Cómo bombear los músculos de la espalda

Para mejorar cualitativamente la resistencia y la fuerza de los músculos de la espalda, debe saber que todos los músculos de esta parte del cuerpo se dividen en dos categorías: superficiales y profundos . Los músculos que pasan cerca de la piel incluyen el trapecio y el latissimus, el músculo dentado y los músculos romboides pertenecen al tejido muscular más profundo.

Al bombear los músculos de la espalda, no se recomienda realizar ejercicios destinados a ejercitar la parte posterior del cuerpo, con cargas diseñadas para piernas y brazos. Si es necesario, puede combinar ejercicios de espalda con cargas de prensa y "deltas" (músculos del hombro). La realización de ejercicios destinados a aumentar la fuerza de los músculos espinales siempre debe realizarse después de un calentamiento de calidad y varios conjuntos de acciones básicas.

Contenido

  • 1 peso muerto
  • 2 varillas de inclinación
  • 3 mancuernas mancuernas
  • 4 encogimientos de hombros
    • 4.1 Encogiéndose de hombros
    • 4.2 Se encoge de hombros
  • 5 bloque de empuje al cofre
  • 6 bloque de empuje al estómago
  • 7 Hiperextensión

Peso muerto

Deadlift es uno de los ejercicios básicos entre los destinados a trabajar el tejido muscular espinal. Este complejo carga muchas articulaciones y además bombea todos los grupos musculares principales.

  • Para realizar el ejercicio, es necesario pararse frente a la barra en la posición del “ancho de los hombros de los calcetines” (también puede elegir una pose con una distribución de piernas más estrecha). Después de tomar la posición inicial, debe inclinarse hacia abajo y tomar la barra con las manos, mientras que los cepillos deben tener exactamente el mismo ancho que la distancia entre los hombros.
  • Al comienzo del movimiento ascendente, el levantamiento de pesas se produce debido al trabajo de los tejidos musculares de las piernas, la espalda permanece inmóvil. En la segunda fase del ejercicio, los músculos de la espalda entran en juego, y es a su costa que es necesario empujar la barra hasta la ingle.
  • Después de que el proyectil esté en la región lumbar, es necesario bajar la barra al piso exactamente a lo largo de la misma trayectoria a lo largo de la cual se realizó el levantamiento.

Tirador inclinado

El siguiente ejercicio se realiza principalmente para la carga en el "trapecio" y el tejido muscular más ancho de la espalda, y los bíceps y los músculos deltoides posteriores también están involucrados en el proceso.

  • Prepárese para el ejercicio de la siguiente manera: coloque las piernas a una distancia cómoda y doble las rodillas.
  • Es necesario comenzar a levantar la barra con un agarre directo de las manos, sin doblarlas en las articulaciones de la rodilla. Para elevar el aparato de entrenamiento fue más fácil, es necesario doblarse hacia la barra en un ángulo aproximadamente igual a 30 grados.
  • Después de inclinarse hacia adelante, es necesario inclinarse hacia adelante en la parte inferior de la espalda y llevar la barra al nivel de las rodillas, después de lo cual, usando la tensión del tejido muscular lumbar, el proyectil se introduce en el abdomen. Al levantar desde las rodillas hasta el abdomen, se debe prestar especial atención al trabajo de los músculos de la espalda: muchos principiantes cometen un error al levantar la barra con bíceps, como resultado de lo cual el efecto beneficioso de la acción se reduce a cero.
  • Después de que la barra se eleva al nivel del abdomen, es necesario fijarla a la altura alcanzada durante varios segundos, después de lo cual el proyectil se devuelve al piso por el mismo camino.

Mancuerna mancuerna

La tracción con mancuernas en una posición inclinada le permite maximizar el uso de la parte inferior de los músculos más anchos, que, al realizar otros ejercicios, se resuelve ligeramente menos que todos los demás grupos de tejido muscular. En comparación con levantar una pesa en una posición normal, la opción de inclinación le permite levantar el proyectil a una gran altura y reduce la carga sobre las vértebras.

  • Antes del ejercicio, puede probar dos posiciones iniciales y decidir cuál es mejor. La primera opción: coloque la parte inferior de la pierna y la rodilla en el banco y descanse contra ella con la mano izquierda, después de lo cual la mano derecha retrocede. La segunda opción: ambas piernas están en el piso, mientras que la izquierda está frente a la derecha y se dobla en la articulación de la rodilla, después de lo cual la mano izquierda descansa en el banco y el cuerpo se coloca en una posición inclinada.
  • Es necesario comenzar el ejercicio con un agarre neutral de la pesa. Después de capturar el proyectil con su mano libre, la pesa se levanta hacia las cuchillas (o más arriba) en un arco, en el punto superior, la pesa se fija durante 2-3 segundos, después de lo cual regresa.

Al levantar la pesa en una pendiente, debe controlar la posición del cuerpo (no debe girarse para levantar la pesa a la altura más alta posible), también vale la pena prestar atención a los codos (deben estar firmemente fijados en la posición inicial).

Shrags

Encogimientos de hombros: levantamiento de hombros con una carga, realizado para mejorar la fuerza del "trapecio". Este ejercicio es difícil para los principiantes, por lo que los instructores experimentados recomiendan comenzar las cicatrices solo después de unos meses de entrenamiento intensivo. Hay dos técnicas para realizar un shrag, que difieren en las posiciones en las que se realizan las acciones.

Se encoge de hombros

Para realizar el shrag en la posición "de pie", es necesario elegir un caparazón con un cuello curvo: tal barra reducirá la carga sobre los músculos inguinales y las piernas.

  • Para realizar una cicatriz, es necesario pararse como en un peso muerto con una barra ya en la mano.
  • El ejercicio comienza con levantar los hombros a la altura más alta posible. El movimiento de la barra está controlado exclusivamente por "trapecio", no se resuelve ningún otro sistema de tejido muscular en el ejercicio.
  • Después de alcanzar el punto superior, es necesario bajar el proyectil y repetir el ciclo durante varias decenas de segundos.

Al realizar el ejercicio "encogerse de hombros" no puede hacer movimientos de rotación de los músculos, esto puede provocar daños. Si no tiene suficiente fuerza o preparación para completar varios ciclos, debe colocar los soportes en la posición inferior del soporte y colocar un proyectil sobre ellos en caso de que los músculos no puedan mantener el proyectil en una posición determinada.

Se encoge de hombros

  • La posición inicial es acostada en un banco horizontal con los pies parados en el piso. Los limitadores para la barra se instalan 10 cm por debajo del nivel en el que se encuentra el punto correspondiente a la extensión completa de los brazos en las articulaciones del codo.
  • Ponga sus manos al ancho de sus hombros, tome el proyectil y empújelo hacia arriba, presionando sus hombros contra el banco y apretando los omóplatos tanto como sea posible.
  • Cuando exhalas, los omóplatos se separan y los hombros se levantan del banco.
  • Cuando inhala, vuelve a la posición anterior.

Al realizar un shrag acostado, es necesario prestar especial atención a la posición de la cabeza (está prohibido rasgarla y la parte superior de la espalda del banco).

Tirón del pecho

Las dominadas se tomaron como la base del empuje del bloque hacia el pecho: al realizar el ejercicio, se realizan las mismas acciones que al levantar el propio peso sobre la barra horizontal.

  • En preparación para el ejercicio, debe sentarse en el asiento y agarrar los mangos del bloque (si están demasiado altos, debe ajustar el proyectil).
  • Al reducir los omóplatos, debe bajar el bloqueo hasta aproximadamente el nivel del pecho.
  • Después de bajar, el bloque vuelve inmediata pero suavemente a su posición original.

Para eliminar la carga de los bíceps y concentrarse exclusivamente en los músculos de la espalda, es necesario usar el tipo abierto de agarre del mango. Los codos al bajar y subir la máquina se mueven en el mismo plano sin moverse horizontalmente.

Bloqueo de tirón al estómago

La atracción del bloque ubicado cerca del piso tiene como objetivo el desarrollo del tejido muscular "deltas", los músculos del tisú y el antebrazo.

  • La posición inicial es sentarse frente al simulador con las manijas en las manos. Para comenzar el ejercicio, debe tirar del bloqueo hacia usted, mientras que el cuerpo se desvía ligeramente, la espalda está tensa y los bíceps están completamente relajados.
  • Al realizar el ejercicio, es necesario atraer y repeler el bloqueo con la mayor precisión posible, se presta la atención principal a mantener la espalda en la posición inicial.
  • Con la posición más cercana posible del bloque, las cuchillas deberían reducirse casi por completo.
  • Para volver a la posición inicial, debe estirar los brazos y sostener el mango un poco para mantener movimientos suaves.

Al tirar del bloque hacia el estómago, la espalda no debe ser redondeada, las repeticiones deben ser rítmicas y realizadas aproximadamente al mismo tiempo.

Hiperextensión

La hiperextensión es un ejercicio que fortalece los músculos de la espalda baja. La carga al realizar hiperextensión recae principalmente en los bíceps de las caderas, los extensores de la espalda y los músculos de las nalgas. La hiperextensión permite, entre otras cosas, el desarrollo de tejidos musculares espinales muy pequeños, que no son susceptibles de estudio por ninguna otra acción. Aunque las hiperextensiones no están destinadas directamente a ejercitar los músculos de la espalda, su inclusión en el plan de entrenamiento es necesaria: una espalda baja fuerte es la clave para la calidad del peso muerto y otros complejos, sin los cuales la creación de músculos fuertes de la espalda es imposible.

  • La posición inicial: los rodillos superiores están opuestos a la parte superior de las caderas, los inferiores, al nivel de los tobillos o un poco más arriba.
  • El ejercicio comienza con el establecimiento de los pies entre los rodillos y la fijación de las manos en el pecho en la posición "entrecruzada".
  • Después de completar la preparación, es necesario inclinarse hacia adelante con el redondeo de la espalda, después de alcanzar un ángulo de 60 grados, es necesario fijar el cuerpo por un corto tiempo en esta posición y luego volver a la posición inicial.

No debe bajar al piso, ya que no le dará eficiencia al ejercitar los músculos de la espalda baja, y las cargas adicionales resultarán muy significativas. En la parte superior del elevador, no debe doblarse hacia atrás; esto aumenta el riesgo de estiramiento y daño de la columna.