Las áreas más problemáticas para perder peso son las caderas y el abdomen. Para deshacerse de la grasa corporal en estas áreas, debes entrar en una verdadera batalla feroz. La grasa se elimina de la cintura no solo debido a consideraciones estéticas y a ganar confianza en sí mismo, sino también para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades que pueden ser causadas por la acumulación de grasa abdominal.
No espere un resultado instantáneo, estableciéndose el objetivo de eliminar el estómago en siete días, si sus volúmenes son realmente impresionantes. Es imposible en una semana perder por completo el exceso de peso acumulado a lo largo de los años. Esto no significa que no hay medios para lograr el objetivo preciado. Hay muchas formas de encontrar una barriga plana, treinta de las cuales son más efectivas y se presentan a continuación.
Contenido
- 1 Cómo hacer un hermoso vientre en forma
- 1.1 №1 Reducir la ingesta de calorías
- 1.2 №2 Aumentar la cantidad de fibra dietética consumida
- 1.3 №3 Use probióticos
- 1.4 №4 Participar en cardio
- 1.5 №5 Bebidas batidos de proteínas (proteínas)
- 1, 6 №6 Incluir ácidos grasos monoinsaturados en la dieta
- 1.7 №7 Minimice la ingesta rápida de carbohidratos
- 1.8 №8 Participar en entrenamiento de fuerza
- 1.9 №9 Haga ejercicio exclusivamente de pie
- 1.10 №10 Cocine los alimentos con vinagre de manzana
- 1.11 №11 Tome caminatas diarias de media hora
- 1.12 №12 Intente eliminar por completo las calorías líquidas
- 1.13 No. 13 Hay un solo ingrediente y alimentos integrales.
- 1.14 №14 Beba mucha agua
- 1.15 No. 15 Coma exclusivamente de una manera significativa
- 1.16 No. 16 No trague aire con dióxido de carbono
- 1.17 №17 Participar en entrenamiento de alta intensidad
- 1.18 №18 Trate de estresarse lo menos posible
- 1.19 №19 Centrarse en alimentos ricos en proteínas
- 1.20 No. 20 Controle la cantidad de alimentos consumidos
- 1.21 №21 Coma huevos de gallina
- 1.22 №22 Dormir suficiente tiempo
- 1.23 №23 Mantener una publicación corta
- 1.24 No. 24 Incluya aceite de pescado o pescado graso en la dieta
- 1.25 №25 Minimice la ingesta de azúcar
- 1.26 №26 Use aceite de coco
- 1.27 №27 Fortalecer los músculos del núcleo
- 1.28 №28 Beba mucho té verde sin azúcar y café negro
- 1.29 №29 No abuses del alcohol
- 1.30 №30 Lleve un estilo de vida activo
- 2 Resumen
Cómo hacer un vientre hermoso y en forma
Es posible deshacerse de la grasa en el área de la cintura con los propios esfuerzos y esfuerzos, y una selección de 30 métodos, cuya efectividad tiene una base científica, está llamada a ayudar en esto. Si sigue estas recomendaciones, las libras adicionales se irán sin dejar rastro, y la barriga se volverá completamente plana.
Para deshacerse del abdomen, debe:
No. 1 Reduce la ingesta de calorías
La pérdida de peso y la nutrición están indisolublemente unidas. Y si el valor energético de la dieta no cambia, los kilos de más no desaparecerán. Esto también se aplica a la grasa corporal en la cintura. Para perder peso por semana en 0.5-1 kilogramos, la ingesta diaria de calorías debe reducirse en el rango de 500 a 1000 calorías.
No vaya más allá de la tasa recomendada. Una disminución más drástica en la ingesta calórica puede afectar negativamente al cuerpo. Si el valor energético de los productos consumidos por día es mínimo, entonces el metabolismo puede reducirse significativamente o la cantidad de calorías quemadas al realizar ciertas acciones cambiará. Se realizó un estudio en el que un grupo de personas al día recibía alimentos con un contenido calórico de 1100, y el segundo - 1500 calorías. Los resultados mostraron que la tasa metabólica en el segundo grupo era el doble que en el primero.
El uso de calorías adicionales no permite restaurar el metabolismo al nivel anterior. Permanecerá menos que antes reduciendo el valor energético de la dieta. Por lo tanto, en ningún caso se debe exagerar atormentándose con hambre. Esto solo afectará negativamente el estado del cuerpo.
No. 2 Aumentar la cantidad de fibra dietética consumida
Esto es especialmente cierto para las fibras solubles. Absorben grandes volúmenes de humedad, lo que ralentiza el paso de los alimentos en el tracto gastrointestinal. Esto aumenta significativamente la duración de una sensación de plenitud. La fibra soluble reduce la cantidad de calorías obtenidas de los alimentos y la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo.
Los efectos beneficiosos de la fibra dietética se han demostrado en un estudio durante varios años. Demostró que diez gramos de fibra dietética introducidos en la dieta diaria durante cinco años son suficientes para reducir el aumento de peso en la cintura en un 3.7%.
Para reducir los depósitos de grasa en el abdomen, es necesario comer avena, legumbres, moras, linaza, coles de Bruselas. Estos alimentos son ricos en fibra dietética.
# 3 come probióticos
Los probióticos se llaman microorganismos que son de gran importancia para regular el peso y el proceso de perder peso. Las bacterias intestinales en organismos de personas con sobrepeso normal son diferentes. En una persona completa, la microflora intestinal contribuye a un conjunto aún mayor de kilogramos, y los probióticos permiten que esto se cambie. Aumentan la cantidad de bacterias beneficiosas, lo que reduce el riesgo de exceso de grasa en el abdomen.
Los probióticos más efectivos para reducir la grasa abdominal son tres cepas de Lactobacillus:
- fermento
- amilovorus;
- gasseri
Los probióticos se encuentran en kéfir, encurtidos, kimchi y algunos yogures. Junto con los productos, se pueden consumir en forma de aditivos especiales que contienen varias cepas de este lactobacilo a la vez. Lo principal al adquirir una herramienta de este tipo es asegurarse de que contenga los tres tipos más activos.
№4 hacer cardio
El ejercicio aeróbico y los ejercicios cardiovasculares ayudan a quemar grasa y a mejorar la salud general. Los estudios realizados han demostrado el hecho de que el cardio ayuda a fortalecer la parte media del cuerpo y a reducir la cintura.
La duración óptima de los ejercicios aeróbicos con intensidad alta y media es de aproximadamente 150-300 minutos. Esto es de unos 20 a 40 minutos al día. Al mismo tiempo, obtienen la mayor eficiencia cuando practican trotar, caminar a paso ligero, remar y andar en bicicleta.
Si constantemente dejas tiempo en tu cardio en tu horario, entonces los abdominales se tensarán y se pondrán planos.
№5 Beber batidos de proteínas (proteínas)
Esta es la forma más fácil de obtener la cantidad correcta de proteínas. Su ingesta en un grado suficiente le permite aumentar el metabolismo, suprimir el hambre - apetito, reducir el peso, incluso en áreas problemáticas. Esto es especialmente cierto en la parte media del cuerpo. Muchos estudios han confirmado los efectos de los batidos ricos en proteínas en la formación de un abdomen plano y tonificado.
Gracias a estas bebidas, el cuerpo compensa completamente la deficiencia de esta sustancia, que es importante para mantener las funciones vitales normales. Agregar tales cócteles a su dieta habitual le permite obtener una cintura delgada muy deseada.
No. 6 Incluir ácidos grasos monoinsaturados en la dieta
Pertenecen a la categoría útil de grasas y tienen una consistencia líquida a temperatura ambiente. Los estudios han demostrado que previenen la acumulación de grasa abdominal, que es la más peligrosa para el cuerpo.
Un ejemplo de una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados es la dieta mediterránea. La presencia de estas grasas en la dieta puede reducir significativamente los riesgos de obesidad, incluso en el abdomen.
Los ácidos grasos monoinsaturados son ricos en semillas, aguacates, aceite de oliva y nueces.
No. 7 Minimice la ingesta rápida de carbohidratos
Reducir la ingesta de calorías, lo que contribuye a la pérdida de peso, ganando un estómago plano, es limitar los carbohidratos simples, es decir, rápidos. Los refinados son especialmente peligrosos. La efectividad de este enfoque de la dieta se confirma en numerosos estudios que recomiendan reemplazar los carbohidratos refinados por otros enteros útiles.
Los riesgos de desarrollar grasa abdominal en personas que comen granos enteros se reducen en un diecisiete por ciento en comparación con aquellos que comen carbohidratos rápidos. Por lo tanto, al minimizar el número de estos últimos, dando preferencia a los útiles, puede mejorar significativamente la apariencia del cuerpo y eliminar las acumulaciones de grasa en la cintura.
№8 Participa en entrenamiento de fuerza
Las dietas para quemar grasa tienen una desventaja significativa en que la masa muscular se pierde junto con la grasa. Cuando esto sucede, no solo se altera el metabolismo, sino que se queman muchas menos calorías. Los ejercicios para bajar de peso pueden prevenir la pérdida muscular al mejorar la calidad de los procesos metabólicos en el cuerpo. Un hecho importante es que dicha actividad física fortalece los músculos de la prensa.
Realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza es la forma más efectiva de adelgazar la cintura. Además, no debemos olvidar que el entrenamiento con pesas le permite preservar la masa muscular incluso cuando está a dieta, lo que afecta positivamente el proceso de quema de grasa abdominal y la tasa metabólica.
№9 Ejercicio exclusivamente en una posición de pie
La efectividad de la actividad física depende directamente de cómo se realiza. Si comparamos los ejercicios en simuladores y en una posición sentada con los que se hacen estando de pie, estos últimos son mucho más efectivos. Esto se debe al uso de más músculos para mantener su propio peso y equilibrio corporal, lo que requiere un aumento de la energía gastada.
Se confirmó experimentalmente que cuando una persona está de pie, la actividad muscular durante el ejercicio aumenta en el rango de 7 a 25%, y la respiración mejora significativamente. La última ventaja del entrenamiento es casi imperceptible, pero hace una contribución significativa al fortalecimiento de los músculos de la parte media del cuerpo. Es la actividad física realizada en una posición de pie que le permite aumentar el consumo de calorías y la cantidad de oxígeno que ingresa al cuerpo, estimula el trabajo muscular.
No. 10 Cocine los alimentos con vinagre de manzana
La composición del vinagre de manzana contiene ácido acético, que tiene un efecto positivo en la salud. Como lo demuestran los experimentos con animales, inhibe la producción de tejido adiposo. En humanos, no se han realizado experimentos de naturaleza similar, pero hubo un estudio significativo.
Las personas con sobrepeso tomaron una cucharada de vinagre de manzana todos los días durante dos semanas. Después del final del experimento, resultó que la cintura en la circunferencia disminuyó en promedio 1, 4 centímetros.
№11 Haz caminatas diarias de media hora
La mejor manera de perder peso y mejorar su salud es combinar una dieta con actividad física. No es necesario realizar inmediatamente un entrenamiento intensivo complejo, puede limitarse a ejercicios más simples.
La caminata rápida diaria de 30 a 40 minutos, para la cual se toman unos 7500 pasos, tiene un efecto positivo en la condición de la región lumbar y abdominal. Este último ayuda a prevenir la aparición de grasa en la cintura.
№12 Intenta eliminar por completo las calorías líquidas
Los jugos dulces carbonatados y el agua, así como las bebidas energéticas contienen una gran cantidad de azúcar y calorías en forma líquida. Su característica es que se beben en grandes cantidades. El principal riesgo de tal bebida es que las calorías líquidas son absorbidas por el cuerpo mucho peor que las sólidas. Por lo tanto, deben eliminarse de la dieta primero.
Durante un experimento científico, fue posible identificar el hecho de que cada botella de bebida dulce con gas aumenta el riesgo de obesidad en los niños en un 60%. Dichas bebidas contienen una gran cantidad de fructosa. Esto es lo que afecta directamente la acumulación de exceso de grasa en la cavidad abdominal.
No. 13 Coma un solo ingrediente y alimentos integrales
La recomendación dietética más importante para un estómago plano. Los alimentos integrales tienen muchos minerales, agua, oligoelementos, fibra. Comer en exceso esa comida es casi imposible. Además, ayuda abrumadoramente a reducir el peso.
Los alimentos de un solo ingrediente incluyen: productos lácteos, vegetales, granos integrales, pescado, legumbres, carne sin procesar, nueces. Le permiten satisfacer rápidamente su hambre, proporcionarle al cuerpo muchas sustancias útiles y perder grasa en la cintura.
№14 Beber mucha agua
El líquido para beber actúa sobre el cuerpo en tres direcciones a la vez, cuando se bebe agua en grandes cantidades:
- acelera el metabolismo y aumenta el gasto de energía del cuerpo en aproximadamente 100 calorías por día;
- reduce la cantidad de alimentos consumidos si el líquido se bebe inmediatamente antes de una comida;
- Alivia la hinchazón y el estreñimiento.
Aquellos que quieran perder peso deben beber un vaso de agua antes de cada comida.
Beber en exceso activa el metabolismo, se satura más rápido, normaliza la digestión y elimina el estreñimiento. Todo esto le permite hacer el estómago más plano.
No. 15 Coma exclusivamente de una manera significativa
Comer de manera significativa significa que se refiere a la comida no solo como una fuente de satisfacción de cualquier sentimiento o emoción, sino también como un medio destinado a compensar la necesidad de la misma. Los alimentos de acuerdo con este esquema deben ser deliberados, contribuir a la pérdida de peso y no con el objetivo de eliminar el estrés que provoca comer en exceso.
Si reconstruye sus hábitos alimenticios, refrenando sus propias emociones en relación con la comida, entonces controlar su propio peso será mucho más fácil. Por lo tanto, la comida dejará de ser una herramienta para que una persona logre solo la saciedad, pero se convertirá en un medio exclusivo para eliminar la sensación fisiológica del hambre.
No. 16 No trague aire con dióxido de carbono
Esto no se refiere al proceso respiratorio, sino al uso de bebidas carbonatadas, la principal fuente de dióxido de carbono. Está presente en las vesículas, liberado después de la ingestión. El dióxido de carbono puede provocar náuseas o malestar digestivo.
Consecuencias negativas similares se obtienen al masticar chicle cuando se habla durante una comida, al beber bebidas con una pajita. Para eliminar el efecto de la acumulación de grasa en el estómago causada por el dióxido de carbono, es necesario comer alimentos en silencio, beber líquidos en vasos, reemplazar las bebidas carbonatadas con agua corriente.
La goma de mascar y las bebidas carbonatadas causan problemas estomacales a muchos, no solo a los que tienen sobrepeso.
№17 Participa en entrenamiento de alta intensidad
El ejercicio de mayor intensidad, realizado durante cortos períodos de tiempo, con breves descansos entre los enfoques individuales, obliga al cuerpo a trabajar en la quema de grasa mejorada, acelerando el metabolismo, no solo durante el ejercicio, sino también después del entrenamiento. Puedes hacer saltos, remos, carreras de velocidad.
La ventaja de dicho entrenamiento es que tienen una corta duración, que toma de 10 a 20 minutos. Esto le permite no pasar mucho tiempo entrenando, pero al mismo tiempo acelerar el metabolismo, eliminar la grasa de las áreas problemáticas.
№18 Intenta estresarte lo menos posible
Preocuparse y llegar a un estado estresante es absolutamente normal para todas las personas, sin excepción, pero oculta el peligro de desarrollar diversas enfermedades y comer en exceso. Debido al estrés, el cortisol se sintetiza en el cuerpo. Esta hormona provoca un aumento del apetito, comer en exceso, una mayor acumulación de grasa en la cavidad abdominal.
Los golpes son especialmente peligrosos para las personas gordas. Este grupo de riesgo es más vulnerable a un aumento en la capa de grasa en el área de la cintura en el contexto de la liberación de cortisol en el cuerpo. Para tomar el control de sus experiencias, no dejar que las malas emociones ganen, debe meditar y hacer yoga.
# 19 Centrarse en alimentos ricos en proteínas
El nutriente más importante en el menú de cada persona que decide perder peso es la proteína. En el contexto de su asimilación, una gran cantidad de carbohidratos y grasas se queman en el cuerpo. Y si los alimentos con un alto contenido de proteínas están presentes en la dieta diaria, esto lleva a la quema de otras 80-100 calorías adicionales por día.
La supresión del apetito, el inicio más rápido de la saciedad y la mejor preservación de la masa muscular también juegan un papel importante. Como resultado de la investigación científica, se encontró una relación entre la ingesta de proteínas y una disminución en la cobertura de la cintura, en lugar de con un contenido mínimo de alimentos ricos en proteínas en la dieta.
La ingesta diaria requerida de proteínas depende de la actividad física, el sexo y la edad. La cantidad óptima de esta sustancia de la dosis diaria total de calorías es del 20 al 30 por ciento. La dieta proteica correcta le permite aumentar el metabolismo, preservar la masa muscular y reducir la obesidad en personas con sobrepeso.
№20 controlan la cantidad de alimentos consumidos
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.
№21 Употреблять куриные яйца
Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.
№22 Спать достаточно времени
Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.
У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.
№23 Поддерживание кратковременного поста
Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.
Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.
№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы
Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.
Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.
№25 Минимизировать употребление сахара
Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.
Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.
№26 Применять кокосовое масло
Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.
Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.
№27 Укреплять мышцы кора
Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.
Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.
№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе
Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.
Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.
№29 Не злоупотреблять алкоголем
На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.
В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.
№30 Вести активный образ жизни
Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.
Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.
Resumen
Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.
