- Técnica de ejecución
- Recomendaciones generales
- Opciones de ejecucion
- Ejercicio de análisis
- Hechos interesantes
El uso de la barra al realizar el ejercicio de suéter le permite prestar atención al desarrollo de los músculos pectorales, en lugar de usar pesas. No piense que en esta forma de realización, los músculos dorsal del latissimus permanecen inactivos. También están involucrados en el trabajo, pero en menor medida.
Contenido
- 1 técnica
- 2 recomendaciones generales
- 3 opciones
- 3.1 Jersey con una barra en el banco
- 3.2 Jersey con una barra en un banco con pendiente inversa
- 4 Análisis de ejercicios
- 4.1 ¿Qué músculos funcionan?
- 4.2 ¿Cuál es la diferencia de un jersey con mancuerna "> 4.3 ¿Quién debe usar el ejercicio?
- 5 hechos interesantes
Técnica de ejecución
Puede sacar el máximo provecho de un jersey con una barra solo si se sigue la técnica correcta.
Para tomar una posición inicial, debe:
- tomar la barra con un agarre medio;
- Acuéstese en un banco horizontal, asegurándose de que la cabeza esté en el borde;
- Fije con un agarre directo la barra sobre el cofre, manteniendo las manos ligeramente dobladas y elevadas verticalmente.
El lomo no debe doblarse mucho. Aliviar el estrés de la prensa permite la posición cuando los pies están instalados en la parte posterior del banco.
El movimiento en sí con un jersey se realiza de la siguiente manera:
- respire profundamente, bajando lentamente la barra detrás de la cabeza;
- tome las manos con una barra paralela a la superficie del piso durante aproximadamente uno o dos segundos;
- exhale, volviendo a su posición original.
Cuando los brazos con caparazón se enrollan detrás de la cabeza, se centran únicamente en la tensión muscular. Es necesario abstraerse completamente de la tracción.
Importante! No doble los brazos. Si permitimos esto, en lugar de un jersey, se ejecutará un press de banca y, por lo tanto, la carga comenzará a ejercerse sobre otros grupos musculares.
Recomendaciones generales
- Se recomienda realizar ejercicio con una barra en forma de EZ en la barra. Esto le permite garantizar la posición natural de las articulaciones del codo y la muñeca al realizar el movimiento.
- El ángulo de curvatura de la articulación del codo no debe cambiar. Durante el movimiento, debe ser de 150 grados.
- La carga óptima para un atleta que realiza un jersey con una barra se considera el peso de un cuello vacío. Varía de 8 a 10 kg. En el futuro, la carga aumenta. El límite máximo es de 25 kg.
No exceda el peso recomendado. De lo contrario, se puede desarrollar una hernia abdominal.
Opciones de ejecucion
Jersey con una barra en el banco
Variación complicada para atletas más avanzados. Cuando el proyectil se planta detrás de la cabeza, la pelvis se puede bajar. Además, los músculos de la prensa y la espalda están conectados al trabajo. Es mejor realizar el ejercicio en parejas. Esto le permite sentarse en el banco lo más conveniente posible, porque el proyectil es suministrado por un compañero.
Jersey con barra en un banco con pendiente inversa
La carga cae en mayor medida en los músculos pectorales inferiores y en la espalda. Esto conduce a una disminución en la amplitud de movimiento y un aumento en la carga en las articulaciones del codo.
Ejercicio de análisis
El suéter con barra es un ejercicio de “finalización” para entrenar al grupo muscular objetivo. No permite la hipertrofia. El movimiento puede incluirse en el calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. Esto le permite mejorar la movilidad de la articulación del hombro y prevenir lesiones causadas por altas cargas durante la sesión.
¿Qué músculos funcionan?
El ejercicio involucra la cabeza larga del tríceps braquial, el pectoral mayor y el latissimus. Auxiliar es tríceps. El trapecio adquiere un papel estabilizador.
¿Cuál es la diferencia de un jersey con mancuernas?> ¿Quién necesita el ejercicio?
El suéter con barra es una opción mucho más traumática con una pesa. Esto se debe al hecho de que el movimiento del cepillo está estrictamente limitado. Se debe tener cuidado. No continúe con el movimiento sin verificar la movilidad de la articulación del hombro.
Para hacer esto, realice dominadas clásicas en amplitud completa. Si se administra con facilidad, puede continuar con la implementación del jersey. Tal prueba no debe llevarse a cabo para aquellos que tienen lesiones frescas en el hombro, ya que son una contraindicación directa para hacer ejercicio.
Hechos interesantes
Entre los atletas, existe la opinión de que el ejercicio se vuelve más efectivo cuando se combina con un press de banca, es decir, hacen un superconjunto. Esto no es verdad El press de banca clásico brinda resultados solo cuando se usa mucho peso, y el jersey es liviano. Esto significa que la combinación de dos ejercicios en el superconjunto no es productiva cuando se trata del press de banca y es traumática cuando se aplica al jersey.
En algunas fuentes, el movimiento se posiciona como el objetivo, lo que permite expandir el cofre. Tal convicción es válida solo para el período en que se observa el crecimiento activo del organismo. El resto del tiempo, este efecto no se puede lograr.
