Colgando piernas en la barra

Los diferentes gurús del fitness son muy aficionados a levantar las piernas en la barra horizontal. Digamos que solo este movimiento es elaborado por la prensa en su conjunto, permite no solo "bombear" a los cubos, sino también aumentar la fuerza funcional del núcleo, y en general se ve impresionante. Y ahora seremos trasladados a cualquier habitación. Casi todos los practicantes de fitness hacen el ejercicio incorrectamente, balanceando sus piernas hacia la barra horizontal y sin cargar la prensa. Y aquellos que han dominado la técnica a menudo no pueden trabajar durante mucho tiempo debido a la obstrucción de las manos, problemas de agarre o cansancio banal. El levantamiento al final del entrenamiento está hecho. Mientras tanto, este es realmente un buen ejercicio, que puede dar mucho más beneficio que la torsión ordinaria desde una posición prono en el piso y levantar el cuerpo sobre una pelota de fitball.

Contenido

  • 1 técnica
  • 2 variaciones
    • 2.1 Calcetines a la barra
    • 2.2 Rodillas en el Hang
    • 2.3 Rodillas en el Hang con curvas
    • 2.4 Levantando las piernas en los codos
  • 3 Análisis de ejercicios
    • 3.1 Anatomía
    • 3.2 Preparación
    • 3.3 Cómo hacer el ejercicio
    • 3.4 Errores graves
  • 4 Cómo realizar ascensores de manera efectiva
  • 5 aumentos de piernas en el programa de entrenamiento
  • 6 contraindicaciones

Técnica de ejecución

Posición inicial

  1. De cualquier manera, tome la vis en la barra horizontal, las palmas ligeramente más anchas que los hombros;
  2. Estabilice los hombros, alejándolos de las orejas, apriete ligeramente el músculo transverso, estirando el estómago;
  3. Quite la acumulación del cuerpo, respire con calma;
  4. Doblar las rodillas ligeramente, si se están introduciendo las piernas dobladas, o estirar si el objetivo es elevar los calcetines a la barra transversal

Movimiento

  1. Reduzca la presión girando ligeramente la pelvis hacia adelante;
  2. Debido a la tensión más fuerte de los músculos abdominales, lleve las rodillas al pecho;
  3. "Enrollar" hacia atrás sin balancearse;
  4. Realice el número requerido de repeticiones;
  5. No relajes la prensa completamente

Atencion

  • Eliminar los movimientos de inercia en la articulación del hombro. No balancee la parte superior del cuerpo;
  • Excluir la acumulación de piernas;
  • No tire las caderas hacia atrás para evitar la relajación completa de los abdominales;
  • No tire de las caderas hacia las costillas debido a la fuerza de los cuádriceps, curl;
  • Lleve la pelvis con los huesos a las costillas inferiores, como si la "torciera". Hay un movimiento similar en el sistema Pilates, y se practica en potencia cuando tomamos una posición neutral hacia atrás.

Variaciones

Calcetines a la barra

Este es uno de los ejercicios básicos en crossfit y gimnasia. Los culturistas consideran que esta habilidad es avanzada, pero no lo es. Todo el punto está en la tecnología. Levantar medias a la barra transversal no es torcer, sino movimiento en la articulación del hombro. El atleta comienza desde el colgado, los calcetines se pueden tirar hacia abajo para que sea más conveniente, luego, primero presiona la pelvis contra las costillas y luego comienza a rotar los hombros y llevar los calcetines al travesaño. La bajada se realiza en el orden inverso. Hay dos opciones para el movimiento: rápido e inercial, y lento para ejercitar los músculos. El primero se usa en complejos competitivos de crossfit, solo para ahorrar energía y completar el complejo más rápido.

Rodillas en el Hang

Y esto es solo un movimiento para fortalecer la prensa desde el campo de la terapia con ejercicios. El atleta cuelga de una pared sueca o barra horizontal, corta los abdominales y lleva las rodillas al pecho. Es necesario asegurarse de que el movimiento se produce debido a la reducción de la prensa, y no levantando las piernas.

Rodillas en la curva

Una variación para aquellos que necesitan usar músculos oblicuos también. Para comenzar, se realiza el levantamiento habitual de las rodillas hacia el pecho, una persona coloca las rodillas rígidamente y luego un giro, es decir, lleva las rodillas a uno y al otro hombro. El secreto del movimiento no es relajar los abdominales.

Codo colgando piernas

A menudo se le llama presión en los codos, pero luego el atleta tendría que salir por la fuerza y ​​colgarse de la barra horizontal en el codo, lo cual es muy difícil. Así que realizaremos correctamente, en el antebrazo. El soporte se toma en un simulador especial, los omóplatos se juntan y se bajan a la pelvis, y la parte posterior se presiona contra la parte posterior de la máquina. También es importante no arrancar la zona lumbar, de modo que el movimiento se deba estrictamente a la prensa. Además, según el esquema habitual, los calcetines se llevan a la parte superior de la estructura o las caderas a las costillas inferiores. A veces, las piernas se elevan solo a la línea media, pero intenta controlar el movimiento debido a la retracción rígida del abdomen.

Ejercicio de análisis

Anatomia

Esto es torcer la columna vertebral con flexión en la articulación de la cadera. A veces se agrega flexión de rodilla. El objetivo es ejercitar todo el músculo recto abdominal. Las oblicuas se encienden si gira de hombro a hombro en la parte superior, y las transversales si tira del estómago hacia adentro, literalmente empuja la pared abdominal hacia la columna vertebral.

En dinámica y estática, también participan muchos músculos:

  • Tensión fascia amplia;
  • Músculo recto de la espalda;
  • En forma de diamante y más ancho;
  • Cuádriceps y bíceps de las caderas;
  • Músculos del antebrazo

Preparación

Por lo general, el movimiento se realiza al final del entrenamiento cuando el cuerpo ya está calentado. Esto significa que se puede omitir el calentamiento cardiovascular. Pero eso no significa que la movilidad sea suficiente para elevar las piernas rectas hacia la barra horizontal. El problema es que la mayoría de los ejercicios de acondicionamiento físico usan los bíceps de la cadera de una forma u otra. Al final del entrenamiento, un visitante típico de la sala solo puede levantar las piernas ligeramente dobladas hacia la barra. Para evitar esto, un estiramiento dinámico corto, una serie de inclinaciones del cuerpo hacia adelante, las manos a los pies ayudarán.

Como hacer el ejercicio

  • Idealmente, un culturista o un profesional de la aptitud física no debe elegir la barra transversal más alta. La altura debe ser tal que con los calcetines estirados puedas tocar el suelo. Si el atleta se balancea violentamente, tocar el piso con sus medias lo ayudará a extinguir los movimientos inerciales adicionales;
  • Se deben evitar los movimientos de los pies, las piernas que se balancean y se arrojan. Este es un movimiento controlado bastante corto;
  • La prensa se reduce solo en la parte superior de la amplitud. Por lo tanto, se debe pasar la línea media e, idealmente, tirar de las caderas hacia las costillas inferiores;
  • No asienta con la cabeza hacia adelante, toque la barbilla de su pecho. Esto puede provocar calambres en el área del collarín cervical, molestias durante el trabajo y problemas de recuperación. Además, asentir con la cabeza aumenta la inercia, y acordamos extinguirla;
  • El ancho del travesaño debe ser cómodo. No es necesario combinar el entrenamiento de agarre y los ejercicios abdominales, esto solo funciona en atletas de alto nivel;
  • Deben eliminarse los movimientos innecesarios con calcetines. Algunos atletas arrojan calcetines activamente al travesaño, y al bajar alcanzan el piso con los talones. Este es un movimiento adicional que puede desencadenar una lesión en el tobillo;
  • El movimiento en la columna lumbar se asemeja a lo que realizamos cuando intentamos elevar nuestras piernas desde una posición supina. La pelvis debe llevarse a las costillas inferiores, y no para mantener una desviación natural en la columna vertebral.

Errores

  • El aumento con una desviación en la columna debido a la fuerza de las piernas;
  • Lanzar calcetines a la barra con inercia;
  • Flexión en la articulación del codo;
  • Amplitud incompleta, elevación "fácil" de las piernas ni siquiera a la línea media del cuerpo;
  • Rotación de la cabeza, inclinación de la cabeza y otros movimientos involuntarios.

Cómo realizar ascensores de manera efectiva

  • Cuanto más lento sea el ritmo, más se contraerá el músculo recto y menos serán los cuádriceps, por lo que debe levantar las piernas con mucha suavidad y bajo control;
  • El principio de "exhalación por esfuerzo" funciona universalmente, también se puede usar para entrenar la prensa, los huesos de la pelvis se llevan a las costillas inferiores, exhalando;
  • Es mejor realizar menos repeticiones, pero de manera lenta y controlada, y no sacudir los pies en el aire 20 veces;
  • Si todavía hay un problema con el agarre, debe usar las correas o realizar levantamientos en la "silla romana";
  • Levantar las piernas en la barra sobre las barras paralelas en gimnasia es un ejercicio de swing, en forma física, estrictamente controlado y abdominal, por lo que si desea ejercitar los músculos del núcleo, es mejor moverse con un cuerpo fijo y no balancear las piernas;
  • A pesar de su promesa, este movimiento puede y debe alternarse con otros. Es posible que los principiantes no puedan quedarse en la horca si ese día realizaron la tracción. Al programar una carga de entrenamiento, esto debe tenerse en cuenta. Es mejor poner un levantamiento de piernas en el ala el día en que la sentadilla y el press de banca entrenan, y las variaciones, y no el tirón del cinturón, y de pie, será más fácil de aprender;
  • Si solo el ilíaco y el cuádriceps se tensan durante el movimiento, cambie temporalmente a la opción más fácil. Realice los levantamientos de piernas mientras está acostado en el piso, lentamente y presionando la parte inferior de la espalda contra el piso, hasta que sienta el movimiento que necesita hacer con la pared abdominal frontal para que la espalda se mantenga presionada durante todo el movimiento. Transfiere esta experiencia al larguero;
  • Si no puede deshacerse de la inercia de ninguna manera, debe ir al simulador y enfocar el antebrazo. La espalda se presiona contra la almohada, eliminamos el exceso de movilidad en la región torácica. Si hay cifosis, es necesario apretar los músculos al centro con más fuerza y ​​bajar los omóplatos a la columna vertebral, al tiempo que retrae la pared abdominal anterior;
  • Se recomienda a aquellos que no pueden jalar el estómago con fines educativos que hagan la barra y la aspiradora. Estos dos ejercicios brindan la habilidad de ensamblar el centro del cuerpo bajo cualquier carga, y son útiles para los entusiastas principiantes del ejercicio físico, pero no funcionará durante mucho tiempo para progresar. Hágalos como preparativos y luego continúe levantando las piernas en la percha.

Levantamiento de piernas en el programa de entrenamiento.

Un programa de entrenamiento regular para un principiante de acondicionamiento físico incluye ejercicios abdominales cada entrenamiento al final. Por lo tanto, no necesita hacer solo elevaciones en el ala. En primer lugar, sobreentiende los antebrazos y debilita, pero no fortalece, el agarre. Es mejor hacerlo de acuerdo con el esquema "a través de un entrenamiento", alternando con tablas y torceduras clásicas con pesas.

Hay dos opciones para el esquema set-repeat:

  • Repetición múltiple, hasta 20 repeticiones para aquellos que están listos para trabajar en la prensa para quemar, pero aún no pueden enderezar las rodillas y realizar todos los levantamientos en una técnica limpia;
  • 10-12 repeticiones en una versión complicada: calcetines en la barra transversal, por ejemplo

Debe haber al menos 3 enfoques de trabajo, pero no más de 5. No hay necesidad de volver a entrenar la línea, ya funciona en todos los ejercicios básicos.

Contraindicaciones

Hay estrictamente dos tipos de ellos:

  • Lesión en las articulaciones del hombro, manguitos rotadores, masa muscular del hombro o músculos pectorales;
  • Lesiones en el antebrazo, fracturas de los dedos, lesiones en las manos.

Naturalmente, las contraindicaciones para los ejercicios de fuerza en general también se aplican al movimiento: el período de rehabilitación después de enfermedades, operaciones y malestar general.

Cuando dicen que un agarre débil es una contraindicación, o que el exceso de peso es una contraindicación, los objetivos de entrenamiento no se tienen en cuenta. Por lo general, un atleta entrena para ser más fuerte y resistente, y no solo para "registrarse" en el gimnasio. Es difícil progresar al menos en algo si no lo practicas. Por lo tanto, vale la pena tener cuidado con la idea misma de "entrenar sin entrenar" y rechazar ciertos ejercicios debido a algunos músculos débiles. Comience con las correas, gradualmente se fortalecerá el agarre y puede colgar normalmente sin ellas. Y el exceso de peso es un valor variable.

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