Ejercicios para los músculos laterales de la prensa: recomendaciones, consejos.

La prensa inflada es un orgullo y una ocasión de admiración. Un estómago estirado y elevado solo se puede obtener como resultado del entrenamiento, cuya implementación le permite sentirse siempre activo y alerta.

La afectación de los músculos laterales de la prensa ocurre solo cuando el cuerpo gira. Esto se debe al hecho de que prácticamente no funcionan en la vida cotidiana.

Lo más notable en la prensa son los músculos oblicuos. Pasan a lo largo de la pendiente, comenzando desde el cofre y terminando en la parte inferior del abdomen. La contracción del músculo externo izquierdo se produce como resultado de la rotación del cuerpo hacia la derecha y la derecha hacia la izquierda.

Los músculos internos oblicuos se encuentran debajo de los externos y es imposible verlos. El músculo oblicuo interno derecho se contrae cuando el cuerpo gira hacia la derecha y el izquierdo, hacia la izquierda.

Contenido

  • 1 Consejos y trucos para un entrenamiento efectivo
  • 2 Un conjunto de ejercicios para los músculos laterales de la prensa.
    • 2.1 Nivel uno
    • 2.2 Nivel dos
    • 2.3 Nivel tres
  • 3 consejos de ejercicio

Consejos y trucos para un entrenamiento efectivo.

Para bombear los músculos laterales de la prensa, debe conocer y seguir las siguientes reglas:

  • 2-2.5 horas antes del entrenamiento, debe comer a la ligera;

No se recomienda el ayuno. La falta de energía no le permite a uno dar todo el cien por ciento y reduce la efectividad del entrenamiento. Comer también no debería. Hacer ejercicio con el estómago lleno puede causar mareos, náuseas y otras consecuencias desagradables.

  • Es necesario comenzar a entrenar con un calentamiento fácil;

Para calentar los músculos, debe saltar, correr en una cinta o en su lugar, para realizar ejercicios tan simples como inclinaciones, rotaciones, giros.

  • No se esfuerce, agote usted mismo;

Las clases deben realizarse de dos a cuatro veces por semana. Esto es suficiente para inflar un alivio y una hermosa prensa.

  • Al realizar ejercicios, se debe sentir la tensión muscular;

Cuando la sensación de que los músculos del abdomen no son tensos, el ejercicio no se realiza correctamente.

  • No comas después de entrenar durante una hora.

Cuando, después de completar las clases, supere el hambre severa, puede beber un vaso de agua o comer una manzana.

Los músculos del abdomen ceden bastante al estiramiento y la fatiga es una reacción normal de los músculos al estrés. Lo principal es llevar a cabo el entrenamiento en términos de su entrenamiento, pasando del desarrollo de los pulmones a ejercicios más difíciles.

Un conjunto de ejercicios para los músculos laterales de la prensa.

Primer nivel

El complejo está diseñado para principiantes, le permite apretar los músculos, no está diseñado para bombear músculos grandes y voluminosos de un culturista. Los ejercicios de nivel 1 serán un excelente comienzo y preparación para la transición a un entrenamiento más complejo. Cuando se realiza un complejo, el marco debe estar tenso. Lo principal es no exagerar. De lo contrario, puede lesionarse.

Pendientes

Las piernas están separadas al ancho de los hombros, las manos están conectadas detrás de la cabeza. El cuerpo se inclina al máximo posible en uno y luego en la otra dirección.

Las inclinaciones se realizan suavemente, sin apuros, con la fijación del cuerpo en el punto final. Para cinco o seis aproximaciones, haga al menos 20 pendientes. Para aumentar la carga, si no es suficiente, permita pesas, cuyo peso no supere los 10 kg.

El ejercicio en la prensa con pesas conduce al aumento de peso y al engrosamiento de la cintura. Esto es especialmente importante para que las niñas lo consideren.

Elevaciones laterales en el banco

Acuéstese de lado en un banco para que las piernas estén sobre él, pero el cuerpo no. Las patas se fijan con un soporte o pídele a un compañero que las sostenga. El cuerpo para varios enfoques de cada lado se levanta 30 veces.

Para aumentar la carga, se utilizan pesos.

Girando sobre la barra horizontal

Entrenamiento ideal para bombear músculos oblicuos si se instala una barra horizontal en la casa.

Colgando del travesaño, las piernas dobladas se extienden alternativamente hacia los lados derecho e izquierdo, empujándolos hacia el pecho. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.

Nivel dos

El complejo del segundo nivel le permite aliviar los músculos de la prensa. Realizándolo regularmente, no solo puede apretar el cuerpo, sino también reducir la cintura. Todos los ejercicios del complejo se realizan de 10 a 15 veces, haciendo 3 o 4 enfoques.

Elevaciones de piernas y cuerpo.

Se encuentran en una superficie plana. Estira las piernas. La mano se coloca debajo de la cabeza. Desde la posición inicial, tanto la rodilla como el cuerpo se levantan al mismo tiempo para que se toquen. Regrese a la posición inicial y cambie de mano.

Cruz torciendo mentira

Toma una posición prono. Las manos dobladas en la parte posterior de la cabeza, las piernas dobladas en las rodillas. El cuerpo se levanta y gira alternativamente en cada dirección, tocando la rodilla del codo opuesto. Es decir, la rodilla derecha toca el codo izquierdo y la rodilla izquierda toca el codo derecho.

Elevaciones de rodilla

Acostado de lado, apoyarse en el codo, estirar las piernas, llevar las manos libres detrás de la espalda. Ambas piernas se levantan hacia el pecho, sin tocar el piso. Giran hacia el otro lado y realizan levantamientos similares.

Elevaciones laterales de piernas para músculos oblicuos.

Colgando de la barra transversal sin doblar las rodillas, realice elevaciones laterales. En el punto máximo de elevación, las piernas se retrasan.

Nivel tres

El complejo es ideal para quienes han estado trabajando en la prensa durante mucho tiempo. El número de repeticiones y enfoques realizados se controla individualmente. Todo depende del grado de condición física.

Pendientes simples con ponderación

Se recomienda comenzar el ejercicio para aquellos que tienen una espalda baja bien entrenada. Al hacerlo regularmente, puede bombear los músculos oblicuos de la manera más eficiente posible tan pronto como sea posible.

Las piernas están separadas al ancho de los hombros. Se pone un buitre en el trapecio. 15 veces en cada dirección realice pendientes, persistiendo en el punto final durante un par de segundos. Regrese a la posición inicial.

Al inclinar y volver a su posición original, la carcasa debe permanecer recta. No lo incline hacia adelante o hacia atrás. Una sensación de tensión muscular indica la corrección del ejercicio. Para aumentar la carga, se agregan panqueques al cuello.

Inclinación con rotación

Una versión reforzada de las pendientes utilizando el cuello, en el que intervienen haces de músculos oblicuos.

El buitre se puede usar tanto con panqueques como sin ellos. Estar de pie, las inclinaciones se llevan hacia adelante y hacia los lados. Cada inclinación está acompañada por la torsión del cuerpo y la rotación del codo hacia la rodilla opuesta.

Enciende la barra horizontal.

Ejercicio pesado Realízalo bajo el poder de una persona bien entrenada y fuerte.

Colgando de la barra horizontal, las manos se colocan separadas al ancho de los hombros. Las rodillas rectas se levantan paralelas al piso. Los pies en el aire describen un arco. Intentan maximizar la amplitud del movimiento.

Necesitas hacer el ejercicio al cien por cien. Los turnos se realizan de 10 a 15 veces.

Leñador

Ideal para reducir el tamaño de la cintura.

Para el marco, debes volverte lateralmente. Con ambas manos, agarre el bloque superior y realice 12 movimientos de corte hacia la parte inferior de la pierna, girando el cuerpo.

Consejos de ejercicio

Los músculos abdominales laterales inflados harán que la figura sea más tonificada y perfecta. No necesita realizar ejercicios complejos de inmediato si el nivel de entrenamiento no lo permite. Es mejor comenzar desde el primer nivel y aumentar gradualmente la carga, pasando a un entrenamiento más complejo. Lo principal es participar regularmente y con fuerza. Esto garantizará un gran resultado, bienestar y estado de ánimo.