Puente glúteo: la técnica correcta

Desafortunadamente, no todas las chicas, incluidas las que practican deportes regularmente, pueden presumir de tener las nalgas apretadas y elásticas. Hay mujeres que no necesitan hacer ningún esfuerzo especial debido a la buena herencia, pero son muy pocas las afortunadas. Esto significa que para corregir la forma, la mayoría de las personas deben incluir en su rutina de entrenamiento un ejercicio especial llamado puente glúteo.

Contenido

  • 1 técnica de puente de glúteos
    • 1.1 ¿Cuál es el resultado del ejercicio?> 1.2 Características del puente glúteo
  • 2 beneficios del puente glúteo
    • 2.1 ¿En qué se diferencia el puente glúteo de otros ejercicios?
  • 3 ¿Por qué el puente glúteo es un ejercicio ideal para el crecimiento del volumen y la fuerza de los músculos glúteos?
  • 4 variaciones diferentes del puente glúteo
    • 4.1 Puente glúteo con su propio peso.
    • 4.2 Puente glúteo con barra
    • 4.3 Puente glúteo con elevación de una pierna
  • 5 recomendaciones generales
  • 6 Resumen

Técnica de puente de glúteos

Gracias al puente glúteo, no solo cambian la forma y el tamaño, sino también la fuerza de los músculos glúteos. Y si lo incluye en su entrenamiento regular, no solo puede lograr un aumento de hasta un 50 por ciento, sino que también descubre muchas oportunidades para un mayor desarrollo de los resultados logrados en los deportes. La desventaja a la que tendrán que enfrentarse las niñas que han logrado el preciado aumento de glúteos es el problema de encontrar jeans que coincidan con el tamaño de la silueta.

¿Cuál es el resultado del ejercicio?> Características del puente glúteo

El puente glúteo difiere de la elevación pélvica estándar, realizada desde una posición propensa, la ubicación de los hombros. Cuando la articulación del hombro está en un banco, caja o cualquier otra colina pequeña, estas son las elevaciones clásicas de la articulación pélvica. Si los hombros se presionan contra el piso durante el ascenso, se obtiene un puente glúteo.

Los beneficios del puente glúteo

Este ejercicio no debe considerarse únicamente desde el punto de vista de la corrección estética de la forma y el tamaño de las nalgas. Aporta muchos más beneficios, que son los siguientes:

  • distribución y obtención de la carga correcta y uniforme en la zona lumbar;
  • el desarrollo de indicadores de fuerza y ​​resistencia de los músculos de los glúteos afecta la marcha y la carrera, que comienzan a darse mucho más fácilmente;
  • Al ser parte del centro, dado que los músculos de los glúteos se encuentran exactamente en el medio del cuerpo y son parcialmente responsables de las funciones motoras, necesitan entrenamiento y estudio para fortalecer la parte baja de la espalda, estabilizar los músculos de la parte central y prevenir la aparición de dolor de espalda.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, el puente glúteo debe realizarse no solo para dar al "quinto punto" una hermosa forma y redondez, sino también para mejorar el rendimiento atlético, así como la salud de la zona lumbar.

Cómo el puente glúteo difiere de otros ejercicios ">

Los glúteos bien entrenados son importantes para los levantadores de pesas, levantadores de pesas, levantadores de pesas y le permiten desarrollar la resistencia de pie, lograr el componente estético deseado en varios deportes, por ejemplo, en el culturismo. Y cuanto más fuertes se vuelvan los músculos de los glúteos, mejores serán los resultados en los deportes y la salud.

¿Por qué el puente glúteo es un ejercicio ideal para aumentar el volumen y aumentar la fuerza muscular glútea?

Las nalgas cuando se realiza el puente glúteo están involucradas directamente, y no como auxiliares secundarios, lo cual es típico para la mayoría de los otros ejercicios.

Y peso muerto, y las sentadillas se relacionan con ellos. Ambos ejercicios, como muchos complejos, incluyen los músculos glúteos como asistentes y no como trabajadores primarios. Los músculos de la parte posterior del muslo y el cuádriceps obtienen la mayor carga, y los extensores de las caderas no están involucrados al máximo. Por lo tanto, estos ejercicios se realizan para fortalecer los músculos de las piernas, y los músculos de los glúteos se estudian en menor medida.

Esto no significa que deba excluir el peso muerto con sentadillas del entrenamiento. Solo es necesario que el equilibrio del desarrollo incluya el puente glúteo en el complejo familiar. Se puede realizar no solo con su propio peso, sino también con el uso de carga adicional.

El beneficio del puente glúteo no es solo para obtener nalgas hermosas y tonificadas, sino también para "despertar" el poder, que ni siquiera se sospechaba antes. El resultado es una mejora general en el rendimiento físico, saltos más altos y una carrera más rápida.

Diferentes variaciones del puente glúteo.

Hay varias opciones para realizar el puente glúteo, lo que le permite diversificar el proceso de entrenamiento, aumentar la complejidad de la ejecución y no cansarse de la repetición constante del mismo "puente".

Los que están avergonzados o piensan que lo mirarán de reojo pueden hacerlo en casa hasta que tengan que usar pesas adicionales. Esto es especialmente cierto para los hombres.

Puente de glúteos con peso muerto

Para hacer el puente glúteo, debe acostarse de espaldas al piso, poner las manos a los lados y doblar las rodillas para que ambos pies, ubicados a lo ancho de los hombros, estén firmemente en el piso. La espalda debe estar en una posición neutral.

La elevación de la pelvis se lleva a cabo con la transferencia de todo el énfasis en los talones. Al levantar, debe descansar tanto como los talones en la superficie del piso y apretar las nalgas. Puede detenerse mientras se mueve hacia arriba solo después de la formación del puente, cuando el cuerpo desde las rodillas hasta los hombros no forma una línea. En este punto, debes demorarte un par de segundos y continuar apretando las nalgas.

Es necesario bajar lentamente y con precisión. Si va a tomar otro enfoque, no puede relajar los músculos. Para lograr un efecto verdaderamente significativo en un período de tiempo más corto, asegúrese de que la amplitud del movimiento permanezca igual y no disminuya con cada nuevo enfoque. En total, debe intentar hacer al menos tres "puentes", dando todo lo mejor al fracaso.

Puente de nalgas con barra

Puede elevar la barra no solo desde el cofre, sino también al levantar la pelvis. Por supuesto, este diseño requiere capacitación adecuada, ya que se toma la carga máxima. Se aconseja a las mujeres culturistas que tomen 113 y los hombres, hasta 182 kilogramos. Tal severidad priva instantáneamente al puente glúteo del estado "para los débiles".

Si el nivel de entrenamiento no permite levantar tal carga, y los pesos se toman menos de 60 kilogramos, entonces la barra se usa con la barra olímpica. Tiene una circunferencia ancha, pero pesa 10 o 15 kilogramos. Los discos de tipo olímpico requieren una gran elevación. De lo contrario, será difícil colocar la barra cómodamente en las caderas.

El proyectil debe colocarse más cerca del perineo. Para aliviar el estrés excesivo permite el forro o la toalla, que se utiliza para las sentadillas con una barra y otros ejercicios similares. Debido a esto, no habrá residuos en la piel. Tanto los hombros como los omóplatos deben presionarse contra el banco, el énfasis en levantar cae sobre los talones.

La exactitud del rendimiento está indicada por la ubicación en una recta de las articulaciones de la rodilla, las caderas y la cintura escapular. Al igual que con un puente convencional, en el punto superior se retrasan dos segundos, manteniendo los músculos glúteos apretados. Mientras baja la barra, asegúrese de que no toque el piso hasta que comience a realizar una segunda repetición. En total, se recomienda hacer al menos 3 abordajes con 10-12 elevaciones pélvicas en cada uno.

Puente glúteo con elevación de una pierna.

Se lleva a cabo con un amortiguador o una varilla, y sin un agente de peso. Si usa una barra, el proyectil se aligera.

Para tomar su posición inicial, se acuestan en el piso, doblan las rodillas y los pies descansan en el piso. La pierna se levanta, la rodilla se empuja más cerca del pecho.

Haga un puente, comenzando desde el piso, mientras el calcetín puede desprenderse. El muslo debe estirarse y la pelvis para elevarse. Al descender, debe relajarse por completo y solo luego repetir.

Si algunos aspectos de la técnica de rendimiento no son del todo claros, es mejor mirar el video y solo luego continuar con la ejecución. La ayuda visual hará el puente glúteo sin errores.

Hay otra variación de este ejercicio llamado puente glúteo posterior, realizado en una plataforma elevada. Requiere el uso de un banco u otro soporte. Aquí puede usar un amortiguador.

Toman la posición inicial, pero solo los pies se colocan en el banco y la pelvis está cerca de la colina. Levantándose, se acercan al banco y la pierna derecha se eleva en diagonal.

Todo el énfasis recae en el talón izquierdo. La pierna derecha debe elevarse de modo que la línea diagonal atraviese el muslo, es decir, desde el tobillo hasta el hombro. El punto superior se mantiene durante un par de segundos, la caída no toca el piso e inmediatamente se repite, cuyo número debe ser máximo.

Recomendaciones generales

Para lograr un desarrollo equilibrado, el puente glúteo debe convertirse en una parte integral del proceso de entrenamiento. Es, como las sentadillas, seguramente se realiza en varias variaciones.

La diversidad le permite lograr un aumento de peso pesado periódico o un aumento en el número de repeticiones, así como el uso de amortiguadores. La variabilidad del ejercicio le permite no cansarse de la misma ejecución monótona del puente glúteo, lo que resulta en nalgas hermosas y fuertes.

Resumen

Inmediatamente después del inicio de la ejecución del puente glúteo, puede notar una mejora no solo en términos de cambio de tamaño y adquisición de una forma más atractiva en las nalgas, sino también en términos de bienestar general. Trotar, caminar de manera simple y atlética será mucho más productivo, y las clases mismas ya no traerán dificultades, si es que las hay, antes.

No subestimes este ejercicio. Por supuesto, tiene como objetivo mejorar la apariencia de las nalgas, pero brinda un beneficio mucho mayor. Del desarrollo y la fuerza de este grupo muscular depende de la potencia de impacto, la altura del salto. Y para lograr buenos resultados en cualquier disciplina que requiera extensión en la articulación de la cadera, no se puede descuidar el puente glúteo.

Debe hacerse no solo para mujeres profesionales o aficionadas a los deportes, sino también para hombres, utilizando agentes de ponderación.

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