Valores diarios: proteínas, grasas, carbohidratos

Las personas que buscan perder peso o, por el contrario, ganar masa muscular, deben prestar mayor atención a la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos presentes en la dieta diaria.

Contenido

  • 1 Valor energético de la nutrición.
  • 2 proteínas: ingesta diaria
  • 3 grasas: ingesta diaria
  • 4 carbohidratos: cantidad diaria
  • 5 Necesidades diarias de calorías
    • 5.1 Calorías para perder peso y ganar masa muscular
  • 6 proteínas, grasas, carbohidratos
  • 7 Conclusión

Valor energético de la nutrición.

Existe una gran cantidad de información sobre la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que deben estar presentes en la dieta diaria, pero son bastante contradictorios. Las calculadoras de calorías que ofrecen muchos sitios sin ninguna explicación de los cálculos tampoco ayudan.

Esto conlleva muchos errores en la nutrición física, el más común de los cuales es la inclusión de una gran cantidad de proteínas, alimentos y carne en la dieta. Una persona comienza a consumir entre cuatro y cinco gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Tal nutrición, como han demostrado estudios recientes, no solo no tiene sentido, sino que también afecta negativamente la salud.

Proteína: ingesta diaria

Durante mucho tiempo, los alimentos con proteínas se consideraron la base de la nutrición para el desarrollo muscular. La evidencia reciente sugiere lo contrario. El menú debe ser alto en calorías, rico en carbohidratos adecuados, y las proteínas deben representar 1.5-2.5 gramos por 1 kilogramo de peso corporal seco .

El aumento de la ingesta de proteínas para perder peso es menos importante que los aceites vegetales y las grasas buenas, que deberían constituir la mitad de la dieta libre de carbohidratos. La proteína es suficiente para consumir de 2 a 2.5 gramos por kilogramo de peso corporal.

Grasas: tarifa diaria

El cuerpo puede hacerlo durante varias semanas sin fuentes de carbohidratos y proteínas, pero no sin el nutriente más importante, que es la grasa. La mitad del cerebro es masa grasa. La síntesis de testosterona y muchas otras hormonas ocurre con la participación de grasas saturadas.

Para mantener un peso estable, no dañar su salud, del 35 al 50% del número total de calorías consumidas deben ser grasas saludables . Es rico en pescado omega-3, aceite de oliva y de coco. Las grasas trans están completamente excluidas.

Carbohidratos: tasa diaria

Una dieta libre de carbohidratos le permite perder peso de manera rápida y efectiva, pero solo por un tiempo determinado. Las consecuencias negativas de tal nutrición se sentirán en el futuro. Devolver libras es el menor problema.

Es mucho más importante separar los carbohidratos " malos" y los "buenos" . El uso de alimentos con un alto índice glucémico (harina blanca y azúcar) conduce al aumento de peso. Por el contrario, los cereales y las verduras no dañan la cifra, pueden representar hasta la mitad del número total de calorías.

Requisito diario de calorías

Es necesario calcular la cantidad de calorías y consumo de energía para comer bien, pero no puede confiar en los cálculos por fórmulas. Los cálculos, independientemente del método utilizado, nunca darán un resultado preciso. Los procesos metabólicos pueden ralentizarse o, por el contrario, acelerarse. Todo depende de factores externos bajo los cuales el cuerpo se ajusta.

En algunos días, una persona necesita una cantidad de calorías, en otros otra. Esto se debe al error de los cálculos matemáticos, que pueden variar de 300 a 500 kilocalorías. No debe torturarse con cálculos constantes en busca de la fórmula de cálculo ideal, es suficiente multiplicar su propio peso por 35-40. Si la actividad es alta, el número se toma más y viceversa.

Calorías en perder peso y ganar masa muscular

Una persona comienza a perder peso mientras reduce su dieta habitual en un 15-20 por ciento y aumenta al aumentar en una cantidad similar de calorías. Es imposible ir más allá de este marco. Un cambio demasiado brusco en la norma diaria conducirá a trastornos metabólicos cuando el cuerpo comienza a funcionar en el modo de inanición o la acumulación de grasa corporal.

Las calorías se calculan por los ingredientes en el plato, se pesan antes de cocinar o según la información del paquete del producto. Las tablas de calorías no reflejan la realidad. Los platos caseros o ordenados en un restaurante a menudo difieren notablemente de estos indicadores.

Proteínas, Grasas, Carbohidratos

La misma cantidad de grasa y carbohidratos se obtendrá de una rosquilla, lavada con cola y de un filete de salmón con arroz integral y brócoli para decorar. Las verduras con cereales incorporan fibra, que se considera un carbohidrato, calculado como cuatro kcal por gramo. Pero el cuerpo no absorbe estas calorías.

Es necesario no solo considerar las proteínas, los carbohidratos, las grasas, sino también controlar en qué forma se consumen. La dieta con la misma caloría es útil y dañina. Por lo tanto, es muy importante tener en cuenta lo que se esconde detrás de los números.

Conclusión

Una dieta saludable implica consumir de 2 a 2.5 gramos de proteína, alrededor del 40-50% de las grasas adecuadas y al menos 150 gramos de carbohidratos puros con un bajo índice glucémico por kilogramo de peso de una persona.

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