- ¿Es posible lograr tales resultados en casa?
- Entrenamiento en casa: principios básicos
- Programa de entrenamiento
Existe la opinión de que es imposible lograr buenos resultados cuando se entrena en casa o en un campo de deportes regular. Esto se mencionó repetidamente en los materiales de las revistas deportivas, pero también hay muchos ejemplos de la efectividad de tales clases. El deseo de tener éxito en el bombeo de los músculos de la espalda y la falta de la capacidad de entrenar en un club deportivo por una razón u otra es un poderoso incentivo para lograr este objetivo en casa.
En principio, tales clases no necesitan una motivación especial, ya que el resultado habla por sí solo:
- una espalda fuerte elimina cualquier problema con la columna vertebral, y si es saludable, entonces todos los sistemas del cuerpo humano funcionan como un reloj;
- durante el entrenamiento de este gran grupo de músculos, se quema grasa subcutánea y aumenta el gasto de energía del cuerpo;
- Se forma una figura en forma de V debido al desarrollo de los músculos vertebrales más anchos, y tanto los hombres como las mujeres sueñan con tener esa silueta.
Contenido
- 1 ¿Es posible lograr tales resultados en casa?> 2 Ejercicios en casa: principios básicos
- 3 programa de entrenamiento
- 3.1 Programa de entrenamiento número 1
- 3.2 Programa de entrenamiento número 2
- 4 ¿Cómo lograr rápidamente un resultado?
¿Es posible lograr tales resultados en casa?
Los entrenamientos en casa son particularmente efectivos, como lo demuestran muchos ejemplos. Por supuesto, no se puede argumentar que no hay diferencia entre la tarea intensiva y el entrenamiento en el gimnasio. Sin embargo, lograr un resultado visible al entrenar en casa es un objetivo alcanzable.
¿Por qué las clases en la sala están dando resultados más significativos? El hecho es que la progresión y el crecimiento se deben a un aumento en la carga sobre el grupo muscular, y esto requiere un aumento regular en el peso de trabajo. En casa, es casi imposible garantizar la disponibilidad de varios tipos de pesas libres que se pueden usar para hacer ejercicio. Cabe señalar que solo los atletas experimentados que han estado involucrados durante al menos dos años pueden entrenar constantemente con grandes pesos. Pero al principio, para inflar la espalda y lograr una silueta hermosa, suficientes entrenamientos en casa.
Entrenamiento en casa: principios básicos
Siguiendo las siguientes reglas básicas, puede lograr resultados significativos haciendo ejercicio en casa:
- La regularidad del entrenamiento no es más de dos veces por semana. Esta es la mejor opción, ya que menos clases no le permitirán lograr un efecto tangible, y más es inútil, ya que el grupo muscular necesita tiempo para recuperarse.
- En la etapa inicial y hasta el momento en que aparece la capacidad de sentir cada área intensa e involucrada, los ejercicios se realizan en 3 enfoques, cada uno de los cuales incluye de 12 a 15 repeticiones . Posteriormente, con la adquisición de la habilidad anterior, puede continuar con el entrenamiento hasta el " fracaso ": los enfoques se realizan tanto como en fuerza y una o dos repeticiones desde arriba, lo que se denomina " último esfuerzo ".
- No puede comenzar las clases de inmediato con ejercicios de fuerza, ya que esto puede provocar lesiones. Ni una sola sesión de entrenamiento debería prescindir de una etapa preparatoria preliminar: calentamiento y calentamiento conjunto.
- Debido al hecho de que los músculos tienen la capacidad de acostumbrarse al plano y la naturaleza de la carga, es recomendable alternar los programas de entrenamiento .
- Cada lección comienza con ejercicios básicos (uno o dos son suficientes), en cuyo proceso participan dos o más articulaciones. Al final del entrenamiento, uno o dos ejercicios de aislamiento (un músculo, una articulación).
Programa de entrenamiento
Programa de entrenamiento número 1
Programa de entrenamiento número 1 Para desarrollar los músculos más anchos, se utilizan varios ejercicios básicos, uno de los más efectivos es el tiro de pesas inclinadas . En el proceso de su implementación, ambas mitades de la espalda se resuelven, mientras que la mitad débil funciona sin la "ayuda" de la más fuerte.
Posición inicial: piernas ligeramente dobladas en las rodillas, una espalda baja curva, el cuerpo cae 90 grados, en las manos de una pesa, los codos se dirigen hacia arriba a lo largo del cuerpo. Las pesas se elevan hasta la conexión máxima de los omóplatos, luego lentamente, estirando los músculos, bajando a su posición original.
Otro ejercicio efectivo son los pull-ups tradicionales . Vis en la barra transversal: agarre recto, palmas ligeramente más anchas que las articulaciones de los hombros. Tire hacia arriba para que la posición del mentón sea paralela a la barra transversal, luego baje, mientras que las articulaciones del codo deben estar completamente enderezadas.
Es importante que la barra no esté sujeta por los pulgares, de lo contrario habrá una redistribución parcial de la carga en los bíceps.
Como ejercicio de aislamiento que completa el entrenamiento, se recomiendan los ejercicios con mancuernas con una mano . Posición inicial: una pierna es recta (de apoyo), la segunda debe descansar contra el avión con una rodilla doblada. Tome la mancuerna en el brazo que se encuentra al costado de la pierna recta, con énfasis en la otra mano, mientras que la palma debe ubicarse debajo de la articulación del hombro.
Ejercicio:
- La espalda con una espalda baja curva se mantiene paralela al piso, la pesa se levanta en el mismo plano con el cuerpo hasta la contracción muscular máxima.
- Regrese a la posición inicial.
Programa de entrenamiento número 2
Programa de entrenamiento número 2 Si comparamos los ejercicios básicos en términos de su efectividad para trabajar la espalda, entonces uno de los mejores es el peso muerto. Durante su implementación, también se están trabajando los bíceps del muslo y las nalgas. Este ejercicio, complementado por trabajar con pesas, es una gran opción para mujeres y principiantes. El entrenamiento comienza, como siempre, con calentamiento y calentamiento.
Tome la posición inicial: la espalda con una espalda baja curva, las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas y se ubican al ancho de los hombros, tome pesas y baje los brazos frente a usted.
Ejercicio:
- La inclinación se realiza lentamente hasta que la carcasa asume una posición paralela al piso. Al mismo tiempo, las pesas están muy cerca del cuerpo.
- Para tomar la posición inicial, el cuerpo debe estar completamente enderezado.
Con el fin de trabajar profundamente la parte inferior de los músculos del tisú, se utilizan pull-ups de agarre apretado, que tienen ligeras diferencias con la versión clásica. La diferencia radica en la ubicación de las palmas en la barra transversal: la posición debe estar tan cerca que los pulgares se toquen entre sí con las puntas.
Al final del entrenamiento, se realizan ejercicios de aislamiento. Para el entrenamiento en el hogar, la hiperextensión es adecuada, mientras que el simulador especial se reemplaza fácilmente por un sofá duro u otra superficie sólida, que puede proporcionar una ubicación conveniente para la pelvis y las piernas.
La tarea principal es la posibilidad de movimiento libre del cuerpo hacia arriba / abajo y una buena fijación de las piernas. Cuando se resuelve este problema, las palmas deben colocarse detrás de la parte posterior de la cabeza, y el cuerpo con la parte inferior curva de la espalda baja al límite inferior, luego gradualmente se eleva hasta el nivel máximo con la espalda plana.
Cómo lograr rápidamente el resultado "> ejercicios de estiramiento . No debemos olvidarnos de este punto, ya que es importante para el desarrollo muscular. Además, el estiramiento le permite minimizar las molestias derivadas de las cargas pesadas.
La efectividad del entrenamiento en el hogar depende de la determinación y la autoorganización de una persona, el enfoque correcto de las clases, la regularidad obligatoria y la paciencia.
