Kalistenika

Kalistenika es un ejercicio con su propio peso corporal. “Turnichki”, “entrenamiento”, “entrenamiento en guetos” e incluso “entrenamiento en prisión”: estos son otros nombres de calistenia. Para construir una espalda poderosa, aquí se usa una barra horizontal, las piernas se entrenan saltando, se pone en cuclillas sobre una pierna y se lanza en diferentes variaciones, brazos y cofres: flexiones en las barras y diferentes trucos. Kalistenika comenzó como un deporte callejero democrático, una alternativa disponible para todos al gimnasio, y una forma de estar saludable y bella sin entrenadores. Hoy en día hay centros de entrenamiento completos donde hombres y mujeres aprenden a hacer trucos en el travesaño, realizan varios ejercicios funcionales con equipos pequeños y no tienen miedo de lesionarse, ya que hay un recubrimiento especial. En las grandes ciudades se construyeron parques infantiles con barras horizontales. En general, los ejercicios de calistenia siguen esperando a aquellos que quieran practicar sin "hierro" en cualquier momento conveniente y de forma gratuita.

Contenido

  • 1 Qué es Calisthenica "> 2 Ejercicios básicos
    • 2.1 flexiones
    • 2.2 Pullups
    • 2.3 Entrenamiento de prensa
    • 2.4 Entrenamiento de piernas - sentadillas y estocadas
    • 2.5 piernas inferiores
    • 2.6 Estática
  • 3 reglas básicas de entrenamiento
  • 4 Programa de entrenamiento para principiantes
    • 4.1 Día 1
    • 4.2 Día 2
    • 4.3 Día 3

¿Qué es la calistenia?

Kalistenika vino a nosotros desde la antigua Grecia. No se sabe con certeza quién decidió primero levantarse en la barra horizontal en aras de la fuerza y ​​la belleza, pero los frescos conservaron la información. A los griegos les encantaba correr, saltar las escaleras, realizar varias series de flexiones y trabajar en los músculos de la espalda en la barra horizontal. Y todo esto se llamaba gimnasia, es decir, trabaja en tu propio cuerpo.

En la Edad Media, el entrenamiento era la suerte de la nobleza, y aquellos que decidieron conectar sus vidas con el ejército. Las mujeres no practicaban deportes, tal vez, algunas de ellas. En los tiempos modernos, la gimnasia revivió y aparecieron dos direcciones: atletismo, o fuerza, y calistenia, o ejercicios con peso corporal.

Hoy en día, los campeonatos de entrenamiento callejero se llevan a cabo en varios niveles, hay muchos materiales de entrenamiento en la red y cualquiera puede aprender a hacer elementos básicos de calistenia.

Ventajas de Calisthenics:

  • Puede lidiar con la curvatura de la columna vertebral, la postura deteriorada;
  • Cualquier persona puede lograr el resultado, sería persistencia;
  • Puedes entrenar en casa o en el campo de deportes;
  • Del equipo requerido, tal vez, ropa deportiva y una barra de magnesia;
  • Con la calistenia, se construye una buena forma física general, fuerza y ​​resistencia para otros deportes;
  • Puedes comenzar a entrenar en la infancia o adolescencia;
  • Las clases ayudarán a fortalecer la inmunidad y combatir el estrés;
  • Los entrenamientos competentes combinados con una nutrición adecuada lo ayudarán a perder peso

Hoy, Kalistenika está experimentando un "renacimiento". El entrenamiento se convirtió en una tendencia después de que los hombres comunes de ghetto negro comenzaron a publicar sus videos de entrenamiento en el travesaño. Estética del cuerpo, fuerza, destreza, habilidad para realizar trucos.

Se cree que no hay lesiones en el entrenamiento y que no hay carga en el sistema nervioso central, pero esto no es así. De hecho, existe la oportunidad de tener luxaciones, lesiones por choque y esguinces, pero el entrenamiento tiene una gran ventaja sobre el culturismo aficionado para un hombre joven. En este sistema, no hay carga axial en la columna vertebral, y una persona logra fortalecer los músculos antes de que el peso pesado de la barra caiga sobre su espalda. Hablando estrictamente, en los sistemas clásicos de entrenamiento de atletas de fuerza (levantamiento de pesas y levantamiento de pesas), la calistenia es una OFP, es decir, la primera etapa que atraviesa un principiante para fortalecer sus músculos.

Ejercicios básicos

En el entrenamiento de fuerza, primero se domina la técnica del ejercicio y luego aumenta el peso de la carga. El ejercicio también utiliza un mayor peso, por ejemplo, usar mochilas o chalecos pesados.

Pero hay otro tipo de progresión: la complicación de la técnica del movimiento. Un practicante de calistenia puede comenzar a levantarse con una banda elástica que compensa parte del peso corporal, o con la ayuda de un amigo, para luego realizar el ejercicio sin ayuda. Cuando alcanza un número significativo de repeticiones, será levantado incluso más veces, o una mochila, o un chaleco, o un ejercicio con peso corporal, pero en un brazo.

Hay tres tipos de movimiento en un entrenamiento clásico: pull-up o pull, push-up o press de banca, y sostener o estático. En las variaciones de estado físico, también se agregan un salto o ejercicios pliométricos y sentadillas.

Flexiones

Las flexiones son el movimiento de press de banca más simple. Hay flexiones horizontales, es decir, flexión-extensión de los brazos enfocados, y vertical, la misma flexión en la articulación del codo y el hombro, pero con énfasis en las barras paralelas.

Flexiones horizontales

Los principiantes comienzan a aprender del soporte: un banco, un sofá o algo similar es adecuado, preferiblemente al nivel del cinturón o un poco más abajo. Enfoque aceptado, palmas debajo de las articulaciones del hombro, en la inspiración, un cuerpo tenso cae al soporte, en la exhalación: extensión en las articulaciones del codo y regreso a la posición inicial.

Es importante aprender a hacer flexiones no desde las rodillas, sino desde el soporte, porque en esta variación puedes sentir el funcionamiento correcto de los músculos centrales, es decir, la presión y la espalda. Para facilitar la extracción, en la posición inicial se recomienda retirar inmediatamente los hombros de las orejas, reducir los omóplatos y, como si se "inflara" el pecho, jalando el estómago. Esto mantendrá la espalda estable y bajará más fácilmente.

Flexiones verticales

Son de dos tipos: inversa y de las barras. Todos pueden hacer flexiones de espalda. Es suficiente sentarse en un banco o sofá, bajar la pelvis hacia el piso y dejar las palmas enfocadas, y desde esta posición, doblar completamente los brazos en la articulación del codo. No necesita "insertar" los codos hasta que hagan clic, el objetivo del ejercicio es elevar su cuerpo al nivel de soporte. Debe empujar con los pies lo suficiente para mantener una posición estable del cuerpo, y no para que el levantamiento se realice a expensas de las manos.

Flexiones desde las barras: este es el segundo nivel de dificultad. Es necesario hacer hincapié en el estante en las barras, las palmas debajo de los hombros, la espalda está "ensamblada" como en las flexiones horizontales. Además, el cuerpo baja suavemente a lo largo de la trayectoria natural y se aprieta suavemente. Las flexiones rápidas y bruscas son el siguiente nivel de dificultad. Los principiantes deben aprender a controlar la bajada y la elevación para no sentir molestias en la articulación del hombro.

Un buen resultado en flexiones para un principiante es más de 20 repeticiones. Si esto está en su activo, vale la pena comenzar a subir con una pausa en la parte inferior, o con una carga.

Pull-ups

Debe aprender a levantarse fortaleciendo el agarre en los músculos del cuello y la espalda. Para este propósito, se utilizan dominadas australianas o paralelas. Debe colgarse de una barra baja y colocar las piernas en un banco u otro soporte. La barra debe estar a la mitad del pecho. Debido al poderoso movimiento, trayendo los omóplatos y forzando la espalda, es necesario tirar hacia arriba hasta que el cofre toque la barra transversal y bajar suavemente. Las dominadas australianas son más difíciles de hacer, cuanto más altas son las piernas. Si el cuerpo es paralelo a la barra transversal, esta es la opción más difícil.

El segundo nivel de dificultad es pull-ups con elástico con agarre inverso. Es necesario fijar el amortiguador en la barra horizontal para que pueda apoyarse con los pies y compensar parte del peso corporal estirando la goma. En la barra horizontal, debe colgar con un agarre inverso, es decir, las palmas se dirigen al cuerpo. Por lo tanto, los bíceps ocuparán parte de la carga, generalmente está bien desarrollada, por lo tanto, será más fácil levantarla. Después de tomar la posición de colgar, debe colocar el cuerpo de modo que la trayectoria sea conveniente en las articulaciones de los hombros, tensar la prensa y tirar hacia la barra transversal. Si en esta posición se levanta 8-12 veces, es hora de pasar a los negativos.

Negativo es saltar del piso o del suelo a la posición superior hasta que la barra transversal toca, y lentamente baja el cuerpo a su posición original. Los músculos deben resistir la fuerza de la gravedad y bajar el cuerpo lentamente. El significado de lo negativo es fortalecer los músculos que trabajan.

El siguiente paso es un simple pull-up con un agarre inverso. Después de dominarlo, tendrá que ir todo el camino con un agarre directo, primero al ancho de los hombros y luego ancho, así como detrás de la cabeza.

Entrenamiento de abdominales

También hay tablas inclinadas en las plataformas para balancear la prensa mientras está acostada, pero el ejercicio de entrenamiento más importante en la prensa es levantar las piernas en la percha hacia la barra transversal. Es necesario tomar la posición de colgar en la barra transversal para que el agarre sea ligeramente más ancho que el nivel de los hombros. En la exhalación, los pies son llevados al travesaño y luego, lentamente, bajados. Una opción complicada es una "esquina", es decir, estática en los músculos abdominales, en la que se retrae el abdomen, se aprieta el abdomen y se mantiene la posición de la esquina debido a la contracción muscular.

Entrenamiento de piernas - sentadillas y estocadas

Existe la opinión de que los torniquetes no balancean sus patas, pero esto es un error. El entrenamiento utiliza sentadillas simples, sus opciones sofisticadas y estocadas. Una sentadilla simple es bajar la pelvis por debajo del nivel de la rótula debido a la flexión simultánea en las articulaciones de la rodilla y la cadera. Cuando el movimiento está disponible para aproximadamente 40 repeticiones seguidas, se realiza la estática. El "taburete" junto a la pared trabaja perfectamente sus patas. Debe apoyar la espalda contra la pared y bajar el cuerpo para que los huesos de la pelvis estén ligeramente por debajo del nivel de las articulaciones de la rodilla. En esta posición, apriete los bíceps de las caderas y las nalgas para que las piernas parezcan repelirse del suelo, y mantenga una posición estática durante al menos 40 segundos. Un buen resultado es de 2 minutos en esta posición.

Después de dominar la estática, puede comenzar a saltar desde la posición en cuclillas, caer al punto más bajo y saltar en un movimiento brusco. Y luego puedes hacer estocadas, es decir, "hacer sentadillas con tijeras". Desde un estante recto, retroceda un pie y mantenga el cuerpo recto, baje a un ángulo cómodo y luego regrese.

Los ejercicios para las piernas incluyen pasos sobre un soporte alto (banco), saltar sobre un soporte, sentadillas en una pierna (sostenga un poste u otro soporte con las manos para no caerse).

Baquetas

Es fácil bombear las piernas sin pesas. Esta parte del cuerpo ama el trabajo repetitivo. Debe pararse con los calcetines sobre un soporte de aproximadamente 7 cm de altura, cambiar a la posición de "ponerse de puntillas sobre un soporte" y luego, bajar a la posición inicial. Cuando es posible hacer el ejercicio en 30-50 repeticiones, tiene sentido ir a los ascensores con 1 pierna.

Estática

Los ejercicios estáticos básicos son altos y bajos. Barra alta: énfasis en las palmas y los calcetines, como al comienzo de las flexiones. Párate en esta posición durante unos 90 segundos. Cuando está disponible, van a la barra en los antebrazos, es decir, simplemente bajan los antebrazos al piso.

Las reglas básicas del entrenamiento.

Al igual que en otros deportes, en la calistenia hay reglas para protegerse de las lesiones:

  • Comience a trabajar con gimnasia articular: bastará con 9 rotaciones de la cabeza, los hombros, las manos, la pelvis, los pies y otras partes del cuerpo;
  • Luego debe "iniciar" el sistema cardiovascular, para lo cual: salga a correr o salte con una cuerda de saltar;
  • Después de eso, debe realizar versiones más simples de los ejercicios, por ejemplo, el día de las flexiones: flexiones desde el piso y luego solo desde las barras
  • Los movimientos se realizan por el número de repeticiones con descanso entre series. Por lo general, no se requieren más de 5 enfoques de un movimiento;
  • Puede complicar el ejercicio cuando las opciones simples se dominan perfectamente;
  • Es mejor hacerlo cada dos días para que el sistema nervioso central y los músculos tengan tiempo de recuperarse.

Programa de entrenamiento para principiantes

Principiante es un concepto de tracción. Algunos se consideran novatos, después de hacer ejercicio por deporte, otros nunca han hecho nada. En cualquier caso, tiene sentido dividir el programa en 3 días de entrenamiento.

Día 1

Flexiones (variaciones): directas, con soporte en un banco o barras, con patas en un banco u otro soporte, levantando calcetines y la barra en estática.

Día 2

Pull-ups - Australiano, estándar con compensación o peso, agarre hacia atrás, estocadas, medias al travesaño.

Día 3

Alterne 30 segundos de carrera con una elevación elevada de las rodillas y la misma cantidad de ejercicios para la barra, "escalador" (correr a quemarropa) y saltar. Repita este ciclo 4-5 veces y termine con una carrera de 1-2 km.

Este programa brindará la oportunidad de adaptarse a las clases. Las mujeres pueden hacer el mismo programa, pero agregan pasos al apoyo para un mayor desarrollo de los músculos glúteos. No descuide los días de descanso, coma una dieta equilibrada y trate de complicar gradualmente la carga para lograr buenos resultados rápidamente.

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