Pull-ups horizontales

El nombre de "pull-ups australianos" fue dado a este ejercicio por los estadounidenses. Corresponde al nombre de argot de Australia: "allá abajo". Quien inventó este hermoso ejercicio no se conoce con certeza. Pero se ha utilizado en fisioterapia, gimnasia infantil, crossfit y entrenamiento físico durante muchos años. El movimiento ayudará a desarrollar los músculos más anchos de la espalda para aquellos que aún no saben cómo levantarse de la vista, o lo hace técnicamente mal, con una acumulación.

En los gimnasios, el ejercicio se realiza fijando el cuello de la máquina Smith a un nivel por debajo de la cintura del atleta, o en el marco de potencia, utilizando una barra regular como soporte para el soporte. También puede hacer el ejercicio en barras bajas paralelas con un agarre inverso o una barra horizontal especializada. El movimiento a veces se realiza en bucles para entrenamiento, en anillos de gimnasia o en un amortiguador de goma denso. Esto le permite activar los músculos de la espalda de una manera ligeramente diferente, incluir estabilizadores en el trabajo y reducir la carga en la espalda baja.

Contenido

  • 1 técnica
  • 2 recomendaciones
  • 3 variaciones
  • 4 Análisis de ejercicios
    • 4.1 ¿Qué músculos funcionan?
    • 4.2 Beneficios
  • 5 Preparación para el ejercicio
    • 5.1 Ejecución correcta
    • 5.2 Errores
    • 5.3 Consejos de rendimiento
  • 6 Inclusión en el programa

Técnica de ejecución

Posición inicial

  • La barra transversal se instala a la altura de la cintura, o un poco más arriba si se tira del principiante, y desde una posición más baja le resulta difícil hacer un movimiento;
  • Es necesario arreglar el proyectil para evitar una caída;
  • El agarre es recto, con un ancho ligeramente más ancho que los hombros o un ancho adecuado de los hombros;
  • Se endereza el cuerpo, se empareja la pelvis, se endereza la articulación de la cadera, se tensan los músculos;
  • Los dedos agarran el diapasón, la palma descansa sobre el diapasón;
  • El abdomen se aprieta y neutraliza el exceso de desviación en la parte baja de la espalda.

Movimiento

  1. Lleve los omóplatos a la columna y retire los hombros de las orejas;
  2. Estire su pecho hacia la barra transversal, continúe reduciendo los omóplatos y ejerza tensión sobre los músculos del tisú;
  3. Toque la barra transversal, luego baje la carcasa;
  4. Reduce los músculos al exhalar, baja la inspiración;
  5. Realice el número requerido de repeticiones, manteniendo una posición recta del cuerpo y nalgas apretadas

Precaución

  • Una pausa en el pico de la contracción lo ayudará a fortalecer mejor los músculos del tisular y aliviará los movimientos innecesarios;
  • Bajar debe ser relativamente lento, solo relajar los músculos y bajarse bajo el peso de la gravedad es una mala estrategia;
  • Levantarse y empujar la pelvis no está permitido;
  • Es necesario apagar las piernas lo más posible del trabajo, no involucrar la pelvis, la articulación de la cadera y no empujar las piernas.

Recomendaciones

  1. Coloque los calcetines en el panqueque de la barra o la caja para pliometría, esto ayudará a eliminar la inercia y eliminar el deslizamiento;
  2. Apriete su pecho al travesaño, en biomecánica, el movimiento es más similar a un press de banca invertido, por lo tanto, el ejercicio será útil para los press de banca para principiantes, y solo para aquellos que desean aprender cómo activar sus músculos de la espalda y cosechar más;
  3. Mantenga estática en la parte superior, esto fortalecerá los músculos del cuerpo más rápido. La espalda es bastante fuerte por naturaleza, solo necesita ser incluida en el trabajo, las estadísticas ayudarán al atleta a progresar y moverse más rápido a ejercicios más complejos;
  4. Levántate suavemente y trata de bajar 4 cuentas, es decir, el doble de lento;
  5. Si hay problemas con el agarre, intente poner su mano en la barra transversal por completo, tome un agarre más profundo, no trabaje de una manera que implique músculos "extra" en el movimiento;
  6. No intente ejercer bíceps más fuertes, trabajar en ellos no es el objetivo principal de las flexiones paralelas u horizontales;
  7. Elimina la patada del suelo para progresar más rápido

Variaciones

  • Pull-ups con una estrecha empuñadura inversa . Este movimiento involucra más bíceps y antebrazos debido a su naturaleza biomecánica. El ejercicio le permite fortalecer los brazos y antebrazos por igual con la espalda, pero no contribuye al progreso a largo plazo en el desarrollo de los músculos de la espalda;
  • Pull-ups con un agarre estrecho y recto . Los músculos dentados están incluidos en el trabajo, y los hombros están hechos para trabajar, pero al mismo tiempo funcionan mejor el más ancho;
  • Empuñadura ancha australiana . La opción más común, que se usa solo para el desarrollo de la más amplia. Esta opción se puede realizar tanto en agarre directo como inverso, e incluye la espalda de manera más activa. El estudio de los músculos de la espalda será aún más activo con un agarre inverso, ya que los codos del atleta se tirarán automáticamente del cinturón;
  • Tirando de bucles de entrenamiento . Esta opción es conveniente porque aquellos que lo deseen pueden incluir en el trabajo los haces posteriores de los músculos deltoides, así como el dorsal ancho. Tirar de los bucles es adecuado para aquellos que recién comienzan a practicar, porque puedes pararte lo suficientemente cerca del punto de fijación del proyectil y reducir la carga para que sea óptimo para el principiante. Es suficiente para llevar a cabo el movimiento, presionando los antebrazos contra el cuerpo, y logrará la máxima inclusión del dorsal ancho.

Ejercicio de análisis

¿Qué músculos funcionan?

En los programas para principiantes, el ejercicio se incluye como uno de los pasos para prepararse para un pull-up clásico. El movimiento te permite crear un torso atlético en forma de V. El ejercicio ayuda a activar no solo los músculos de la espalda, sino también los músculos de los antebrazos y las palmas, fortalece el agarre y se prepara para realizar todos los movimientos de tracción.

Músculos de trabajo:

  • Los músculos más anchos y romboides de la espalda;
  • Trapecio y músculos redondos;
  • Bíceps y músculos del antebrazo;
  • Prensa, glúteos y músculos de las piernas como estabilizadores.

Los beneficios

  1. Apto para principiantes. A menudo son el primer tiro horizontal en términos de entrenamiento de fuerza y ​​le permiten aprender no solo a trabajar con su propio peso, sino también a incluir adecuadamente los músculos de la espalda. El movimiento es mejor para un principiante que el tirón de la barra al cinturón debido al hecho de que elimina incluso una carga estática en la columna torácica y no puede causar una lesión en la espalda;
  2. Las dominadas australianas son buenas para la rehabilitación. Después de una lesión, este movimiento ayudará a restaurar el tono muscular, fortalecer la espalda y mejorar la función muscular en general. El ejercicio no contribuye a la creación de una carga de torsión o compresión,
  3. Las dominadas australianas le permiten formar una silueta hermosa, adecuada para fines de culturismo, que pueden usar los atletas continuos para bombear los músculos de la espalda al final del entrenamiento. Cuanto más altas son las patas, mayor es la carga en el más ancho, por lo que la variación con las patas elevadas en el soporte le permite obtener una carga aún más avanzada;
  4. Las dominadas en la barra baja son ideales para el entrenamiento de las mujeres, fortalecen los músculos "rezagados" de la mayoría de las mujeres y alivian los trastornos de la postura;
  5. El movimiento puede ser realizado por niños y adolescentes, y no requiere una suscripción a la sala, en cualquier patio hay una barra horizontal en la que puede levantarse con éxito, y barras paralelas o una escalera para perfeccionar la habilidad de las dominadas australianas.

Preparación del ejercicio

A diferencia del colgado clásico, que no está disponible con movilidad limitada en la articulación del hombro, esta opción de ejercicio está disponible para todos. Antes de comenzar un entrenamiento, debe estirarse, realizar un calentamiento general de cardio, calentamiento de las articulaciones y 1-2 series de dominadas en una técnica ligera.

Para esto, los principiantes pueden usar una postura casi vertical en el suelo y un alto soporte, continuando con la técnica habitual, pero sin una pausa en la parte superior.

El ejercicio se puede incluir no solo como el primer movimiento en la espalda, sino también al final del entrenamiento, en cuyo caso se puede realizar después de que se hayan realizado otros movimientos. Entonces el entrenamiento conjunto no es necesario.

Para los principiantes, tiene sentido hacer 1-2 aproximaciones de flexiones desde el piso al comienzo de un entrenamiento de dominadas con un agarre paralelo. El punto es que la inclusión de músculos antagonistas contribuye al mejor funcionamiento de los músculos de la espalda.

Ejecución correcta

  • Es importante mantener la columna vertebral y las piernas rectas. Las rodillas no se pueden "empujar" hacia adelante, deben permanecer en una posición neutral para que los ligamentos no sientan molestias;
  • La altura del travesaño puede no ser la misma para todas las personas. La posición inicial promedio está en el nivel de la cintura, y la mayoría debe moverse de ella. Pero para los principiantes, las barras transversales más altas son adecuadas, y para aquellos que continúan y aquellos que intentan ajustar su postura, tirando literalmente desde una posición acostada en el piso;
  • Técnicamente, es realizado correctamente por alguien que siente la escápula de los omóplatos hasta la columna vertebral, y los reduce conscientemente, y no solo conduce el cuerpo con los bíceps al travesaño;
  • El punto de partida del ejercicio se caracteriza por un énfasis en los talones, pero si los isquiotibiales del atleta son incómodos, se permite una parada de pies con dedos extendidos o el uso de varios tipos de soportes;
  • La exhalación se realiza en el momento de tirar hacia arriba, la inhalación se realiza durante la bajada lenta del cuerpo;
  • Debemos esforzarnos por asegurar que ambas mitades de la espalda funcionen de la misma manera, los antebrazos son paralelos entre sí. Esto contribuirá a la participación equitativa de los músculos en el trabajo y ayudará a moverse activamente.

Errores

  • Trabaje en términos de amplitud, falta de inclusión en el trabajo de los músculos de la espalda debido al empuje con las piernas;
  • Doblar las piernas por las rodillas y empujar la pelvis hacia la barra;
  • Movimiento desigual, es decir, tracción con una mano y la mitad de la espalda;
  • Omóplatos divorciados en el momento de la contracción máxima;
  • Falta de fijación rígida de los pies, "cabalgando con los pies";
  • Respiración contenida durante el ejercicio;
  • Aceleración y ritmo descuidado

Consejos de rendimiento

  • Use agarre en la parte dentada del cuello y magnesia, si se permite en el pasillo. Esto ayudará a evitar resbalones mientras conduce;
  • De lo que los pies ya están de pie, cuanto más tenga que involucrar a los músculos más anchos en su trabajo y se esfuerce más;
  • Los atletas experimentados deben esforzarse por colgar en paralelo en la barra transversal y, por lo tanto, mantener los pies a una altura decente.

Importante: los atletas experimentados pueden confiar en la pantorrilla y no en los pies. Este énfasis reduce la eficiencia de las piernas y transfiere la carga a la espalda, que se requiere para este ejercicio.

  • Corregir la carga es bastante simple. Cuanto más cerca esté la columna vertebral del plano del piso, más efectivo será el trabajo del dorsal ancho. Por lo tanto, en el gimnasio, la barra transversal para pull-ups o la barra debe colocarse lo más bajo posible;
  • En el pasillo, puede usar no solo soportes para los pies, sino también correas para aumentar la amplitud del movimiento al eliminar la carga de los antebrazos y las palmas. Tiene sentido usar una correa cuando el agarre se afloja

Nuance: este ejercicio se puede realizar en los bucles de TRX, y luego ayudará no solo a fortalecer los músculos de la espalda y los brazos, sino también a aprender cómo estabilizar el cuerpo. En esta realización, el movimiento también adquiere un significado adicional como ejercicio para los ligamentos.

Programa de inclusión

El lugar de ejercicio en el programa de entrenamiento depende de la aptitud del atleta. Si el atleta no puede realizar 10-12 pull-ups paralelos, se le da este ejercicio en 2-3 enfoques para un número factible de repeticiones.

Si es capaz de realizar más de 12 repeticiones, debe pasar gradualmente a movimientos más complejos. Primero, los pies se levantan para soportar y proporcionar la máxima amplitud. Luego, cambian gradualmente de tirar en paralelo a realizar ejercicios en un clásico colgado de una barra horizontal.

El pull-up australiano puede permanecer en el plan mientras el atleta pueda hacerlo por solo 20-25 repeticiones. Tan pronto como pueda hacer más, se deben agregar pesas. Un chaleco con peso es ideal para este propósito, pero también puedes usar una mochila si practicas en casa.

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