Tire del bloque horizontal hacia el cinturón

¿Qué estamos haciendo para recuperar la masa muscular ">

Contenido

  • 1 El significado del ejercicio y el trabajo muscular
  • 2 técnica
  • 3 Cómo elegir un peso de trabajo
  • 4 errores técnicos
  • 5 opciones de ejercicio
    • 5.1 Opciones según el agarre
    • 5.2 Empuje en diferentes direcciones
    • 5.3 Deseo de chicas
  • 6 Cuando no puedes hacer tracción

El significado del ejercicio y el trabajo muscular

Por lo tanto, el objetivo no es aumentar la masa, sino "moler" los más anchos para que la espalda se vuelva más profunda, el alivio sea pronunciado y los contornos sean claros e impresionantes. En los deportes de fuerza, el movimiento se usa como ejercicio auxiliar para el press de banca, ya que enseña a llevar los omóplatos a la columna vertebral con la espalda plana. El ejercicio también se usa como un ejercicio de rehabilitación para lesiones y esguinces musculares, le permite recuperarse más rápido y no perder el tono cuando no hay forma de entrenar duro.

En el empuje de la unidad horizontal de trabajo:

  • Los músculos más anchos, el desplazamiento del vector de carga le permite trabajar sus segmentos individuales o "partes de la espalda";
  • Romboides, estos son los músculos responsables de nuestra postura, y su tono es la clave para la salud del hombro, porque en los ejercicios de potencia, el funcionamiento correcto de los en forma de diamante es la base para estabilizar la espalda;
  • Bíceps: doblan el brazo por el codo y "alcanzan" el mango del simulador hasta el cinturón. Muchos tienden a apagarlos por completo, pero en el estado físico, trabajar con ellos le permite prescindir de mil ejercicios adicionales en sus manos, especialmente cuando se trata de niñas. Para el tono, tal carga es suficiente, se logran objetivos más serios mediante ejercicios especializados;
  • Los trapecios, los músculos redondos grandes y los paquetes deltoides posteriores se incluyen adicionalmente en el ejercicio.

El ejercicio incluye el tercer o cuarto entrenamiento de espalda, dependiendo del propósito del ciclo de entrenamiento, pero puede dar bonificaciones tanto a los atletas profesionales como a los amantes del ejercicio.

Técnica de ejecución

El movimiento es técnicamente simple. Está disponible para principiantes, aficionados e incluso clientes de rehabilitación. Realizado en un simulador de bloque con montaje de cable inferior u horizontal. Si no existe ese simulador en el pasillo, puede "ensamblarlo" instalando el cable cruzado en el nivel deseado y sentarse en un banco normal. Las piernas en esta posición descansan sobre panqueques, pero afortunadamente, en la mayoría de los pasillos modernos, no necesita participar en actividades de diseño. Es suficiente tomar un simulador.

Cómo hacer el ejercicio:

  • Siéntese en el asiento del automóvil, agarre la manija con las manos en un agarre recto y coloque los pies en el soporte a quemarropa;
  • Toma una posición vertical;
  • Los omóplatos se llevan a la columna vertebral, la espalda es recta;
  • Al reducir el comienzo más amplio de la tracción, aumenta el peso de los bíceps;
  • Sostenga con una pluma en el abdomen durante 1-2 segundos;
  • Realizar todas las repeticiones;
  • Vuelva a colocar el asa en su posición original y finalice el movimiento.

El ejercicio se realiza en 3-4 enfoques de trabajo de 10-15 repeticiones, pero puede haber otras opciones, debido a las necesidades humanas.

Cómo elegir un peso de trabajo

La regla general para estar en forma es que 2-3 repeticiones deben completarse con dificultad, quemando músculos, pero sin romper la técnica. Es decir, se debe preservar la capacidad de realizar el ejercicio, pero la persona no debe esforzarse demasiado.

Puedes usar un esquema simple:

  • Establezca el peso del peso en 10-15 kg y realice 5 repeticiones;
  • Si es muy fácil trabajar, agregue 2.5 kg y haga un par de repeticiones más;
  • Camine de esta manera hacia un peso que en realidad será difícil de levantar;
  • Deje el enfoque y descanse durante 2-3 minutos o hasta la recuperación completa;
  • Realiza 12 repeticiones con este peso;
  • Si fue fácil, nuevamente agregue peso

Importante: debe descansar en el enfoque hasta la recuperación completa para elegir el peso realmente correcto.

Errores técnicos

La mayoría de los simuladores de tracción horizontal están diseñados teniendo en cuenta las características anatómicas de una persona y le permiten jalar el peso sin sacudir, sacudir o romper la técnica. El movimiento se puede realizar sin problemas y con precisión, y esto se aplica a las personas con cualquier antropometría.

Deben evitarse los errores típicos simplemente porque hacerlos no le permitirá obtener suficiente carga o redistribuir el trabajo de tal manera que una persona lesione los músculos, las articulaciones o los ligamentos.

Durante la tracción, se debe evitar lo siguiente:

  • Funciona como una máquina de remo . Algunos atletas patean sus pies sobre los pedales del simulador de bloque y logran doblarlos y doblarlos sobre sus rodillas, inquietos en el asiento. Esto le permite cargar adicionalmente las patas, y no le da la oportunidad de trabajar en la amplitud que se necesita para ejercitar la espalda. Al desplazar la pelvis hacia adelante y hacia atrás, una persona reduce la amplitud del dorsal ancho y redistribuye la carga. Además, "remar" puede causar estiramiento del músculo trapecio y lesiones en el hombro debido a los vectores de fuerza cambiante;
  • Entrenamiento en una espalda redondeada . Los propietarios de "postura de oficina", es decir, las cabezas de los hombros torcidas hacia adelante y un músculo romboide débil de la espalda con un trapecio sobredesarrollado, a menudo realizan este ejercicio incorrectamente. No tiran de los omóplatos hacia la columna vertebral y no trabajan activamente con la espalda. Esta opción no les permite cargar el más ancho y romboidal, la tracción es realizada por los bíceps y, en parte, debido al "lanzamiento" del peso hacia arriba con los hombros, la biomecánica del movimiento se ve significativamente afectada;
  • "Movimiento en tres planos" . Recientemente, se ha puesto de moda promover el trabajo ondulatorio con la columna vertebral en algunos ejercicios de fuerza. Esto se llama aptitud en tres planos. Pero en el ansia por el cinturón, esto no es apropiado, ya que debido a la posición sentada, la columna lumbar se hace cargo de la carga por completo. La "flojedad" excesiva en la espalda conduce a sobrecarga y lesiones;
  • Estirando los brazos hacia adelante con cada repetición . Esto puede deberse a la antropometría del atleta. Las personas con piernas largas y brazos cortos deben fijar sus piernas lo más apretado posible e inclinarse con tracción solo una vez, cuando agarran el mango del simulador;
  • Trabaja en diferentes planos en un solo enfoque . La tracción en bloque se puede realizar tanto en la cintura como en el estómago o en la parte superior del cofre. Pero trabajar en diferentes planos es perjudicial para los ligamentos y las articulaciones. Sobrecarga la articulación del hombro y puede llevar al hecho de que una persona sufrirá dolores. Además, parte de la carga se desplazará a las manos, ya que son ellos quienes "dirigen" el mango del simulador a diferentes planos.

Los errores técnicos pueden evitarse seleccionando adecuadamente el peso para el trabajo y no tener prisa por realizar repeticiones. El control de movimiento debe ser la base del entrenamiento.

Opciones de ejercicio

Las variaciones varían según las características del simulador, el mango y la altura del asiento. La misma tracción se puede realizar en el simulador de palanca o en el martillo para obtener suficiente carga.

Opciones de agarre

  • Al tirar con un agarre estrecho con palmas coorientadas, se crea un buen estiramiento del centro de la espalda y los músculos más anchos. Esta versión del ejercicio le permite resolver la llamada "profundidad" de la espalda, para aliviar el centro de la parte más ancha.
  • La opción de tracción con una amplia configuración de los brazos y las palmas hacia adentro con el piso perpendicular del antebrazo le permite usar adicionalmente no solo la parte superior de la latitud, sino también los haces posteriores de los músculos deltoides. Esto contribuye a la formación de una hermosa espalda en forma de T.
  • Si dirige las palmas hacia adentro y deja la empuñadura ancha, o sostiene la barra curva para la tracción con las manos, el ejercicio se convertirá en un verdadero "escultor" para los contornos de la espalda y le permitirá crear un hermoso alivio con el diseño más amplio.

Empuje en diferentes direcciones

Hay un principio simple que se aplica a qué parte del cuerpo anhelamos; los músculos están más involucrados allí. Para trabajar en la parte media de la espalda, debe tirar de la cintura, la línea de la cintura e intentar hacer un movimiento debido a los músculos de la espalda. El ansia por la ingle contribuye al diseño del segmento inferior del más ancho y al cofre, el superior. Es más conveniente que los principiantes lo tiren hacia el cofre, ya que su centro de la espalda a menudo se queda atrás. Puede alternar la dirección de tracción de un entrenamiento a otro para desarrollar su espalda armoniosamente.

Borrador para chicas

Este ejercicio a menudo se incluye en el entrenamiento de mujeres, que está completamente justificado. La mayoría de las niñas no quieren tener una masa significativa de músculos de la espalda y se contentan con una pequeña corrección de la postura y el tono. El movimiento ayuda a activar lo más ancho, elimina las "ondas" feas en la espalda, que aparecen con un tono muscular insuficiente, y le permite deshacerse del dolor. En el entrenamiento femenino, este puede ser el único empuje horizontal si el objetivo es únicamente perder peso y mantener el tono muscular.

Cuando no puedes hacer tracción

Este ejercicio tiene bastantes contraindicaciones. Por lo general, un espasmo activo del músculo piriforme no le permite tirar mientras está sentado hasta que se elimina y se amasa por completo. Si hay dolor en la nalga, que se extiende hasta la parte baja de la espalda y la pierna, vale la pena tirar mientras está parado en el cruce con una espalda vertical, y usar peso ligero, mientras que la nalga y la forma de pera deben estirarse.

El dolor en la parte inferior de la espalda de cualquier naturaleza también le permite realizar una tracción mientras está de pie en el cruce, o cuando está acostado boca abajo en un banco con poco peso, pero no en el simulador mientras está sentado. Las hernias lumbares son una contraindicación para este deseo solo si una persona no puede sentarse en principio y no puede tirar con una buena técnica.

En otros casos, el movimiento puede incluirse en los programas de capacitación tanto para principiantes como para profesionales.