Cómo apretar las nalgas en casa

Los músculos de los glúteos tensos y elásticos adornan absolutamente cualquier figura femenina, independientemente de la edad. Y si las mujeres anteriores no siempre tenían tiempo para ocuparse de la corrección de la silueta, hoy en día cada vez más mujeres encuentran una ventana para el entrenamiento en el hogar en su horario, cuyo propósito no es solo inflar el culo, sino también quemar las calorías máximas.

Las nalgas fuertes y fuertes siempre se ven seductoras. Permiten que cada miembro del sexo justo se sienta seguro y atractivo a cualquier edad, para captar las miradas de admiración de los hombres. Y si a alguien le parece que para las clases en el hogar debe tener a su disposición una gran cantidad de tiempo y hacer un gran esfuerzo, está equivocado: todo es mucho más simple.

Elevar y aumentar el quinto punto es útil para todas las mujeres, especialmente para las trabajadoras de oficina. Sentarse mucho tiempo en la computadora conduce a una relajación de los músculos de las nalgas, lo que afecta negativamente la apariencia. El estado más deprimente del culo se refleja en el estado de ánimo del sexo justo con el inicio de la temporada de playa.

Para que siempre y en todas partes se sientan seguros, es necesario no solo realizar ejercicios, sino también hacer un complejo especial diseñado para crear un quinto punto elástico, hermoso y tonificado.

Contenido

  • 1 Recomendaciones generales
    • 1.1 Come mucha proteína
    • 1.2 Coma más alimentos integrales
    • 1.3 Limite el consumo de carbohidratos y grasas
    • 1.4 Concentrarse en cardio
  • 2 Cómo apretar los glúteos en casa rápidamente
  • 3 mejores ejercicios de glúteos para niñas en casa
    • 3.1 Ejercicio 1
    • 3.2 Ejercicio 2
    • 3.3 Ejercicio 3
    • 3.4 Ejercicio 4
    • 3.5 Ejercicio 5
    • 3.6 Ejercicio 6
    • 3.7 Ejercicio 7
    • 3.8 Ejercicio 8
  • 4 Resumen

Recomendaciones generales

El entrenamiento es un componente importante de un conjunto de medidas para crear una silueta seductora, pero solo cuando no se ignoran las carreras matutinas y las comidas. La dieta requiere una revisión obligatoria. De lo contrario, tendrás que olvidarte de la figura perfecta para siempre.

Para convertirse en el propietario de formas verdaderamente elegantes, debe seguir las cuatro reglas de oro:

Come muchas proteínas

La proteína es un potente quemador de grasa natural que suprime el apetito. Esto significa que la ingesta de proteínas ayuda a eliminar el exceso de acumulación de grasa y también reduce significativamente los antojos de bocadillos, lo que reduce las porciones. El exceso de calorías es un obstáculo para el estiramiento muscular. Como han demostrado estudios recientes, una persona que usa un gramo de proteína por kilogramo de su peso puede tolerar fácilmente una reducción calórica diaria de 441 kcal y pierde entre 3.5 y 4 kilogramos de grasa pura en un mes. Para garantizar una cantidad suficiente de proteínas en su dieta, debe incluir nueces, soja, pescado, aves y carne de res en el menú diario. Estos alimentos son ricos en proteínas.

Coma más alimentos integrales

Son ricos en antioxidantes, minerales, vitaminas, fibra y otros elementos importantes. Los granos integrales son los segundos productos más importantes que le permiten tensar y bombear varios grupos musculares, incluido el glúteo. Disminuyen la velocidad de los procesos digestivos, reducen la concentración de azúcar en la sangre y, con el uso regular, ayudan a eliminar los depósitos grasos subcutáneos. Los profesionales de la salud de los Estados Unidos recomiendan comer diariamente entre 3 y 5 porciones de granos integrales.

Limite el consumo de carbohidratos y grasas.

El exceso de carbohidratos que ingresa al cuerpo no se excreta, sino que se convierte en grasa, que se deposita en el depósito subcutáneo. La excepción son los carbohidratos fibrosos, que difieren de los carbohidratos habituales por un largo proceso de digestión con altos costos de energía que nutren el tejido muscular. Se encuentran en granos enteros, legumbres y verduras, pero se recomienda su uso en la mañana. Antes y después del entrenamiento, debe comer carbohidratos complejos (lentos), que le permiten proporcionar un aumento de energía vital y restaurar rápidamente un cuerpo agotado. Para mantener el funcionamiento normal de todos los órganos y sistemas por día, es suficiente consumir 50 gramos o menos de ácidos grasos poli y monoinsaturados. De lo contrario, puede ralentizar bruscamente la corrección de la figura.

Centrarse en cardio

Dichos ejercicios tonifican los músculos de los glúteos y contribuyen a la fusión de la grasa subcutánea, que oculta los músculos. Las siguientes cargas cardiovasculares se consideran las más efectivas para mejorar la movilidad y el tono pélvico:

  • trotar, y especialmente arriba (cuesta arriba) y a lo largo de las colinas;
  • caminando por las escaleras;
  • entrenamiento en un entrenador elíptico;
  • andar en bicicleta con el cuerpo inclinado hacia adelante para bombear los músculos glúteos.

Un aumento en las cargas cardiovasculares de intensidad moderada a alta le permite deshacerse del exceso de grasa, no requiere grandes gastos de tiempo, lo que le permite encontrar tiempo incluso para gente ocupada y de negocios.

Cómo apretar los glúteos en casa rápidamente

Los músculos de las nalgas, tanto femeninos como masculinos, están representados por tres músculos emparejados. Los sacerdotes caídos ocurren cuando se relaja una nalga grande. Si pierde el tono, el quinto punto deja de ser elástico y comienza a verse muy poco atractivo. Para solucionar esto, un levantamiento de este músculo lo permite.

Es necesario trabajar los tejidos tanto externos como profundos. En casa, esto se puede lograr realizando sentadillas, estocadas y otros ejercicios. Fortalecer la efectividad del entrenamiento permite el uso de bandas elásticas y pesas.

Debe hacer al menos tres veces a la semana. Cada ejercicio debe hacerse 3 veces con el número prescrito de repeticiones y un minuto de descanso después de cada serie. El ciclo siempre debe estar completo. Cuando 3 enfoques de un ejercicio se hayan completado por completo, pase al siguiente. El último par de repeticiones en cada enfoque se realiza con una carga mayor, pero dentro de un límite razonable, es decir, sin fanatismo.

El programa de entrenamiento para el bombeo de glúteos que se presenta a continuación se basa en los ejercicios más efectivos con diferentes niveles de dificultad. Esto le permite, sin tener una buena preparación física, realizar primero un calentamiento de baja y media intensidad, y luego comenzar a entrenar con alta intensidad para bombear un hermoso culo.

Los mejores ejercicios de glúteos para niñas en casa

Ejercicio 1

Toma una posición supina. La cabeza se coloca sobre los brazos cruzados, y las piernas se colocan separadas al ancho de los hombros. Maximiza los músculos del cuerpo. Los músculos de los glúteos se comprimen, las piernas se elevan a una altura de 25-30 centímetros, conectadas. Se mantienen en la posición extrema durante 2-3 segundos y bajan las piernas.

Ejercicio 2

Acuéstate boca arriba. Las rodillas se doblan. Las nalgas se comprimen. Las caderas se elevan hasta que el cuerpo forma una línea recta en una línea desde la cintura escapular hasta las rodillas. Mantenga durante un par de segundos y vuelva a su posición original. Para aumentar la carga, el ejercicio se realiza de manera que una pierna se endereza en el aire y la otra permanece apoyada y doblada.

Ejercicio 3

Realice sentadillas, pero sosteniendo pesas con un peso de 1.5-2.5 kilogramos. La espalda no está doblada, las piernas se mantienen separadas al ancho de los hombros. Baje para que las nalgas se estiren. Se elevan en dos etapas.

Ejercicio 4

Se inclinan hacia adelante con pesas desde las caderas para que la masa de su propio cuerpo sea transportada justo debajo de la región femoral. Necesitas hacer esto en dos etapas. Las rodillas son rectas y la espalda es recta.

Puede aumentar la carga si dobla levemente las rodillas y transfiere el peso a la pierna izquierda. En este caso, la pesa se dirige al piso, la pierna derecha se levanta detrás de sí misma. La rodilla izquierda está doblada, la espalda no está doblada y las manos con el pie derecho se mantienen rectas. El talón izquierdo se convierte en una referencia, los glúteos se aprietan y vuelven a su posición original.

Ejercicio 5

Conviértete al lado de una pared vertical. Se adjunta un anillo de banda elástica, que se coloca en el tobillo. Comienzan a tomar su pierna con la cinta en la espalda lo más lejos posible, tensan las nalgas y mantienen la postura durante al menos 2-3 segundos. Los dedos de los pies se doblan, mantenga las rodillas rectas. En lugar del estante, puede usar la pata de la mesa o la segunda pata, que luego se reemplaza por la que se retiró.

Una opción difícil implica el secuestro de una pierna ligeramente doblada en la rodilla. Cuando la pierna de trabajo se mueve hacia adelante, se endereza y retrocede, se dobla al máximo y supera la resistencia que proporciona la cinta.

Ejercicio 6

Las pesas se sostienen al nivel de los hombros, avanzando hacia adelante, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados. Son repelidos por el talón del pie delantero, lanzándose hacia adelante con el pie trasero. Para complicar la tarea, las estocadas cíclicas permiten un minuto cuando las piernas cambian en un salto.

Ejercicio 7

Las piernas se colocan un pie más ancho que el nivel de la cintura escapular. Calcetines doblados en un ángulo agudo hacia el exterior. Las pesas se mantienen al mismo nivel que los hombros, las rodillas se doblan hasta que las caderas forman un paralelo al nivel del piso. El cuerpo es recto, los músculos están tensos. Pies que descansan sobre los talones, enderezarse y ponerse de puntillas.

Ejercicio 8

Pesa a la altura de los hombros. Se paran frente a una plataforma de peldaños u otra elevación estable. Aprietan las nalgas, colocan el pie izquierdo en la plataforma, descansan sobre el talón y se elevan hacia el bloque. Dé un paso atrás, volviendo a la posición inicial.

Resumen

Las cargas cardiovasculares regulares, la dieta adecuada, los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza son tres factores que hacen que sus glúteos sean hermosos, elásticos y deliciosos.