Menús diarios para niñas

¿Qué es una nutrición adecuada ">

Contenido

  • 1 Principios básicos de buena nutrición.
  • 2 productos útiles y nocivos para bajar de peso
  • 3 buena nutrición para el senderismo: menú semanal
    • 3.1 lunes
    • 3.2 martes
    • 3.3 miércoles
    • 3.4 jueves
    • 3.5 viernes
    • 3.6 sábado
    • 3.7 domingo
  • 4 ¿Cómo organizar una nutrición adecuada para bajar de peso?

Principios básicos de una nutrición adecuada.

Solo hay dos principios basados ​​en la ciencia de una nutrición adecuada. El primero: la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, así como su valor energético dependen del género, la edad de la persona y su ocupación. Los gastos de energía deben exceder la cantidad de nutrientes que "vienen" con los alimentos, si una persona quiere perder peso. Esto se aplica a todos los menús de nutrición adecuados.

El segundo principio basado en la ciencia es la diversidad de productos. Además de los macronutrientes, es decir, proteínas, grasas y carbohidratos, el cuerpo necesita vitaminas, minerales y fibra. Están contenidos en los alimentos en varias proporciones.

Los principios restantes son de naturaleza adicional:

  • Bebe suficiente agua . La norma es de 30 ml por kilogramo de peso para condiciones normales y 40 para alta humedad y clima cálido. Algunos científicos consideran el agua de sopas, verduras y té con café, mientras que otros no. Es suficiente para un usuario simple saber que más de 300 ml de bebidas calientes por día y más de 1 porción de sopa son excesivas;
  • Hay a intervalos regulares . Anteriormente, se llamaba el "principio de nutrición fraccionada", pero en la década de 2000, una serie de estudios confirmaron que necesita comer 5-7 veces al día solo si es un atleta profesional o sufre una enfermedad que no le permite comer comidas sustanciales. Es suficiente que una persona común coma cada 3-5 horas, pero estrictamente al mismo tiempo, para no sobrecargar los órganos digestivos y mantener un nivel estable de glucosa en la sangre;
  • La última comida es un par de horas antes de acostarse . Esto es necesario para que los nutrientes ingresen al torrente sanguíneo y el cuerpo se recupere realmente por la noche, "repare" los tejidos dañados durante la actividad física, "bombee" la inmunidad y no digiera los alimentos;
  • Moderación en la comida . Comer en exceso, una sensación de pesadez y letargo después de comer son fieles compañeros de obesidad y exceso de peso. La mayoría de las personas deberían levantarse de la mesa con una leve sensación de hambre. Esto último no se aplica a los atletas y al estado físico avanzado, deben comer tanto que se produce la saturación, y todas las calorías, proteínas, grasas y carbohidratos planificados están en el cuerpo, y no solo "planificados";
  • La base de la dieta son los alimentos orgánicos enteros . Sí, aproximadamente el 20% de la energía se puede obtener con frutas secas, verduras enlatadas preparadas adecuadamente y carne y pescado congelados, pero es mejor cocinar con cereales enteros, verduras frescas, carne magra y pescado que no se hayan congelado por mucho tiempo. Los residentes de las regiones del norte deben prestar atención a las verduras en escabeche;
  • Limite los carbohidratos simples . Para una persona involucrada en trabajo físico, entrenamiento de fuerza al estilo de levantamiento de pesas o carreras de velocidad, no hay una diferencia fundamental cuando exactamente hay carbohidratos simples. Para una persona común, es mejor "rodearlos" con entrenamiento de fuerza y ​​elegir solo frutas, frutos secos o dulces bajos en grasa como los malvaviscos. La proporción total de dulces en la dieta no debe exceder el 10-20% de las calorías. El segundo dígito es para los físicamente activos;
  • El desayuno es mejor para comer . Pero el llenado de la primera comida depende de la tasa de absorción de carbohidratos. Hay personas que digieren y asimilan rápidamente tales alimentos. No se recomiendan desayunos con avena vacía, ni siquiera con fruta o miel. Por lo tanto, es mejor comer huevos fritos como primera comida, o carne magra con cualquier cereal hervido, por ejemplo, con trigo sarraceno;
  • Una gran cantidad de alimentos fritos es igual a un hígado no saludable y un metabolismo graso deteriorado . Es por eso que se recomienda guisar, hornear y asar los alimentos para una nutrición adecuada, pero no freír en grandes cantidades de aceite. Lo máximo es freír pechuga de pollo o verduras en una pequeña cantidad de aceite de coco o de oliva, y esto no es más frecuente que un par de veces a la semana.

Productos útiles y nocivos para bajar de peso.

La ciencia moderna ha abandonado el concepto de productos nocivos. La comida se divide en natural y no tan buena. Este último no debe ser más del 20% en la dieta. Natural: se trata de cereales integrales, carne, pescado, huevos de ave, huevas de pescado, productos lácteos con un bajo porcentaje de grasa, aceites vegetales naturales, mantequilla de alta calidad, nueces, frutas secas, frutas, verduras y miel. La “dosis” para bajar de peso debe ser una fuente de carbohidratos simples: estas son frutas secas, frutas y miel. Las nueces también están limitadas debido a su alto contenido calórico. Es imposible excluir las yemas de huevo y la mantequilla: contienen grasa animal necesaria para la síntesis de hormonas sexuales. Las niñas que no lo han comido durante años encuentran irregularidades menstruales y un deterioro en la calidad de la piel, el cabello y las uñas.

Los alimentos procesados ​​que se pueden comer con una nutrición adecuada son las pastas de trigo duro, pan integral y “bolas” de salvado. Los alimentos procesados ​​condicionalmente saludables incluyen “Hércules” de avena sin azúcar agregada, trigo sarraceno y hojuelas de trigo, panes integrales.

Los dulces, dulces, comidas rápidas y comida rápida, bebidas 3 en 1, café con crema de una máquina expendedora, refrescos, jugos y alcohol se minimizan mejor. ¿Hay algún tipo de comida que esté mejorando ">

Nutrición adecuada para actividades al aire libre: menú semanal

Hay dos opciones para compilar el menú. Por lo general, en Internet escriben algo así como un conjunto de platos que no están relacionados entre sí, que usted necesita cocinar todos los días. Este no es un requisito previo. Todo el mundo progresivo ha estado utilizando durante mucho tiempo la llamada "cocción en bloque" para bajar de peso.

Se eligen dos días a la semana, generalmente los domingos y miércoles. En estos días se preparan dos carnes o platos de carne y pescado, un plato grande de verduras guisadas y se cocinan 2-3 tipos de cereales. A continuación, las porciones de "cereal más proteína" y "proteína más vegetales" se colocan en recipientes. Solo queda traer fruta o picar una ensalada de verduras.

El menú "para estetas" y amantes de la cocina todos los días puede verse así.

Lunes

Por la mañana, caliente la avena empapada en un vaso de agua por la noche, agregue la manzana rallada y una cucharada de proteína o requesón. Para el almuerzo: una porción de carne o pescado con caldo, verduras guisadas, cereales o pasta en forma de plato caliente. Para la cena: champiñones guisados ​​con verduras, una porción de arroz integral. Bocadillos: frutas, un puñado de nueces, yogur o requesón rico en proteínas. Puedes comer un huevo hervido si ese día no había tortilla para el desayuno. Para aquellos que carecen de proteínas, puede agregar cazuela a su dieta.

Martes

Incline una manzana, hornee en el microondas, saque el medio, mezcle con requesón, agregue semillas de lino o chía y un edulcorante. Desayuna. Puede complementarlo con té o café con canela. Para el almuerzo: sopa de verduras o pescado, ensalada de verduras, con pan integral. Ponga un poco de pechuga de pollo en la ensalada para obtener la proteína. Cena: papas al horno, más queso campestre o queso feta sin sal. Los bocadillos son los mismos, el menú es adecuado para vegetarianos, si cambia la pechuga por productos de soya.

Miercoles

Las tostadas integrales para el desayuno son un buen comienzo para el día si le agrega requesón cremoso o queso casero y un poco de miel. Hambriento "> jueves

Una tortilla de proteínas es buena cuando se agregan 2 huevos enteros a las proteínas. Entonces, 4 ardillas, 2 huevos, pan de cereales y un batido verde de manzanas, apio y perejil para comenzar este día. Para el almuerzo: cualquier sopa de pollo y ensalada de verduras. No agregue mayonesa al agua. Cena: pescado al vapor o mariscos con papas al horno.

Viernes

Requesón con fruta: un desayuno gourmet, especialmente si el requesón es natural y tiene un contenido medio de grasa. Puede agregar una cucharada de leche y batir todo con una licuadora para obtener un delicioso postre de requesón. Para el almuerzo: sopa con salmón o caballa, además de ensalada de verduras. Cena - cazuela de requesón con frutas.

Sabado

Copos de avena o trigo sarraceno con bayas. Puede agregar requesón o proteína para proteínas. Almuerzo: estofado de coliflor ordinario o, chuleta de carne o pescado bajo en grasa. Jugo de vegetales. Cena: gachas de cebada, carne guisada sin agregar grasa.

Domingo

Un vaso de panqueques de leche, calabaza o calabaza. Para el almuerzo, sopa de champiñones y una ensalada de verduras con la adición de maíz. Cena - pescado a la parrilla con verduras.

Importante: puede elegir un refrigerio usted mismo, este menú no es un dogma. Para una pérdida de peso efectiva, la cantidad de porciones debe calcularse en función del requerimiento diario de energía.

¿Cómo organizar una nutrición adecuada para bajar de peso?

La tasa de pérdida de peso no debe exceder 1 kg por semana. Es necesario calcular el contenido de calorías y BJU para perder de 500 a 1000 g por semana. Por lo general, esto se logra al reducir las calorías diarias en 200-300 kcal de requerimientos de energía. En los contadores de calorías como "Fat Secret", debe elegir "pérdida de peso lenta". Las tasas más altas conducirán a la pérdida de peso debido a la masa muscular. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis, empeora significativamente la apariencia de la figura y ralentiza el metabolismo. Si continúa perdiendo peso demasiado rápido, necesitará comer muy poco para mantenerlo. Esto es difícil y, por lo tanto, mejora después de dietas estrictas.

Una nutrición adecuada para bajar de peso no es una dieta. Siéntese una semana, drene un kilogramo de agua y luego regrese a un restaurante de comida rápida no funcionará. Debe seguir una dieta de este tipo durante aproximadamente 12-15 semanas para reducir el peso. Luego se mantiene el peso. Agregue 1-2 porciones de cereales o pan a la dieta y descanse de un déficit de calorías. Si es necesario seguir perdiendo peso, regresan a él después de unos meses.

La nutrición adecuada debe ir acompañada de una actividad física factible. La OMS recomienda media hora de actividad aeróbica todos los días. Las mujeres sanas necesitan agregar trabajo de fuerza con su propio peso o peso corporal para mantener una buena tasa metabólica.