- Anatomía del cuello
- Ejercicios
- Proceso de entrenamiento
- Características genéticas
- Cómo construir un cuello poderoso - Video entrenamiento
Si aún piensas que los músculos menos entrenados son los músculos de las piernas, ¡te recomiendo que pienses de nuevo! Todavía no he conocido a personas que, cuando venían al gimnasio, tuvieran como objetivo ejercitar los músculos del cuello, lo que los llevaría al primer lugar, entre los más inexpertos . Muy pocas personas han escuchado que estos músculos pueden entrenarse, y si de repente conoces a esas personas, involuntariamente quieres preguntar: " ¿Qué están haciendo estos tipos"> 
O como este chico: 
La elección es suya, pero primero, veamos la estructura anatómica del cuello .
Contenido
- 1 anatomía del cuello
- 2 ejercicios
- 2.1 Flexión del cuello con un disco.
- 2.2 Doblar el cuello con un casco
- 2.3 Doblar el cuello en un simulador especial
- 2.4 Ejercicio para extender el cuello con un disco
- 2.5 Ejercicio de extensión de cuello con casco
- 2.6 Extensión del cuello en un simulador especial
- 3 Proceso de entrenamiento
- 4 características genéticas
- 5 Cómo construir un cuello poderoso: entrenamiento en video
Anatomía del cuello
Para el culturismo, dos músculos del cuello son de importancia primordial: el esternocleidomastoideo en el frente y el músculo enyesado en la espalda.
El músculo esternocleidomastoideo tiene 2 cabezas: el esternón y el clavicular, que se ubican como se muestra en la figura a continuación:
El músculo de yeso también consta de dos partes: cervical y cabeza. Como se muestra en la figura siguiente, solo se ve una pequeña parte del músculo, principalmente otros músculos lo cubren desde arriba.
Como probablemente ya haya adivinado, el músculo más notable de estos dos es el esternocleidomastoideo. Después de trabajar en este músculo, puede crear una imagen de una persona con un cuello fuerte y poderoso, como este tipo en la imagen:
Sin embargo, esto no significa en absoluto que el músculo plastiforme no importe, simplemente es menos notable, ya que está cubierto desde arriba por el músculo trapecio y algunos otros que están firmemente unidos a él.
Pasemos a la siguiente pregunta, cómo entrenar directamente los músculos del cuello:
Ejercicios
Flexión de cuello con disco.
Mi tipo de ejercicio favorito, que no requiere ningún equipo especial, todo lo que necesita es un banco y un disco de pesas. Hay dos formas de completar este ejercicio. Usted puede:
- Acuéstese en un banco sobre su espalda, pero de tal manera que su cabeza y cuello cuelguen libremente del borde.
- Acuéstese en el banco para que la mitad superior del cuerpo esté completamente en el banco, y las piernas tengan un soporte firme en el piso. Su cuerpo debe estar paralelo a la superficie del piso y perpendicular al banco.
De hecho, no importa desde qué posición va a hacer el ejercicio, decida usted mismo, la efectividad de la ejecución será la misma en cualquier caso. Coloque el disco de peso en su frente, sosteniéndolo con las manos para mantener el equilibrio, luego continúe doblando el cuello, inclinando la cabeza hacia adelante, trate de alcanzar la barbilla con el pecho. Luego retire el peso y regrese a la posición inicial, luego repita el ejercicio en la misma secuencia.
Algunos consejos:
- No use demasiado peso.
- Si es posible, use la opción de disco de pesaje Olimpiysky, ya que tiene un revestimiento de plástico en el exterior y es más conveniente de usar.
- Desde el punto de vista de la higiene, se recomienda usar una toalla, colocándola entre el disco de pesaje y la cara.
Doblar el cuello con un casco
El principio del ejercicio es similar al anterior, pero en lugar de un disco, se usa un equipo especial: un casco para la cabeza. Este tipo de equipo no se usa en muchos gimnasios, por lo que se recomienda tener su propio casco para la cabeza. Realizar un ejercicio para doblar el cuello con su uso no solo es una forma más efectiva, sino también más segura, en mi opinión.
Coloque el banco directamente en frente de la unidad de alto empuje, siéntese de espaldas a él. Coloque la unidad de alta tracción a la altura de la cabeza, póngase el casco y doble la cabeza para que la barbilla toque su pecho. Luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio.
Hay varias opciones para los cascos para la cabeza, pero personalmente prefiero los que se ajustan completamente alrededor de la cabeza, como este:
Doblar el cuello en un simulador especial
Aunque no es un tipo de simulador muy común, algunos gimnasios tienen equipos dedicados para ejercitar los músculos de la parte frontal del cuello. Este simulador hace todo por usted, simplemente siéntese y una almohada especial sirve como agente de ponderación. Esto le permitirá ejercitar los músculos del cuello, doblándolo hacia adelante exactamente de la misma manera que cuando realiza los ejercicios descritos anteriormente.
No te preocupes, esto es solo una foto. Presta atención a las manijas en la parte delantera del simulador, se usan para mantener el equilibrio, así que asegúrate de asegurarte de que las sostienes firmemente durante el ejercicio.
Extensión de cuello con disco
Ahora pasemos a los músculos de la espalda del cuello, es decir, al músculo plastiforme. Como probablemente haya adivinado, entrenar los músculos de la espalda del cuello por el principio de ejecución no es diferente de todo lo que ya se ha dicho. Hay muchas opciones para entrenar este músculo; mi favorito y el más económico es usar un banco y un disco de pesas.
Puedes sentarte en un banco de dos maneras:
- Sentado en un banco, inclínese hacia adelante hasta que toque las caderas con el estómago.
- Acostado sobre su estómago, su cabeza cuelga ligeramente del borde.
Personalmente, prefiero el primer método, aunque ambas opciones son muy buenas. Independientemente de la forma en que elija sentarse en el banco, la técnica para hacer el ejercicio será la misma. Coloque el disco detrás de su cabeza e intente enderezar su cuello tanto como sea posible. Baje la cabeza hacia abajo hasta que la barbilla toque la parte superior del pecho y luego repita el ejercicio. Se recomienda colocar una toalla entre el disco y la cabeza y controlar la sujeción del disco detrás de la cabeza con ambas manos.
Ejercicio de extensión de cuello con casco
Como se mencionó anteriormente, para completar este ejercicio, deberá comprar su propio equipo. A diferencia de los ejercicios para los músculos de la parte frontal del cuello, existen dos tipos de cascos para la cabeza que se pueden usar para ejercitar los músculos de la parte posterior del cuello: sin ponderación ni ponderación. El primero se usa en un proyectil con alta tracción de la siguiente manera:
- Sentado en un banco frente a la unidad de alto empuje
- Instale el pasador de alta tracción en la parte inferior, conecte el arnés y póngase el casco
Un casco con peso se puede usar de la siguiente manera:
- Siéntese, separe los pies al ancho de los hombros.
- Abróchese el casco con una cadena especial e inclínese hacia adelante.
- Puede poner las manos sobre las rodillas o sobre las caderas si se inclina más hacia adelante.
En principio, no importa qué tipo de equipo elija para realizar ejercicios de extensión de cuello, pero siempre recuerde que para la extensión completa y luego doblarse, la barbilla debe tocar el cofre cuando vuelva a su posición original.
Extensión del cuello en un simulador especial.
La última versión del ejercicio para los músculos de la espalda del cuello se examinará con un ejemplo de un dispositivo especial. No es una vista ordinaria, pero este dispositivo le permitirá realizar la extensión del cuello, como en ejercicios anteriores, pero bajo un control más especial. Si alguna vez tiene la intención de realizar un ejercicio para los músculos del cuello con la ayuda de un equipo especial, lo primero que debe hacer es asegurarse de que el cuello esté colocado correctamente para garantizar el máximo rango de movimiento.
Doblado lateral con ponderación
Aunque el énfasis principal durante el ejercicio es ejercitar los músculos de la parte frontal del cuello, los músculos de la espalda también se ejercitan simultáneamente. Este ejercicio se puede realizar utilizando discos de ponderación, un casco o equipo especial, pero el principio de ejecución se mantiene independientemente de lo que elija. El objetivo de este ejercicio es realizar una flexión lateral hasta que el cuello toque el hombro.
La forma más aceptable de realizar este tipo de ejercicio es usar un disco de ponderación especial. Usando el banco horizontal habitual, acuéstese de lado, con la mano inferior puede agarrar el banco afuera o apoyarse en él, bajándolo al piso. Coloque el disco sobre su cabeza desde arriba, sosténgalo en esa posición con su mano libre. Inclínese lo más posible, luego regrese a la posición inicial. Después de completar el ejercicio en un lado, gire hacia el otro lado y haga lo mismo.
Usando un casco, puede simular fácilmente el efecto de un disco de ponderación:
También puede usar un banco inclinado si desea:
Cuando usa el arnés, usted hace lo mismo solo desde una posición de pie. Coloque la polea alta al nivel de la cabeza y doble la cabeza hacia un lado como de costumbre.
Y la última información no menos importante: hay un simulador especial:
Proceso de entrenamiento
El entrenamiento de los músculos del cuello debe tomarse muy en serio, ya que las consecuencias de las lesiones que pueden ocurrir serán irreversibles. Generalmente entreno 1 vez por semana, generalmente hago 3 series para los músculos de la parte frontal del cuello y 2 series para la parte posterior del cuello. Siempre verifique qué peso elige, debe corresponder al nivel de su estado físico. Aunque algunas personas con un cuello poderoso pueden levantar más peso, ¡no debes seguirlas e intentar imitarlas!
Si tienes miedo de entrenar tu cuello usando peso o por alguna otra razón este método no es adecuado para ti, entonces puedes usar tus propias manos para entrenar. Por ejemplo, puede usar el poder de sus manos como agente de ponderación. Coloque su mano sobre su frente y presione suavemente sobre su frente, tratando de inclinar su cabeza hacia atrás, mientras que con toda la fuerza de los músculos de su cuello necesita contrarrestar la acción de su mano. Lo mismo se puede hacer para los músculos de la espalda y los lados del cuello.
También puede usar un cordón elástico o algo similar si desea:
Por último, pero no menos importante, también puede realizar el ejercicio "puente de apoyo en el cuello", aunque no recomiendo este tipo de ejercicio porque lo considero demasiado traumático, y especialmente porque hay muchas formas seguras de entrenar los músculos del cuello. Puede realizar este ejercicio para entrenar los músculos frontal, lateral y posterior utilizando solo su propio peso.
Hay 3 tipos de puentes, pero explicar la técnica de ejecución en palabras será bastante difícil. Por lo tanto, recomiendo ver el siguiente video:
Como mencioné anteriormente, realizar este tipo de ejercicio puede ser bastante peligroso, asegúrese de estar físicamente preparado antes de intentar realizarlo, es mejor comenzar a entrenar con tipos de ejercicios más seguros.
Características genéticas
Según la estructura anatómica de los músculos del cuello, en principio, la mayoría de las personas son iguales, sin embargo, hay personas que tienen un cuello muscular natural, lo que les da una clara ventaja sobre otras personas.
Cómo construir un cuello poderoso - Video entrenamiento
