Un día atrás y entrenamiento de bíceps

Para lograr este objetivo, permita la capacitación más productiva y efectiva. No existe un sistema unificado universal que se adapte a todos y no tenga excepciones. Cada atleta tiene sus propias características y resultados que espera de un programa en particular. Y para lograr el objetivo deseado, por supuesto, debe escuchar las recomendaciones y los principios básicos de la construcción del proceso de capacitación, pero hacer ajustes, enfocarse en el progreso constante y reducir el riesgo de lesiones, sobreentrenamiento.

Trabajar en estos grupos musculares en un día de entrenamiento le permite aumentar la eficiencia del ejercicio de la espalda y los bíceps. Esto permite pasar tiempo en el gimnasio con el máximo rendimiento. El desarrollo de bíceps y de regreso en una sesión le permite estimular el crecimiento muscular activo y aumentar la fuerza. Para hacer esto, ayuda un pequeño ajuste al entrenamiento habitual. Es necesario comenzar la lección con un cardio ligero, realizado durante varios minutos, y solo luego pasar al programa principal.

Contenido

  • 1 bíceps y entrenamiento de espalda
    • 1.1 Pullups con pesas
    • 1.2 Mancuerna con una mano
    • 1.3 bloque de empuje a la correa
    • 1.4 Curvas de araña
    • 1.5 Levantamiento de pesas con un "martillo" en los bíceps

Bíceps y Entrenamiento de Espalda

Consiste en los siguientes ejercicios:

  • dominadas con pesas (5x6-8);
  • tracción con una mano de una pesa, realizada en una inclinación (5x8-12);
  • bloqueo de tracción al cinturón (4x8-12);
  • flexión de araña (4x8-12);
  • levantamiento de pesas para bíceps, realizado con un "martillo" de agarre.

Pullups de levantamiento de pesas

Si la versión clásica se administra sin problemas, puede aumentar la complejidad del ejercicio agregando pesas al cinturón en forma de cadena con un disco de carga. Los atletas con dificultades para realizar deben usar un expansor, que se enrolla alrededor de las extremidades inferiores y la barra transversal.

Muchos atletas "obligan" a los bíceps a hacer casi todo el trabajo durante las dominadas, levantando la barbilla por encima del nivel de la barra. Esto, por supuesto, le permite ejercitar bien este músculo, pero sin afectar la espalda. Esto se puede corregir deteniendo el mentón cuando está ligeramente más bajo que el travesaño. En dicho punto superior, los músculos dorsal ancho están tensos, es decir, se logra el efecto deseado.

Mancuerna con una mano

La ejecución técnicamente correcta de este ejercicio le permite ejercitar los músculos dorsales más amplios, no los del hombro. Para hacer el ejercicio, inclínese hacia adelante, inclínese hacia atrás, tire de una pesa sobre sí mismos. Las manos describen un movimiento cuya trayectoria se asemeja al latín "J".

Tirón de la correa

Las palmas están en agarre libre, es decir, enfrentadas entre sí. Los codos en esta posición se mueven lo más cerca posible del cuerpo. Para activar los grupos musculares objetivo, el torso se mantiene en un ángulo de 90 grados, no se balancee.

Flexión de araña

Realizado en un banco inclinado con una mano. La cara está mirando hacia abajo. Se está desarrollando la cabeza corta de los bíceps del hombro. Los bíceps se mantienen constantemente en la parte superior. Esto elimina la participación de otros músculos en el trabajo. Para lograr una ejecución adecuada, las primeras repeticiones se realizan con la palma libre colocada debajo del codo de trabajo.

Levantar pesas con un "martillo" en los bíceps

Gracias al agarre neutral, se trabajan los músculos pequeños de los flexores de las manos. La hipertrofia máxima le permite alcanzar la tensión muscular a largo plazo. La forma más fácil de lograr esto es a través de repeticiones negativas. Se realizan de manera similar al conjunto habitual con el peso habitual, pero bajan las pesas lentamente, es decir, al menos 4 segundos.

Basado en materiales: bodybuilding.com