Tabla de ejercicio - Técnica

Plank : un ejercicio para fortalecer los músculos abdominales, cuya máxima eficiencia se logra solo si se realiza correctamente. Este artículo contiene toda la información que lo ayudará a comprender las complejidades de este ejercicio. Sujeto a las siguientes reglas y recomendaciones, se garantiza un resultado positivo: una panza tensa y una prensa inflada. Todo esto se puede lograr en casa.

El error más común de los principiantes en los gimnasios es una carga brusca y excesiva de la prensa, incluida la torsión clásica o lateral. Los ejercicios de plantilla en este caso no tienen importancia. Para tonificar los músculos del abdomen, puede encontrar formas nuevas e innovadoras de entrenamiento. En particular, la barra, cuya implementación le permite fortalecer los músculos del núcleo, para formar un ramillete muscular fuerte.

Cabe señalar que este método de entrenamiento no se utiliza en los casos en que el trabajo se realiza en el terreno. La razón es que la barra está destinada a fortalecer y dar forma, y ​​no a bombear músculos. En este sentido, el ejercicio es más popular entre aquellos que buscan aumentar el nivel de fuerza y ​​resistencia.

La barra no es un ejercicio aislante, su objetivo principal es fortalecer los músculos abdominales, todos los departamentos abdominales no se bombean.

Contenido

  • 1 Beneficios de la correa
  • 2 Cómo hacer la barra de ejercicios
  • 3 Siete tipos básicos de tablas
    • 3.1 Codo
    • 3.2 Soporte lateral
    • 3.3 Soporte de pierna
    • 3.4 Soporte con brazo extendido
    • 3.5 Soporte con transición
    • 3.6 Lado vertical
    • 3.7 Estante con una bola de fit
  • 4 recomendaciones para el ejercicio
  • 5 Conclusión

Los beneficios de la barra.

El ejercicio contribuye al desarrollo de una serie de características corporales, a saber:

  • fortalece, desarrolla los músculos;
  • mejora la concentración;
  • cintura perfecta

Lea más sobre cada beneficio. El efecto principal del ejercicio está dirigido a la formación de músculos rígidos del corsé, especialmente los músculos abdominales y dorsales. Si la barra se ejecuta correctamente, los músculos cervicales también estarán involucrados, lo que mejorará significativamente la postura.

Este método le permite aumentar la resistencia de los músculos del hombro, lo que se logra debido a su fortalecimiento durante el entrenamiento. Además, la barra estimula el desarrollo de bíceps, esto se ve facilitado por el trabajo intensivo de los bíceps del hombro, que ocurre cuando la sección superior se sostiene sobre los brazos extendidos. En el proceso de entrenamiento, se fortalecen los músculos pectorales, dorsales inferiores, glúteos, abdominales y pantorrillas.

Desde el punto de vista de la psicología, una ventaja importante es una mejor concentración, cuya importancia no puede subestimarse. Realizar un ejercicio implica enfocarse y enfocarse en la meta. Esta también es una buena prueba para el personaje: un cuerpo estirado como una cuerda debe mantenerse durante mucho tiempo, lo que no todos pueden hacer. Al mismo tiempo, esta es una gran oportunidad para trabajar en ti mismo y moderar tu carácter, no para ahorrarte y no rendirte.

Este ejercicio será apreciado por aquellos que decidieron comenzar una pelea con una panza caída y una cintura borrosa. La barra no solo eliminará eficazmente estos problemas, sino que también hará que el cuerpo sea más perfecto con una cintura apretada y hermosos cubos. Sin embargo, uno no debe olvidarse de una dieta equilibrada y rechazar el entrenamiento cardiovascular.

Como hacer una barra de ejercicio

Ver a la persona que realiza este ejercicio da la impresión de que es muy fácil. De hecho, es bastante difícil mantener el peso de su cuerpo, dependiendo solo de sus manos, codos y dedos de los pies.

La técnica del tablón incluye los siguientes pasos:

  1. En el piso frente a un gran espejo, coloque una colchoneta de fitness / yoga. Entonces se pone el énfasis.
  2. Descanse con los dedos de los pies y las manos en el piso y saque el cuerpo.
  3. Estire la espalda para poder dibujar mentalmente una línea recta de la cabeza a los pies. Apriete los músculos abdominales y controle la parte central del cuerpo. La flacidez, la protuberancia de los sacerdotes no debe permitirse, de lo contrario, el ejercicio no será efectivo.
  4. En esta posición, mantenga el cuerpo durante al menos medio minuto, como máximo, cuánta fuerza es suficiente.

Siete tipos principales de tablones

Las diferentes variaciones del ejercicio pueden ser útiles a medida que aumenta la exposición, cuando la posición estándar no causará problemas y la sensación de incomodidad desaparecerá.

Codo

Después de tomar una posición prono (boca abajo), párate sobre los codos. Luego levante el cuerpo de tal manera que se forme mentalmente una línea recta. Es importante evitar la flacidez o la protuberancia de los sacerdotes. Esta posición contiene la cantidad máxima de tiempo, mientras registra todos los resultados y aumenta la duración de cada sesión de entrenamiento (en la etapa inicial, la diferencia puede ser de varios segundos).

Soporte lateral

Se realiza de acuerdo con el mismo principio que en los codos, solo el cuerpo gira hacia los lados y el énfasis se transfiere solo a un brazo. Se realizan ejercicios en cada brazo por turno. Requisitos estándar: una línea recta del cuerpo sin partes caídas y abultadas.

Pie de pie


Toma una posición inicial y levanta la pierna. Mantenga el cuerpo en esta posición durante el tiempo máximo.

Brazo extendido


Tome la posición inicial: la barra habitual. Levante la mano y estírela para que quede paralela al cuerpo. En esta posición, sostenga por un momento, luego regrese al soporte clásico y repita todo, pero con la otra mano. Esto cuenta como una repetición.

Soporte transitorio


Acuéstese en el piso, levante el cuerpo, como cuando realiza la barra clásica. Luego vaya a la rejilla lateral, después de 10 segundos, gire hacia el otro lado. El tiempo de retención en cada lado es el mismo: 10 segundos. Toma la posición inicial. Esto cuenta como una repetición. Es decir, el soporte clásico se alterna con el lateral sin descanso.

Lado vertical


Toma la posición como cuando haces la barra lateral. Se pone énfasis en una mano, la segunda se eleva por encima del cuerpo y se endereza para que quede perpendicular al piso. Baje la mano tocando el piso y levántelo a su posición original. Haga 10 veces, luego cambie de lado y repita nuevamente.

Párate con un fitball

Necesitará un banco para este ejercicio. Pies colocados en el banco, antebrazos - sobre la pelota. Con la ejecución correcta del bastidor, el cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantenga el cuerpo en esta posición por un minuto.

Puede continuar con las variaciones enumeradas de la barra después de observar un aumento en la resistencia al realizar la técnica clásica. Es importante recordar que tales ejercicios aumentan la presión arterial, por lo tanto, están contraindicados para personas que experimentan problemas de salud.

Recomendaciones de ejercicio

En los casos en que la barra se realiza por primera vez, se recomienda comenzar con entrenamientos cortos, no más de 30 segundos. Aumente el tiempo gradualmente, con cada entrenamiento durante unos segundos. Además, en la etapa inicial, puede hacer el ejercicio con las rodillas dobladas y proceder a la postura clásica después de que el tiempo de retención de la barra "simplificada" exceda los dos minutos.

Como ejercicios adicionales, se recomiendan flexiones y flexiones, que le permiten fortalecer los músculos del perfil involucrados en sostener la barra.

Si la barra se realiza con el propósito de desarrollar los músculos espinales y el terapeuta la prescribe como un ejercicio de recuperación después del daño, el curso incluye 10 días de entrenamiento. La duración de sostener la correa debe estar entre 0.5-1.5 minutos. Gracias a tales entrenamientos, los músculos esqueléticos están tonificados.

Conclusión

La información y las recomendaciones contenidas en este artículo le permiten evitar errores al cumplir con la barra. El cumplimiento de las reglas es la clave para la efectividad de la capacitación y una garantía de obtener el resultado esperado.

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