Los músculos dorsal ancho bien desarrollados se asemejan a las alas plegadas de un pájaro grande, por lo que a menudo se les llama "alas". Se pueden inflar tanto en casa como en el gimnasio. No se requiere nada especial para realizar ejercicios para este grupo muscular. En casa, es suficiente instalar la barra transversal en la apertura libre para comenzar a entrenar. Si hay un torniquete cerca en el sitio o en el patio, puede participar en él. En casi todos los patios hay conchas deportivas similares.
Trabajar en el latissimus es bastante difícil. Esto requiere mucha perseverancia, mucha fuerza, así como una cantidad considerable de tiempo. Es especialmente difícil superar su propia pereza y superarse a sí mismo, ya que dicha barrera en mayor o menor medida ocurre frente a cada persona. Para construir alas, debes hacer ejercicio regularmente durante varios meses. Se lograrán resultados visibles después del primer mes de capacitación sistemática.
Celo, autocontrol, disciplina: no es lo único que le permite bombear el volumen de los músculos más anchos, también es necesario aumentar la cantidad de alimentos consumidos. El contenido calórico diario de la dieta de una persona que practica deportes es siempre mayor que el de alguien que no hace ejercicio. El volumen muscular aumenta debido a la ingesta de una cantidad suficiente de proteína, que puede proporcionar un batido de proteínas. Las clases requieren mucha energía, cuya fuente son los carbohidratos. Ambos nutrientes deben estar presentes en el menú, por lo que debe comer cada vez más a menudo.
Contenido
- 1 Un conjunto de ejercicios para construir alas en la habitación y en casa
- 1.1 Calado inclinado
- 1.2 Mancuerna con una mano
- 1.3 pull-ups en la barra horizontal
- 1.4 Entrenamiento con pesas
- 2 Resumen
Un conjunto de ejercicios para construir alas en el pasillo y en casa
No es necesario ir al gimnasio para tener alas bien desarrolladas. La presencia de equipos básicos para el entrenamiento de fuerza le permite realizar todo el trabajo para bombear los músculos más anchos en casa. Lo principal es dominar la técnica y realizar sistemáticamente:
- barra de inclinación de tracción;
- tirón con mancuernas con una mano;
- varios tipos de dominadas;
- flexiones en los soportes;
- levantando pesas.
Para las clases es necesario tener pesas, pesas, una barra, el deseo de convertirse en el dueño de las alas sobresalientes, la dieta correcta, el entrenamiento sistemático.
Tirador inclinado
Requiere una varilla y un conjunto de cargas con diferentes pesos. Equipo deportivo, si esto no es posible, puede comprar o pedir prestado por un tiempo a uno de sus amigos.
La posición correcta al realizar este ejercicio supone que las piernas se colocan al mismo nivel que la cintura escapular, ligeramente dobladas en las articulaciones de la rodilla. El cuello se toma desde arriba, es decir, con un agarre habitual: las manos están un poco más anchas que los hombros. Cuando se acepte la posición inicial, tome la barra con las manos rectas y enderece.
Manos completamente bajadas. Con una exhalación, la barra se tira hacia el estómago. Intenta elevar los codos lo más alto posible. Deben moverse en un camino recto. No se les debe permitir divergir. La barra debe tirarse únicamente debido a la participación del hombro y los grupos musculares dorsales. Las manos deben usarse al mínimo, es decir, para desempeñar un papel de apoyo.
Baje la barra en la exhalación. Los omóplatos se juntan durante el levantamiento y en el movimiento opuesto, bajando el proyectil, por el contrario, se crían. Las pesas se seleccionan de acuerdo con el principio de que el cuerpo no se balancea durante todos los enfoques.
Para tirar de la barra correctamente, debe tener en cuenta una serie de matices importantes:
- el hundimiento en la espalda baja debería ser bastante, pero no mucho;
- la inclinación hacia delante del torso implica la formación de un ángulo que no debe ser inferior a 30 grados;
- la cabeza debe mantenerse recta y la barra debe colocarse frente a las piernas;
- Durante cada repetición, se debe sentir tensión en la espalda baja.
Cada momento requiere necesariamente un control estricto.
Mancuerna con una mano
La mancuerna se agarra con un agarre neutral para que la palma de la mano quede hacia el muslo. Encontrar en relación con el banco depende de qué mano sostiene la mancuerna. Si está a la derecha, entonces se paran a la izquierda, y si está a la izquierda, entonces el atleta se pone del lado derecho del banco. La carcasa está inclinada hasta formar un paralelo con respecto al piso. La espalda está ligeramente doblada en la zona lumbar. El brazo de trabajo con el proyectil debe estar absolutamente relajado.
La tracción adecuada con mancuernas implica:
- movimiento hacia arriba de la pesa en la exhalación;
- la máxima elevación de proyectil posible;
- la inclusión del hombro (izquierdo / derecho) cuando el codo alcanza su nivel, con la máxima contracción de las alas;
- un retraso de varios segundos en el punto extremo superior;
- baje suavemente la mancuerna hasta el punto inferior, exhalando lentamente el aire.
El procedimiento es el mismo tanto para la mano izquierda como para la derecha. No es necesario usar pesas, si no hay ninguna, puede hacer la carga usted mismo. Los sacos llenos de arena, los ladrillos ordinarios envueltos en una venda médica a menudo se usan como pesas.
Puedes usar absolutamente cualquier material improvisado. Lo único que debe recordar es que no se recomienda hacer conchas caseras con un peso abrumador. Esto está lleno de lesiones.
Pull-ups en la barra horizontal
Un ejercicio clásico que realizan los atletas que entrenan fuera de las paredes del gimnasio. El pull-up totalmente dominado implica que el cofre al momento de tocar la barra horizontal. Lo mejor es realizar un cambio de agarre. Para aquellos que dominan el ejercicio, la primera vez que coloquen las manos debe ser ligeramente más ancha que la cintura escapular.
Realizando pull-ups regulares, cada semana debe aumentar la distancia entre las manos hasta que sea posible. Esto se debe al hecho de que es el agarre amplio que le permite ejercitarse activamente y bombear los músculos más anchos, lo que hace que las alas sean realmente sobresalientes.
Es necesario tirar del travesaño sin movimientos bruscos, pero extremadamente suave. Para hacer el ejercicio lo más fácil posible, debe comenzar con un pequeño estiramiento del cuerpo. Para hacer esto, solo cuelgue unos segundos en la barra horizontal. Levantando el cuerpo, en la posición superior se retrasan un par de segundos, y solo entonces bajan.
Para lograr buenos resultados en la inyección de los músculos espinales más anchos, los pull-ups con agarre inverso también permiten cuando las palmas ya no están mirando hacia el cuerpo, sino, por el contrario, hacia él. Se recomienda sostener las manos lo más ancho posible. Las barras en la posición más alta deben ser tocadas por los hombros o la parte posterior de la cabeza. La cabeza en este momento debe comenzar sobre el travesaño.
El aumento de la carga permite el uso de varios pesos o la desviación del cuerpo durante el levantamiento. La última opción implica trabajar con un compañero que debería ayudar a desviar el torso. El ángulo no debe ser más de 45 grados. Esta técnica ayuda a lograr un excelente resultado al aumentar el volumen de los músculos más anchos mucho más rápido que con las dominadas convencionales.
La elevación en la barra transversal también se puede hacer horizontalmente. Esta opción de pull-up implica una ejecución lenta, ya que la mayor parte de la carga cae sobre los hombros. Giran en un ángulo de más de 100 grados. Los principiantes no deben establecerse de inmediato un objetivo similar, ya que no es posible detenerse perfectamente. Para empezar, puede limitar el ángulo de elevación a 30 grados. Al realizar el ejercicio, es necesario controlar estrictamente que los brazos no se doblen todo el tiempo, sino que permanezcan rectos.
Kettlebell Workout
Una gran alternativa a los ejercicios con mancuernas y pesas, si estas conchas no están disponibles. Los pesos también le permiten ejercitar bien las alas y lograr un volumen impresionante. El ejercicio básico realizado por este proyectil se asemeja a un tiro de una pesa a un cinturón en una pendiente. Está hecho sobre la base de un banco o algún objeto estable. Lo principal es que su superficie superior está al nivel del cinturón o más arriba. Puede ser un pie, una mesa u otros muebles.
Se recomienda comenzar a hacer ejercicio con pesas rusas después de un buen calentamiento de las manos y la espalda, ya que los antebrazos están involucrados y tensos en los ejercicios. La mano y el peso se bajan y se relajan, y la mano comienza a girar a izquierda y derecha. Esto debe hacerse lentamente. De lo contrario, existe una alta probabilidad de lesión o esguince.
La posición inicial es similar a la que se toma con pesas de inclinación de una mano. Agarrar una pesa rusa para aquellos que están acostumbrados a trabajar con pesas parecerá completamente inusual. Poco a poco, cuando el ejercicio se realiza regularmente, ya no se sentirá ninguna diferencia.
La principal desventaja de un peso es que tiene un peso estándar, es decir, no funcionará para aumentar la carga por kilogramo en los enfoques. Los depósitos más comunes son 8, 16, 32 y 64 kilogramos.
Resumen
Cada ejercicio de nivelación de alas requiere una alta concentración, ya que en su mayor parte implica levantar pesas grandes. Es necesario sentir su cuerpo y los músculos espinales más amplios para poder reconocer las señales entrantes. El entrenamiento sistemático en las alas traerá resultados significativos en unos pocos meses.
