Press de banca

El banco Svenda está diseñado para el estudio detallado de los músculos del cofre. El ejercicio se usa en el culturismo. El objetivo es hacer una separación más clara del centro del cofre y bombear los músculos en un ángulo inusual. Este no es un ejercicio de poder, sino uno "formativo". Para su implementación, la comunicación neuromuscular, la sensación de un grupo muscular que trabaja es extremadamente importante. Una característica del movimiento es la combinación de cargas musculares isométricas y dinámicas.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Posición inicial
    • 1.2 movimiento
  • 2 recomendaciones
  • 3 opciones
  • 4 Análisis de ejercicios
    • 4.1 ¿Qué músculos funcionan?
    • 4.2 Beneficios
    • 4.3 Desventajas
    • 4.4 Ejecución correcta
    • 4.5 Errores
    • 4.6 Consejos de rendimiento
  • 5 Inclusión en el programa
  • 6 hecho interesante
  • 7 Cómo reemplazar

Técnica de ejecución

Posición inicial

  1. El ejercicio se realiza con panqueques de la barra. Es necesario tomar discos de pequeño peso y sujetarlos entre las palmas;
  2. Es conveniente sostener los discos con los dedos para que no se deslicen;
  3. El movimiento se realiza desde un estante directo;
  4. Las manos presionadas por las palmas entre sí se llevan al nivel de la mitad del cofre;
  5. Los codos deben estar separados para que los antebrazos estén en el plano del piso;
  6. Los discos deben ser apretados por las palmas, presionándose uno a otro. La tensión isométrica de los músculos del tórax se realiza al comienzo del movimiento.

Movimiento

  1. Al exhalar, debes sacudir los panqueques hacia adelante, tensando los músculos del cofre;
  2. El movimiento ocurre antes de la extensión en la articulación del codo, pero no es necesario insertar completamente los codos;
  3. Los panqueques tienden hacia adelante a lo largo de un camino que se encuentra en el plano del piso;
  4. Luego los panqueques son llevados al cofre;
  5. El ejercicio se realiza para el número planificado de repeticiones, mientras que la ruta no cambia.

Precaución

  • Fijar los discos colocando los dedos en el orificio del cuello no es óptimo, esto alivia la carga de los músculos del cofre. El punto aquí no es tomar los panqueques más pesados ​​que pueda sostener, sino mantenerlos a expensas de la compresión;
  • Los codos deben estar aproximadamente en la línea del centro del cofre, al bajarlos se desplaza la carga sobre los bíceps;
  • El ejercicio no debe realizarse con pausas para descansar en el pecho, y no puede considerarse realizado correctamente si el atleta muestra los discos inicialmente hasta los ojos, realizando parcialmente el movimiento debido al deltoides anterior;
  • El movimiento no se realiza con los pesos máximos, incluso si el atleta es muy fuerte en el press de banca y otros movimientos "en el pecho". El significado del ejercicio es una combinación de trabajo isométrico y dinámico, de lo contrario, el movimiento ya se parecerá a un press de banca ordinario, además, realizado en uno sin éxito para resolver los caminos del cofre

Recomendaciones

  • Sostener el hombro paralelo al piso junto con el antebrazo le permite acentuar para cambiar la carga en el cofre. Cuanto más el atleta baja los codos, más se desplaza la carga hacia los músculos que no son el objetivo: los deltas frontales y los bíceps;
  • Se permite un press de banca hacia arriba, pero incluye los hombros en el trabajo en gran medida y no se recomienda para aquellos cuyo objetivo es el trabajo acentuado. Si agrega un pequeño hombro, no es un problema, puede trabajar así;
  • No se recomienda "ganar dinero extra" con la espalda, debido a estirar y reducir al máximo cualquier movimiento de prensa será más simple;
  • El movimiento no debe realizarse con pausas en el pecho;
  • Si sus manos se resbalan, tiene sentido usar guantes;
  • El peso del proyectil debe reducirse si no puede mantener la trayectoria. Los principiantes comienzan con un panqueque.

Opciones de ejecucion

La prensa de Svend se puede realizar acostada en un banco recto o inclinado para eliminar parte de la carga de los deltas frontales y los músculos estabilizadores. Esto permite a los principiantes hacer el ejercicio también.

En el banco, también debe concentrarse en comprimir los discos con las manos y empujarlos hacia adelante, y no solo en mover las manos exclusivamente. El ejercicio será menos complicado que la versión de pie, pero puede ser útil para principiantes. Dará poco beneficio a los seguidores, a menos que se realice como un "finalizador" al final de una sesión de entrenamiento o como parte de un superconjunto.

Ejercicio de análisis

¿Qué músculos funcionan?

Los músculos principales . El pectoral mayor funciona como el primario.

Auxiliares son pectorales pequeños, tríceps, deltas y abdominales. Los músculos dorsal ancho están parcialmente incluidos.

Los beneficios

  • En este movimiento, es difícil lastimarse debido al peso de los proyectiles. Un atleta no puede tener una rotura, rasgadura o esguince en el pecho, porque simplemente no usa el peso de las pesas que podrían provocar un problema;
  • El ejercicio se puede incluir en el trabajo en cualquier habitación, incluso si no hay cruce de planeador, simulador de bloque o simulador para poner las manos delante del pecho ("mariposas");
  • El movimiento es adecuado para hombres y mujeres, principiantes y continuos;
  • No requiere mucho espacio y equipo, por lo tanto, es adecuado para el entrenamiento nocturno en un gimnasio ocupado después del trabajo;
  • Se puede utilizar como ejercicio auxiliar para el press de banca.

Desventajas

La aparente simplicidad es engañosa. El ejercicio expone todos los desequilibrios musculares y trastornos de la postura, una persona con una espalda débil se inclinará y no podrá hacer el movimiento correctamente. Cualquier persona con deltas frontales débiles experimentará un "fallo" muscular, pero podrá continuar.

Ejecución correcta

  • La prensa se permite diagonalmente hacia arriba o en el plano del piso;
  • El movimiento combina la compresión simultánea de las palmas de una mano a otra y el movimiento de la prensa;
  • El banco se realiza estrictamente al vencimiento;
  • La trayectoria de todas las repeticiones debe ser la misma;
  • El peso de los depósitos utilizados es pequeño.

Errores

  1. Peso excesivo;
  2. Cambiando la trayectoria, bajando los codos;
  3. Cumplimiento a media amplitud;
  4. Sosteniendo panqueques, no apretándolos frente al pecho

Consejos de rendimiento

  • Es óptimo realizar movimientos con panqueques, y no con un medball o una mancuerna. Para complicar el ejercicio, puede usar más de 2 piezas de panqueques;
  • El movimiento será más efectivo si el énfasis no está en el banco en sí, sino más en la compresión;
  • El ejercicio no debe realizarse en diferentes planos, comenzando a presionar hacia arriba y terminando en paralelo al piso. Los movimientos deberían repetirse más o menos
  • Para obtener el mejor bombeo, debe trabajar a buen ritmo y no insertar completamente los codos.

Programa de inclusión

El ejercicio puede no ser el único movimiento hacia el pecho. Como es de carácter formativo y con forma de bomba, se agrega como parte de los superconjuntos al cofre o al final de un entrenamiento. Después de la prensa Svend, no se requiere el cableado con pesas o en un cruce, además, no se recomienda estrictamente, porque existe un alto riesgo de lesiones en el medio del cofre.

El press de banca de Svend se realiza en un número relativamente grande de repeticiones, para 8-15 repeticiones, a veces para más repeticiones, si el atleta normalmente tolera el trabajo estático en este ejercicio.

Hecho interesante

El ejercicio fue inventado por el hombre fuerte escandinavo Svend Odegor Karlsson. Es conocido por haber actuado con éxito en las tres disciplinas "de hierro": levantamiento de pesas, hombre fuerte y culturismo. El movimiento fue inventado para dar forma y separar los músculos del cofre, y Svend tuvo éxito. El atleta simplemente no tenía una gran cantidad de simuladores a mano, por lo que experimentó con el equipo disponible.

Cómo reemplazar

El ejercicio no es tan exigente en el inventario que generalmente no es necesario reemplazarlo. Casi todos pueden encontrar un par de discos en su habitación y realizar un press de banca con ellos. Pero si necesita un reemplazo, recuerda este movimiento de información con una pausa en el cruce, a los cables a los que están conectados los amortiguadores de goma. Es esta variación, especialmente con una pausa en el medio de la amplitud, en el pecho, lo que conduce a la "vida" más completa de los músculos del pecho.

También puede reemplazar el ejercicio con aplanamiento isométrico de las palmas frente al cofre. Pero es más probable que este reemplazo esté relacionado con el entrenamiento de las mujeres y no con el culturismo.

Los superconjuntos con el press de banca de Svenda deben construirse de tal manera que el ejercicio de estiramiento se haga primero, y luego el press de banca. Por ejemplo, tiene sentido realizar la primera reducción frente al cofre en un crossover, y luego Svenda. Del mismo modo, con la información de pesas.

Los principiantes pueden intentar hacer el cableado en el banco con un superconjunto con este movimiento para fortalecer los músculos, pero no sobrecargar los estabilizadores y no provocar una violación de la tecnología. Un superconjunto conocido es también un push-up push-up y press de banca.

El ejercicio se puede realizar con un medball o un amortiguador, luego parte del énfasis cambiará a tríceps. El press de banca de Svend tiene pocas contraindicaciones. A pesar del hecho de que este no es un ejercicio de poder, no se recomienda realizarlo como rehabilitación para aquellas personas que tienen lesiones musculares en el pecho, desgarros en los puños de los rotadores de hombros y otras lesiones de las articulaciones de los hombros. En este caso, debe esperar una recuperación completa y solo entonces incluir la carga estática en el plan.

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