- ¿Por qué los hombros a menudo se lesionan?
- Reglas de entrenamiento de hombro
- Técnica de dilución
- Mahi con una pesa
Tan pronto como este movimiento no se llame. Cableado de pie, abducción con mancuernas de pie de lado, dilución de antebrazo de pie, abducción de antebrazo, brazos de pie con pesas. Por simplicidad, lo designaremos como "la extensión de los brazos de pie en el delta medio", pero es anatómicamente correcto llamarlo abducción lateral. La cantidad de técnicas realizadas por los atletas es aún más diversa. Algunos argumentan que debe idear de tal manera que levante los hombros y tome las pesas en un arco. Otros: en ningún caso, no coloque la pesa sobre el codo. Todavía otros admiten hacer trampa; los cuartos están estrictamente en contra. Los quintos generalmente creen que el movimiento causa pellizcos de los nervios por la articulación del hombro y, por lo tanto, no se debe practicar. La gran cantidad de opciones, de hecho, en el estado físico necesitamos dominar las más simples y no tratar de incluir los músculos "extra" como los trapecios en el proceso.
Contenido
- 1 ¿Por qué a menudo se lesionan los hombros?
- 2 reglas de entrenamiento de hombro
- 3 Técnica de dilución
- 4 Mahi con una pesa
- 4.1 Características del movimiento.
- 5 errores técnicos
¿Por qué los hombros a menudo se lesionan?
De hecho, la cría con mancuernas rara vez es la causa de lesiones, con la excepción de equipos muy terroríficos. Los atletas individuales pueden lanzar pesas a la cabeza, levantar los brazos demasiado alto, balancearse agresivamente y girar los brazos en la articulación del hombro hacia atrás mientras se mueven. Se arriesgan seriamente, pero no por el desgarro de los músculos, como comúnmente se cree, sino por esguinces y procesos inflamatorios posteriores.
El problema con los hombros es que están cargados no solo en el deporte, sino también en la vida cotidiana. Nos sentamos mucho, levantamos los hombros y sobrecargamos el trapecio, llevamos bolsas por un hombro durante mucho tiempo, estiramos la mitad del cuerpo y reducimos involuntariamente el segundo, y a menudo hacemos brazos afilados sin calentarnos. Esto conduce a una sobrecarga de las articulaciones.
Supongamos que una persona nunca ha entrenado. Entra en el pasillo y comienza a realizar un press de banca, un press de banca en el simulador, sentado, de pie, un par de press de banca más, pero ya con pesas. En todos ellos, el trabajo del deltoides y la articulación están involucrados. Es suficiente para trabajar en exceso y hacer un movimiento incómodo y puede obtener una tensión o estiramiento. Irónicamente, la lesión ocurre con mayor frecuencia en el último ejercicio, y esto no es una especie de presión fuerte, sino un columpio aislante con pesas de pie o una abducción lateral del brazo con el cable. La razón aquí no es el movimiento en sí, sino la sobrecarga de la articulación.
Los principiantes no se recomiendan para más de 2-3 ejercicios de press de banca en una sesión de entrenamiento. Si hay demasiados ejercicios, es mejor dejar pistas o columpios para una sesión fácil, y no hacerlo cuando el cuerpo ya ha recibido suficiente carga. Idealmente, el entrenamiento debe incluir 1 press de banca pesado, 1 auxiliar y una abducción de los brazos mientras está acostado o de pie. Solo entonces el volumen será adecuado.
De gran importancia son las características anatómicas. Con el desarrollo excesivo del trapecio, el atleta no podrá realizar el movimiento solo a expensas de los hombros. Esto debe tenerse en cuenta al elegir pesos de pesos y comenzar literalmente con 2-3 kg.
Las lesiones a menudo van acompañadas de inflamaciones que no están localizadas, sino que se extienden por todo el haz muscular. A menudo afectan los nervios, intensifica el dolor. Un médico debe participar en el diagnóstico de lesiones en el hombro. El tratamiento domiciliario adivinado no conducirá a nada bueno.
Reglas de entrenamiento de hombro
Algunos de ellos ya han sido mencionados. Los hombros "sufren" generalmente debido a la forma física exorbitante del celo del atleta. En pocas palabras, todos quieren bombearlos más rápido, porque le dan a la figura un aspecto atlético y, por lo tanto, convierten el entrenamiento de cualquier parte del cuerpo en "hombros". Esto no es racional y conduce a lesiones. Un atleta novato no debe balancear los hombros el mismo día que el pecho y la espalda.
Hay dos reglas básicas para crear una división para principiantes:
- Si el press de banca se realiza mientras está de pie o sentado el día del entrenamiento del hombro, no es necesario que esté sujeto al pecho o la espalda. Haga hombros con piernas como los atletas de la vieja escuela y manténgase saludable;
- Si no hay un banco en el entrenamiento, pero solo hay pistas y un broche de levantamiento, entonces entrene los hombros el día del press de banca ligero mientras trabaja con tríceps
Entrenar los hombros con la espalda solo tiene sentido si realmente no hay otro lugar para colocarlos, todas las presiones en el entrenamiento son pesadas, las piernas también son pesadas y la espalda se realiza sobre la base del principio de "inyección de lesiones". Pero en fitness no es típico. Más bien, es un enfoque de powerlifter.
Importante: si el principiante aún no se divide, los secuestros de las manos pueden reemplazarlo con un press de banca en algunos casos. Por ejemplo, cuando se realizó el entrenamiento en el entrenamiento, el press de banca clásico con una barra, y los deltas frontales ya están sobrecargados.
Técnica de dilución
Este movimiento tiene solo unas pocas características técnicas. Su objetivo es garantizar que la carga no se desplace hacia los haces delantero y trasero de los músculos deltoides. Los bultos delanteros levantan las manos, los traseros atrás. Es simple: no tiene que balancear el columpio con un claro énfasis en llevar los omóplatos y hacia adelante con el movimiento de las pesas frente al cofre. Los profesionales del culturismo adoran las opciones de culturismo por una sola razón. Estas personas han estado entrenando durante años, a veces durante décadas. Sus músculos son difíciles de "romper" algo y sorprenden. Por lo tanto, utilizan métodos tan extraños para el profano.
Importante: este ejercicio rara vez se realiza primero en el entrenamiento de la cintura escapular, pero casi siempre requiere calentamiento de las articulaciones. Si ya hizo press de banca mientras estaba de pie y acostado, solo necesita realizar varias rotaciones en la articulación del hombro, devolviendo el brazo. Aquellos que no necesitaban un entrenamiento completo, con press de banca ligero con una barra para el cuerpo, cables con goma o sin pesas.
Cómo llevar a cabo el movimiento:
- Párate frente al espejo para ver tus movimientos;
- En sus manos, tome pesas de peso mínimo, pero de tal manera que se sienta;
- Lleve el antebrazo hacia un lado, a lo largo de una trayectoria arqueada, levantando el codo hacia un lado, pero no por encima del hombro;
- Los codos están ligeramente doblados;
- Las pesas en las manos se despliegan en la dirección del movimiento;
- Cuando ponemos nuestras manos a los lados, el dedo meñique está en la parte superior, el pulgar está en la parte inferior, y esto hace que la pesa gire;
- Subir y bajar se realiza de manera suave y lenta, sin trampas por parte del cuerpo y movimientos innecesarios adicionales
En modo normal, el movimiento se realiza durante 10-12 repeticiones. Pero hay casos especiales. Por ejemplo, una persona tiene fibras musculares lentas y muy sensibles y requiere repetición múltiple o estática, es decir, sostener las pesas en el punto superior. O es posible una variante con un modo de repetición relativamente bajo, si lo contrario es cierto. Es importante observarse y hacer lo que el cuerpo responde.
Importante: el ejercicio no debe realizarse debido a la inercia en ninguna de las opciones. Si necesita empujar con los pies, rebotar o hacer movimientos corporales, se ha tomado demasiado peso y es necesario reducirlo.
Mahi con una pesa
La abducción de un brazo es una opción para quienes luchan con desequilibrios musculares o sufren trampas. Es necesario agarrar el soporte vertical con la mano libre y ponerse de pie, transfiriendo el peso al centro del arco de ambos pies. Luego se lleva el brazo hacia un lado, repitiendo completamente la técnica del ejercicio principal.
A pesar de que el objetivo es vencer los desequilibrios, el movimiento se realiza en ambos lados por el mismo número de repeticiones.
Es necesario evitar una inclinación lateral excesiva para evitar pellizcos del nervio y no provocar un proceso inflamatorio.
Características del movimiento.
Las siguientes son las características del ejercicio:
- Este es un movimiento muscular aislante, no necesita tomar pesas enormes e intentar empujarlas hacia arriba como resulta;
- El peso se selecciona individualmente, estrictamente para que sea posible levantarlo reduciendo el paquete deltoides medio, y sin incluir el trapecio y los músculos del cuerpo y las piernas;
- Si no se puede eliminar el engaño, debe hacer un movimiento en la posición de "sentado en el banco" con la espalda presionada hacia atrás;
- No hay forma de desarrollar la técnica "> Errores técnicos
La lista de errores de principiantes y profesionales es casi la misma:
- El deseo de bombear los músculos lo más rápido posible y la elección de pesas demasiado pesadas, que ciertamente interferirán con el ejercicio correctamente;
- Salida a los calcetines, rollos en el pie, cambio de posición del pie;
- Ejecución de movimiento debido a la inclinación de la vivienda;
- Posición inicial con la espalda inclinada hacia atrás;
- Cambiando la trayectoria del movimiento, arrojando pesas a la cabeza;
- Levantamiento desigual a derecha e izquierda. Si su columna está curvada, siga un brazo;
- Flexión en la articulación de la cadera con inclinación hacia adelante;
- Cambio en el ángulo de la articulación de la cadera a medida que ocurre la fatiga;
- La inclusión del exceso de músculo como fatiga.
Los movimientos de hombro a menudo se realizan con un conjunto de gotas para desencadenar un bombeo extenso. Esto está permitido solo si el atleta tiene experiencia y puede mantener una posición inicial durante todo el ejercicio.
Aquellos que trabajan con trampas pueden recomendar pistas suaves en el bloque inferior del crossover. Esto ayudará a deshacerse de los golpes innecesarios y otros movimientos y le permitirá mejorar instantáneamente la técnica. El ejercicio debe realizarse regularmente, luego con su desarrollo no habrá grandes problemas.
