El objetivo principal del secado es reducir la grasa subcutánea y aumentar el alivio de los músculos. Lograr tal resultado se hace posible debido a restricciones dietéticas y al cumplimiento de una dieta determinada. Los culturistas competidores tienen dos herramientas principales para lograr la mejor forma de participar en competiciones: aumento de masa y quema de grasa. El primer período implica un aumento en el número de calorías consumidas, ya que es necesario aumentar la masa muscular, el segundo, una disminución en la dieta de carbohidratos y grasas, lo que le permite deshacerse del exceso de grasa.
El éxito del secado está determinado por dos criterios fundamentales:
- restricción calórica cuando la energía gastada excede la obtenida de los alimentos;
- Mantener una alta tasa de procesos metabólicos: metabolismo.
Y si el contenido calórico disminuye como resultado de una reducción en los carbohidratos, que determinan el valor energético y nutricional de los productos, entonces con la tasa metabólica, si los nutrientes se reducen, todo es mucho más complicado. El matiz de cómo se puede mantener el proceso metabólico a un nivel alto no siempre es claro. En la práctica, existe un método probado para mantener la tasa metabólica, que consiste en una nutrición fraccionada, cuando los culturistas que participan en competiciones comen de 7 a 12 veces al día. Los entrenamientos regulares, realizados con la frecuencia óptima cada dos días, también contribuyen a esto.
Mantener un período de secado seguro
La secuencia de reducción de calorías implica que las grasas animales y los carbohidratos rápidos (simples) son los primeros que se eliminan de la dieta. Las grasas con carbohidratos continúan reduciéndose solo en casos donde la reducción previa en la dieta no es suficiente. Es necesario observar la medida y reducir el valor energético de la dieta gradualmente, y no bruscamente, lo que puede provocar un deterioro en el bienestar.
Debe comenzar reduciendo su contenido calórico habitual en un 10% sin ningún cambio en el programa de entrenamiento. Esto le permitirá perder una pequeña cantidad de peso. Si después de una semana de dicho régimen ni siquiera se perdió un kilogramo, el valor energético de la dieta se reduce en un 10% adicional. Y si generalmente se consumieron 3000 calorías, este número se reduce a 2700, y después de una semana verifican la efectividad de dicha restricción. Se deben reducir los carbohidratos y una pequeña cantidad de grasa, y se deben dejar proteínas, ya que su deficiencia puede conducir a una rápida pérdida de masa muscular.
El secado es similar a la dieta, pero no está dirigido a la pérdida de peso "extrema", sino a reducir la grasa subcutánea mientras se preserva el músculo. Esto determina el tipo de actividad física que un atleta debe cumplir durante este período. Perder peso al secarse no significa que deba correr y hacer cardio. Trotar contribuye a la pérdida de peso, pero el tejido muscular también desaparece con kilogramos. La razón de esto es que en cardio de alta intensidad hay un fuerte aumento en la síntesis de hormonas del estrés que tienen un efecto catabólico (destructivo) en los músculos.
Para minimizar la pérdida de tejido muscular, debe entrenar de 60 a 90 minutos, prefiriendo el ejercicio anaeróbico. Si el entrenamiento dura más de una hora y media, las hormonas catabólicas comienzan a sintetizarse. En lugar de correr, puedes caminar a paso ligero. Una hora de tal carga es suficiente para comenzar el proceso de quemar grasa sin afectar las fibras musculares.
¿Cuántos carbohidratos necesitas secar por día?
Para el secado trajo el máximo efecto, la dieta debe ser equilibrada. El menú debe consistir en carbohidratos 40-45% y al menos 10% de grasas vegetales. Los carbohidratos se consumen exclusivamente lentamente, que se absorben durante mucho tiempo, satisfacen bien el hambre y nutren constantemente el cuerpo. Puedes comer frutas sin endulzar frutas, nueces, cereales, vegetales. Los dulces, es decir, los carbohidratos rápidos, deben descartarse por completo, ya que se depositan en la grasa. No debemos olvidarnos de las proteínas, cuya cantidad es de 1.5-2 gramos por 1 kilogramo de peso corporal de un atleta.
