Lo más fácil que cualquiera puede hacer por los bíceps es levantar pesas. El ejercicio es parte del arsenal de entrenamiento para principiantes, ayuda a ejercitar los bíceps y los músculos del antebrazo, y se puede realizar de diferentes maneras: con un agarre directo, un "martillo", alternativamente, de pie, sentado, en el banco de Larry Scott, en un estilo simple con un soporte en la pared . Este movimiento fue suficiente para que millones de hombres soviéticos obtengan bíceps decentes. En el culturismo moderno, ayuda a lograr resultados impresionantes (brazos grandes y simétricamente desarrollados), este es el objetivo principal de quien hace los levantamientos.
Contenido
- 1 músculos que trabajan
- 2 técnica
- 3 opciones de ejercicio
- 3.1 Con foco en el muslo - elevación concentrada
- 3.2 Tumbado en un banco inclinado
- 4 Inclusión en el programa
Músculos de trabajo
- El músculo principal de trabajo es el músculo bíceps del hombro. Él es el bíceps, es lo que queremos desarrollar cuando hacemos muchos levantamientos y nos esforzamos por realizar más repeticiones con un peso impresionante;
- Brachialis y brachiradialis, los músculos braquial y braquiorradial, ayudan al movimiento. El primero es responsable del tamaño de los antebrazos en la estética del cuerpo, el segundo, por así decirlo, "levanta" el bíceps si está hipertrofiado cualitativamente;
- Los deltoides frontales actúan como estabilizadores. Ayudan a equilibrar el peso durante el movimiento y están tensos estáticamente. Parcialmente incluido como estabilizador de tríceps, si las pesas caen lo suficientemente lento
Este ejercicio es efectivo para atletas de todos los niveles de habilidad. Se puede realizar en dos variaciones de la configuración de la palma:
- Con la dirección de la palma hacia el estómago;
- Elevación supina, es decir, palma hacia arriba
También hay varias variaciones de la posición inicial:
- Simple de pie;
- Movimiento con el antebrazo en la cadera sentado (elevación concentrada);
- Levántate sentado en un banco;
- Levántate sentado en un banco inclinado;
- Levantamiento de pesas con martillo
Técnica de ejecución
Este ejercicio se domina mejor mientras está de pie o sentado. La primera opción es más simple y clásica. Debe comenzar con pesas relativamente livianas para obtener primero el movimiento y luego, realizarlo correctamente y en la cantidad correcta.
El movimiento es el siguiente:
- Posición inicial: pie, pies más anchos que los hombros, pesas a lo largo del cuerpo en brazos estirados rectos;
- Los antebrazos se presionan a los lados. Los codos no necesitan descansar contra los costados o el estómago, pero también es imposible moverlos de un lado a otro;
- El movimiento se lleva a cabo con cuchillas planas y una prensa tensa;
- Con una exhalación, las pesas se elevan al nivel del codo, luego se giran los brazos con las palmas hacia arriba y las pesas se llevan casi hasta los hombros;
- Debe detenerse a unos centímetros del hombro en el punto donde los bíceps se contraen en la mayor medida;
- Luego, las manos deben doblarse lentamente en los codos y bajarse a la posición inicial.
Matices importantes:
- Durante el levantamiento, debe llevar cuidadosamente las manos a los hombros, sin realizar movimientos innecesarios del cuerpo;
- No es necesario girar las pesas por debajo de la posición "la pesa se proyecta en la curva del codo", de lo contrario, puede sufrir lesiones en los ligamentos de la articulación del codo con demasiado peso;
- El movimiento debe ser suave, exhalar por esfuerzo
Opciones de ejercicio
Todas las variaciones, de una forma u otra, involucran bíceps y braquial. La pregunta está en "proporciones". La opción con énfasis en el muslo aísla más los bíceps, la supinación distribuye la carga por igual y los "martillos" y el agarre inverso se centran en el braquial.
Centrado en el muslo - elevación concentrada
Se cree que el levantamiento concentrado debe hacerse con mucho peso, pero esto no es así. Es suficiente realizarlo limpiamente y con menos carga para obtener un efecto significativo. Este movimiento también es adecuado para bombear bíceps pico.
La técnica es la siguiente:
- Se selecciona un banco de altura adecuada para que las caderas estén paralelas al piso;
- Primero, se realiza un ejercicio con una mano más débil;
- El codo descansa sobre el muslo de una pierna que se mantiene firme en el suelo, el dedo del pie está desplegado como en cuclillas, la rodilla está doblada;
- El cuerpo se inclina ligeramente hacia la mano de trabajo, pero no cabe en la cadera;
- Una mano con mancuernas se eleva suavemente mientras exhalas;
- El caparazón va al hombro;
- Las reglas de inversión son las mismas que en el levantamiento clásico, la rotación en el medio de la amplitud;
- En esta técnica, existe una tendencia a retroceder en la dirección del brazo de trabajo y la joroba. Necesita controlarse y evitar cambios en la posición del cuerpo.
Acostado en un banco inclinado
Escalar el bíceps en una pendiente es un ejercicio desde la posición estirada de los bíceps. Se realiza tanto con supinación como con un martillo, y está destinado al estudio concentrado de los bíceps.
La técnica es la siguiente:
- El banco se encuentra en un ángulo de cuarenta y cinco grados o ligeramente más bajo. Es necesario elegir una posición en la que no haya dolor en las articulaciones del hombro;
- Es necesario presionar la espalda contra el banco lo suficientemente apretada, mientras tira de los omóplatos hacia la columna vertebral;
- Las pesas se elevan a la mitad de la amplitud con un "martillo", luego se giran los brazos con las palmas hacia arriba;
- En el punto superior de las muñecas, miran hacia el antebrazo, los bíceps se acortan, pero no es necesario llevar especialmente el brazo al hombro;
- Debe detenerse en el punto de amplitud donde el músculo se contrae tanto como sea posible;
- La bajada ocurre como en el orden inverso, pero lentamente
El trabajo en un banco con la espalda recta es utilizado por aquellos atletas que desean deshacerse del engaño con la espalda y no pueden realizar el ejercicio, aferrados a la pared, ya que simplemente no hay tal oportunidad en el pasillo.
El respaldo contra la pared tiene un matiz técnico: la espalda debe estar completamente presionada, el antebrazo hacia los lados, pero tiene sentido empujar los pies hacia adelante para que la posición del cuerpo sea estable en la postura.
Programa de inclusión
Poner este ejercicio en el programa puede ser bastante desafiante. Existe la opinión de que todo lo que se hace con pesas debe realizarse solo después de los ejercicios con pesas. Esto es cierto si, en principio, un atleta puede hacer ejercicios con una barra. Cuando se trata de recién llegados o niñas, tiene sentido dejar solo este movimiento en el programa y mejorar la técnica.
El levantamiento con apoyo en el muslo, así como en un banco inclinado, se realiza con un peso más ligero y en amplitud extendida. Esto significa que tiene sentido incluirlos en el programa más cerca de su final, es decir, cuando la subida principal al bíceps ya está hecha. Puede combinar un levantamiento de bíceps simple o pronunciado con ejercicio con pesas.
Los bíceps generalmente se entrenan el día en que el empuje hacia el cuerpo se realiza en la espalda, esto es racional en términos de obtener la carga máxima en el grupo muscular objetivo. Si haces bíceps en tu día de espalda, solo un par de ejercicios son suficientes.
Aquellos que quieran entrenarlo en un día separado deben realizar 3-4 ejercicios para ejercitar completamente el músculo. En ambos casos, se realizan 3-4 enfoques de trabajo.
¿El régimen de repetición fija para pérdida de peso o bombeo muscular ">
