División de 3 días

Para las personas que llevan un estilo de vida activo y se cuidan a sí mismas, se desarrolló el último sistema de entrenamiento, gracias al cual, según parece, prestar atención a cada grupo muscular y lograr los resultados deseados en poco tiempo.

La división de tres días es el último desarrollo de la técnica de entrenamiento, gracias a ella, resulta, componer todos los grupos musculares para que el atleta logre usar cada músculo de su cuerpo en un enfoque de ejercicios. Gracias a esto, se agrupan a tiempo y comienzan a trabajar. Lo principal es el enfoque correcto en este asunto, y luego el trabajo de cada grupo muscular se desarrollará de la manera correcta. Para lograr este tipo de resultados, debe trabajar duro y cumplir dos condiciones simples: prestar atención durante el entrenamiento a un grupo de músculos pequeño y grande, y aprender a combinar estos grupos musculares para que estos mismos músculos se vuelvan antagonistas. Las formas más fieles de entrenar serán la combinación de grupos musculares como: pecho y bíceps, espalda y tríceps y piernas con hombros.

¡El resultado de un día de entrenamiento tan bien organizado no tomará mucho tiempo! De hecho, en primer lugar, se cumplirán las condiciones básicas para dicha capacitación (como se describió anteriormente). Durante el primer día de entrenamiento, el atleta presta atención al pecho y al bíceps, en este caso, el pecho actúa como un grupo muscular grande, lo que te obliga a seguirlo, y el bíceps, un pequeño grupo que sigue al superior. El grupo muscular más grande de músculos fue a las piernas de una persona, y los hombros permanecen para cumplir su función principal solo cuando caminan o cuando el atleta es sacado del piso en sus brazos o de pie en la barra horizontal. Y no importa cuán extraño suene, en este caso, los hombros son un grupo muscular grande y pequeño, y gracias al entrenamiento de las piernas, se liberan hormonas especiales en el cuerpo humano, por lo que muchos recomiendan entrenar juntos los hombros y las piernas. Es necesario prestar atención al hecho de que un grupo grande de músculos siempre se debe comenzar a entrenar al comienzo de un entrenamiento, y un grupo pequeño al final.

Contenido

  • 1 ¿Por qué una división de tres días es la más efectiva y útil?> 2 Desventajas significativas de este tipo de capacitación.
  • 3 ¿Qué puede reemplazar este tipo de carga?
  • 4 recomendaciones
  • 5 Esquema de entrenamiento dividido de tres días
  • 6 La segunda forma alternativa de hacer ejercicios es piernas y pecho, espalda y hombros, brazos.
  • 7 VISIÓN GENERAL DE LOS MEJORES PROGRAMAS DE FORMACIÓN

¿Por qué una división de tres días es la más efectiva y útil?

Una gran cantidad de tiempo para descansar y recuperarse es una ventaja tan significativa que la brecha entre entrenar grandes grupos musculares es lo suficientemente grande. Dura aproximadamente una semana, ayuda a ganar fuerza y ​​ponerse en forma no solo para atletas principiantes, sino también para profesionales. Los atletas más experimentados pueden distribuir independientemente el nivel de carga y dividir el entrenamiento en varios niveles: fácil, medio y pesado. Esto ayuda al atleta a fortalecer absolutamente todos los grupos musculares grandes y acercar el momento de su súper compensación a cada inicio de un nuevo día de entrenamiento. No se debe pensar entonces que el cofre se puede entrenar con el mismo principio que las piernas. Será necesario dividir los ejercicios con las piernas en pulmones medianos y pesados, y para el cofre, elija solo niveles de cargas ligeros y pesados. Para lograr la supercompensación de todos los grupos musculares, debe tener mucho cuidado durante el entrenamiento, y el atleta necesitará tener su propio diario de entrenamiento, en el que será posible anotar todas las técnicas que se utilizan durante el entrenamiento y qué grupos musculares se entrenan en un día determinado. Llevar un diario ayudará a controlar el logro gradual de los resultados y, si es necesario, a corregir el proceso de capacitación.

El horario para preparar los días de entrenamiento es adecuado para cualquier atleta; esta ventaja se describió anteriormente. Ahora el énfasis está en cuáles son las razones de este tipo de diferencia. Todo consiste en el hecho de que durante el entrenamiento aumenta la masa muscular y, naturalmente, ya tomará mucho más tiempo recuperarse. El principio es que si un músculo se agranda, ¡lleva más tiempo restaurarlo! El proceso de recuperación del músculo es necesario porque con cada entrenamiento que un atleta planea aumentar la carga en sus músculos, esta es la única decisión correcta para hacer que el cuerpo humano hipertrofie la masa muscular. Si no hay un aumento constante en las cargas, entonces el cuerpo considera necesario no aumentar el volumen de tejido muscular, y el proceso se detendrá. Para poder aumentar el peso en la barra cada vez, el atleta necesita realizar un entrenamiento en el mismo momento de la supercompensación. Tenga en cuenta que si los intentos de aumentar la carga sobre el atleta tienen éxito, entonces este esquema funciona muy bien. No hay esquemas especiales que no funcionen, solo necesita usarlos de manera inteligente en un momento determinado, y debe pensar en cambiar el proceso de entrenamiento solo si la opción de entrenamiento anterior no permite que el atleta crezca más.

El entrenamiento de pequeños grupos musculares debe realizarse dos veces al año : esta distribución se obtiene como resultado de una agrupación especial de tejido muscular durante la división (se escribió más arriba). Sin lugar a dudas, cuando un atleta entrenará los músculos del pecho, entonces toda la carga se extenderá a los tríceps, y si la espalda recibirá la carga, entonces los bíceps también entrenarán. De hecho, como resultado del entrenamiento de grandes grupos musculares, los tríceps y los bíceps son recompensados ​​con una carga superficial, esto ayuda a crear las condiciones para su microperiodización. Lo mejor es entrenar todos los grupos musculares grandes solo una vez a la semana, esto es muy adecuado para aquellos atletas que recién comienzan a entrenar, ya que todavía no saben cómo distribuir correctamente la carga en todos los grupos musculares, pero solo cambian el grado de carga. Como resultado, el esquema de entrenamiento se pierde, los resultados se logran lentamente y el atleta sigue insatisfecho y desconcertado.

Desventajas significativas de este tipo de entrenamiento.

No proporciona la especialización necesaria : tal menos está asociado con un número reducido de clases, como resultado de lo cual es difícil para un atleta asignar tiempo para entrenar un determinado grupo muscular. No hay duda de que los músculos responderán mejor y funcionarán si el atleta a lo largo de la lección se enfoca solo en ciertos grupos musculares. Esto está estrechamente relacionado con las capacidades limitadas del cuerpo humano, que se refiere a la entrada directa de todos los elementos necesarios y el sistema endocrino. Lo más probable es que, en primer lugar, el cuerpo humano restablezca grandes grupos musculares, por lo que los hombros están mejor entrenados con las piernas, ya que son el grupo muscular más grande y más pequeño al mismo tiempo. Bueno, si decides entrenar tus piernas con bíceps, puede suceder que tu fuerza simplemente se agote. Cuando un atleta tiene mucha experiencia, también puede suceder que los recursos para entrenar grupos musculares pequeños no sean suficientes, lo mejor es posponer esta lección al día o la semana siguiente.

No hay suficiente espacio para el peso muerto ; algo tan extraño es que el entrenamiento de los músculos de la espalda se divide en dos partes principales: este es el entrenamiento de los músculos largos y el entrenamiento de los músculos anchos de la espalda. Si comienza a involucrarse en ambos músculos de la espalda de inmediato, no verá ningún resultado. La salida correcta en tal situación sería organizar una sesión de capacitación conjunta, al final de la cual sería deseable hacer el borrador principal. El peso muerto es el ejercicio más duro y efectivo para las articulaciones, pero a menudo ya no tiene fuerza. Si comienza a desarrollar músculos largos al comienzo del entrenamiento, entonces durante el ejercicio de los músculos anchos de la columna recibirán una carga muy grande, ya que los músculos largos cansados ​​no podrán soportar toda la carga sobre sí mismos. Por lo tanto, para un entrenamiento tan intenso y difícil, es necesario cortar un día por separado.

¿Qué puede reemplazar este tipo de carga ">

Recomendaciones

La división de tres días tiene como objetivo aumentar la masa muscular durante el esfuerzo físico intenso. Los mejores resultados se pueden lograr si usa este esquema sistemáticamente y sigue todas las reglas necesarias. Tal entrenamiento ayudará al atleta a ganar una masa muscular lo suficientemente grande, pero para no perderla, necesita entrenar más duro, de lo contrario, el propio cuerpo puede decidir quemar las fibras musculares que son muy necesarias para ello. Para una ganancia mejor y más rápida en la masa muscular, sería mejor adherirse a una dieta especial: la dieta del culturista. Ayuda a crear un exceso de calorías, que es la principal fuente del proceso de anabolismo. Lo principal es comprender el hecho de que la ingesta de proteínas, vitaminas y nutrición regular no ayudará a lograr el resultado deseado. Para ganar masa muscular, se requiere un exceso de nutrientes, que participan activamente en la formación de nuevo tejido muscular, así como en el entrenamiento regular y la actividad física.

Lo principal en un entrenamiento exitoso es un sistema de ejercicios adecuadamente organizado, las condiciones de carga correctas, así como un descanso prolongado para restaurar la fuerza. Por lo tanto, a menudo se recomienda utilizar los ejercicios más básicos y básicos en el proceso de entrenamiento de la división básica, y solo más tarde comenzar a incluir ejercicios de aislamiento en el proceso de entrenamiento. Esto sucede cuando la base no es suficiente para ganar masa muscular. El descanso mínimo entre series es de aproximadamente un minuto. Tal ritmo de entrenamiento estimulará mejor la hipertrofia del tejido muscular. También necesita saber que todo el entrenamiento de culturista es muy largo y voluminoso. En promedio, una lección puede durar de cuarenta a cincuenta minutos. Por lo tanto, resulta que el atleta no tiene mucho tiempo para relajarse.

Esquema de entrenamiento dividido de tres días

El enfoque estándar es pecho y bíceps, espalda y tríceps, piernas y hombros.
Pecho y bíceps
Press de banca : el ejercicio se realiza cuatro veces en diez repeticiones
Press de banca en ángulo : cuatro veces doce repeticiones
Cableado con mancuernas : tres veces en quince repeticiones
Elevaciones de bíceps : cuatro veces doce repeticiones
Martillos : cuatro veces y doce repeticiones del ejercicio.

Espalda y tríceps
Tira de la barra al cinturón : realiza el ejercicio cuatro veces en doce repeticiones
Pull-ups de agarre amplio : tres veces más que la fuerza
Encogimientos de hombros : tres veces en veinte repeticiones
Prensa de agarre estrecho : cuatro veces doce repeticiones
Press de banca francés : tres veces en quince repeticiones.

Piernas y hombros
Sentadillas con barra : el ejercicio se realiza cuatro veces en doce repeticiones
Press de piernas : tres veces quince repeticiones
Levante los calcetines : tres veces veinte repeticiones
Press de banca - Tres veces doce repeticiones
El tirón de la barra al mentón : tres veces quince repeticiones.

Alternativa para la primera forma de reemplazar su entrenamiento: pecho y tríceps, espalda y bíceps, piernas y hombros
Pecho y tríceps
Press de banca - ejercicio cuatro veces diez repeticiones
Press de banca en ángulo : cuatro veces doce repeticiones
Flexiones de espalda : tres veces veinte repeticiones
Press de banca francés : cuatro veces doce repeticiones.

Espalda y bíceps
Tira de la barra al cinturón : realiza el ejercicio cuatro veces en doce repeticiones
Pull-ups de agarre ancho : tres veces al máximo
Encogimientos de hombros : tres veces en veinte repeticiones
Martillos : cinco veces doce repeticiones.

El entrenamiento de piernas y hombros sigue siendo el mismo.

La segunda forma alternativa de hacer ejercicios es piernas y pecho, espalda y hombros, brazos.

Piernas y cofre
Sentadillas con barra: haga ejercicio cuatro veces durante quince repeticiones
Press de banca : cuatro veces, ocho repeticiones
Press de banca en ángulo : cuatro veces doce repeticiones
Jersey : cuatro veces en quince repeticiones.

Espalda y hombros
Tira de la barra al cinturón : el ejercicio se realiza cuatro veces en doce repeticiones
Pull-ups de agarre ancho : tres veces
Tirador de la barra de la barbilla : cuatro veces quince repeticiones
Encogimientos de hombros : tres veces en veinte repeticiones.

Manos
Levantando los bíceps y el press de banca con un agarre estrecho : realizamos cuatro súper series de 12 repeticiones por ejercicio
Flexiones en las barras y doblar los brazos con una barra : tres series de 12 repeticiones
Press de banca francés y martillos : tres series de 15 repeticiones por ejercicio.

RESUMEN DE LOS MEJORES PROGRAMAS DE FORMACIÓN