Los principiantes del entrenamiento en culturismo a menudo están interesados en: ¿cómo se refleja correr para mejorar el rendimiento del desarrollo muscular? ¿Es efectivo para aumentar de peso? Tratemos de resolverlo. En el mundo del deporte hay dos puntos de vista completamente opuestos sobre este tema.
Por lo tanto, es perjudicial o útil ejecutar el desarrollo muscular para un culturista ">
Definitivamente es dañino, como dicen los partidarios de la versión del daño causado por correr hacia un atleta en el culturismo, y su posición se argumenta por el hecho de que correr afecta negativamente la condición del atleta, ya que es una carga extraña que hace que el atleta solo sude y expulse grasa, lo que resulta en Pérdida de masa muscular preciosa. Además, correr consume mucha energía, como resultado de lo cual el culturista ya no puede trabajar en el gimnasio, dando lo mejor de la dedicación y, como resultado, el efecto del entrenamiento se reduce significativamente.
Pero hay una opinión opuesta, que afirma lo contrario. De acuerdo con esta versión, a la que se adhieren los partidarios de trotar, correr para desarrollar músculo es extremadamente útil. La masa muscular requiere un suministro sanguíneo suficiente para el ejercicio moderado, que es justo lo que se logra en el proceso de correr. Por lo tanto, los culturistas deben agregar trotar a sus cargas de masa en el gimnasio; se recomienda correr una distancia de cinco a diez kilómetros por día. El efecto máximo se puede lograr si separas el entrenamiento y trotar, realizándolos en diferentes días. Aunque trotar directamente no aumenta la masa muscular, será un factor estimulante bastante poderoso para esto.
Las discusiones sobre la compatibilidad de correr con el culturismo no desaparecen, siendo un tema relevante hasta la fecha. Al mismo tiempo, uno puede entender la lógica de ambos lados que se oponen a este tema y, por lo tanto, determinar de qué lado la verdad hasta ahora ha fallado. A continuación se presentan varios aspectos del impacto del trote en el cuerpo del aprendiz, en el crecimiento muscular del culturista, así como la respuesta a la pregunta de la conveniencia de trotar además del entrenamiento en el gimnasio.
Contenido
- 1 Efecto de correr sobre el crecimiento muscular
- 2 ¿Cuáles son los beneficios de correr? El desarrollo de la resistencia.
- 3 ¿Qué beneficios obtiene el culturista de esto?
- 4 Running y somatotipos
- 5 ectomorfos
- 6 endomorfos
- 7 mesomorfos
- 8 articulaciones de rodilla
- 9 Conclusión
El impacto de correr en el crecimiento muscular
En el proceso de deshacerse del exceso de peso, o más bien, su componente graso, se pierde inevitablemente una parte del tejido muscular valioso para el atleta, cuya construcción es imposible nuevamente sin ganar masa grasa. Por lo tanto, parece que correr, quemando inexorablemente kilocalorías, a priori no puede ser útil para un culturista. Pero, mirándolo desde un ángulo diferente, podemos llegar a la conclusión: correr no solo puede eliminar kilos de más, sino también acelerar la ganancia de masa muscular.
El hecho de que el ejercicio aeróbico provoca la destrucción de la fibra muscular es un hecho bien conocido. Y por esta razón, algunos atletas los rechazan, sin siquiera sugerir que el ejercicio aeróbico, incluido el trote, ayuda a acelerar los procesos metabólicos y, de hecho, son los anabólicos naturales más reales. Al adherirnos a esta visión de la carrera, podemos considerar que es realmente una ayuda real para un atleta que no hace daño. Sin embargo, en realidad, no todo es tan simple como parece a primera vista.
El ejercicio realmente ayuda a destruir las fibras musculares, y si se excede sin tomar ciertas medidas, entonces, para un culturista, esto puede afectar la pérdida muscular. Para que el atleta se beneficie realmente de la carrera y combine efectivamente la carrera con el culturismo, debe conocer y cumplir algunas reglas específicas. El ejercicio aeróbico requiere una gran cantidad de energía, cuyo principal proveedor en el cuerpo son los carbohidratos. Por lo tanto, si para adelgazar un atleta realiza carreras matutinas y vespertinas, es necesario reducir su consumo de carbohidratos al máximo para que el cuerpo comience a usar sus reservas naturales: depósitos de grasa como combustible. En este caso, es aconsejable aumentar la proporción de proteínas en la dieta para evitar la pérdida de fibra muscular.
Si un atleta tiene la intención de utilizar el trote como un anabólico natural, entonces, por el contrario, debe aumentar la cantidad de carbohidratos en la dieta, aumentando así los recursos energéticos del cuerpo en consecuencia. La cantidad de proteína se puede dejar sin cambios. Este es el caso cuando la capa de grasa del culturista no disminuye, pero la efectividad de su entrenamiento de fuerza aumentará significativamente. Además, trotar contribuye a aumentar la resistencia, lo que le permite al atleta recuperarse más rápido después de cargas pesadas.
¿Cuáles son los beneficios de correr? El desarrollo de la resistencia.
Las clases de carrera permiten al cuerpo, junto con el sudor, eliminar activamente toxinas y sustancias tóxicas, y normalizar el metabolismo. Debido al suministro adicional de oxígeno, se limpian todas las células del cuerpo, incluidos el cerebro y el tejido muscular. Esto afecta positivamente tanto los músculos como el sistema nervioso central (sistema nervioso central), especialmente el cerebro. Un buen funcionamiento del sistema nervioso central implica un buen funcionamiento de los músculos, una alta resistencia al estrés post-entrenamiento, un crecimiento muscular más eficiente y una disminución en el riesgo de lesiones y síndrome de sobreentrenamiento. El ejercicio aeróbico es extremadamente efectivo para acelerar el crecimiento de la fibra muscular, aumentar las reservas musculares y dar un incentivo adicional para su desarrollo.
Como todos los otros ejercicios cíclicos, correr contribuye al desarrollo máximo de la resistencia general del cuerpo. Al mismo tiempo, los sistemas cardiovascular y respiratorio entrenados en la carga se fortalecen perfectamente, mejora la circulación sanguínea, se activan los procesos metabólicos.
¿Qué beneficios obtiene el culturista de esto "> Correr y somatotipos
Sabiendo ahora que el culturismo y la carrera se pueden combinar y, solo, solo es necesario comprender claramente el objetivo de incluir trotar en el programa de entrenamiento, también se debe tener en cuenta el somatotipo (tipo de cuerpo) del alumno. El tipo de físico determina la naturaleza general del entrenamiento, tanto en el gimnasio como fuera de él, en todos los casos cuando se trata de varias combinaciones de entrenamiento, incluida la combinación de culturismo con carrera. Yuri Vlasov habló sobre la necesidad de combinar ejercicios de culturismo con ejercicios que aumenten la flexibilidad y la resistencia.
Independientemente de la definición, el somatotipo ni siquiera debería considerarse un físico, sino una especie de psicología constitucional del cuerpo según la teoría desarrollada por Shelton y Kretschmer. La teoría se basa en lo siguiente: hay tres tipos principales de físico, entre los cuales hay muchos tipos de transición diferentes. Según Shelton y Kretschmer, una determinada psicología es inherente a cada tipo de físico, aunque en términos de culturismo esto es secundario: lo principal aquí es que el tipo de adición de un atleta determina la dirección del desarrollo de su cuerpo y la posibilidad de su corrección. Conocer su propio tipo de cuerpo le permite combinar de manera más efectiva el gimnasio con trotar.
Ectomorfos
Los ectomorfos, también llamados genericos duros, pertenecen a un tipo delgado de adición. Y a primera vista parece que combinar el entrenamiento de fuerza con correr no dará nada a los ectomorfos, dado que el ejercicio aeróbico está diseñado para reducir la grasa corporal, que los atletas delgados prácticamente no tienen. Por otro lado, en el proceso de carrera, las fibras musculares, que se consideran "lentas", están involucradas principalmente: estas son fibras rojas densamente penetradas por la red capilar. Del mismo modo, pero en menor medida, las fibras de tipo intermedio entre rápido y lento (rojo y blanco) funcionan al correr.
Al realizar ejercicios con pesas, se incluyen fibras rápidas y, en menor medida, fibras intermedias en el trabajo. Lo que sigue de esto "> Endomorfos
Los endomorfos son un tipo completo de adición corporal. En primer lugar, se les recomendó correr con el uso de aceleraciones locales, ya que el resultado es un aumento notable (hasta 7%) en la tasa metabólica durante 20-24 horas después del final del entrenamiento de carrera. También es importante que los endomorfos realicen una carrera directamente después del gimnasio. Durante los ejercicios con pesas musculares, se quema todo el suministro de glucógeno y durante la carrera, la única fuente de energía son los depósitos de grasa, que se consumen efectivamente durante el ejercicio aeróbico.
El momento adecuado para correr es importante. El exceso de grasa subcutánea se quema mejor durante las carreras matutinas, sin embargo, si el entrenamiento en el gimnasio se realiza por la noche, entonces no es posible combinarlo en esa secuencia con la carrera matutina. La opción ideal es transferir ambos entrenamientos por la mañana. Si esto no es posible, entonces hay dos opciones más. La primera es correr tanto por las mañanas como por las noches después del entrenamiento de fuerza, lo cual es una ventaja indudable para el endomorfo, pero sucede que no siempre es posible darse cuenta de esto. La segunda opción es correr por la mañana en días libres de entrenamiento de fuerza, y en días de entrenamiento de fuerza corriendo solo después. La carrera posterior al entrenamiento no tiene que ir acompañada de aceleraciones locales, solo tienes que correr todos los días.
Mesomorfos
La combinación de correr con el culturismo para el mesoformo (tipo atlético de composición corporal) significa tener una excelente oportunidad para desarrollar integralmente el cuerpo: la fuerza al mismo tiempo que la resistencia. Se recomienda que el tipo atlético corra sin aceleración, en un solo ritmo, como resultado de lo cual la carga cae solo sobre fibras lentas y, al mismo tiempo, prácticamente no hay consumo de glucógeno. Durante el entrenamiento de fuerza, el crecimiento ocurre principalmente de fibras rápidas, y en el entrenamiento de carrera, más lento. Para el tipo atlético, es recomendable alternar los días de clases en simuladores de carrera.
Articulaciones de la rodilla
Independientemente de pertenecer a uno u otro tipo de composición corporal, al combinar trotar y culturismo, debe recordar la salud de las articulaciones de la rodilla. Las sentadillas con una barra al mismo tiempo que se ejecutan al correr aumentan significativamente el riesgo de lesiones, lo cual es más importante para endomorfos y ectomorfos "puros", así como para un atleta cuya constitución ocupa una posición intermedia entre ellos, todos se distinguen por el desarrollo relativamente débil de los tendones y el tejido muscular.
Por lo tanto, se recomienda que las ectoformas corran hasta 20-25 minutos a la vez y realicen sentadillas con un peso máximo de dos series, con un número de repeticiones de hasta cinco. Las endoformas deben hacer un trote de 40-50 minutos y, combinando el entrenamiento en el gimnasio con trotar, se recomienda hacer sentadillas para reducir el peso de la barra y realizarlas en no más de dos enfoques.
El entrenamiento de culturismo y carrera solo se puede combinar sin dolor solo con mesoformas, incluidos los tipos intermedios que están cerca de ellos, ubicados entre ellos y los otros dos somatotipos principales.
Conclusión
Entonces, examinamos todos los aspectos principales de combinar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio y el entrenamiento de carrera. Sabemos que correr solo no te permitirá desarrollar masa muscular, pero será útil en el entrenamiento de cada culturista, ya que es un anabólico natural que promueve y acelera la ganancia muscular. Como resultado, se recomienda que todos los atletas, además del entrenamiento de fuerza, troten. No hace falta decir que el énfasis principal debería estar en el entrenamiento de fuerza. Correr juega un papel adicional aquí, y no debes involucrarte demasiado en ellos para evitar dañar tu salud. Es necesario tener en cuenta el tipo de físico al elaborar el programa de entrenamiento, sin olvidar las características de los procesos corporales responsables de la restauración y el crecimiento de las fibras musculares. La elección del atleta del régimen correcto es una garantía de que el atleta hará un progreso significativo por sí mismo al desarrollar músculos de alivio de alta calidad.
