Sentado en los dedos del pie

Levantarse en calcetines en un simulador sentado: un ejercicio para la pantorrilla. El movimiento es popular entre los culturistas y los deportistas, pero se realiza con relativa poca frecuencia. Todos hemos escuchado que el caviar es genética, por lo que no vale la pena "molestarse" con su bombeo. En consecuencia, la técnica de levantar los dedos de los pies es a menudo negligente. El resultado es baja eficiencia y lesiones. Al aprender a hacer el ejercicio correctamente, no solo puede evitar muchos problemas, sino que también mejora sus resultados en sentadillas y tracción, y cambia visualmente la parte inferior de sus piernas.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Posición inicial
    • 1.2 movimiento
    • 1.3 Precaución
    • 1.4 Recomendaciones
  • 2 Análisis de ejercicios
    • 2.1 ¿Qué músculos funcionan?
    • 2.2 Preparación para el ejercicio.
    • 2.3 Ejecución correcta
    • 2.4 errores
  • 3 Mejorando la eficiencia
  • 4 Inclusión en el programa
  • 5 contraindicaciones

Técnica de ejecución

Posición inicial

  • Debes sentarte en el simulador para que puedas permanecer de forma estable en el banco y no realizar movimientos debido a un "empuje" con las nalgas;
  • Ambas nalgas tocan el banco, la espalda es plana, se conserva la deflexión natural;
  • Los pies son del ancho de los huesecillos pélvicos, no es necesario que los críes más anchos;
  • La tibia es perpendicular al piso;
  • Los calcetines descansan sobre la plataforma del simulador, los talones

Movimiento

  • Las paradas de seguridad se eliminan a mano;
  • Con una exhalación, se imita ponerse de pie sobre los calcetines;
  • En el punto más alto, necesita forzar estáticamente los músculos que trabajan;
  • Con una exhalación, descienda a la posición inicial;
  • Los talones deben colgar a una profundidad cómoda, el movimiento se debe a la tensión muscular.

Precaución

  1. No debe cambiar los ángulos en las articulaciones de la rodilla durante el ejercicio;
  2. Las caderas están al mismo nivel, no está permitido adelantar un pie;
  3. Los talones pueden verse ligeramente hacia adentro, o debe realizar un ejercicio con pies paralelos;
  4. Las rodillas no deben doblarse hacia adentro;
  5. En la fase de extensión del gastrocnemio y el sóleo, no se necesita una pausa;
  6. El trabajo se realiza de manera suave y constante, sin sacudidas, saltos y acceso agresivo a los calcetines.

Recomendaciones

  1. Puede forzar la bajada contando algunos recuentos y bajando los talones;
  2. No se practica un movimiento explosivo, puede sobrecargar el tendón de Aquiles;
  3. No debe "pegar" los pulgares en la superficie del piso y, por lo tanto, salir de puntillas, debe trabajar despacio y sin problemas;
  4. El movimiento no debe realizarse a diferentes amplitudes, todas las repeticiones deben realizarse en la misma técnica;
  5. Debería bajar a 3-4 cuentas y subir, en un solo movimiento suave

Ejercicio de análisis

¿Qué músculos funcionan?

Anatómicamente, en este movimiento, no es la pantorrilla, sino el músculo sóleo, por eso resulta que está más destinada a la estética.

Los cuádriceps, los bíceps del muslo funcionan como músculos auxiliares, y en parte presionan y retroceden durante la estabilización del cuerpo, pero la naturaleza del ejercicio proporciona el máximo aislamiento de los grupos musculares no objetivo.

Los principales músculos de trabajo (en orden decreciente de carga):

  • Pez plano;
  • Ternero
  • Tibial

Preparación del ejercicio

Por lo general, un movimiento completa un entrenamiento de pierna o cuerpo completo. En los ejercicios de bombeo de pantorrillas, es importante dar toda su fuerza, por lo que es bienvenido trabajar hasta el fracaso en el modo ultramultitiritititricio.

Este ejercicio se realiza después del entrenamiento habitual de las piernas y el calentamiento de las articulaciones, debe realizar varios movimientos de rotación en la articulación del tobillo, y luego realizar un enfoque con pesas ligeras, en amplitud completa, ritmo lento y no al fracaso.

Ejecución correcta

  • Rodillas en el mismo plano que los pies y los talones, no "golpee" las rodillas hacia los lados mientras se mueve;
  • Uno no debe "sumergir" agresivamente los talones hacia abajo, el ejercicio se realiza suavemente y a un ritmo bastante lento, sin sacudidas y saltos;
  • No es necesario mover los calcetines durante el ejercicio y hacer movimientos de rotación con ellos;
  • En el punto más alto del movimiento, debe "apretar" el músculo, pero no intente ponerse los calcetines lo más alto posible;
  • Los pies deben ser neutrales, no se permite salir al borde del pie

Errores

  1. El error principal es el movimiento, ya sea en amplitud demasiado profunda o reducida;
  2. No es necesario que el ejercicio se realice agresivamente, bruscamente, y al mismo tiempo cambie la posición de los pies;
  3. No puede redondear la espalda, inclinarse hacia adelante durante el ejercicio y trabajar inclinando el cuerpo hacia adelante y hacia atrás

Aumentar la eficiencia

  • Las espinillas son un área problemática para la mayoría de los atletas, su volumen está determinado en gran medida genéticamente, la mayoría de las personas los bombea activamente, pero no logran resultados, ya que no alternan entre diferentes modos de trabajo y ejercicios;
  • Puede haber 2 ejercicios en las espinillas en el plan si una persona experimenta problemas con esta parte del cuerpo;
  • Debe bombear las piernas mientras está sentado y de pie en el mismo día de entrenamiento;
  • Puede entrenar sus espinillas en un modo de repetición múltiple para fallar, realizar ejercicios en los simuladores, esta es una opción más conveniente que hacer ejercicios para fallar con pesas y pesas;
  • El movimiento en las pantorrillas completa el entrenamiento, por lo que ya había suficiente ejercicio frente a ellas para calentarse, por lo tanto, se puede evitar una larga pirámide de enfoques;
  • Los pies se pueden sostener en paralelo, o con medias separadas, esto le permite bombear diferentes haces musculares, pero no "roba" la carga de los grupos musculares objetivo;
  • La posición de la espalda debe mantenerse activamente, de lo contrario la carga cambiará de pantorrillas a caderas;
  • Si el ejercicio no es conveniente, la presión es demasiado alta, quizás el atleta olvidó ajustar la altura del cojín de retención. En la práctica, las personas con caderas grandes que no se sienten cómodas con el ejercicio son raras

Programa de inclusión

  1. Lógicamente, este ejercicio completará el entrenamiento de la pierna. No es aconsejable incluir el ejercicio en el entrenamiento como el primero, ya que esto permitirá que los músculos se cansen antes, y el atleta puede perder el control de la barra durante una sentadilla u otro ejercicio básico;
  2. Puede balancear las pantorrillas varias veces a la semana, especialmente si el atleta divide sus piernas en un día del “frente y la parte posterior del muslo”, debe realizar ejercicios en las pantorrillas constantemente;
  3. Si no se puede lograr la falla por métodos estándar, se pueden aplicar varias opciones para aumentar la intensidad y el volumen. Puede usar conjuntos de caída, moviéndose de pesos más altos a más bajos, lo cual es conveniente si el simulador es de bloque. Se permiten "pausas de descanso" cuando, después del cansancio, el atleta descansa durante 2-3 minutos y luego comienza a repetir activamente el ejercicio con el mismo peso;
  4. Se permite el uso de "resortes" o amplitud parcial, si esto le permite ejercitar los músculos de manera más eficiente;
  5. La tarea es bastante simple: incluir el ejercicio al final del entrenamiento para causar fatiga muscular significativa.

Contraindicaciones

  • Una contraindicación clara es cualquier lesión en el tendón de Aquiles;
  • En caso de lesiones en la rodilla, es necesario excluir la fuerza de torsión y no mover las rodillas hacia adentro y hacia afuera;
  • Las dislocaciones y los esguinces en la articulación del tobillo, así como las lesiones del pie y los dedos son contraindicaciones inequívocas para el uso de este ejercicio en el proceso de entrenamiento.

Bombear terneros es una tarea difícil. Algunos atletas son adecuados para ejercicios básicos extremadamente difíciles con una barra, mientras que a otros les gusta "pulir" los músculos en los simuladores y entrenar de forma aislada. Para ello, se ha creado la opción de un bombeo de terneros "sentado". Además, le permite obtener una carga cuando los músculos principales ya están cansados, y no es posible cargar adicionalmente los cuádriceps y bíceps de las caderas, incluso en estática.