El tirón del bloque superior detrás de la cabeza le permite mejorar su postura, abrir los hombros, aprender a "recoger" la espalda en ejercicios de fuerza como las sentadillas y el press de banca. El movimiento pertenece al legado clásico del culturismo. Pero recientemente, los entrenadores de fitness comenzaron a criticar masivamente el ejercicio, alegando que es demasiado traumático para las articulaciones del hombro. Hay algo de verdad en esto, si una persona no tiene la oportunidad de tener los brazos rectos detrás de la cabeza debido a la hipertonicidad pectoral y el trapecio, tal vez primero debería aprender a tirar hacia el pecho, mientras desarrolla simultáneamente la movilidad de las articulaciones del hombro y estira los músculos pectorales. De una forma u otra, el movimiento ayudará a las personas con un peso significativo a obtener todas las bonificaciones de los pull-ups habituales, sin interrumpir la articulación del hombro.
Contenido
- 1 trabajo muscular
- 2 preparación
- 3 técnica
- 4 errores técnicos
- 5 consejos útiles
Trabajo muscular
El motor principal y el objetivo del ejercicio es el dorsal ancho. Los bíceps, braquial y braquioradial les ayudan en el movimiento. Los más anchos deberían hacerse cargo de la mayor parte del trabajo. El trapecio y los músculos redondos también ayudan en el movimiento. Los músculos del cuerpo, pectorales y muslos funcionan como estabilizadores.
El movimiento es multi-articular, básico. Está dirigido al desarrollo de la espalda, y los más anchos son músculos bastante fuertes, y para cargarlos cualitativamente, se deben tomar pesos significativos. Pero las articulaciones funcionan en una posición anatómicamente limitante. Por lo tanto, no se recomiendan grandes pesos en este movimiento. Elija pesos moderados y use este movimiento como extra.
La tracción se puede utilizar como ejercicio de rehabilitación para lesiones de la columna vertebral, pero se deben cumplir varias condiciones:
- Las pesas deben ser cómodas, el aumento debe ser gradual;
- Movilidad de las articulaciones del hombro: buena;
- Si se produce dolor e incomodidad, el ejercicio debe reemplazarse por uno más cómodo hasta que la molestia desaparezca por completo.
Preparación
La prueba de admisión a esta variante de tracción en bloque es la institución de las manos detrás de la cabeza. Por lo general, se le pide a una persona que se ponga de pie, agarre un palo de gimnasia con su agarre un poco más ancho que los hombros, y bájelo sobre la parte superior del músculo trapecio flexionando las articulaciones del codo, y luego vuelva a levantarlo suavemente.
Los enfoques, las repeticiones, los pesos de peso son parámetros individuales. El principio es que el número de repeticiones debe ser menor, en el rango de 8-12, si una persona quiere aumentar de peso, y un poco más, hasta 15, si el trabajo se realiza con fines de rehabilitación.
El calentamiento generalmente se practica si este ejercicio es el primero en el plan para mejorar la postura y le permite determinar la posición correcta del cuerpo. Para aquellos que hacen tirones de cabeza después de realizar un tirón con un agarre ancho, tirones de pecho y cintura, un calentamiento es opcional.
Técnica de ejecución
Obligatorio es la adopción de la posición inicial correcta. Para hacer esto, debe ajustar la altura de las abrazaderas del simulador. Las caderas deben pasar libremente debajo de ellas en una posición en la que las caderas sean perpendiculares a las piernas. Esto le permite mantener una posición estable del cuerpo, eliminar la inercia y, por lo tanto, reducir la carga en el aparato ligamentoso.
Después de ajustar la altura de las abrazaderas, debe pararse directamente frente al simulador y agarrar el mango con un agarre amplio y cómodo. Esto reparará el cuerpo mientras está sentado y bajará cómodamente el asa detrás de la cabeza. El ancho se selecciona individualmente, para que no haya dolor en los hombros, y fue posible una bajada máxima del mango detrás de la cabeza. Para la mayoría de las personas, este es un ancho de agarre de 5-10 cm más ancho que los hombros, pero puede haber opciones para una fijación más amplia de las palmas. Las manos deben descansar sobre la superficie del mango del simulador a la misma distancia del centro imaginario, proporcionando simetría.
Luego debe sentarse en el banco del simulador, al mismo tiempo, mover las manos detrás de la cabeza y bajar los omóplatos hasta la columna vertebral. La parte posterior asumirá una posición ligeramente arqueada. Es necesario bajar directamente, fijando simétricamente las piernas. Luego, tire suavemente del asa hacia la parte superior del trapecio, guiando los codos a lo largo del cuerpo a lo largo de la trayectoria arqueada y recogiendo cuidadosamente las "mitades" de la espalda entre sí, controlando los músculos del tisú. En el punto más bajo, puede contraer estáticamente los músculos y reducir suavemente los omóplatos para que se sienta más ancho e incluso más fuerte. Entonces debes llevar tus manos a la posición inicial.
Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos de la espalda y no los bíceps, por lo que debe tener cuidado con la técnica. Si solo los bíceps se cansan del movimiento y no la espalda, se comete un error técnico. Es necesario prestar atención a los músculos de la espalda conscientemente y no comenzar doblando los codos. El primer movimiento debe ser la escápula de los omóplatos hacia la columna vertebral y su bajada como hacia abajo, luego el buitre se encenderá antes que los bíceps y asumirá la mayor parte de la carga.
Errores técnicos
Los errores típicos están asociados con la sobrecarga del trapecio, la postura incorrecta o la tracción debido a la flexión de los brazos en las articulaciones del codo.
Al realizar tirones de cabeza, evite:
- Redondeando los hombros hacia adelante. Si dicha postura se asocia con una sobrecarga de los músculos del pecho, primero debe estirarlos ligeramente y rodar suavemente un rodillo de espuma;
- Comience debido a la flexión de los codos, la tensión de los bíceps. Esto le permite redistribuir la carga en las manos y no en la espalda;
- Agarre asimétrico, que no permite cargar por igual ambas mitades de la espalda;
- Posición incorrecta de las piernas, haciendo que las nalgas se rasguen del banco con cada movimiento;
- Falta de fijación de las piernas;
- Movimiento desigual, debido al empuje del caso hacia adelante, y la inercia
Consejos útiles
Algunas sutilezas técnicas lo ayudarán a sentir mejor los músculos de su espalda y a ejercitarlo en este ejercicio de la manera más eficiente posible:
- La espalda debe mantenerse recta, los músculos deben mantenerse en buena forma para no sobrecargar la cintura escapular con abducciones adicionales de los hombros durante el movimiento;
- Al bajar el mango, el cuerpo puede avanzar ligeramente hacia adelante, quitando la cabeza de la trayectoria;
- El cuerpo debe estar tenso, pero no pellizcado, es mejor quitar los hombros de las orejas inmediatamente;
- Para fijar las manos en el mango, puede usar las correas como para levantar peso muerto o bloquear la tracción, de modo que la incomodidad en los antebrazos no interfiera con el ejercicio
El rendimiento técnicamente correcto de la tracción de la cabeza es seguro, por lo que al principio no tiene que perseguir las escalas, pero debe garantizar una posición estable, aprender a realizar el movimiento de manera estable y correcta, e incluirlo regularmente en el proceso de entrenamiento.
