Pull-ups en la barra

Levantarse es un ejercicio gimnástico básico. Las diferentes variaciones cargan predominantemente la espalda o los brazos, pero casi todas: construyen un corsé muscular, aumentan la fuerza y ​​fortalecen los ligamentos. El movimiento es extremadamente útil para la columna vertebral, ya que ayuda a eliminar la carga de compresión del trabajo con pesas. Los pull-ups pueden ser realizados por niños desde una edad muy temprana y aquellos que tienen prohibido comprimir la columna debido a un trauma. El ejercicio se convirtió en la base de todo un deporte: el entrenamiento. Hay muchas variaciones. Y los fanáticos insisten en que este es el ejercicio más funcional.

Contenido

  • 1 Cómo levantarse puede salvar una vida
  • 2 Qué músculos funcionan
  • 3 opciones de entrenamiento de dominadas
    • 3.1 Para el estado físico general
    • 3.2 Para ganancia muscular
  • 4 técnica
    • 4.1 Pull-ups clásicos de agarre medio
    • 4.2 Técnica de pull-up de agarre ancho
    • 4.3 Agarre trasero estrecho
    • 4.4 Levantarse en una escalera horizontal
  • 5 problemas amantes barras horizontales
    • 5.1 Lesiones
    • 5.2 Callos
    • 5.3 Dolor de ligamentos
    • 5.4 Caídas desde la barra horizontal
  • 6 consejos y trucos
  • 7 Defina su categoría y ¡adelante hacia el éxito!
    • 7.1 Su resultado: de 0 a 1
    • 7.2 Su resultado: de 2 a 4
    • 7.3 Su resultado: de 5 a 7
    • 7.4 Su resultado: de 8 a 12

Cómo levantarse puede salvar una vida

Imagina un día humano típico. Él monta el metro, levantando las manos y agarrando los pasamanos. Se levanta de los estantes superiores y coloca objetos pesados. Finalmente, recoge las bolsas de la tienda por las escaleras y sacude al niño. Qué es "> Qué músculos funcionan

Al tirar hacia arriba, funciona no solo los más anchos, sino también los bíceps, los deltas y también los músculos del cuerpo como estabilizadores.

Con más detalle, se ve así:

  1. Los bíceps más anchos proporcionan elevación del cuerpo a la barra transversal;
  2. Los antebrazos estabilizan el cuerpo en la horca;
  3. Los músculos oblicuos del abdomen y el músculo recto le permiten eliminar la acumulación del cuerpo y apretarlo de manera efectiva;
  4. Apriete redondo y en forma de diamante cuando el cuerpo se tira directamente a la barra transversal;
  5. En este movimiento, funcionan los haces deltoides medios y posteriores

La carga se puede desplazar si se utilizan diferentes tipos de agarre al tirar. El ancho de agarre afecta qué músculos le permiten comenzar desde el colgado y qué músculos "alcanzan" el cuerpo hacia la barra transversal.

Los tipos más comunes de dominadas son:

  1. El pull-up más común "para la espalda y los bíceps" es el agarre promedio, separados al ancho de los hombros. En este caso, la carga se distribuye uniformemente entre el latissimus y los músculos de las manos, y es esta opción la que se recomienda a los principiantes para que realicen su primer pull-up.
  2. El agarre de espalda estrecha o media está dirigido al desarrollo predominante de bíceps. Esta realización del movimiento fortalece los ligamentos y tendones de las manos, y también mejora la movilidad de las articulaciones del hombro. Se considera menos seguro para los codos, por lo que no se recomienda para lesiones.
  3. El agarre amplio ayuda a desarrollar los músculos más anchos. Al mismo tiempo, la cabeza ancha funciona más para la "profundidad" de la espalda, y la clásica funciona para el ancho.

Variaciones pull-up menos populares para un mayor énfasis en hombros y bíceps:

  • El agarre paralelo cuando las palmas están alineadas entre sí y los dedos se miran entre sí se usa para bombear los brazos y el haz "más bajo" del más ancho.
  • Un agarre directo estrecho le permite trabajar los deltas también.
  • Empuñadura directa e inversa en una mano. Esta es la opción de pull-up más difícil. Utilizado por profesionales del deporte para aumentar la carga. Esta opción de tirar hacia arriba, que ayuda a fortalecer los músculos de los brazos y ligamentos tanto como sea posible, pero da menos carga en la espalda y más en los estabilizadores.

Pero eso no es todo. Las dominadas negativas se usan para entrenar a principiantes. Representan el ascenso del cuerpo a la barra transversal de cualquier manera, y su descenso suave en una caída recta. Al bajar, los músculos resisten la fuerza de atracción y ejercicio. Con el tiempo, alguien que se detenga en este estilo podrá realizar el ejercicio en la forma clásica habitual.

Pull-ups o pull-ups de inercia son una tarjeta de presentación crossfit. Pero, de hecho, fueron inventados por gimnastas. Aquí no se entrena tanta fuerza como la resistencia muscular general y local, así como el sistema cardiovascular. Los pull-ups de Kip son un gran reemplazo para los intervalos cardiovasculares. Además Este movimiento enseña el uso del núcleo y las piernas.

Casi cualquier tipo de pull-up puede ser complicado mediante el uso de pesas que se unen al cinturón.

Opciones de entrenamiento de dominadas

Diferentes objetivos requieren diferentes estilos.

Para la forma física general

Si se trata solo de fortalecer los músculos y la lucha contra la inactividad física, son suficientes 2-3 series de 10-15 repeticiones de dominadas sin pesas. Puede realizar el movimiento en cualquier lugar, incluso en la barra horizontal del patio, al menos en un moderno gimnasio. Levantarse es un gran ejercicio porque realmente sacude la espalda y los brazos de manera efectiva y es accesible para todos.

¿Pero qué pasa si no está disponible debido a cualidades físicas poco desarrolladas?> Para ganar masa muscular

Es necesario ser jalado "en peso" 8-12 veces en 3-4 enfoques. Es importante recuperarse completamente entre series y realizar el movimiento en amplitud completa, sin embargo, no se recomienda "descargar" el voltaje en el punto extremo de la amplitud, a continuación. El entrenamiento con dominadas será más efectivo si lo realiza con pesas, lo que hace que realizar el número especificado de repeticiones sea una tarea bastante difícil.

El desarrollo de la fuerza pura con la ayuda de pull-ups requiere no más de 5-6 repeticiones en el enfoque. En este caso, se utilizan pesos significativos y movimientos extremadamente suaves y lentos, sin golpes ni oscilaciones.

Técnica de ejecución

Las características están en cada variación de pull-ups. Solo hay una cosa en común: primero debe intentar reducir los omóplatos y, solo entonces, la flexión de los codos.

Pull-up clásico de agarre medio

Este es un agarre directo promedio, es decir, la palma en el colgante está dirigida desde la persona que realiza el ejercicio. Si la palma y los dedos están mirando hacia la cara, entonces este es un agarre inverso.

Esta opción de pull-up es adecuada para aquellos que necesitan pasar la prueba en una institución militar o de educación física, el ion desarrolla la fuerza general de los músculos de la espalda. Para los principiantes, este pull-up tiene muchas ventajas: en primer lugar, desarrolla bíceps y la espalda está equilibrada.

La secuencia de acciones es la siguiente:

  1. Es necesario tomar la barra transversal con un agarre promedio directo al ancho de los hombros, el agarre se permite un poco más ancho, de 2 a 3 cm, pero aún no;
  2. En una viga transversal alta suba con apoyo, o desde un salto. La segunda opción no se recomienda para principiantes, cuyos ligamentos débiles pueden no dar estabilidad en la articulación del hombro. En un travesaño bajo, simplemente cuelgue, doblando las rodillas;
  3. Primero debes estabilizar los omóplatos y los hombros. Para hacer esto, deje de balancearse y reduzca los omóplatos hacia la columna vertebral para que los hombros se "abran" a un lado;
  4. Después de esto, se realiza un pull-up: el cofre alcanza la barra transversal, los codos se doblan y se mueven hacia los lados. El cuerpo se conduce en un ligero ángulo a la barra;
  5. Tan pronto como se alcanza el toque de la barra transversal en la parte superior, debe bajar suavemente;
  6. El trabajo se lleva a cabo en un estilo controlado, levantando y bajando el cuerpo: a lo largo de un camino arqueado, se puede dibujar una línea recta solo si toma el coxis del atleta como punto de referencia. Los hombros describen el arco cada vez que un atleta sube y baja

Esta opción de pull-up también requiere bajar el control también. Si constantemente cae en la "caída muerta", es decir, extienda completamente las articulaciones de los codos y los hombros, el movimiento será mucho más difícil. No se recomienda a los principiantes trabajar desde el "punto muerto", esta es una variación para aquellos que continúan.

Técnica de pull-up de agarre amplio

Hay poca diferencia, excepto que es casi imposible para un principiante completo hacer este ejercicio de inmediato sin ninguna preparación. El movimiento es anatómicamente más complejo, cuanto más anchos son los hombros y cuanto más cortos son los brazos, más difícil es.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

  1. La visibilidad en la barra horizontal se toma con un agarre 5-10 cm más ancho que los hombros, pero debería ser cómodo si el atleta siente dolor al comienzo del ejercicio, el agarre es demasiado ancho;
  2. En la exhalación, los omóplatos se reducen a la columna vertebral, se empuja el cofre hacia adelante, los brazos se doblan por los codos y se tira del cofre hacia la barra transversal;
  3. Sobre la inspiración: un suave retorno a su posición original;
  4. En la parte inferior de la amplitud, no se puede relajar fuertemente el cuerpo, por lo que los hombros van a las orejas. Esto creará una tensión innecesaria en el trapecio durante el movimiento y no le permitirá bombear los músculos de la espalda de manera efectiva.

En la literatura profesional, este ejercicio también se llama pull-up con un agarre amplio y pronunciado.

Agarre inverso estrecho

Muchos entrenadores recomiendan comenzar con esta variación para las mujeres y aquellas con una espalda genéticamente más débil.

La técnica es la siguiente:

  • Vis se toma con los brazos rectos, las palmas separadas al ancho de los hombros, estira suavemente los brazos hacia arriba, engancha la barra horizontal para que quede en el centro de la palma de la mano y no en los dedos;
  • Este ejercicio es la única variación donde el primer movimiento es la flexión en la articulación del codo. Al exhalar, debes doblar los brazos por los codos y llevar el cofre a la barra horizontal;
  • La bajada es lenta, un principiante tampoco necesita entrar en un lugar muerto con los codos insertados

Nota importante: el agarre estrecho de la espalda es mejor para entrenar los músculos del hombro, pero no se recomienda para aquellos que tienen problemas con el manguito de los rotadores. En caso de una lesión en el hombro, el agarre directo promedio es óptimo, y luego, después de la rehabilitación.

Tire hacia arriba en una escalera horizontal

Esto no es exactamente un pull-up en el sentido clásico de la palabra. Los pies de atleta están en el piso. Para realizar este movimiento, debe tomar una vista directa en la barra transversal para que la parte posterior baje y coloque los pies en el piso. Además, la parte posterior se muestra paralela a la barra transversal, y los brazos son perpendiculares.

El ejercicio en sí se parece a tirar hacia arriba debido a una mecánica similar, pero sobre todo se parece al tirón del bloque central hacia el cinturón. Este movimiento se desarrolla de la manera más amplia y prepara al atleta para las dominadas habituales.

Las dominadas "australianas" también se hacen en escaleras en el patio de recreo. Aquí es importante colgar para que los hombros estén al nivel de las barras transversales en las que se fijan las manos, y los pies se fijan para que la columna esté en un plano paralelo al piso.

Vale la pena avanzar hacia los pull-ups habituales cuando es posible realizar el pull-up australiano en 15-20 repeticiones.

La progresión en las dominadas se ve así: repeticiones negativas australianas, dominadas con un amortiguador de goma, las dominadas son clásicas.

Problemas amantes barras horizontales

Levantarse es algo bastante traumático, especialmente si no ha hecho nada antes. Los principiantes deben elegir un área recubierta de goma, o barras horizontales que se cavan directamente en la caja de arena, para no lesionarse en la caída. Y es bastante real, especialmente si hay problemas de agarre y ambiciones exorbitantes que impiden que una persona se detenga en el entrenamiento a tiempo.

Además, el profesional siempre debe tener magnesia a mano para evitar resbalones, callosidades y daños en la piel.

Lesiones

La forma principal de prevenir lesiones es normalizar las relaciones con su propio ego. Deje de intentar salir por la fuerza con un salto, si aún no sabe cómo levantarse. No realice ejercicios debido a la inercia si aún no tiene suficiente fuerza muscular. Intente hacer todo técnicamente y haga frente a las tareas gradualmente.

Bueno, y las recomendaciones clásicas: primero calentar con una carrera ligera en el sitio, luego rotar en todas las articulaciones principales, después de eso, tracción de goma al cofre con la fijación del amortiguador en la parte superior.

Callos

La razón de su aparición no es el trabajo excesivo, ni siquiera las palmas sudorosas. Por lo general, los callos son perseguidos por aquellos que aman colgarse de los dedos e incluso balancearse al mismo tiempo. Desde los primeros entrenamientos, aprenda a agarrar la palma de la mano para que el cuerpo no se balancee de lado a lado y no realice movimientos pendulares. Esto ayudará a deshacerse de los problemas con los callos. Si el volumen de entrenamiento es grande, aplica pesas de peso; no dude en usar las correas. Un buen agarre es genial, pero un entrenamiento regular sin dolor y callos es aún mejor.

En general, cierta "aspereza" de las palmas es la norma, y ​​solo ayuda a permanecer en la barra horizontal.

Dolor de ligamentos

Aquí es necesario distinguir entre la inflamación de los ligamentos y las articulaciones, que son peligrosas para la salud y la fuerza muscular. Krepatura es una práctica normal, y no puede hacer ningún daño al entrenamiento. Por el contrario, debe calentarse activamente en días libres de entrenamiento duro.

Pero si los ligamentos y las articulaciones duelen por la noche, se inflaman, como si estuvieran "tirados" cuando está descansando, es mejor consultar a un médico para descartar problemas de salud.

Cae de la barra horizontal

Esta también es una práctica normal, debe aprender a saltar suavemente y cubrirse. Pero, de hecho, aquellos que no usan magnesia y que tienen un agarre débil, se caen de las barras horizontales con mayor frecuencia. La segunda categoría de atletas simplemente debe desarrollar agarre. Si el metal de la barra transversal es liso y resbaladizo, vale la pena envolver un parche médico en la barra transversal para garantizar una adhesión normal al recubrimiento.

Recomendaciones y consejos

Seguir estas simples reglas te ayudará a mejorar tu entrenamiento:

  1. No empieces a aprender con kipping y butterfly. El principiante trabaja sin problemas y bajo control;
  2. No se engañe a sí mismo tirando de los brazos con una vuelta hacia atrás. Los atletas livianos pueden hacer eso, pero no balancean la espalda;
  3. Si todo lo demás falla, agregue ejercicios de espalda para bíceps y espalda;
  4. No descuide la ayuda de la aseguradora, no hay nada vergonzoso en esto, y esto ayuda a evitar lesiones debido a caídas;
  5. Si está haciendo fuerza en el pasillo, levántese una vez por semana, si solo va a las barras horizontales, 2 veces, alternando el día de las flexiones con el día de las flexiones en las barras asimétricas.

Y recuerde que todos pueden aprender a levantarse, esto ayudará a evitar varios problemas con el dolor en la columna vertebral y ayudará a mejorar la condición física.

¡Define tu categoría y espera el éxito!

Antes de comenzar a entrenar, establece por ti mismo los ejercicios que puedes hacer. Luego debe determinar el grupo y, en consecuencia, el programa de ejercicios, que está diseñado para dos semanas. Después de un mes después del inicio de una capacitación profesional seria, es necesario pasar otra prueba.

Su resultado: de 0 a 1

Sus dificultades: aún no está listo (no mantenga su peso)

Lo que ayudará: para usted, la mejor opción es hacer solo la parte opuesta de los pull-ups: use el banco para ayudar, colóquelo justo debajo del travesaño, ayude a sus pies a hacer los pull-ups. Dese un momento de descanso después de cada serie.

Entrena en horario:

Primera semana de entrenamiento: 3 series de 5-6 repeticiones del ejercicio, tiempo de reducción de 5-6 segundos

Segunda semana de entrenamiento: 3 series de 5-6 repeticiones del ejercicio, bajando el tiempo 5-6 segundos

Tercera semana de entrenamiento: 2 series de 5-6 repeticiones del ejercicio, tiempo de reducción de 8-10 segundos

La cuarta semana de entrenamiento: 2 series de 5-6 repeticiones del ejercicio, el tiempo de reducción de 8-10 segundos.

Su resultado: 2 a 4

Tus dificultades: menos de lo necesario, la cantidad de repeticiones durante el entrenamiento

Lo que ayudará : primero, reduzca el número de repeticiones del ejercicio con un aumento en el número de enfoques. Concéntrese en las primeras repeticiones de ejercicios, ya que le permiten establecer una relación "cerebro-músculo".

Entrena en horario:

Primera semana de entrenamiento: 8 enfoques, 50 por ciento del número máximo de repeticiones para el mejor enfoque, 1.5 minutos - descanso.

La segunda semana de entrenamiento: 8 enfoques, 50 por ciento del número máximo de repeticiones para el mejor enfoque, 1 minuto de descanso.

La tercera semana de entrenamiento: 8 enfoques, el número máximo de repeticiones para el mejor enfoque, 1.5 minutos - descanso.

La cuarta semana de entrenamiento: 8 enfoques, el número máximo de repeticiones para el mejor enfoque, 1 minuto de descanso.

Su resultado: 5 a 7

Tus dificultades : hay fuerza, no hay suficiente resistencia

Lo que ayuda : aumentar el número de repeticiones del ejercicio. Por ejemplo, con 3 series de 6 repeticiones realizadas previamente, realice 30 repeticiones, independientemente del número de repeticiones en cada serie.

Entrene de acuerdo con el horario : levántese tantas veces como sea posible, descanse durante 1 minuto, haga otras flexiones tantas veces como sea posible.

Su resultado: de 8 a 12

Tus dificultades : estás haciendo un gran trabajo, puedes decir que tu peso no es suficiente para ti

Lo que ayuda : trabajar aún más por ti mismo.

Entrena de acuerdo con el cronograma : aumenta la carga debido a los pesos (10 por ciento de tu peso corporal), adjunto, por ejemplo, al cinturón. Esto le permitirá detenerse de manera más efectiva. Es óptimo para usted ahora completar 5 enfoques con una carga adicional tantas veces como sea posible, asegúrese de descansar entre series: 1 minuto.