- No. 1 Aumento de la ingesta de calorías
- # 2 Coma comida al mismo tiempo
- No. 3 Ganadores de peso y batidos de proteínas
- No. 4 alimentos proteicos
- No. 5 Sin grasa es imposible ganar masa muscular
- No. 6 Es necesario comer alimentos antes y después del esfuerzo físico.
- №7 Comida en la víspera del sueño
- N ° 8 Constitución
- N ° 9 ingesta de carbohidratos
- No. 10 Planificación de la dieta
Los dos factores principales que influyen en el aumento de masa muscular son las cargas de fuerza sistemáticas y una nutrición cuidadosa. Además, a menudo es la nutrición la que juega un papel decisivo en el logro de los objetivos. Y el uso de una gran cantidad de proteínas está lejos de ser la clave más importante para el éxito. Debe contar cuidadosamente las calorías, BZHU, y también comer de acuerdo con el régimen.
Planear su menú no es un trabajo fácil, que muchos atletas simplemente son demasiado flojos para hacer. Sin embargo, si ignora este factor, el entrenamiento puede no brindar el resultado deseado. Es importante entender por qué una nutrición adecuada le permite desarrollar masa muscular rápidamente y seguir ciertas recomendaciones que los nutricionistas deportivos le dan.
Estas 10 reglas te ayudarán a desarrollar músculo rápidamente.
Contenido
- 1 №1 Aumento de la ingesta de calorías
- 2 №2 Comer al mismo tiempo
- 3 №3 Ganadores de peso y batidos de proteínas
- 4 №4 Alimentos proteicos
- 5 №5 Sin grasa es imposible ganar masa muscular
- 6 ı6 Coma antes y después del ejercicio
- 7 №7 Comida en la víspera del sueño
- 8 №8 Constitución
- 9 №9 ingesta de carbohidratos
- 10 No. 10 Planificación de la dieta
No. 1 Aumento de la ingesta de calorías
Si consume 100-200 kilocalorías por día más de lo normal, no podrá aumentar rápidamente el volumen muscular. Con un aumento en el contenido calórico de la dieta, la tasa metabólica también aumenta, lo que significa que una pequeña cantidad de calorías "adicionales" simplemente se quemará, sin convertirse en masa muscular. Como resultado, los músculos crecerán de manera casi imperceptible para usted. Bueno, si durante mucho tiempo no hay un progreso visible, la motivación para dar lo mejor en el entrenamiento desaparece gradualmente.
Para aumentar rápidamente el volumen muscular, debe consumir un 10-20% más de calorías de lo habitual. Para las personas de físico asténico, 2000 kilocalorías por día es muy poco. Tal dieta no conducirá al crecimiento muscular, sino a la pérdida de peso, ya que el cuerpo simplemente eliminará las fibras musculares debido a la falta de energía. Por supuesto, en cada caso, el excedente de calorías se calcula por separado. Sin embargo, como regla, esta cifra es de aproximadamente 500 kilocalorías.
Es importante recordar que es imposible ganar masa solo a expensas de los músculos: la cantidad de grasa en el cuerpo también crecerá. Para limitar su consumo de grasa corporal, consuma la menor cantidad posible de carbohidratos rápidos. Además, trate de dedicar tiempo al cardio varias veces a la semana.
# 2 Coma comida al mismo tiempo
No se salte las comidas: no debe tener hambre durante el día. No es muy importante cuántas veces al día come: la cantidad total de kilocalorías consumidas es mucho más importante. No siempre es posible consumir 100 kilocalorías a la vez, por lo que los atletas experimentados aconsejan comer 4-5 veces al día. Diseñe su propio horario de comidas para satisfacer sus necesidades. Lo más importante es no tener hambre y controlar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta. No debe planificar seis comidas al día si no tiene la oportunidad de seguir dicho horario.
No. 3 Ganadores de peso y batidos de proteínas
Si no puede obtener la cantidad correcta de calorías, debe usar ganadores y cócteles especiales.
Un ganador es una mezcla de carbohidratos y proteínas fácilmente digeribles. Deben elegirse los ganadores, que incluyen proteínas de alta calidad (concentrado o aislado). El aumento de calorías no debe ser demasiado alto, de lo contrario el exceso de calorías se convertirá en tejido graso.
Se puede hacer un ganador en casa mezclando requesón, proteína de suero, avena, así como frutas y bayas. Todos los ingredientes deben triturarse y mezclarse con una licuadora. Tal cóctel puede reemplazar una comida completa.
No. 4 alimentos proteicos
Para el crecimiento muscular, es importante consumir muchas proteínas. Deben consumirse aproximadamente 1, 8 gramos de proteína por kilogramo de su peso por día. No hay salchichas, no se necesitan salchichas y comida rápida: este alimento contiene proteínas y carbohidratos de baja calidad, así como todo tipo de colorantes y conservantes. La carne de pollo, pescado graso, ternera y carne merecen atención. Los huevos de gallina son una buena fuente de carbohidratos, sin embargo, no se recomienda comer más de dos yemas al día. Compre productos lácteos que sean bajos en grasa. Complemente su dieta con proteínas de origen vegetal (nueces, legumbres, etc.).
No. 5 Sin grasa es imposible ganar masa muscular
La mayoría de los atletas sin experiencia, al planificar su dieta, prestan atención a las proteínas y los carbohidratos, mientras tratan de evitar el uso de alimentos grasos. Sin embargo, esto es un error: cuanto menos grasa comas, menor será el nivel de testosterona. A saber, la tasa de ganancia de masa muscular depende de esta hormona. La testosterona también es responsable de la resistencia ósea, el nivel de hemoglobina y el deseo sexual.
Las grasas saludables (Omega-6 y Omega-3) se encuentran en nueces, aceite vegetal (girasol, linaza), pescado. Todo esto debe incluirse en su dieta diaria.
No. 6 Es necesario comer alimentos antes y después del esfuerzo físico.
Para obtener el máximo resultado, debe tomar alimentos tanto antes como después de ir al gimnasio. La comida que usted come en este momento afecta directamente la tasa de ganancia de masa muscular, así como la forma en que su cuerpo se recuperará después del ejercicio.
Aproximadamente una hora antes del entrenamiento y una hora después, es muy importante que el atleta proporcione al cuerpo todo lo necesario. Los carbohidratos actuarán como fuente de energía, y las proteínas se convertirán en "ladrillos" para el crecimiento muscular. En este caso, antes y después del entrenamiento, debe comer la menor cantidad de grasa posible: la grasa se digiere durante mucho tiempo y también dificulta la absorción de carbohidratos y proteínas.
№7 Comida en la víspera del sueño
Por la noche, los músculos crecen y se recuperan. La proteína que se consumió durante el día, en este momento, se descompone en aminoácidos y se usa para construir nuevas fibras musculares. Por lo tanto, la proteína que come antes de acostarse lo protegerá del catabolismo, es decir, la descomposición de la masa muscular, durante un período de descanso de ocho horas.
Por la noche, es recomendable comer proteínas que se absorben con bastante lentitud. Puede ser requesón o proteína de caseína.
Si tiene ciertas dificultades para ganar masa muscular, puede tomar un batido de proteínas por la noche, cuando se despierte. Es cierto que es importante despertarse no con el despertador, sino solo: solo tome un vaso de agua antes de acostarse.
N ° 8 Constitución
La dieta debe depender de tu tipo de cuerpo.
Si eres de tipo ectomorfo, necesitas muchas kilocalorías, carbohidratos y grasas. Los endomorfos, por otro lado, deben tener mucho cuidado con la ingesta calórica: corren el riesgo de ganar demasiada grasa. Pero los mesomorfos tuvieron más suerte que nadie: pueden ganar masa muscular fácilmente, aumentando el contenido calórico de su dieta diaria solo en un 15-20%.
N ° 9 ingesta de carbohidratos
Para ganar masa muscular magra, no se deben evitar los llamados carbohidratos rápidos. Sin embargo, es aconsejable consumirlos por la mañana e inmediatamente después del ejercicio, cuando el cuerpo necesita energía. Los carbohidratos lentos serán ideales para el desayuno o para comer dos horas antes de ir al gimnasio: esto proporcionará al cuerpo la energía necesaria.
No. 10 Planificación de la dieta
Trate de planificar su dieta para el día: decida de antemano qué y cuándo comerá. Dicho plan le permitirá alcanzar rápidamente el éxito. De hecho, para el crecimiento de la masa muscular no será suficiente con comer tanto como sea posible. Del mismo modo, durante el secado, para lograr el objetivo establecido, es necesario no solo reducir la ingesta de calorías, sino también decidir qué productos son los más adecuados.
Al principio parecerá que pensar en su dieta es demasiado difícil. Sin embargo, con el tiempo, planificar un menú para mañana no tomará más de un cuarto de hora. Y verá rápidamente que el entrenamiento se ha vuelto más efectivo: no solo tomarán menos energía, sino que también comenzarán a traer resultados notables.
La dieta es muy importante para un atleta. ¡Un menú equilibrado, la cantidad requerida de calorías y la planificación lo ayudarán a alcanzar el éxito rápidamente!
