Ejercicios efectivos de hombro

Los criterios para la belleza del cuerpo masculino tienen sus propios estándares. Los hombros sobresalientes y anchos fueron y siguen siendo una de las principales medidas de atractivo para los hombres. El ancho de los hombros determina las proporciones de la parte superior del cuerpo del atleta. Cuanto más grande es, ya se ve la cintura. En consecuencia, la figura parece mucho más atractiva. Esto se debe al gran interés de aquellos involucrados en la construcción de un cuerpo hermoso y esculpido con los ejercicios más efectivos para ejercitar los músculos del hombro.

El proyectil utilizado durante los ejercicios de hombro depende de la ubicación del entrenamiento. En el gimnasio, lo mejor es hacer ejercicio con una barra, y en casa es mucho más fácil usar pesas. Estas últimas tienen menos peso que las varillas, pero con ellas también puedes realizar ejercicios buenos y útiles.

La formación del hombro ocurre con la participación del músculo deltoides. Consiste en una viga delantera, media y trasera. Para lograr el correcto desarrollo de la región del hombro, la carga en los tres paquetes debe ser absolutamente uniforme. Tal estructura anatómica también afecta el hecho de que es bastante difícil entrenar los hombros. Sin embargo, al hacer algunos esfuerzos, el atleta no solo puede lograr el resultado deseado, sino que también hace que la figura sea realmente atractiva.

Contenido

  • 1 Cómo organizar el entrenamiento "> 2 Lista de ejercicios efectivos para los hombros
    • 2.1 Prensa de pie
    • 2.2 Presione con una barra desde atrás de la cabeza
    • 2.3 Banco con mancuernas
    • 2.4 Arnold Bench
    • 2.5 Levantar pesas por los costados
    • 2.6 Elevaciones con mancuernas inclinables
    • 2.7 Elevando la barra hasta la barbilla
  • 3 mejores ejercicios de hombro - Video
  • 4 para resumir

¿Cómo organizar la formación?

El entrenamiento se compone mejor de ejercicios básicos destinados a activar y resolver todo el delta. El bombeo de una viga separada solo se debe hacer cuando la carga ejercida sobre ella no fue suficiente, comenzó a quedarse atrás de las otras en desarrollo. En otros casos, los ejercicios de aislamiento no son necesarios.

Puedes entrenar tanto en el gimnasio como en casa. Lo principal es que el atleta tiene conchas como mancuernas y una barra. El peso se selecciona para que en un enfoque pueda realizar al menos ocho o diez elevaciones. No se recomienda tomar demasiado peso para dar a los hombros un bulto y ancho. Aumentar la carga, es decir, trabajar con conchas más pesadas debe ser cuando el objetivo principal es aumentar la fuerza muscular. En este caso, debe elevar los proyectiles de cinco a ocho veces, realizar cuatro a cinco series.

Se recomienda que los atletas novatos dominen y perfeccionen una o dos prensas de banco básicas para automatizar. Funcionan perfectamente el músculo deltoides, proporcionan una carga uniforme en toda la cintura escapular. Cuando está suficientemente entrenado, se hace evidente cuál de los paquetes requiere más elaboración. En esta etapa, se pueden agregar ejercicios de aislamiento al entrenamiento, que se seleccionan dependiendo de qué grupo muscular necesita estudio adicional.

Lista de ejercicios efectivos de hombro

Prensa de pie

El ejercicio principal para ejercitar los músculos del hombro. El énfasis principal está en la viga central del delta. Sin embargo, esta sección se infla con la participación activa de las vigas delanteras y traseras.

Posición inicial:

  • párate derecho, separa las piernas al ancho de los hombros;
  • tome un caparazón con un agarre directo, levántelo al nivel del cofre;

Ejecución:

  • levante la concha exhalando en el punto final;
  • pausa
  • inhalando lentamente, baje la barra a su posición original, es decir, al nivel del cofre.

Recomendaciones generales:

  1. no es necesario llevar el peso máximo;
  2. la espalda debe estar ligeramente doblada;
  3. Las pesas se pueden usar como un proyectil.

Prensa de banco

Un ejercicio básico que está totalmente dirigido a bombear los músculos de la cintura escapular. A diferencia del anterior, se realiza desde una posición sentada.

Posición inicial:

  • sentarse en un banco deportivo;
  • dobla la espalda un poco;
  • Toma el proyectil con un agarre amplio.

Ejecución:

  • al mismo tiempo que exhala, levante la barra, mientras estira completamente los brazos;
  • Mientras respira, baje el proyectil detrás de su cabeza.

Recomendaciones generales:

  1. la prensa debe realizarse suavemente, lentamente, sin sacudidas;
  2. diversificar el ejercicio permite la alternancia de bajar el proyectil detrás de la cabeza y el pecho.

Press de banca con mancuernas

Entrenamiento ideal para bombear el músculo deltoides en casa. No solo es efectivo, sino también asequible, ya que se realiza no con una barra, que no todos los atletas tienen en casa, sino con pesas. Los ejercicios que usan este equipo deportivo son excelentes para aquellos que no tienen la oportunidad por alguna razón de hacer ejercicio en el gimnasio, pero quieren desarrollar sus hombros.

El entrenamiento realmente funciona y le permite lograr el resultado deseado. Lo principal es estar preparado para dar lo mejor del cien por ciento, ser paciente, ser diligente. La perseverancia no debe manifestarse por el número de enfoques, sino por ejercicios regulares. De lo contrario, no se logrará ningún efecto significativo.

Posición inicial:

  • sentado en un banco con respaldo, mantenga la espalda recta y recta;
  • la barbilla debe estar paralela al piso, la apariencia debe ser recta;
  • mantener las conchas a la altura de los ojos;
  • Expande tus codos, pero asegúrate de que estén debajo de las manos.

Ejecución:

  • exhalando, aprieta las conchas;
  • sin girar las manos, junte las pesas en la parte superior;
  • quedarse unos segundos;
  • inhalando, vuelva lentamente a su posición original.

Recomendaciones generales:

  1. las manos deben moverse en el mismo plano;
  2. para evitar efectos adversos en las articulaciones del codo, no se debe permitir un estiramiento agudo de las manos en el punto extremo;
  3. Se desaconseja encarecidamente permitir curvas hacia atrás, desviaciones hacia atrás.

Press de banca Arnold

Este ejercicio ya se ha convertido en un clásico en el culturismo. Su efectividad está fuera de toda duda. Como su nombre lo indica, este entrenamiento fue parte del entrenamiento obligatorio de Arnold Schwarzenegger, cuyo éxito en la construcción de un cuerpo esculpido y hermoso es conocido por absolutamente cualquier persona, incluso una persona lejos del mundo del deporte.

Posición inicial:

  • siéntate en un banco, presiona tu espalda contra la espalda;
  • dobla las rodillas para que formen un ángulo recto;
  • separe las piernas, descanse los pies hasta el límite en el piso;
  • levanta las pesas al nivel del cuello;
  • dobla los codos en un ángulo de 90 grados, gira las palmas hacia ti.

Ejecución:

  • exhalando, aprieta las conchas verticalmente hacia arriba, girando los cepillos con las palmas hacia afuera;
  • mantenga las palmas hacia adelante en el punto extremo;
  • quedarse
  • tome un respiro, regrese las conchas suavemente a la posición inicial.

Recomendaciones generales:

  1. Realice el entrenamiento mejor con pesas más livianas que para otros ejercicios;
  2. los codos en el punto extremo deben dejarse ligeramente doblados y no enderezarlos hasta el final;
  3. la prensa debe realizarse directamente, preferiblemente sin detenerse en la posición inferior;
  4. Para no tener un efecto adicional en la columna vertebral, se debe evitar la aceleración y las sacudidas.

Levantamiento lateral de pesas

Otro ejercicio que es genial para hacer en casa. El entrenamiento es aislante. Su objetivo es estudiar y bombear el lado del delta.

Posición inicial:

  • ponte de pie, inclínate un poco hacia adelante;
  • baje los brazos con pesas hacia abajo.

Ejecución:

  • respire profundamente, separe los brazos al ancho de los hombros;
  • la parte posterior de las pesas en el punto extremo está ligeramente elevada;
  • exhalando, baje suavemente las manos a su posición original.

Recomendaciones generales:

  • hacer trampa es inaceptable;
  • Toda la carga debe concentrarse en los hombros.

Si el engaño está presente durante el entrenamiento, está involucrado un grupo muscular completamente diferente. Esto reduce el resultado.

Elevaciones de mancuernas inclinables

Su objetivo es ejercitar la parte posterior de los músculos de la cintura escapular.

Posición inicial:

  • de pie con pesas en la mano, inclínese hacia adelante con su cuerpo en un ángulo agudo;
  • manos abajo

Ejecución:

  • respirando hondo, extiende los caparazones hacia los lados, elevándolos a la altura más alta posible;
  • Mientras exhalas, regresa tus manos a su posición original.

Recomendaciones:

  • en el punto extremo de elevación, el frente del proyectil debe estar ligeramente inclinado hacia adelante;
  • la espalda debe mantenerse recta, pero ligeramente doblada en la espalda baja;
  • No puede redondear la espalda, ya que esto está lleno de lesiones.

Levantando la barra hacia la barbilla

Entrenamiento básico, que está más orientado a trabajar el haz medio del delta, pero también bombea los músculos trapecios.

Posición inicial:

  • de pie, toma la barra con un agarre directo, sosteniéndola debajo;
  • Entre las palmas, la distancia debe ser de unos dos puños.

Ejecución:

  • exhalando, levante el proyectil hacia la barbilla;
  • sostenga la barra en la posición más extrema;
  • respire, regrese a la posición inicial.

Recomendaciones:

  1. los codos deben diluirse constantemente, elevarse estrictamente verticalmente;
  2. no puedes doblar el cuello y la espalda, el mentón debe estar horizontal;
  3. Al levantar la barra hasta la barbilla, la barra debe elevarse por encima del nivel del hombro;
  4. El peso del proyectil no debe ser un obstáculo para la correcta ejecución del ejercicio.

Mejores ejercicios de hombro - Video

Para resumir

Para lograr el resultado deseado, debe incluir los ejercicios propuestos en un entrenamiento regular, participar regularmente. No debes concentrarte únicamente en ejercicios. Debe recordar acerca de la nutrición adecuada.

Si el espacio para el entrenamiento en el hogar es limitado, el proyectil más seguro serán las pesas. Realizar un press de banca con una carcasa es mejor al comienzo de las clases, es decir, cuando no hay sensación de fatiga. Siguiendo estas recomendaciones, combinando ejercicios básicos y de aislamiento en la cintura escapular, cada atleta podrá darle a sus hombros las proporciones ideales, hacer que la cintura sea visualmente más estrecha.