- Beneficios y Beneficios
- ¿Qué músculos funcionan?
- Tipos de matorrales con mancuernas
- Técnica de ejercicio
- Errores comunes
- Posibles lesiones por cicatrices.
Encogimientos de hombros con mancuernas: un ejercicio general de desarrollo para realizar press de banca y empujar shvunga, push y peso muerto. En el culturismo, proviene de los deportes de potencia, donde se bombea el trapecio, ya que está involucrado en la interrupción del proyectil desde el piso y le permite levantar dinámicamente casi cualquier peso. En el culturismo y la forma física, aquellos que tienen un desequilibrio de desarrollo entre los deltas y los trapecios eligen los encogimientos de hombros con mancuernas. En la naturaleza, esto es raro, pero muchos atletas quieren tener un trapecio potente y pronunciado, porque visualmente hace que el torso sea más atlético. En el estado físico, se da ejercicio a aquellos cuyo trapecio no está desarrollado por la naturaleza, y como uno de los tirones preparatorios con barra. La ventaja de la opción con mancuernas es que también está disponible para principiantes. Pueden levantar los hombros con un peso relativamente bajo y fortalecer gradualmente los músculos.
Contenido
- 1 Beneficios y beneficios
- 2 Qué músculos funcionan
- 3 tipos de matorrales con mancuernas
- 3.1 Encogiéndose de hombros con pesas
- 3.2 Encogimientos de pesas
- 3.3 Se encoge de hombros con pesas sentado
- 3.4 Se encoge de hombros en un banco inclinado
- 4 Técnica de ejercicio
- 5 errores comunes
- 6 Posibles lesiones por cicatrices
Beneficios y Beneficios
Desde un punto de vista biomecánico, los shrags desarrollan la capacidad de un atleta para levantar el hombro. Ayudan a tirar más efectivamente de la barra en el peso muerto, y enseñan a sentir los músculos para aislar el trapecio en otros movimientos. Los shrags mejoran la circulación sanguínea en la zona del collar, ayudan a eliminar los espasmos y los dolores de cabeza.
Desde el punto de vista de la estética, hacen que la cintura escapular sea más masiva y ayudan a lucir más impresionante. En el contexto de hombros anchos, la cintura se destaca favorablemente y se ve bien.
Los encogimientos de hombros con mancuernas difieren de los ejercicios con barra en las siguientes formas:
- Trayectoria;
- El método de sostener el proyectil.
La trayectoria y la amplitud con pesas son más naturales para la articulación del hombro que con la barra. Los atletas con lesiones en el hombro no pueden hacer cambios de amplitud completa con la barra, ya que la articulación del hombro está bloqueada debido al dolor. Las pesas le permiten moverse con mayor libertad y realizar la rotación en el hombro tanto como sea posible. Si hablamos de un atleta sano, podrá levantar los brazos más alto, llevando los codos a una altura mucho mayor. Esto ayudará a que el músculo se contraiga aún más. La conclusión es simple. Una gran amplitud, más contracción ayuda a bombear los músculos con menos peso. Esto es cierto para aquellos que tienen calambres en los músculos que estabilizan el cuerpo, no permiten trabajar en este ejercicio con una barra y mucho peso. Las pesas, debido a una trayectoria más natural, son mejores para un principiante.
Al realizar dardos con pesas, el atleta puede dirigir sus palmas hacia los lados, respectivamente, no experimentará dolor en la mano y problemas con la articulación del codo y la muñeca. Esto ayudará a fortalecer gradualmente el agarre sin usar las manos demasiado activamente. Tales encogimientos de hombros son adecuados para principiantes, personas con agarre débil. Y dado que se pueden elegir pesas y peso medio, una persona no se estirará demasiado, se lastimará y puede fortalecer gradualmente el agarre.
Los encogimientos de hombros con pesas le permiten desarrollar la comunicación neuromuscular y desarrollar la técnica al levantar pesas a un nivel por encima de los bolsillos.
¿Qué músculos funcionan?
El motor principal son los músculos trapecios. Cuando el atleta se pone de pie y lleva las pesas a un nivel por encima de los bolsillos, ambos músculos del trapecio se incluyen en el trabajo, le permiten levantar peso y no adelantar los hombros. El músculo trapecio levanta el hombro y participa en la "interrupción" del peso del piso en todos los ejercicios de fuerza y levantamiento de pesas. Su contracción con los músculos relajados de la mano le permite realizar una cicatriz. De hecho, el ejercicio es aislante, con cualquier proyectil que realice el atleta.
Los músculos de la espalda redonda y todo el macizo deltoides funcionan como estabilizadores del movimiento. Estos músculos permiten que los hombros no "caigan" hacia adelante. En forma de diamante también participan en el movimiento, estabilizan la pose. Si una persona se inclina a doblar los codos, “gana” bíceps, y un agarre sin usar correas en un peso pesado inevitablemente involucra los músculos del antebrazo. Por supuesto, cómo funcionan los estabilizadores los músculos abdominales y de las piernas. Le permiten minimizar al mínimo la acumulación de la carcasa.
Tipos de matorrales con mancuernas
Los tipos de matorrales con mancuernas varían según el tipo de posición tomada. En resumen, los encogimientos aislantes más trapezoidales están sentados, con una acumulación mínima del casco. Pero puede haber matices causados por las características estructurales del atleta. El atleta necesita hacer la opción que sea más apropiada para su objetivo.
Encogimiento de hombros con mancuernas
La clásica opción "rápida" es finalizar su entrenamiento. Una gran ventaja es conveniente. El atleta simplemente toma el peso del estante, no va muy lejos, realiza el ejercicio y se va. No es necesario buscar un banco, arrastrar las pesas a otro lugar o hacer otra cosa. Los encogimientos de hombros incluyen todos los estabilizadores y ejercen cierta tensión en la columna vertebral. Por lo tanto, pueden realizarse como un ejercicio preparatorio para elevaciones complejas difíciles e incluirse en los planes de capacitación de principiantes.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Esta opción es adecuada para aquellos que tienen un deltoides posterior y un retraso trapezoidal. La pendiente desplaza la carga en la superficie posterior del cuerpo y le permite calcular esta parte. Encogirse de hombros en una pendiente es un ejercicio del arsenal del culturismo profesional, pero para muchos amantes facilita la vida debido al hecho de que ayuda a corregir la postura. El movimiento es indispensable si en la vida cotidiana una persona pasa la mayor parte de su tiempo con los hombros "girados" hacia adelante.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Esta técnica es indispensable si la carga axial en la columna no es permisible o requiere reducción. Le permite deshacerse de hacer trampa, inclinar y sacudir el cuerpo. Los shrags se sientan técnicamente más difíciles, muchas personas no pueden lograr la contracción muscular máxima en esta posición y, por lo tanto, no pueden ejercitar los músculos de manera eficiente.
Se encoge de hombros en un banco inclinado
El ejercicio es como tirar de una barra o mancuerna a un cinturón en un banco inclinado. Debe acostarse boca abajo, con el estómago en un banco y levantar pesas, trabajando solo con los hombros. Esta versión del ejercicio es la menos traumática para la columna vertebral, pero requiere el uso de pesas ligeras, ya que la posición de la articulación no es natural para realizar cicatrices.
Técnica de ejercicio
El movimiento comienza con la eliminación de pesas de los estantes o del piso. Es importante mantener los músculos abdominales tensos y concentrarse en mantener la espalda recta.
Además, todos los shrags se ven más o menos similares:
- El atleta se pone de pie, mira hacia adelante, mantiene el cuerpo recto, tratando de no balancearse;
- Los brazos se enderezan, no se permite doblar los codos y las muñecas, los omóplatos se llevan a la columna vertebral y se bloquean lo suficiente como para que los hombros no cambien de posición durante el ejercicio;
- Luego, por así decirlo, se realiza un "encogimiento de hombros": el atleta levanta y baja los hombros;
- La exhalación se realiza en el ascenso, que acompaña a la fuerza máxima;
- Al bajar los hombros, debe respirar. Por lo tanto, la respiración no es natural y habitual para una persona, lo que puede provocar problemas con este movimiento. Bajando los hombros, exhalamos instintivamente. En esta confusión con la respiración se encuentra la causa principal de los problemas;
- Es necesario bajar las pesas suavemente, hacer todo sin sacudidas;
- En la realización, en una inclinación de pie, la inclinación se realiza debido a la flexión en la articulación de la cadera;
- En la variación sentada en el banco, debe presionar los omóplatos firmemente hacia atrás;
- Si desea realizar el ejercicio mientras está acostado en un banco inclinado, es importante seleccionar correctamente el respaldo para que no haya "atascos" en las articulaciones de los hombros
Errores comunes
Muchos principiantes hacen mal los shrags. Esto es bastante peligroso, ya que el trapecio es un músculo fuerte, y literalmente puede "tirar" la postura hacia un lado y dejar a la persona en un estado "sesgado". Se producen lesiones, pero la consecuencia más común de una técnica inadecuada es que una persona simplemente no logra el resultado al que aspiraba al comenzar el entrenamiento.
Los errores técnicos se pueden eliminar por sí solos filmando sus equipos en video y analizando, o puede recurrir a un entrenador para obtener ayuda que solucionará todos los problemas y aplicará la técnica correcta.
Los errores en shrags se pueden dividir en:
- La violación de la amplitud del movimiento significa que la amplitud es demasiado corta, cuando la altura de elevación no es suficiente para reducir el trapecio. Deshacerse del error es bastante simple. Es necesario imaginar con cada repetición que, como si tratara de alcanzar sus oídos con los hombros, esto ayudará a realizar el movimiento correctamente. Hay otro punto: debe realizar shrags activamente, pero con menos peso;
- Realizar un movimiento con la barbilla presionada contra el pecho . Un error le permite estirar demasiado los músculos del cuello y puede provocar un nervio pellizcado. Y para la mayoría de las personas, no ayuda a lograr un resultado;
- Curl de brazo para bíceps. Este movimiento solo alivia parte de la carga del trapecio, lo que permite que las manos se muevan por inercia, y no ayuda a bombear los grupos musculares objetivo, la flexión del bíceps también puede causar lesiones en el codo y la muñeca, por lo que debe controlar la posición de las manos en el ejercicio;
- La tendencia al sobreentrenamiento del trapecio . Muchos atletas creen erróneamente que cuanto más pequeño es el grupo muscular, más a menudo se puede resolver. Esto no es así, porque los músculos trapecios funcionan en muchos ejercicios. Toda la tracción al cinturón, el peso muerto, la tracción de inclinación con una barra y pesas, así como en simuladores, cargan este grupo muscular. El resultado es uno: los músculos sobreentrenados crecen mal, el atleta se acerca a una lesión. Es aconsejable combinar el entrenamiento de trapecio con el trabajo en los hombros, o en la tarde, cuando el atleta realiza un estricto press de banca, si su enfoque es el entrenamiento de fuerza, no el culturismo;
- Evitar el movimiento de las mujeres . Las niñas tienden a realizar un montón de swoops en el delta medio y evitan trabajar con el músculo trapecio. A la larga, esto conduce a lesiones cuando se trata de tomar más peso en los "ejercicios típicos femeninos", como el peso muerto rumano y las pendientes con una barra. Si una niña realiza al menos varios enfoques del trapecio, es menos probable que estire los músculos del trapecio cuando realiza "movimientos para las nalgas";
- Ignorando el cinturón si la espalda es débil . Usando los pesos máximos y el equipo con un tiro en la pendiente, es importante no olvidarse del cinturón de levantamiento de pesas. Esto ayudará no solo a evitar errores técnicos, sino también a mantener una espalda sana.
Posibles lesiones por cicatrices.
Dado que se deben usar pesos sustanciales durante el ejercicio, es posible que se produzcan lesiones. Además, no se puede ignorar la congestión del trapecio y los músculos deltoides en la vida cotidiana, debido a la actividad diaria habitual. Para trabajar el trapecio de una manera de calidad, vale la pena evitar lesiones.
En primer lugar, la salud de la bolsa articular de la articulación del hombro, el manguito rotador del hombro está comprometido. Si el atleta realiza el movimiento sin tirar de los omóplatos hacia la columna vertebral y fijar sus hombros, debe prestar más atención a la técnica.
Cuando use pesas límite, preste atención a la técnica y mastique el cinturón. Daño probable en la columna vertebral, desplazamiento de las vértebras, hernia y protrusión. Pero estas consecuencias son superadas por aquellos que no han fortalecido el corsé muscular lo suficiente, o están comprometidos, sin observar la técnica.
Los nervios pellizcados y las lesiones de la columna cervical son una opción probable para el movimiento del hombro deteriorado. Esguinces de codo y lesiones en el antebrazo también son posibles.
Cómo evitar lesiones:
- No ponga los encogimientos de hombros como el primer ejercicio del plan de entrenamiento, ya que esto puede llevar a tomar pesos demasiado altos y lesiones;
- Realiza un entrenamiento completo general y articular. Para empezar, calentando todo el cuerpo con una ligera carga aeróbica, solo entonces: rotación en las articulaciones;
- No exagere los pesos de trabajo; intente hacerlo sin hacer trampa en este ejercicio;
- No exceda el volumen de entrenamiento establecido, no haga "enfoques adicionales" para "sentir mejor el músculo". El ejercicio excesivo a través del dolor y sentirse mal es la causa más común de lesiones.
