Las principales reglas para bombear músculo

Al observar esta lista, que consta de 10 reglas importantes que le dicen cómo desarrollar adecuadamente sus músculos, eventualmente obtendrá el cuerpo con el que solo había soñado antes. Naturalmente, en un corto período de tiempo no será posible lograr lo deseado, sin embargo, para que los esfuerzos realizados no sean en vano, estas reglas deben ser reconocidas como "doradas" por sí mismas y siempre seguirlas estrictamente.

Contenido

  • 1 Regla número 1: nutrición
  • 2 Regla número 2: limitar cardio
  • 3 Regla número 3: número de repeticiones
  • 4 Regla número 4: implementar capacitación integrada
  • 5 Regla número 5: estiramiento
  • 6 Regla No. 6: comida regular
  • 7 Regla número 7: el culturismo debe ser diverso
  • 8 Regla número 8: ejercitar todos los músculos
  • 9 Regla No. 9: Comer antes y después de la clase
  • 10 Regla número 10: descansar para recuperarse

Regla número 1: nutrición

Al comprar productos, no olvide familiarizarse con lo que está escrito en las etiquetas. Esto lo ayudará a obtener información confiable sobre la cantidad de calorías que contienen. Y con más detalle sobre los métodos de nutrición se puede encontrar en nuestro artículo: una dieta para los músculos.

Regla número 2: limitar cardio

3 entrenamientos en una cinta de correr y no se deben hacer más por semana. La duración de una sesión de cardio es de aproximadamente 30 minutos. La mejor forma de realizar cardio es a intervalos: este método creará una pérdida óptima de grasa y al mismo tiempo ayudará a mantener la masa muscular. Hay dos tipos de entrenamiento por intervalos: de intensidad media y alta. El complejo seleccionado debe realizarse 1-2 veces por semana, dentro de los 30 minutos.

Regla número 3: número de repeticiones

Cada enfoque no debe tener más de 20 repeticiones. En este caso, es importante iniciar la falla muscular aproximadamente a la 12ª repetición del ejercicio. El número óptimo de repeticiones varía entre 6 y 12 veces en cada enfoque. Esta es la única forma de garantizar un aumento cómodo de la masa muscular. La duración del entrenamiento no debe exceder una hora, también es necesario observar el modo de descanso, al menos 70 segundos entre series. Es importante no aumentar la cantidad de ejercicio, sino agregar correctamente el peso del proyectil.

Regla número 4: implementar capacitación integral

Debe saber que el mejor resultado del entrenamiento se logra si el atleta se concentra en aquellos ejercicios en los que participan muchos músculos al mismo tiempo. Por ejemplo, como pull-ups en la barra horizontal, sentadillas, flexiones, press de banca, etc.

Regla número 5: estiramiento

Los estiramientos y los masajes ligeros pueden ayudar a prevenir lesiones y proporcionar una recuperación muscular rápida antes de su próximo entrenamiento.

Regla número 6: comidas regulares

Los alimentos deben ingresar a su cuerpo en pequeñas porciones, en la cantidad de 5-6 recepciones por día. Se necesitan alimentos de alta calidad con alto contenido de carbohidratos y proteínas para asegurar el crecimiento muscular y mantener un alto nivel de metabolismo.

Regla número 7: el culturismo debe ser diverso

Algunas partes de su programa de capacitación deben cambiarse después de 4-6 semanas de implementación rigurosa. Puede, por ejemplo, aumentar el número de repeticiones, agregar otro ejercicio adicional o reducir el tiempo de descanso. Periódicamente vale la pena realizar entrenamiento de bombeo.

Regla número 8: ejercitar todos los músculos

En cada ejercicio o entrenamiento, trate de usar tantos músculos como sea posible. Debido a esto, se produce un aumento en la secreción de la hormona del crecimiento en el cuerpo, que sirve como un estímulo para el crecimiento de la masa muscular.

Regla No. 9: Comer antes y después de la clase

Coma alimentos ricos en carbohidratos lentos (cereales, frutas, verduras) y proteínas una hora antes de la clase. La proporción de carbohidratos a proteínas debe ser: 2 gramos por 1 gramo. Después del entrenamiento, también consuma proteínas, pero también agregue carbohidratos rápidos (miel, pan blanco, chocolate negro).

Regla número 10: descansar para recuperarse

7-8 horas de sueño por día es un momento ideal para una recuperación completa de la fuerza, la capacidad de trabajo y un excelente bienestar. Si tuvo que pasar una noche de insomnio, entonces el tiempo para dormir debe reponerse rápidamente.