Secado corporal para niñas: dieta y entrenamiento

El secado del cuerpo para las niñas, basado en dos factores fundamentales: ejercicios y dieta elaborados de manera competente, permite que los músculos den un mayor alivio. El programa de aeróbicos y atletismo está obligado a inscribirse en cada pequeña cosa y llevarse a cabo al cien por cien correctamente.

El período de secado requiere no solo un entrenamiento adecuado, sino también una contabilidad exhaustiva de todas las calorías consumidas. Si el cuerpo carece de nutrientes, el proceso de obtener alivio se inhibe significativamente. Esto puede tener consecuencias negativas tanto para la figura como para todo el organismo.

Muchas personas creen erróneamente que tanto las mujeres como los hombres están secos de una manera absolutamente idéntica. El período de alivio muscular para las niñas se caracteriza por una menor presencia de ejercicios aeróbicos y casi la misma cantidad de ejercicios atléticos, y la nutrición en general debería ser completamente diferente.

Contenido

  • 1 dieta de secado para mujeres
  • 2 Proporción de nutrientes y contenido calórico
  • 3 Guía general de secado para mujeres
  • 4 Límites permisibles para la pérdida segura de grasa "> 5 Nutrición deportiva en la secadora
    • 5.1 Creatina
    • 5.2 Proteína
    • 5.3 Recomendaciones para tomar hoyo deportivo
  • 6 Construyendo un ciclo de entrenamiento
  • 7 ¿A quién está contraindicado secar?

Dieta de secado para mujeres

Reducir la ingesta diaria de calorías y tomar quemadores de grasa, por supuesto, ayuda a encontrar el alivio deseado, pero conduce a una reducción en el volumen muscular. La deficiencia de nutrientes obliga al cuerpo a buscar una fuente adicional de nutrición, en la que se convierte el tejido muscular.

Puede ahorrar masa muscular y obtener alivio sin medicamentos para quemar grasa y cortes drásticos en su dieta habitual. Es suficiente simplemente redistribuir la cantidad de nutrientes: el porcentaje de proteínas (proteínas), grasas, carbohidratos en la dieta.

Es importante entender que los carbohidratos se dividen en simples y complejos. El primero, que incluye productos de confitería y harina, provoca obesidad. El uso de carbohidratos complejos (pasta, pan negro, cereales) con moderación afecta ligeramente el peso.

La cantidad de carbohidratos simples y complejos en el secado se reduce necesariamente. Debe ser inferior en volumen a las proteínas utilizadas durante este período.

Proporción de nutrientes y contenido calórico

Las mujeres que pesan de 50 a 55 kg deben consumir no menos de 100 g de proteína por día. Si el peso excede la norma debido a la musculatura, la dosis de proteína es mucho mayor. Una niña que tiene 10 kg de masa muscular, es decir, con un peso de 65 kg, necesita al menos 160 g. Dos tercios de esta dosis deben estar en alimentos para animales y proteínas en polvo.

Los alimentos grasos, si están presentes en la dieta en una cantidad mínima, no causan daño. Esto también se aplica al período de secado. Lo principal es no exceder la norma requerida, es decir, comer alimentos grasos solo en los volúmenes que el cuerpo necesita. La dosis diaria máxima de grasa en el menú de una niña que se dedica a aliviar los músculos no puede superar el 10%. La mayoría, es decir, el 60% deben ser exclusivamente proteínas, y del 25 al 30% son carbohidratos.

La ingesta diaria de calorías para las mujeres que se están secando es de 35 a 40 kcal por 1 kg de su propio peso. Debe comer de cinco a seis veces al día con descansos cortos y porciones excepcionalmente pequeñas, cada una de las cuales no debe contener más de 40 g de proteína. Los largos intervalos entre comidas, por el contrario, ralentizan la tasa metabólica, lo que conduce a la obesidad.

Puede tomar alimentos inmediatamente antes de acostarse, pero en pequeñas porciones y exclusivamente de alimentos saludables y de alta calidad. La mejor opción sería el requesón o un batido de proteínas. Se absorben fácilmente, satisfacen el hambre, contienen nutrientes importantes para el cuerpo y mantienen una buena tasa metabólica.

El componente de carbohidratos de la dieta se reduce gradualmente. La primera semana de secado, la cantidad de nutrientes se reduce y se mantiene al 40%, y en los próximos 7 días ya se reduce al 35%. Y solo desde el tercer pase de siete días con un 25-30%.

El regreso a la nutrición normal también debe ser gradual. De lo contrario, uno no puede prescindir de consecuencias negativas tanto para la figura como para la función del tracto gastrointestinal.

Recomendaciones generales para una nutrición adecuada en el secado para mujeres.

La mayoría de las chicas modernas quieren tener una silueta esbelta, pero no hacen ejercicio con simuladores ni realizan ningún ejercicio, prefieren una forma menos activa de perder peso: la dieta. El secado no puede llevarse a cabo sin entrenamiento, lo que implica la implementación de ejercicios que involucren la mayor cantidad posible de músculo.

La condición principal para un secado adecuado es mantener la masa muscular. De lo contrario, si no hace esto, es decir, no haga ejercicio, el cuerpo simplemente comenzará a alimentarse de los músculos ya existentes, ya que lo percibirá como una carga de energía innecesaria. Pero, volviendo al tema de la nutrición, la transición de los carbohidratos a los alimentos con proteínas no debería tener restricciones específicas y estrictas.

Los menús para el período de secado pueden basarse en los siguientes productos:

  • Básico: proteína hervida, pechuga de pollo al vapor, hervido u horneado, filete de calamar hervido, magro de pescado blanco hervido: productos que se pueden comer sin límite de tiempo.
  • Fuentes controladas de carbohidratos: trigo sarraceno y avena, pasta de centeno para diabéticos, repollo, verduras, pepinos y otros cultivos de vegetales, excepto cultivos de raíces, en los que la cantidad de nutrientes se calcula de acuerdo con las recetas y los datos de la tabla.
  • Beber Debe beber solo agua limpia, té de jengibre sin azúcar.

El azúcar en la dieta en el secado se excluye por completo. No se agrega no solo a las bebidas, sino también a la comida.

De la dieta están completamente excluidos:

  • productos lácteos debido al monosacárido de lactosa, que es el azúcar de la leche;
  • carbohidratos rápidos, que son dulces y productos de harina;
  • grasas, es decir, sin manteca o carne frita.

Límites permisibles para la pérdida de grasa segura ">

El límite máximo óptimo para la pérdida de grasa es 200 g. Por supuesto, puede perder mucho más, pero esto puede conducir a un fuerte deterioro en el bienestar y la interrupción del funcionamiento normal del cuerpo.

Las niñas con cualquier físico y peso no deben perder más de 1.5 kg por semana. Si el proceso de pérdida de peso tiene lugar a una velocidad mucho mayor, entonces los músculos pierden su calidad y forma, a medida que el cuerpo comienza a beber fibras musculares.

Nunca puede violar y descuidar los cálculos al realizar entrenamiento de fuerza y ​​aeróbico. Los ejercicios aeróbicos también ejercen mucho estrés en el cuerpo. Requiere exactamente la misma cantidad de energía que el entrenamiento de fuerza.

Si la capa de grasa es pequeña, las niñas generalmente deben minimizar el ejercicio aeróbico. Es necesario lidiar con el principio de "bombeo", cuando los músculos se bombean debido al entrenamiento de alto volumen con baja intensidad.

Nutrición Deportiva

Los suplementos deportivos modernos son altamente efectivos y útiles tanto para el cuerpo como para el alivio. Contienen vitaminas y aminoácidos que estimulan el trabajo de los riñones, el hígado y el tracto gastrointestinal. Para que brinden el máximo beneficio, debe saber todo sobre cómo tomar una bebida deportiva de manera adecuada.

Creatina

Es un producto efectivo para lograr excelentes resultados en el culturismo. Las mujeres deben tomar creatina y ribosa durante el período de secado solo cuando desean no solo encontrar alivio, sino también perder la cantidad máxima de grasa. Tomar el suplemento necesariamente va acompañado de un aumento en el ejercicio aeróbico. Esto se debe al hecho de que las reservas de ATP gastadas en el entrenamiento se reponen con creatina y no con sus propios tejidos musculares.

Proteína

Indicado para su uso durante el ciclo "en relieve" para todas las niñas. Él, a diferencia de la carne, los huevos, el pescado, no requiere gastar una gran cantidad de energía. Recibir un batido de proteínas y aminoácidos le permite obtener proteínas, pero sin una pérdida significativa de energía.

Recomendaciones para tomar hoyo deportivo

Las niñas con un peso superior al ideal en 8-10 kg no debido a depósitos de grasa, sino principalmente debido a los músculos, deben tomar complejos de aminoácidos y proteínas en lugar de creatina. Tanto el BCAA como las proteínas en polvo han demostrado su eficacia. Serán útiles para niñas con formas curvilíneas.

Antes y después del entrenamiento, se recomienda tomar 5 g de BCAA. Los batidos de proteínas se beben 60 minutos después de las clases, y una hora y media o dos antes del entrenamiento usan algún tipo de producto deportivo con un alto contenido de proteínas naturales y una pequeña cantidad de carbohidratos. BCAA se puede tomar por la mañana (también 5 g), y antes de acostarse puede tomar proteína de caseína o comer queso cottage bajo en grasa.

Debe recordarse que el entusiasmo excesivo por el ejercicio aeróbico y de potencia, así como la nutrición deportiva inadecuada, no serán capaces de obtener el resultado deseado. De una forma u otra, el efecto será, pero mucho más bajo de lo que sería con un enfoque correcto y competente.

Construcción del ciclo de entrenamiento

El período de alivio para las mujeres requiere ejercicios aeróbicos serios y atletismo moderado. No debe haber ningún agotamiento. El entusiasmo excesivo por el ejercicio aeróbico puede llevar al hecho de que el cuerpo comienza a desarrollarse de manera desigual o el peso cae bruscamente.

Consecuencias similares ocurren debido al hecho de que hay mucha grasa en el cuerpo femenino y poca masa muscular. Las cargas de potencia, si se restauran y nutren adecuadamente, le permiten aumentar los músculos. Los ejercicios aeróbicos activan los procesos de quema de grasa, pero no ayudan a que los músculos se desarrollen.

Realizar una gran cantidad de ejercicios de fuerza ayuda a descomponer la grasa sin perder músculo. El ejercicio aeróbico funciona de manera muy diferente. Si están altos, las fibras musculares sufren. Los ejercicios aeróbicos inhiben el anabolismo y comienzan a suprimir el proceso de división de las células grasas, lo que causa obesidad y una sensación constante de fatiga.

El conjunto correcto de entrenamiento sobre el secado para niñas consiste en ejercicios en los que participa todo el cuerpo y una cantidad muy pequeña de ejercicios aeróbicos. El número total de series para cada ejercicio es de 5-6, y las repeticiones al entrenar la parte inferior, de 15 a 20, y la superior, de 12 a 15 veces.

Con pesas hacer dos repeticiones más. El fracaso siempre debe ser exactamente el conjunto final. Los intervalos entre series son de 90 a 120 segundos. Este esquema de entrenamiento tiene como objetivo maximizar la participación de las fibras musculares y activar los procesos anabólicos.

Cuando el objetivo es deshacerse de una gran cantidad de grasa, el entrenamiento requiere algún cambio. Es necesario abandonar el descanso entre ejercicios y hacer un entrenamiento circular. Consiste en el hecho de que hacen un enfoque para cada ejercicio, y el número total de ciclos se ajusta a 4-5 para el entrenamiento. Los ejercicios aeróbicos después del entrenamiento circular deben posponerse. Se recomienda transferir esta parte del complejo de entrenamiento al día siguiente y no hacer lo mismo que los ejercicios de fuerza.

Las mujeres que no necesitan una pérdida de peso excesiva pueden limitarse a ejercicios regulares de bombeo y ejercicios aeróbicos. Estos últimos comienzan a realizarse después de los ejercicios de fuerza. Los ejercicios aeróbicos deben hacerse solo después de mantener el descanso durante al menos diez minutos.

El entrenamiento aeróbico moderado no significa que deberían ser demasiado livianos. Si las clases se llevan a cabo en un simulador elipsoidal, entonces el régimen se establece para que pueda practicar durante al menos un cuarto de hora, pero entrene durante no más de 10 minutos. Hay tres enfoques de diez minutos. Esto es bastante

Es necesario realizar la gama completa de ejercicios de secado, como correr en una bicicleta estacionaria, un elipsoide o un ergómetro de bicicleta, tres veces por semana. No debe sobrecargarse en días libres de entrenamiento, agotándose con largas caminatas e inanición. Este modo es dañino. El descuido de la recuperación total y el descanso no es bueno, como lo es el entusiasmo excesivo por el ejercicio anaeróbico.

Cada niña puede aumentar de peso en 15 kg, pero ganando exclusivamente masa muscular, preservando una silueta femenina y hermosa. Para lograr grandes resultados en el aumento de los músculos de las mujeres solo se puede usar medicamentos especiales. Sin embargo, teniendo en cuenta y siguiendo todas las recomendaciones dadas, las niñas pueden lograr resultados bastante significativos en el culturismo.

Para quien está contraindicado secar ">