- La primera etapa incluye el programa principal de capacitación:
- La segunda etapa de ejercicios incluye el programa principal de entrenamiento:
- Video "Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger"
Programa de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger de su libro "La Enciclopedia Moderna del Culturismo".
Contenido
- 1 La primera etapa incluye el programa principal de capacitación:
- 1.1 Ejercicios para hacer los lunes y jueves:
- 1.2 Ejercicios para hacer los martes y viernes:
- 1.3 Ejercicios a realizar los miércoles y sábados:
- 2 La segunda etapa de ejercicios incluye el programa principal de entrenamiento:
- 2.1 Ejercicios a realizar los lunes, miércoles y viernes.
- 2.2 Ejercicios a realizar los martes, jueves y sábados.
- 3 Video “Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger”
La primera etapa incluye el programa principal de capacitación:
El lunes, debe hacer ejercicios en el pecho, abdominales, espalda.
El martes, debe hacer ejercicios en los hombros, las partes superior e inferior del antebrazo, los abdominales.
El miércoles, debe hacer ejercicios en las caderas, la parte inferior de la pierna, la espalda baja y los abdominales.
El jueves, debe hacer ejercicios en el pecho, la espalda y los abdominales.
El viernes, hacemos ejercicios en los hombros, partes superior e inferior del antebrazo, abdominales.
El sábado, debe hacer ejercicios en las caderas, piernas, espalda baja, abdominales.
En este programa, siempre debe realizar 5 enfoques, y en cada enfoque hacer 10-12 repeticiones.
Ejercicios para hacer los lunes y jueves:
1) Ejercicios de pecho.
1. En un banco horizontal hacemos un press de banca de una barra acostada
2. En un banco inclinado hacemos un press de banca acostado
3. En posición de decúbito prono, baje los brazos doblados con una barra sobre la cabeza.
2) Ejercicios en la espalda.
1. Hacemos pull-ups en el travesaño (al principio, hacemos todo lo que podemos, y luego, hasta llegar a 50 repeticiones)
2. Hacemos el calado de la barra al cinturón
3. Haz peso muerto 3 series de 10, 6, 4 repeticiones, respectivamente
3) ejercicios abdominales
1. Haz un levantamiento de piernas de 5-6 series de 25 repeticiones.
Ejercicios para hacer los martes y viernes:
1) ejercicios de hombro
1. Levante la barra hacia el pecho y haga un press de banca
2. Levante las manos con pesas a través de diferentes lados.
3. Hacemos un tirón de una barra pesada hacia la barbilla en posición de pie; 3 series de 10, 6, 4 repeticiones respectivamente.
4. Hacemos un empuje de la barra sobre la cabeza; 3 series de 6, 4, 2 repeticiones respectivamente.
2) Ejercicios en las partes superiores del antebrazo.
1. De pie, dobla los brazos con una barra
2. En posición sentada, dobla los brazos con pesas
3. En un banco horizontal hacemos un press de banca con un agarre estrecho acostado
4. De pie, estiramos las manos en los codos con una barra.
3) Ejercicios en las partes inferiores del antebrazo.
1. Doblamos las manos en las muñecas con un agarre desde abajo
2. Doblar los brazos con un agarre en la parte superior de las muñecas
4) ejercicios abdominales
1. En un banco inclinado desde una posición boca abajo, levante el maletero; 5 series de 25 repeticiones
Ejercicios a realizar los miércoles y sábados:
1) Ejercicios de cadera.
1. Hacemos sentadillas
2. Hacer estocadas profundas hacia adelante
3. Acostado boca abajo, dobla las rodillas
2) ejercicios de espinilla
1. Desde una posición de pie, levántese de puntillas; haz 5 series de 15 repeticiones.
3) ejercicios de espalda baja
1. Hacemos peso muerto con las piernas rectas; 3 series de 10, 6, 4 repeticiones
2. Haz flexiones hacia adelante sobre los hombros con una barra; 3 series de 10, 6, 4 repeticiones.
4) ejercicios abdominales
1. Haz un levantamiento de piernas; 5 series de 25 repeticiones cada una.
La segunda etapa de ejercicios incluye el programa principal de entrenamiento:
El lunes, hacemos ejercicios en el pecho, espalda, caderas, piernas, abdominales.
El martes, hacemos ejercicios en los hombros, la espalda baja, las partes superior e inferior de los antebrazos, abdominales.
El miércoles, hacemos ejercicios en el pecho, espalda, caderas, piernas, abdominales.
El jueves, hacemos ejercicios en los hombros, la espalda baja, las partes superior e inferior de los antebrazos, abdominales.
El viernes, hacemos ejercicios en el pecho, espalda, caderas, piernas, abdominales.
El sábado, hacemos ejercicios en los hombros, la espalda baja, las partes superior e inferior de los antebrazos, abdominales.
En este programa, debe realizar 5 series de 8-12 repeticiones.
Ejercicios que deben realizarse los lunes, miércoles y viernes.
1) Ejercicios de pecho.
1. En un banco horizontal hacemos un press de banca de una barra acostada
2. En un banco inclinado hacemos un press de banca acostado
3. En posición de decúbito prono, baje los brazos doblados con una barra detrás de la cabeza.
2) Ejercicios en la espalda.
1. Nos paramos en el travesaño (cada vez que hacemos tantas repeticiones como sea posible, hasta que su número total llegue a 50).
2. En la pendiente hacemos que la varilla tire del cinturón
3. Hacemos peso muerto; 3 series de 10, 6, 4 repeticiones
3) ejercicios de cadera
1. Hacemos sentadillas
2. Acostado boca abajo, haciendo flexiones de piernas
3. Hacer estocadas profundas hacia adelante
4) ejercicios de espinilla
1. En una posición de pie hacemos levantamientos sobre los dedos de los pies; 5 series de 10-15 repeticiones cada una
5) ejercicios abdominales
1. Haz un levantamiento de piernas; 5 repeticiones de 25 repeticiones
Ejercicios a realizar los martes, jueves y sábados.
1) ejercicios de hombro
1. Levantamos la barra hacia el pecho y luego hacemos el press de banca
2. A través de los lados levantamos los brazos con pesas.
3. De pie, tiramos de una barra pesada hacia la barbilla; 3 series de 10, 6, 4 repeticiones
4. Hacemos un empuje de la barra sobre la cabeza; 3 series de 6, 4, 2 repeticiones
2) ejercicios de espalda baja
1. En piernas rectas, hacer peso muerto; 3 series de 10, 6, 4 repeticiones
2. Desde una posición de pie, hacemos inclinaciones hacia adelante con una barra en los hombros; 3 series de 10, 8, 6 repeticiones
3) ejercicios de antebrazo superior
1. En una posición de pie hacemos flexiones de manos con una barra
2. En la posición sentada, doblamos los brazos con dos pesas.
3. En un banco horizontal acostado hacemos un press de banca con un agarre estrecho
4. Desde la posición de pie hacemos el press de banca francés
4) ejercicios de antebrazo inferior
1. Con el agarre de abajo, doblamos las manos en las muñecas
2. Con un agarre en la parte superior, doblamos las manos en las muñecas
5) ejercicios abdominales
1. Acostado en un banco inclinado, levante el cuerpo; 5 series de 25 repeticiones.
Piense por sí mismo si este programa es adecuado para usted o no. Por mi parte, solo puedo decir que este programa contiene muchos ejercicios que se pueden realizar durante un entrenamiento. Por lo tanto, debe saber si puede entrenar a ese ritmo, si es así, continúe. Buena suerte
Video "Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger"
