A Arnold Schwarzenegger le encantaba hacer press de hombros. Una de las opciones con las que Iron Arnie se encendió frente a las cámaras fue un banco con un giro de pesas sentado desde el cofre. Suena complicado "> 
El ejercicio desarrolla los haces frontal y medio de los músculos deltoides. Como estabilizadores, los músculos del cuerpo, los músculos largos de la espalda, los abdominales, las superficies frontal y posterior de los muslos, los glúteos están involucrados en el movimiento si el movimiento se realiza mientras está de pie.
En la posición inicial "sentado en el banco", el cuerpo y las piernas trabajan menos, la estabilización se debe a los cuádriceps y la prensa, y luego cuando se usan pesos de peso significativos.
Técnica de prensa de banco Arnold
El movimiento de algunos se considera erróneamente difícil. De hecho, es completamente natural. Si una persona necesita agitar un pañuelo o una bandera sobre su cabeza, levantando un objeto, realizará este mismo giro en U, sobre el cual algunas personas tienen que pensar durante mucho tiempo.
Las características técnicas del press de banca son las siguientes:
El banco está configurado de manera que la espalda esté estrictamente en un ángulo de 90 grados. Esto elimina la carga de los estabilizadores. El atleta toma las pesas con un agarre directo, se sienta en el banco y se apoya en la espalda:
- Luego, las conchas se llevan a los hombros para que los antebrazos se presionen contra el cuerpo y la palma mire el hombro;
- Se realiza un press de banca, mientras que debido a la rotación, la palma en el punto superior del ejercicio mira hacia adelante;
- La bajada ocurre suavemente, con rotación inversa del proyectil;
- Se prohíbe el "rebote" adicional del cofre, o la aceleración del peso debido a la repulsión de las conchas del hombro;
- No se recomienda llevar un peso demasiado pesado.
El ejercicio de pie implica estabilizadores un poco más y requiere la capacidad de mantener la llamada "columna vertebral neutra", es decir, pararse erguido, levantar el estómago y descansar los pies en el piso para que la espalda no se incline y el movimiento en la articulación del hombro siga siendo natural.
Muchas personas creen que el ejercicio no tiene variaciones, es decir, se realiza solo con pesas. De hecho, hay varios. En primer lugar, este es un banco con pesas. Lo más probable es que la mecánica del movimiento fue "espiada" en el press de banca desde el pecho, o este movimiento se realizó originalmente con pesas, ya que el giro de las muñecas del cuerpo es característico de la prensa de pesas rusas.
La segunda variación es un press de banca con un mango cruzado. El bloque se une en la parte inferior y se realiza un movimiento hacia arriba con un giro del cepillo. El ejercicio es de naturaleza rehabilitadora, o se realiza "para terminar" al final del entrenamiento. El culturista clásico rara vez elige tales movimientos.
La tercera variación es un press de banca de una pesa o pesa rusa de pie sobre una rodilla en tijera. Este movimiento se usa para eliminar el desequilibrio muscular que ocurre en algunos atletas debido a la escoliosis. Las opciones son posibles cuando el press de banca se realiza con el mismo brazo o con la pierna de soporte opuesta.
El secreto de la efectividad del "banco Arnold" es que, al realizarlo, el atleta activa gradualmente los haces musculares. Comienza a expensas del delta frontal, llegando al medio de la amplitud, gira en el medio, y en el punto superior, el delta y la espalda comienzan a funcionar. El paquete deltoideo posterior estabiliza el peso en la parte superior y recibe una ligera carga. Pero aún así, él está involucrado en este ejercicio.
Para los principiantes, es difícil realizar la prensa de Arnold correctamente solo por la falta de estabilización y molestias en las articulaciones de los hombros. Este ejercicio debe incluirse en el plan solo cuando una persona puede levantar completamente las manos por encima de la cabeza, sin experimentar dolor.
Errores comunes
La lista de errores se asemeja a lo que vemos con el press de banca con mancuernas ordinario y el press de banca del ejército:
- Si el movimiento se lleva a cabo en un estante, el atleta lee el cuerpo y realiza una mitad de mitad de schwung. Esta técnica no es aceptable. Si esta es la única forma, es mejor elegir la opción desde la posición inicial "sentado en un banco";
- Algunos violan la pista del banco y tiran de las pesas hacia adelante y hacia arriba. Esto conduce a una sobrecarga peligrosa de la articulación y el haz anterior de músculos deltoides, así como de ligamentos. Es mejor evitar trayectorias de movimiento no naturales, aunque algunos atletas abogan por ellas;
- Una mala opción es realizar un ejercicio con un peso demasiado pesado y no adecuado para el atleta. Este es el pecado del principiante. Les parece que si cada persona en la sala puede presumir de realizar tal movimiento con gran peso, entonces deberían hacerlo. Esto conduce a una técnica inadecuada y a la interrupción de la trayectoria del movimiento.
Un error también es un giro demasiado temprano de las muñecas. Deben desplegarse cuando las pesas se elevan por encima de la corona. De lo contrario, parte de la carga no se transferirá a los deltas intermedios.
El movimiento debe ser suave a lo largo de toda la trayectoria, sin trampas obvias, golpes y sacudidas en el cuerpo y "arrojar" pesas.
Esta opción de press de banca es ideal para aquellos que necesitan crecer hombros impresionantes, pero los columpios y otros aislamientos no funcionan.
¿Cuántas prensas con mancuernas se pueden hacer ">
