- Principios básicos de un programa de capacitación después de 50 años.
- Entrenamiento cardiovascular de carga y fuerza para atletas adultos
- Entrenamiento de fuerza
- Qué suplementos deben tomarse después de 50 años "> Lista de suplementos recomendados
- En lugar de una conclusión
- Deportes después de 50 años - Video
El culturismo es de interés no solo para los jóvenes, sino también para aquellos que celebraron un importante aniversario de medio siglo. Por supuesto, es útil que todos visiten el gimnasio, pero con la edad debes prestar mucha más atención a tu salud.
Para preservarse y mantenerse en buena forma física, fortalecer el cuerpo, mejorar el tono, pero al mismo tiempo no dañar la salud, las personas después de cincuenta años necesitan una técnica especial . Si cumple con los siguientes consejos y recomendaciones, escuche las necesidades de su propio cuerpo y realice ciertos ajustes en el programa de deportes, cada visita al gimnasio le brindará el máximo beneficio.
Contenido
- 1 Principios básicos de un programa de capacitación después de 50 años.
- 1.1 Frecuencia de cargas: el entrenamiento pesado debe reemplazarse por descarga
- 1.2 Control de carga: el nivel debe seleccionarse lo más óptimo posible
- 1.3 Restaurar el cuerpo: períodos de descanso racionalmente organizados
- 1.4 Nutrición: dieta adecuadamente seleccionada y equilibrada
- 2 cargas cardiovasculares y entrenamiento de fuerza para atletas adultos
- 2.1 Carga cardiovascular
- 2.2 Recomendaciones generales
- 2.3 Programa de entrenamiento cardiovascular
- 3 entrenamiento de fuerza
- 3.1 Recomendaciones generales
- 3.2 Programa de entrenamiento de fuerza
- 4 Qué suplementos deben tomarse después de 50 años "> 5 Lista de suplementos recomendados
- 5.1 Microelementos
- 5.2 Aceite de pescado
- 5.3 Mejora del trabajo del aparato articular y ligamentoso
- 5.4 Proteínas y aminas
- 6 En lugar de una conclusión
- 7 Deportes después de 50 años - Video
Principios básicos de un programa de capacitación después de 50 años.
La edad no es un obstáculo para el deporte o el culturismo. A pesar de este hecho, uno no debe olvidar que los procesos comienzan en el cuerpo que afectan el estado de una persona lejos de una manera positiva. Lamentablemente, estos cambios no se pueden detener. Deben darse por sentados, teniendo en cuenta al elaborar un programa de formación.
En los tejidos de las articulaciones comienzan a ocurrir cambios degenerativos, la velocidad de todos los procesos regenerativos disminuye, la función del sistema endocrino se interrumpe, el metabolismo se ralentiza, etc. El cuerpo en su conjunto comienza a funcionar mucho peor que antes. Y no debes olvidarlo en ningún caso.
Si la decisión de participar en el culturismo ya se hizo en la vejez, entonces el programa de entrenamiento debe desarrollarse teniendo en cuenta todos los principios fundamentales para construir el proceso de entrenamiento:
Frecuencia de cargas: los entrenamientos pesados deben reemplazarse por descarga
El concepto de "entrenamiento pesado" para un atleta de edad es muy diferente de un complejo similar para atletas jóvenes. El número de repeticiones cuando se trabaja con peso pesado debe variar de 5 a 12, y con ligero, de 12 a 20. Esta carga es suficiente para detener las reacciones catabólicas que se producen en los músculos y ganar una pequeña cantidad de masa. En la vejez, no se puede hablar de aumento de la masa muscular.
Control de carga: el nivel debe seleccionarse lo más óptimo posible
El entrenamiento traerá el máximo beneficio solo si cada ejercicio se realiza de manera competente desde un punto de vista técnico, y el peso se selecciona correctamente. En la vejez, la movilidad de las articulaciones se reduce significativamente, por lo que la amplitud de los movimientos debe ser ligeramente diferente. La atención cercana merece respirar.
Restauración del cuerpo: períodos de descanso racionalmente organizados
La tasa metabólica disminuye con la edad. Esto también se aplica a la producción de hormonas. Los procesos de recuperación son mucho más lentos y, por lo tanto, el descanso necesita más tiempo. Si no aumenta la fatiga y el malestar, es suficiente un descanso de dos días entre los días de entrenamiento.
Nutrición: la dieta adecuada y equilibrada
Este artículo es igualmente importante. No descuides tu propia salud en aras del rendimiento deportivo. La dieta debe cumplir plenamente no solo con los principios básicos de una nutrición deportiva adecuada, sino que también debe seleccionarse de acuerdo con la edad y las necesidades del cuerpo.
Entrenamiento cardiovascular de carga y fuerza para atletas adultos
Una guía para el culturismo después de 50 años no puede considerarse completa si no contiene ninguna recomendación práctica. Para tener una idea clara de en qué dirección moverse, debe saber todo sobre la organización del entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Carga cardiovascular
Los atletas mayores deben tener especial cuidado del estado del sistema vascular y del músculo cardíaco, con el cual la mayoría de los problemas y dolencias que aparecen con la edad se asocian con mayor frecuencia. Un tipo de "línea de vida" que le permite mantener la función del sistema cardiovascular a un nivel bastante bueno, y son ejercicios cardiovasculares.
Recomendaciones generales
Los ejercicios cardiovasculares de peso moderado deben realizarse cuatro veces por semana. La duración recomendada de la lección es de al menos treinta minutos, y la carga no debe ser demasiado alta.
Lo principal, en primer lugar, es determinar la intensidad de las clases. Esto se puede hacer mediante una pequeña prueba, que consiste en un intento de hablar. Si durante el entrenamiento un atleta puede continuar comunicándose sin ninguna dificultad, puede continuar entrenando de manera segura en este modo.
Programa de entrenamiento cardiovascular
Puedes correr, nadar, andar en bicicleta. No hay restricciones La única recomendación es que no debe limitarse a un tipo de carga cardiovascular. Es mejor dar preferencia a una variedad de entrenamientos, es decir, alternar, por ejemplo, correr con natación, etc. Es aún más interesante y emocionante no hacerlo solo, sino con amigos o familiares.
Entrenamiento de fuerza
Los atletas de cualquier edad a menudo descuidan el entrenamiento. Todo entrenamiento de fuerza debe comenzar con él, que debe realizarse dos veces por semana. La duración total de cada lección puede variar de veinte a cuarenta minutos. La intensidad se debe seleccionar moderada. Lo principal es que el entrenamiento cumple con la edad del atleta.
Recomendaciones generales
El entrenamiento de fuerza para atletas mayores de 50 años persigue tareas ligeramente diferentes que las clases similares para los culturistas jóvenes. El aumento de los parámetros físicos y el aumento de peso ya no son una prioridad. El objetivo principal es mantener el tono muscular y promover la salud. No es necesario poner énfasis en trabajar con peso libre.
Programa de entrenamiento de fuerza
Se recomienda trabajar en simuladores seguros y no con materiales de ponderación. Se supone que la intensidad es tal que para cada grupo muscular se realizan dos o tres series de 8-12 repeticiones. En el entrenamiento debe incluir movimientos funcionales que imiten el compromiso en la vida cotidiana.
Qué suplementos deben tomarse después de 50 años "> Lista de suplementos recomendados
Oligoelementos
El cuerpo necesita minerales y vitaminas siempre. La única diferencia es que con la edad, una persona comienza a consumir muchos menos nutrientes. Y si los suplementos minerales pueden ser suficientes para la vida cotidiana, entonces, en el contexto del culturismo, aumenta la probabilidad de desarrollar una deficiencia de minerales y vitaminas necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo. Para compensar este inconveniente, debe tomar complejos multivitamínicos buenos y de alta calidad.
Aceite de pescado
Los ácidos grasos insaturados son de gran importancia para los ancianos. Son una parte integral de los procesos metabólicos, aumentan la eficiencia del aparato articular-ligamentoso. La deficiencia de ácidos grasos insaturados puede desencadenar el desarrollo de muchas enfermedades, especialmente en los ancianos. Evitar esto permite la ingesta de aceite de pescado.
Mejora del trabajo del aparato ligamentoso articular.
El riesgo de daño en las articulaciones y los ligamentos se manifiesta en mayor medida con la edad. Mantener su función normal permite la ingesta de suplementos deportivos adecuados.
Proteínas y Aminas
Los procesos catabólicos que conducen a la destrucción de los músculos ocurren cuando una persona no participa en deportes. Este fenómeno es característico de absolutamente cualquier edad, pero se manifiesta mucho más brillante después de los 50 años. Mantener un estilo de vida activo se opone a estos procesos, pero sin el uso de suplementos de proteínas y aminoácidos no es tan efectivo.
En lugar de una conclusión
Siguiendo las recomendaciones anteriores, habiendo pasado una consulta preliminar con su médico, puede ir al gimnasio de manera segura para comenzar a practicar deportes para mantenerse en buena forma.
Deportes después de 50 años - Video
