A. Schwarzenegger en la famosa película " Pumping Iron " (1977) asegura que su impresionante figura es únicamente el resultado del desarrollo competente de todos los músculos. Dijo que si iba a aumentar cualquier músculo en al menos 1 cm, entonces tendría que aumentar otros músculos. También agregó que nunca trataría con el aumento o la disminución de un solo músculo, ya que todo debería estar en armonía. Esto se nota con razón. Esta filosofía debe ampliarse y utilizarse en otras áreas de entrenamiento, especialmente cuando se realiza el entrenamiento del hombro.
Según una revisión científica publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research en junio de 2010, son los hombros los que tienen más probabilidades de lesionarse en el entrenamiento con pesas. Lo más probable es que la mayoría de los atletas dedican su atención a ejercicios como el press de banca. Se sabe que fortalecen la actividad de los músculos que giran los hombros hacia adentro, por ejemplo, los músculos subescapulares. Sin embargo, al mismo tiempo, desafortunadamente, ignoran casi por completo los músculos que giran los hombros hacia afuera.
Como saben, el músculo subescapular es el músculo más importante que participa en el giro del hombro hacia adentro. Prensas de banco: este es uno de los ejercicios en los que se utiliza dicho giro. En febrero de 2002, se realizó un estudio al que se invitó a 20 levantadores de pesas profesionales. Como resultado de este estudio, se observó que la característica anatómica más significativa relacionada con el rendimiento deportivo de los atletas es un indicador del grosor del músculo subescapular.
Pero el punto es que el desarrollo excesivo de este músculo conduce no solo a aumentar la efectividad de los levantadores de potencia, sino también al desarrollo de un desequilibrio estructural, que conduce a lesiones excesivas.
Aunque la mayoría de los levantadores de pesas y otros atletas de fuerza están de acuerdo en que los desequilibrios musculares pueden provocar problemas graves en el hombro, no tienen las habilidades suficientes para enfrentar estos problemas. Al final del entrenamiento, realizan ejercicios ligeros especiales para los músculos de la cintura escapular. Sin embargo, esto claramente no es suficiente para eliminar este desequilibrio. Los ejercicios especializados para estos músculos pequeños en las etapas finales del proceso de entrenamiento, por supuesto, deben considerarse una idea muy exitosa, pero todo es mucho más complicado.
El hecho es que los ejercicios para los músculos de la cintura escapular son solo un aspecto de la corrección / prevención del desequilibrio estructural del hombro. Debido a los hombros encorvados, se puede obtener la tensión y la tensión de los músculos pequeños e infraespinosos. Como resultado de esto, el riesgo de exprimir el síndrome del rotador del hombro puede aumentar. Para enderezar los hombros inclinados, debe hacer ejercicios para los músculos que traen los omóplatos (por ejemplo, los músculos romboides) y bajarlos (por ejemplo, la sección inferior del trapecio). Para esto, es recomendable realizar un ejercicio como el anhelo de la cara. Durante este ejercicio, los omóplatos se reducen y luego el hombro gira hacia afuera. Naturalmente, uno no debe limitarse solo a este ejercicio.
Uno de los principios más importantes para desarrollar un programa de entrenamiento se basa en el hecho de que los ejercicios para grupos de músculos grandes se realizan al comienzo del entrenamiento. Por ejemplo, el atleta decidió levantarse después de levantar los bíceps o realizar una serie de ejercicios para los antebrazos. Es importante tener en cuenta que, en este caso, la fatiga acumulada asociada con el estudio de pequeños grupos musculares conducirá a una fuerte disminución de la eficiencia en el estudio posterior de los músculos latissimus potentes.
Además, en caso de fatiga muscular romboidal al comienzo del proceso de entrenamiento, será mucho más difícil mantener una técnica racional al realizar sentadillas frontales o levantar varios pesos, por ejemplo, levantar la barra hacia el pecho.
Para desarrollar completamente los músculos de la cintura escapular, debe realizar muchos tipos de ejercicios. El hecho es que, gracias a la estructura articulada, la articulación del hombro recibe una amplia gama de movimientos. Es por eso que las técnicas muy efectivas para este propósito son tres conjuntos y supersets.
Teniendo en cuenta los puntos anteriores, consideramos un ejemplo de entrenamiento que proporcionará la corrección de los desequilibrios en la estructura, que se puede llevar a cabo en la etapa final del entrenamiento. También será útil agregar que si hay un desequilibrio significativo en todos los ejercicios, se pueden agregar un par de enfoques adicionales.
A1. Levantando los brazos rectos con pesas hacia adelante, acostado sobre un banco inclinado a 30 grados, 3 × 10-12, 3011, descansa 10 segundos
A2. Rotación externa del hombro del brazo con una pesa, con apoyo del codo en la rodilla, 3 × 10-12, 3010, descanso 10 segundos
A3. Rotación externa del hombro del brazo en el bloque bajo en un ángulo de 30 grados en el codo, 3 × 10-12, 3010, descanso 60 segundos
Este protocolo debe realizarse 6 veces seguidas. Después de eso, el atleta puede comenzar a realizar otros ejercicios para los músculos de los hombros. También debe considerar la existencia de muchos otros ejercicios que contribuyen a mejorar la salud del hombro. Por ejemplo, una cabeza larga de bíceps unida a un crecimiento sobre la articulación del hombro es un área muy común de incomodidad en personas que se quejan de dolor en el hombro. Por lo tanto, la evaluación del equilibrio de la estructura de los músculos del hombro debe consistir en un análisis de varios grupos musculares, incluso si existe una posible falta de correlación de estos músculos con la articulación del hombro.
En conclusión, debe agregarse que todos los atletas deben realizar ejercicios de equilibrio estructural. En cuanto a los culturistas, no se puede sobreestimar la importancia de estos ejercicios. Sin duda, incluso en la cima de su fama, Schwarzenegger habría perdido incluso en torneos modernos para los profesionales. Pero es importante considerar el siguiente punto: Arnold inspiró a un gran número de mujeres y hombres a entrenar usando la gravedad. Al mismo tiempo, dio excelentes consejos sobre la implementación de la capacitación, que no ha perdido su relevancia hasta el día de hoy.
