Según los médicos, la mayoría de las quejas de los pacientes, de una forma u otra, se relacionan con dolor o lesiones en la espalda. Casi todas las personas al menos una vez en su vida experimentan dolor en la región lumbar . Los culturistas y los trabajadores de oficina a menudo se enfrentan a este problema y tienen que pasar mucho tiempo sentados.
Contenido
- 1 Causas del dolor de espalda
- 1.1 Primera razón: trabajo sedentario
- 1.2 Segunda razón: tensión constante de los músculos de la espalda.
- 2 Yoga como tratamiento para el dolor lumbar
- 2.1 Ejercicio número 1. Estiramiento del tendón
- 2.2 Ejercicio número 2. Torciendo
- 2.3 Ejercicio número 3. Esfinge
- 2.4 Ejercicio número 4a. Paloma
- 2.5 Ejercicio número 4b. Enhebrar la aguja
- 2.6 Ejercicio número 5. Extensión vertical de la pierna
Causas del dolor de espalda.
Por supuesto, cuando se trata de pasar hasta 8 horas (a veces más) en una silla de oficina, el dolor de espalda es una consecuencia natural.
Primera razón: trabajo sedentario
La mañana de un empleado de oficina comienza de la misma manera que cualquier otra persona: con el desayuno y una taza de té o café. Por supuesto, todos desayunan mientras están sentados. Luego pasa todo el día en el trabajo, nuevamente sentado en una computadora o escritorio. La pausa para el almuerzo se realiza según la tradición: sentarse, después de lo cual vuelve a su asiento de trabajo.
Incluso después del trabajo, la situación no cambia mucho. Para llegar a casa, algunos usan automóviles, otros usan transporte público, es decir, la posición del cuerpo nuevamente no cambia. En casa, después del trabajo, casi nadie cena mientras está parado o acostado, lo cual es simplemente inconveniente.
Por supuesto, después de un día duro, todos quieren relajarse y los empleados de oficina prefieren un sofá suave a una silla o sillón cansado. Pero incluso en el sofá frente al televisor, el resto se pasa sentado.
Desde el punto de vista de la anatomía, ocurre lo siguiente en estos momentos: los músculos ileales y posteriores del muslo están algo acortados, lo que causa tensión en la región lumbar.
Segunda razón: tensión constante de los músculos de la espalda.
Los problemas similares en los atletas, por supuesto, no están relacionados con un estilo de vida sedentario, pero sufren de dolor de espalda no menos que los trabajadores de oficina. El hecho es que la carrera intensa, el levantamiento de pesas, los saltos y otros movimientos dinámicos e incluso el calentamiento provocan mucha tensión en los músculos de la espalda. Cuando dicho entrenamiento se realiza con una frecuencia regular sin un calentamiento adecuado, el riesgo de lesiones musculares también aumenta. Como resultado, se contraen, lo que genera la misma tensión en la espalda que los trabajadores de oficina.
Por estas razones, el programa de entrenamiento debe desarrollarse adecuadamente, lo que no solo afectará la reducción de la tensión en la espalda, sino que también aliviará amenazas como la insuficiencia cardíaca y la diabetes. Los ejercicios cardiovasculares adicionales ayudarán a resolver el problema del dolor de espalda.
Se recomienda excluir elementos de entrenamiento con inclinaciones profundas para personas con discos vertebrales móviles o la presencia de radiculitis lumbosacra, para evitar el deterioro.
El yoga como tratamiento para el dolor lumbar.
Los ejercicios propuestos deben realizarse todos los días, inmediatamente después del entrenamiento. Recuerde respirar profundamente con la nariz.
Ejercicio número 1. Estiramiento del tendón
Acuéstese sobre una superficie dura (piso) y doble la rodilla de la pierna derecha. Presione la rodilla contra el pecho y envuelva una bufanda, cinturón o toalla en el pie, cuyos extremos se sostienen en las manos. Estire la pierna hacia arriba y estire los talones hacia adelante. Si en este momento hay tensión en la espalda baja, debe doblar la rodilla de la pierna izquierda y ponerla en el piso. En esta posición, sostenga el cuerpo durante tres a cinco minutos y luego repita todo con la otra pierna.
Ejercicio número 2. Torciendo
Dobla las piernas mientras estás acostado, presiona las rodillas contra el pecho. Manos extendidas a los lados. Baje las piernas en una posición doblada hacia el lado derecho y al mismo tiempo mantenga los hombros inmóviles. Espera 1-2 minutos. El ejercicio se realiza al exhalar. Luego repita todo lo contrario.
Ejercicio número 3. Esfinge
Acuéstese en el suelo sobre el estómago con énfasis en el antebrazo. La posición de los codos está debajo de los hombros. Las palmas y los pies se mantienen inmóviles. Presione contra el piso con el hueso púbico para acelerar el flujo sanguíneo en la región lumbar. Mantenga el cuerpo en esta posición durante uno o tres minutos.
Ejercicio número 4a. Paloma
Pararse a cuatro patas para extender la rodilla izquierda en la dirección de la muñeca de la mano izquierda. En relación con el muslo izquierdo, la pierna se encuentra en diagonal. Inclina hacia adelante y cruza los codos frente a ti para que puedas apoyar la frente. Pon tu cabeza sobre tus codos. Mantenga el cuerpo en esta posición por hasta tres minutos, luego repita todo, pero con la otra pierna. En presencia de molestias en las rodillas al realizar este ejercicio, debe usar la postura 4b.
Ejercicio número 4b. Enhebrar la aguja
Acuéstese sobre su espalda y doble ambas piernas para que sus pies permanezcan presionados contra el piso. Coloque el pie izquierdo a la derecha para que se forme el número "4". Levante la pierna derecha para que la pierna inferior esté paralela al piso. Sujete el muslo de la pierna derecha con ambas manos y sostenga el cuerpo durante dos o tres minutos. Repita con el pie izquierdo.
Ejercicio número 5. Extensión vertical de la pierna
Acuéstese en el piso y apriete los músculos glúteos. Las piernas se enderezan a lo largo de la pared. Estar en esta posición le permite relajar los músculos de la zona lumbar y ayuda a eliminar el exceso de líquido en los tobillos, los pies, alivia la hinchazón. Se recomienda realizar este ejercicio después de un entrenamiento intensivo y después de volar en un avión. Las piernas en esta posición se mantienen durante cinco a diez minutos.
Basado en materiales: breakingmuscle.com
