Estiramiento para principiantes en casa

Los ejercicios de estiramiento mejoran la recuperación muscular después del trabajo de fuerza. Son una parte esencial de un plan de pérdida de peso, recuperación o entrenamiento de fuerza. Los músculos deben ser estirados por atletas, bailarines y simples trabajadores de oficina. La hipodinámica, una postura antinatural mientras se trabaja en una computadora, "camina" mientras está sentado en un automóvil: todo esto fortalece los músculos, priva a las articulaciones del rango natural de movimiento y requiere que la persona incluya ejercicios de estiramiento en el programa de entrenamiento. Puede estirar cada vez después de un ejercicio de potencia o cardio, dando 30 segundos a los principales grupos musculares, o puede hacer un ejercicio de estiramiento en un día. Para los principiantes, los ejercicios se muestran en amplitud natural, sin "resortes" y empujando al cuerpo a una pose a través del dolor. Dichos movimientos se pueden realizar en casa de forma independiente.

Contenido

  • 1 ¿Por qué estirar?
  • 2 tipos de estrías
  • 3 consejos clave para estirar principiantes
  • 4 ejercicios complejos para estirar en casa
    • 4.1 "Gato" para la espalda
    • 4.2 Ejercicio para estirar las nalgas
    • 4.3 Estirar el corredor
    • 4.4 Estiramiento del muslo anterior
    • 4.5 Cofre
    • 4.6 Muslo lateral
    • 4.7 Prensa y muslos delanteros
  • 5 estiramientos para principiantes en el video

¿Por qué estirar?

En resumen, el estiramiento es la única oportunidad para que el cuerpo compense todas esas sobrecargas y cargas axiales que experimentamos durante el trabajo de fuerza y ​​la actividad doméstica. Solo durante el estiramiento, las articulaciones no experimentan compresión, que es la mejor prevención de la inflamación. Además, el estiramiento mejora la movilidad en la vida cotidiana y alivia el dolor.

Las ventajas del estiramiento son:

  • Alivia la rigidez muscular, le brinda la capacidad de moverse libremente;
  • Ayuda con plástico y gracia incluso para aquellos que tienen problemas obvios aquí;
  • Mejora la movilidad en las articulaciones;
  • Ayuda a realizar ejercicios de fuerza con la técnica correcta;
  • Proporciona músculo con sangre y oxígeno para la recuperación;
  • Relaja el sistema nervioso central;
  • Fortalece los ligamentos y las conexiones neuromusculares;
  • Trabaja con coordinación de movimientos;
  • Ayuda a moverse más suavemente y con mayor precisión en bailes y artes marciales;
  • Elimina los desequilibrios de postura.

Tipos de estrías

Los habitantes solo conocen un tipo de estiramiento: esto es cuando una persona estira el músculo por sí misma, tranquila y suavemente. Pocas personas lo saben, pero además de esto, hay ejercicios que no están asociados en absoluto en las mentes de las masas con el estiramiento, pero que sin embargo son estiramientos. Entonces, por tipo, puede dividir los ejercicios en:

  • El estiramiento balístico es un movimiento de barrido rápido que se puede ver en el arsenal de luchadores y gimnastas, está prohibido en la forma física, ya que la baja movilidad de las articulaciones y la falta de control sobre el centro del cuerpo pueden provocar lesiones;
  • Estiramiento pasivo : un entrenador o un terapeuta de masaje tira de los músculos del cliente mientras está tratando de relajarse. A pesar de la dulce descripción, es dolorosa y desagradable. El éxito del evento depende completamente solo de las calificaciones del entrenador y la capacidad de relajarse;
  • Activo: nos estiramos "a la antigua usanza", tomando una postura para estirar y presionar al grupo muscular estirado, el tipo de estiramiento más popular, disponible para principiantes, en el hogar y para el autodesarrollo;
  • Estática : en general, es sinónimo de estiramiento activo en una postura estática. Pero en fuentes en ruso, el fenómeno está asociado con la formación de yoguis y gimnastas. De hecho, cualquier ejercicio en el que el movimiento se produce solo debido a la extensión natural de los músculos se puede llamar estático.
  • Dinámico : los ejercicios de estiramiento son movimientos realizados en amplitud completa, pero sin carga. Un ejemplo es un calentamiento antes de una clase de aeróbicos, cuando un cliente transfiere peso de una pierna a otra, o realiza una serie de sentadillas profundas para calentar sus piernas. Los tipos de estiramiento también se conocen como estiramientos dinámicos, cuando la tensión muscular está ligeramente relajada, para que luego pueda fortalecerse debido a la mayor amplitud en los músculos.

Recomendaciones básicas de estiramiento para principiantes.

Los principiantes no deben estirarse agresivamente en un estilo balístico o dinámico. Los elementos dinámicos están permitidos, pero deben realizarse en un plano anatómicamente natural y controlados. Por ejemplo, no debe "empujarse" hacia la cuerda transversal en el piso, solo puede saltar un poco en la posición cuando las piernas contra la pared se levantan y se separan.

Importante: los principiantes deben seguir una regla simple: el estiramiento se realiza después de un entrenamiento o después de un calentamiento completo. Al calentar, debe elevar cuidadosamente el pulso con ejercicios aeróbicos simples y luego realizar una serie de movimientos que involucren a todo el cuerpo. Calentamiento universal: ejercicios para abdominales, flexiones y sentadillas.

Recomendaciones para principiantes:

  • No comience con divisiones . Es genial e impresionante, por supuesto, pero puedes lastimarte fácilmente. Si el objetivo es un hilo transversal, primero estire los aductores y abductores de los muslos, así como la superficie posterior de las piernas, luego estire las piernas levantadas por un momento por la "esquina". Gradualmente, de un entrenamiento a otro, puedes pasar a un tramo suave de hilo. Pero generalmente necesita dedicar este trabajo al mes 3 para ver un progreso serio. El hilo cruzado es técnicamente más fácil para muchos, requiere un buen estiramiento de la parte posterior y frontal de los muslos, y esto debe concentrarse;
  • Los músculos de la espalda son el grupo más subestimado en términos de estiramiento. No solo los "gatitos", sino también las desviaciones inversas deben estar en el programa. El programa de entrenamiento, complementado con un buen estiramiento de la espalda, es más efectivo que un plan en el que solo se estiran las piernas y los brazos. Existe la opinión de que es más fácil sentarse en una cuerda con una persona cuya espalda es flexible y móvil que con alguien que no tiene la oportunidad de doblar la espalda;
  • Calentamiento con calidad : sin calentamiento preliminar, no es necesario que haga estrías simples. Y no reemplazan los entrenamientos por su cuenta. El estiramiento ayuda a eliminar las pinzas y calambres musculares solo bajo una condición: una persona no estira los músculos fríos;
  • La presencia de dolor intenso, especialmente en la articulación, el ligamento o el músculo, es una señal para detener el ejercicio de estiramiento. La incomodidad y una ligera sensación de resistencia son la norma, el dolor intenso no lo es. Es necesario estirar suavemente, no agresivamente, y no exceder las capacidades del cuerpo para lograr un resultado sin "contragolpes" debido a lesiones;
  • No es necesario arrastrar la respiración, realizar ejercicios de flexión corporal u otra gimnasia para contener la respiración, si el cuerpo no está preparado para esto. La hipoxia tiene un efecto negativo sobre la elasticidad de las fibras musculares y solo puede ser perdonada por el cuerpo humano, que no se estira demasiado o que contiene una respiración corta;
  • Copie a otros practicantes, espíritu competitivo y otras alegrías de la vida social en el permiso de capacitación conjunta para aquellos que han practicado durante mucho tiempo. Es necesario estirar los músculos, escuchar sus propias sensaciones y no forzar eventos;
  • Deslizarse, estirarse "menos", poner trozos de tela debajo de las piernas para deslizarse mejor también son malas ideas cuando se trata de principiantes de fitness. Vale la pena trabajar solo con su propio cuerpo hasta que mejore la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones y los músculos se vuelvan más elásticos.

Se cree que las clases de estiramiento deben ser realizadas por todos. Se basa en la popularidad y la asequibilidad del yoga. De hecho, el estiramiento está contraindicado durante todo el período de recuperación después de las lesiones, durante la exacerbación de la hipertensión, con arritmias cardíacas, durante el embarazo, si existe un riesgo de desprendimiento de la placenta y con la exacerbación de enfermedades crónicas. La elección incorrecta es reemplazar el entrenamiento con un estiramiento si tiene un resfriado o si necesita reducir la intensidad de la sesión.

Un conjunto de ejercicios para estirar en casa

Antes de comenzar el entrenamiento, disiparemos los prejuicios y las ideas erróneas sobre el estiramiento:

  • Estirarse en la edad adulta es inútil. Sí, es más fácil para los niños llegar, pero la perseverancia y la perseverancia también resolverán el problema para los adultos;
  • El estiramiento no es necesario para perder peso. De hecho, los ejercicios de estiramiento mejoran el metabolismo, aceleran todos los procesos, incluida la quema de grasa. Para perder peso, solo necesita una condición, un déficit de calorías. El estiramiento también ayuda a aumentar el gasto calórico. E indirectamente afecta la calidad del entrenamiento de fuerza y ​​la velocidad durante el ejercicio cardiovascular;
  • Estirarse es un proceso doloroso. No siempre, a veces el estiramiento muscular causa solo una leve molestia, debe concentrarse no en él, sino en la respiración, y las sensaciones se volverán más agradables;
  • El estiramiento no es adecuado para algunas personas debido a la estructura del cuerpo y la falta de flexibilidad de calidad. De hecho, incluso esas personas deberían aliviar la tensión y las pinzas musculares para no lesionarse durante los entrenamientos regulares.

"Gato" para la espalda

Levántate derecho, cae a cuatro patas, con las palmas debajo de los hombros, en la proyección de la articulación, las rodillas debajo de las caderas. Con una inhalación, levante el centro de la espalda hacia arriba, doble, exhale, como doblando en la dirección opuesta, permitiendo que el estómago se "hunda". Comience con un período corto, aproximadamente 20 segundos en cada posición, continúe, aumentando el tiempo de estiramiento.

Ejercicio de estiramiento de glúteos

Posición de inicio: acostado boca arriba, el estómago se aprieta para preservar la deflexión natural en la parte inferior de la espalda, pero la espalda permanece estable. Extienda una pierna perpendicular al cuerpo, agárrela con las manos y tire hacia el hombro. Si la amplitud del movimiento no es suficiente, puede usar un cinturón, soga, toalla o cinturón para ponerse la pierna. No debe haber molestias en la espalda, debe estirarse activamente, pero no rasgue la nalga del piso. Girando en la columna tampoco está permitido. Se recomienda controlar el tiempo que pasa bajo carga, para que el estiramiento sea simétrico, debe hacer lo mismo en ambos lados.

Variación : siéntese en el suelo sobre las nalgas, doble la pierna de apoyo de modo que el talón esté cerca de la ingle, doble hacia el muslo estirado, agarre el dedo del pie con las manos

Estiramiento de corredor

Este es un estiramiento del músculo de la pantorrilla contra la pared. Debes apoyarte en la pared con las manos y alejarte de ella, como si fueras a realizar una estocada. La pierna "hacia atrás" se estira hacia atrás con el talón, el "frente" se dobla en la articulación de la rodilla.

Estirando el muslo anterior

Párese directamente en el soporte, agarre el soporte con la mano, transfiera el peso al pie del mismo nombre, agarre libremente la mano del tobillo. Tire del talón hacia la nalga y empuje la pelvis hacia adelante.

El pecho

Junte las manos en la cerradura frente a usted y estírela detrás de la cabeza. En este caso, es necesario dibujar en el estómago, y como si bajara los hombros desde las orejas para que el músculo trapecio no se hiciera cargo de todo el trabajo.

Muslo lateral

Siéntese derecho, estire ambas piernas hacia adelante y doble el talón contra el talón, doblando las rodillas. Estire su cuerpo hacia adelante para que sus rodillas caigan al suelo. Sostenga los tobillos con las manos para que no se separen.

Prensa y muslos delanteros

Acuéstese sobre su estómago y tome la postura de la cobra, es decir, empuje sus manos del piso y estire la superficie frontal del cuerpo para que el pecho y el estómago se despeguen del piso.

Estiramiento para principiantes en video

Al elegir un banner debajo del video, primero debe ver el complejo de principio a fin y, si es necesario, detener la grabación para aclarar el movimiento. Solo entonces, después del calentamiento, puede comenzar a practicar en casa debajo del video. La belleza de los ejercicios de estiramiento es que te permiten practicar con más suavidad, incluso en el departamento más pequeño.

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