Estocadas con mancuernas

La mayoría de las fuentes de acondicionamiento físico recomiendan estocadas con mancuernas para principiantes. Pero, de hecho, este es un ejercicio difícil que requiere fuerza, coordinación, resistencia y la habilidad para posicionar correctamente el cuerpo en el espacio. Sí, este es el movimiento más difícil en términos de aviones. Y no todos los entrenadores tienen la misma visión de las estocadas. Mientras que algunos consideran que este movimiento es un reemplazo asequible para las sentadillas de principiantes con una barra, otros justificadamente creen que es mejor abstenerse de estocadas, porque no todos pueden contener la espalda correctamente y no distorsionar la pelvis durante el movimiento. Afortunadamente, casi cualquier persona sana puede dominar la técnica correcta para este ejercicio efectivo.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Posición inicial
    • 1.2 movimiento
    • 1.3 Precaución
    • 1.4 Los entrenadores recomiendan
  • 2 variaciones
  • 3 Análisis de ejercicios
    • 3.1 ¿Qué músculos funcionan?
    • 3.2 Pros
    • 3.3 Contras
    • 3.4 Ejecución correcta
    • 3.5 Errores técnicos
  • 4 Cómo aumentar la efectividad de los ejercicios
  • 5 Inclusión en el programa
  • 6 contraindicaciones
  • 7 Cómo reemplazar

Técnica de ejecución

Posición inicial

  1. Es muy importante pararse de modo que los pies estén al ancho de las caderas y no en la regla. Si coloca las piernas una detrás de otra en una línea, obtiene la posición incorrecta de la articulación, se "tuerce" y una persona puede lesionarse. Además, con la posición de parada "en la línea" es difícil mantener el equilibrio y es casi imposible mantener una espalda recta;
  2. La opción con la espalda inclinada hacia adelante a menudo se promueve como "embestidas para las nalgas", de hecho, tiene sentido si una persona puede mantener el mismo ángulo durante todo el ejercicio. Todos los demás deben mantener la columna vertebral perpendicular al piso;
  3. Dado que las pesas suelen ser pesadas, vale la pena sacarlas del piso, doblar las piernas en las articulaciones de la rodilla y la cadera, y usar las correas si no es posible mantener las piernas en una posición durante todo el enfoque;
  4. La disposición debe ser tal que las pesas estén en las manos en el mismo nivel. Si las piernas son de diferentes longitudes, o si hay escoliosis, debe alinear el cuerpo de los omóplatos, es decir, juntarlos y bajarlos a lo largo de la columna para que sea cómodo pararse;
  5. El peso corporal debe estar completamente en la pierna, que se encuentra al frente, y específicamente, caer en el medio del arco del pie;
  6. Durante todo el ejercicio, el cofre debe estar ligeramente elevado y la prensa debe estar hacia adentro para que el cuerpo no se balancee hacia los lados

Movimiento

  1. Es necesario doblar las piernas en las articulaciones de la rodilla y la cadera al mismo tiempo;
  2. En este caso, la rodilla de la pierna de trabajo debe doblarse en ángulo recto;
  3. La pierna de apoyo puede o no tocar el piso con la rodilla, debe controlar más la posición del muslo de la pierna de trabajo;
  4. La amplitud debe ser lo más profunda posible si el ejercicio está dirigido a las nalgas;
  5. La inclinación del cuerpo aquí no ayudará a ganar la cantidad de resistencia requerida, sería mejor alejar la pierna de apoyo y sentarse más profundamente;
  6. La exhalación es estándar, durante el levantamiento, primero todos los enfoques se realizan desde una pierna, luego desde la otra

Precaución

  1. El movimiento debe ocurrir en un plano, es decir, el ángulo de la columna en relación con el piso no cambia durante el ejercicio;
  2. Si las pesas son demasiado pesadas y el estudiante se inclina hacia adelante durante el entrenamiento, debe soportar un peso menor, ya que este error no solo técnicamente hace que el ejercicio sea "feo", sino que también puede causar pérdida de equilibrio y caída, así como lesiones en los ligamentos cruzados anteriores;
  3. Las rodillas no deben "caerse" hacia adelante, solo se permite una ligera desviación en la posición vertical de la parte inferior de la pierna. Es por esta característica que las personas con poco estiramiento no pueden realizar estocadas. Deben detenerse en sentadillas divididas, es decir, acercar la pierna de apoyo y realizar el ejercicio con las caderas más estables;
  4. No hay necesidad de tratar de "llegar" más profundo si el estiramiento no lo permite. Trabaja gradualmente y el cuerpo se adapta al nuevo ejercicio;
  5. Observe la posición de la rodilla durante la extensión, no es necesario "empujarla" en la dirección opuesta.

Los entrenadores recomiendan

  • Para controlar la posición del cuerpo con la ayuda de una "regla" de los omóplatos y levantando el abdomen, y suavizar la respiración correcta;
  • Para levantarse a expensas de los músculos, y no "saltos" y debido a la repulsión de una pierna de apoyo;
  • Mantenga un registro de la dirección de las rodillas, no las enrolle hacia adentro y hacia afuera;
  • La pierna de trabajo no debe cambiar la posición del muslo debido al "balanceo" en la articulación de la cadera.

Variaciones

  • Estocadas dinámicas. Son "estocadas con un paso atrás", pero este nombre es menos común. Son estocadas ordinarias, pero con un paso atrás. Es necesario tomar una posición inicial cada vez. La pierna de trabajo no se mueve, solo los pasos de apoyo del pie;
  • Estocadas en ancho de zancada: con ancho medio, con sentadillas grandes y divididas. En consecuencia, la configuración de los pies afecta los acentos musculares. Es más probable que la sentadilla dividida ejercite los bíceps del muslo, el "escalón ancho", la nalga y el "clásico", los cuádriceps;
  • Las estocadas en un paso son "caminar" por el pasillo con estocadas, es decir, un paso, doblar las rodillas y las caderas, y un paso adelante con una pierna de apoyo. Por alguna razón desconocida, se cree que este es el mejor ataque para las nalgas, las niñas, la pérdida de peso y el entrenamiento físico publicitario. De hecho, este es un ejercicio para cuádriceps, en la mayoría de las versiones.

Ejercicio de análisis

¿Qué músculos funcionan?

Los principales motores:

  • Cuádriceps y glúteo mayor;
  • Bíceps caderas
  • Ternero

Músculos auxiliares

  1. Estabilizadores corporales: prensa, músculos largos de la espalda y los más anchos;
  2. Glúteos medianos y pequeños;
  3. Músculos del antebrazo y palmas;
  4. Trapezoidal, especialmente cuando sostiene un peso grande;
  5. Músculos romboides

Pros

  • El movimiento es adecuado para salas bajas, para uso doméstico y para diferentes situaciones cuando la sala está ocupada y el equipo del gimnasio está ocupado;
  • Ayuda a quemar muchas calorías a través del estudio de los músculos del cuerpo en estática;
  • Mejora la coordinación tanto para los deportes de juego como para la actividad física del hogar;
  • Ayuda a eliminar el dolor de espalda de los ejercicios en el simulador de Smith;
  • Lo suficientemente seguro para aquellos que se lesionaron la espalda baja y no pueden ponerse en cuclillas con una barra;
  • En algunos casos, puede usarse para hernias y protuberancias, la condición es la ausencia de distorsiones en la región pélvica y esfuerzos de torsión. En este caso, generalmente se utilizan pesos de pesos más pequeños y modos de operación estatodinámicos.

Contras

  • Este es el movimiento físico más difícil en términos de coordinación, si no intenta dominar los ejercicios de levantamiento de pesas. Para el desarrollo armonioso de ambas mitades del cuerpo, el entrenador novato debe literalmente luchar, si una persona trata de dominar el ejercicio de forma independiente, no siempre cumple con los estándares de calidad;
  • Los atletas entrenados se ven obligados a usar las correas o moverse sobre la barra para cargar realmente las piernas, en la mayoría de las salas de fitness normales no hay pesas pesadas.

Ejecución correcta

  1. Las conchas deben sostenerse con las manos estiradas, a veces se recomienda sostenerlas sobre los hombros, pero si el objetivo es mantener el equilibrio y evitar que el cuerpo se incline, otra opción es mejor: sostener pesas frente al cofre;
  2. La rodilla de la pierna de apoyo puede tocar ligeramente el piso o no tocar, la profundidad depende de la antropometría del atleta. Las personas con caderas largas casi siempre tocan el piso con cualquier técnica de movimiento;
  3. La estadificación estrecha no se recomienda para fines no relacionados con el atletismo. Las articulaciones de la cadera en esta variante están sobrecargadas y es bastante fácil perder el equilibrio;
  4. El movimiento no debe llevarse a cabo en un estilo balístico, es decir, debido a una fuerte bajada y "golpear" la rodilla del piso;
  5. Es necesario colocar aproximadamente el peso entre la mitad del arco del pie de la pierna de trabajo y la punta del soporte;
  6. Se debe evitar redondear la espalda e inclinarse hacia adelante;
  7. Se permite la desviación en la zona lumbar, pero no en el pecho.

Errores técnicos

  • Repulsión del piso con la punta de la pierna de apoyo;
  • "Saltar" para bajar y derribar la rodilla del piso;
  • Redondeo en el cofre;
  • Inclinarse hacia adelante;
  • El hombro se levanta con cada repetición;
  • Movimiento de la rodilla hacia adentro y hacia afuera

Cómo aumentar la eficiencia del ejercicio

  • Lunging es un buen movimiento, pero no debe reemplazar las sentadillas y la tracción. Los músculos demasiado débiles de las caderas suelen ser la razón por la cual las rodillas "vibran" en cada repetición y la persona no puede realizar correctamente el movimiento;
  • Es mejor incluir estocadas en el programa el día de las sentadillas, y no el día de la tracción, aunque resuelven más cuádriceps;
  • La mejor opción para profundizar la amplitud es poner el pie de trabajo en la plataforma del escalón;
  • Hay una opción complicada: la sentadilla dividida búlgara, en la que la pierna "trasera" se coloca sobre el soporte, pero en este caso la altura debe ser tal que excluya el empuje con el pie trasero del soporte;
  • En el punto inferior, puede reducir con fuerza los músculos de las nalgas, pero esto no afecta la distribución de la carga en movimiento. Si desea incluir más glúteos, trabaje en alta amplitud y no en su tercio superior;
  • El ejercicio debe obedecer las leyes del aumento progresivo de la carga. Es decir, no funcionará toda mi vida embestir con una pequeña mancuerna y preguntarme por qué la nalga no crece;
  • Si no puede hacer el ejercicio con pesas de mayor peso, durante algún tiempo puede agregar resistencia con bandas de goma, pero aún así se recomienda reconsiderar su carga en las piernas;
  • Es posible llevar a cabo no solo estocadas, sino también "pisar" una plataforma alta para permitir que los músculos de los glúteos trabajen más;
  • El movimiento no tiene que hacerse utilizando la técnica de "pasos de estocadas". Esta moda reciente ha pasado del crossfit, donde los pasos se consideran una de las formas de determinar la estabilidad del cuerpo necesaria para el levantamiento de pesas;
  • Es necesario dominar gradualmente los ataques. Comience con la opción sin pesas, luego tome las pesas y solo después de eso ponga los pies en los escalones, realice la sentadilla dividida búlgara y el paso

Programa de inclusión

Incluir estocadas en el programa es bastante simple. Es necesario realizarlos el día de la sentadilla con la rodilla dominante o, si no hay ninguno en el programa, el día de la presión de la pierna. Por lo general, las estocadas son el segundo ejercicio en el programa después de las sentadillas, simplemente porque tienen un carácter complejo de coordinación. No todas las personas pueden hacerlas al final de un entrenamiento, debes considerar esto.

Terminar un entrenamiento con estocadas alrededor del pasillo también es una tendencia de moda, y no una técnica metódica. Las personas deben usarlo solo si la técnica de realizar estocadas en un paso les permite hacerlo después de que se haya logrado el agotamiento de los músculos.

Los modos repetidos de este ejercicio dependen de los objetivos del atleta y los pesos de los pesos utilizados por él. Es un mito que los ataques con pesas no se pueden hacer en potencia corta 4-6 series repetidas. Si el objetivo es precisamente desarrollar la fuerza, debe utilizar este enfoque.

¿Pueden recomendarse las estocadas como movimiento principal el día de las piernas "> Contraindicaciones

Los pulmones no se muestran por ninguna lesión en las rodillas y los tobillos que se encuentran en la fase de recuperación activa, no pueden ser realizados por aquellos que, debido al estado del sistema nervioso central, tienen problemas graves con la orientación espacial, y no se recomiendan si no hay habilidad técnica y no es Oportunidades para obtener debido a la poca movilidad en las articulaciones y la inflamación de los ligamentos.

Cómo reemplazar

Contrariamente a la opinión predominante en la literatura sobre el estado físico, el ejercicio se reemplaza por un press de banca vertical con una pierna, o un press de banca con una pierna en el simulador. Esto se recomienda para aquellos que no deben recibir pesas pesadas en sus manos por razones relacionadas con lesiones o la condición del músculo trapecio.

Artículos De Interés