Reducción de piernas en el simulador.

La información y la cría de caderas dan a los principiantes para fortalecer aductores, abductores y glúteos. Mezclar implica liderar y fortalecer los músculos para que el principiante esté listo para realizar sentadillas. El simulador se puede ajustar para que el rango de movimiento esté disponible para cualquier persona involucrada. El ejercicio se considera inmerecidamente "femenino". Mientras tanto, también se usa en el entrenamiento de hombres, especialmente en los casos en que es necesario mejorar la circulación sanguínea para la prevención de la prostatitis. El movimiento se realiza después de un breve calentamiento, generalmente después de ejercicios de múltiples articulaciones.

Contenido

  • 1 técnica
  • 2 recomendaciones
  • 3 opciones
  • 4 Análisis de ejercicios
    • 4.1 Anatomía: qué músculos funcionan
    • 4.2 Preparación para el ejercicio
    • 4.3 Ejecución correcta
    • 4.4 Errores
    • 4.5 Consejos de rendimiento
  • 5 Inclusión en el programa
  • 6 contraindicaciones

Técnica de ejecución

Posición inicial

  1. A diferencia de la reproducción que se puede realizar estando de pie, este ejercicio siempre se realiza desde la posición inicial mientras está sentado en el simulador, la espalda se presiona hacia la parte posterior de la máquina;
  2. Si solo hay una máquina para mezclar y reproducir en el pasillo, debe reorganizar el cojín del simulador para que se vean uno al otro, y extender los "pedales" al ancho que sea accesible para usted, y luego fijarlos con los clips;
  3. Después de eso, debe colocar la pierna de empuje en el pedal del simulador para que la curva de la articulación de la rodilla toque la almohada, sentarse en un banco y lanzar la segunda pierna;
  4. Ahora es suficiente comenzar a juntar las piernas

Movimiento

  1. La parte posterior toca la parte posterior del banco para que la posición sea estable;
  2. Debido al trabajo de los músculos aductores del muslo, las piernas se reducen delante de sí mismas;
  3. El trabajo va al tacto, en toda su amplitud;
  4. Con la exhalación, las piernas vuelven a su posición original;
  5. Se realiza el número requerido de repeticiones, es mejor dejar el simulador para el período de descanso para evitar el estiramiento excesivo de los músculos y ligamentos

Errores

  • Empujes de caderas con las manos;
  • Operación rápida de baja amplitud;
  • No hay suficiente mezcla completa;
  • Curvatura de la espalda en el pecho;
  • Demasiada desviación en la zona lumbar;
  • Desplazamiento pélvico hacia adelante sobre una almohada de la máquina de ejercicios.

Recomendaciones

  • Dar consejos universales sobre la inclinación de la parte posterior del simulador no funciona. Muchas personas no pueden ensanchar sus piernas lo suficiente si inclinan ligeramente el cuerpo hacia atrás. Los simuladores para este ejercicio tienen varios ángulos de inclinación de la espalda, por lo que solo necesita experimentar y encontrar el suyo;
  • Los movimientos bruscos de las piernas en el ejercicio provocan la sobrecarga de ligamentos y articulaciones. Pueden contribuir a lesiones incluso con pesos mínimos. Debería funcionar sin problemas;
  • El ejercicio no está destinado al "trabajo de potencia", el peso debe ser tal que se mueva debido al trabajo del cable. Muchos clientes están confundidos por la presencia de una gran cantidad de mosaicos en el simulador. Entonces, si lo son, esto no significa que debemos usarlos todos. Grandes "resultados" obtenidos debido al trabajo de sacudidas están llenos de esguince;
  • La posición de la espalda es más fácil de arreglar, apoyando la espalda en la parte posterior del simulador y llevando los omóplatos;
  • La amplitud reducida se puede usar solo como una técnica metodológica para atletas experimentados, o para aquellos que están lesionados por la amplitud total de la lesión. Si estamos hablando de una persona que simplemente no es suficiente para abrir las piernas, debe pensar en el hecho de que el movimiento es más efectivo en toda su amplitud. Trabajo acortado después de que las repeticiones básicas y los enfoques se completen por completo;
  • El punto extremo de la contracción concéntrica aquí es la posición con las rodillas aplastadas, y no la posición estirada, como muchos piensan erróneamente debido a la leve incomodidad en los músculos estirados. Por lo tanto, debe permanecer con las rodillas dobladas y no con su divorciado.

Opciones de ejecucion

Solo hay dos variaciones completas:

  • Mezclar las piernas en un cruce mientras está acostado boca arriba . Los cables con la ayuda de los puños se fijan en las patas, desde la posición de las patas se unen y se separan hasta una profundidad cómoda. Pero a diferencia del trabajo en el simulador, la prensa y la suela se incluyen aquí un poco más;
  • Mezclando las piernas mientras está sentado con pesas y pies, sobre un soporte resbaladizo . Esta opción a veces se practica fijando las rodillas con amortiguadores de goma y estirando en diferentes direcciones. La opción está destinada a quienes practican el entrenamiento de rehabilitación.

La reducción en el simulador para amplitud reducida se usa después de completar el enfoque principal en amplitud completa para el llamado acabado, pero no como una alternativa completa al ejercicio.

Ejercicio de análisis

Anatomía: qué músculos funcionan

Solo el músculo aductor del muslo funciona aquí. Este movimiento está destinado a fortalecerlo. Estamos tan dispuestos que cuando caminamos, hacemos sentadillas domésticas y nos ponemos de pie lo usamos mínimamente. Por lo tanto, después de patinar, andar en bicicleta o correr, le duele a muchas personas tener uno líder. Su desarrollo adecuado es la clave para la salud de las articulaciones de la rodilla y la cadera. Muchas personas ni siquiera pueden hacer sentadillas sin peso sin poner las rodillas en "X". Esto indica una baja movilidad de la cadera y el hecho de que los aductores no están desarrollados.

A menudo, este movimiento se considera un "ejercicio para piernas delgadas" e intentan hacer un número salvaje de repeticiones en el simulador "quemando piernas gruesas". No funciona así, cualquier movimiento solo fortalece el músculo, pero no "quema grasa" y no "adelgaza las piernas". Sí, en una mujer novata, el volumen de sus caderas puede disminuir debido al hecho de que los músculos se tonifican, pero esto no hace que el movimiento sea un "ejercicio para perder peso".

Por esta razón, todo tipo de variaciones sobre el tema de reducir las piernas en un control deslizante como cardio o realizar una gran cantidad de información sobre su espalda "para perder peso" no tiene mucho sentido.

La mayor parte de la carga es asumida por el peine, los músculos largos, grandes y delgados del muslo, que comúnmente se denominan "caderas aductoras". Para la estabilización, se utilizan los músculos abdominales.

Preparación del ejercicio

Se cree comúnmente que es necesario estirar estáticamente antes de este movimiento, ya que la eficiencia del trabajo depende de la amplitud del movimiento. De hecho, aquellos cuya estructura anatómica de la articulación de la cadera no permite extender las piernas de manera amplia, experimentan problemas significativos de amplitud.

Por lo tanto, la preparación para el ejercicio no debe incluir tanto estiramiento estático como el calentamiento de la articulación con énfasis en las articulaciones de la cadera. Este ejercicio rara vez aparece primero en el entrenamiento de piernas, por lo que el complejo principal de los ejercicios de las articulaciones se realiza al comienzo del entrenamiento, y no antes de la información.

En cualquier caso, se necesitan 1 o incluso 2 enfoques con un peso pequeño para adaptarse a la amplitud del movimiento y comenzar a realizar el ejercicio cualitativamente.

Ejecución correcta

  • El monitoreo de la posición del cuerpo es aconsejable para comenzar con la posición de la espalda. Los omóplatos no deben ir a las axilas, el trapecio no debe subir;
  • Luego debe revisar la pelvis: ambas nalgas se presionan contra el banco, no debe arrancarlas de la superficie de trabajo ni cambiar el ángulo, como si se "inclinaran" hacia un lado;
  • Los lados externos de las curvas de las articulaciones de la rodilla se presionan contra las almohadas del simulador;
  • Los talones están totalmente soportados por los soportes, "cuelgan" solo si las patas están rígidamente fijadas, pero el diseño del simulador no le permite pararse sobre un pie completo;
  • Es importante trabajar suavemente, haciendo una exhalación lenta en la reducción de las piernas y luego volver a su posición original;
  • Durante el entrenamiento, este ejercicio no debe tomar el lugar del principal, si la persona no está lesionada, y se realiza en el modo "cardio" para muchas repeticiones en cualquier caso, ya que ambas opciones no permitirán que el atleta se recupere lo suficiente.

Errores

  • El uso de la inercia;
  • Se sacude toda la amplitud;
  • Trabajo demasiado rápido;
  • Respiración contenida;
  • Criar las caderas a la amplitud más amplia a través del dolor;
  • Cualquier movimiento de espalda durante el ejercicio.

Consejos de rendimiento

  • El desarrollo de la cadera será mejor si realiza el movimiento exclusivamente con los músculos objetivo y no debido a la inercia;
  • En una sesión de entrenamiento con información, puede incluir tracción en el estilo de "sumo" o sentadillas con una reproducción lo suficientemente amplia de las rodillas para participar en el liderazgo de ejercicios de articulaciones múltiples;
  • El ejercicio debe comenzar con pesos mínimos, ya que para la mayoría de las personas, el sistema musculoesquelético no funciona mucho en la vida cotidiana y los deportes;
  • Si el objetivo es corregir errores técnicos en la sentadilla, debe realizar el ejercicio inmediatamente después de una carrera, sin esperar el final del entrenamiento.

Programa de inclusión

Este es un movimiento de una articulación, a pesar de que estamos sentados con las rodillas dobladas. Para una persona no lesionada, se incluye en el programa después del trabajo de múltiples articulaciones en las piernas, por ejemplo, en una sentadilla o press de banca con piernas. Debe tener cuidado con la carga y no establecer un peso tal que el atleta no pueda levantar más de 10-12 veces.

El ejercicio se puede realizar varias veces a la semana y cumplir el plan todos los días con una sentadilla, si el objetivo es fortalecer los músculos que conducen al muslo para corregir imperfecciones técnicas en la sentadilla.

Contraindicaciones

No se recomienda para lesiones en las articulaciones de la cadera, incluida la inflamación, que persiguen a atletas que recientemente han cambiado a una configuración más amplia de pies en sentadillas y tracción. No se recomienda para lesiones que conducen al inicio de la fase del período de rehabilitación en el que ya es posible realizar ejercicios de fuerza.

Con osteocondrosis y hernias de la columna lumbar se debe realizar con precaución. Cualquier esfuerzo de "torcer la espalda" debe ser excluido.

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