Secado corporal para hombres: ejercicio y nutrición

Tanto los culturistas principiantes como los experimentados ganan grasa junto con la masa muscular. Este proceso es inevitable, porque los músculos no pueden crecer sin la formación de grasa, que se debe al anabolismo del cuerpo humano. La presencia de exceso de grasa no permite que los músculos adquieran el codiciado alivio y, por lo tanto, es necesario deshacerse de él. Este objetivo le permite lograr el secado.

Secar el cuerpo para los hombres es un proceso especial, como resultado de lo cual disminuye la concentración de glucógeno acumulado por los músculos y los lípidos comienzan a descomponerse. Como depósito de carbohidratos, el glucógeno se convierte en el punto de partida para ganar y perder grasa. Si disminuye, los carbohidratos también desaparecen y la masa muscular se vuelve limpia y seca.

Contenido

  • 1 Cómo hacer que el secado del cuerpo no solo sea efectivo, sino también seguro "> 2 El programa de ejercicios para secar el cuerpo para hombres: metodología y técnica
    • 2.1 Entrenamiento de piernas
    • 2.2 Entrenamiento en la espalda, pecho, brazos, abdominales.
  • 3 recomendaciones generales para un secado adecuado y seguro
  • 4 comidas de secado para hombres

¿Cómo hacer que el secado del cuerpo no solo sea efectivo, sino también seguro?

El término "secado" se aplica a un proceso complejo basado en un menú especial y un conjunto de ejercicios especiales, cuya tarea principal es desarrollar el alivio de los músculos.

Una dieta especial no implica que deba adherirse a una dieta de cetonas, es decir, una dieta completamente desprovista de carbohidratos. Esta dieta es un peligro para el cuerpo. En el contexto de la inanición de carbohidratos y la falta de glucosa, primero se consume glucógeno y luego grasa. Esto, por supuesto, le permite lograr el efecto deseado, pero no sin consecuencias.

La quema de nutrientes complejos es lenta y el proceso se acompaña de la formación de cuerpos cetónicos, que son formaciones residuales que, debido a la deficiencia de glucosa, no tienen tiempo para descomponerse. Esto lleva al hecho de que la sangre se vuelve ácida y el cuerpo se envenena.

Los cuerpos cetónicos pueden desencadenar el desarrollo de cetoacidosis y cetosis. Los síntomas de estas dolencias incluyen: sensación de debilidad y somnolencia, aumento de la sequedad de la piel en los labios, un olor tangible a acetona. Si la intoxicación es grave, una persona puede caer en coma diabético.

Evitar estos efectos adversos permite una disminución gradual en la cantidad de carbohidratos consumidos, que en ningún caso no se pueden eliminar por completo de la dieta. Y para seguir esta regla, es necesario mantener varias comidas, pero para reducir la cantidad de alimentos consumidos.

Es necesario comer al menos cuatro o seis veces al día. Las porciones se hacen pequeñas. El menú incluye productos que le permiten mantener las proteínas en el nivel requerido.

El programa de ejercicios sobre el secado del cuerpo para hombres: metodología y técnica.

El exceso de grasa corporal acumulada se va solo cuando el atleta participa en el principio del entrenamiento circular. Es lo que hacen los ejercicios uno tras otro. El número óptimo de ciclos es de 3 a 4, y el número de repeticiones en un ejercicio debe ser de 15-20. Lo principal es llevar una masa de carga un veinte por ciento menos que en el entrenamiento normal destinado a ganar músculo.

No debe haber entrenamiento agotador y frecuente en el gimnasio. No se debe permitir que las clases traigan exceso de trabajo. Si no se siente bien, debe dejar de entrenar y tomar un descanso. Para recuperarse completamente, debe descansar durante varios días y solo luego continuar con la actividad física.

Entrenamiento de la pierna

Para que las piernas se levanten e inflen, es necesario:

  • doblar y doblar las piernas mientras está sentado o de pie;
  • prensa de piernas;
  • Sentadillas ponderadas
  • estocadas
  • El aumento de los músculos de la pantorrilla sentado.

Entrenamiento en la espalda, pecho, brazos, abdominales.

Asume ejecución:

  • tracción de remo (cable);
  • tirar hacia abajo
  • torsión inversa;
  • press de banca inclinable;
  • levantar pesas mientras está sentado en una pendiente;
  • press de banca con mancuernas desde los hombros;
  • levantando pesas acostado;
  • press de banca de agarre estrecho;
  • simulador para la prensa;
  • tira de la barra a la barbilla.

Junto con estos ejercicios, se recomienda cardio. Afecta positivamente la salud de los hombres, mejora la calidad del metabolismo del oxígeno en el cuerpo. El mejor cardio para el período de secado se considera natación y en bicicletas estáticas.

La duración del entrenamiento debe variar de 30 a 50 minutos. Debe hacerse de 3 a 5 veces por semana.

Recomendaciones generales para un secado adecuado y seguro.

Para deshacerse del exceso de deposición de grasa tuvo lugar de la manera más eficiente posible y sin ningún efecto negativo para la salud, debe:

  • Asegúrate de desayunar. Saltarse esta comida crucial altera los procesos metabólicos.
  • No te rindas por completo con las grasas . De lo contrario, la piel se volverá mala y el cabello se caerá. Debe comer carne de cerdo y cordero, mantequilla, yemas de pollo, manteca de cerdo, leche, cacao en polvo, mayonesa y queso, ricos en grasas saturadas. El pescado de mar, las avellanas, los piñones y las nueces contienen muchas grasas saludables. También se recomienda comerlos en la secadora.
  • Excluir bocadillos y bocadillos nocivos . Sin encurtidos y alimentos enlatados, galletas saladas, ketchup, papas fritas, productos de harina y dulces.
  • Olvídate de los bocadillos nocturnos . Una manzana o un vaso de kéfir ayudarán a satisfacer el hambre que no le permite conciliar el sueño. Es incluso mejor beber una porción de un batido de proteínas preparado en agua.
  • Hay a menudo, pero pocos . Los descansos entre las recepciones individuales deben ser de aproximadamente 3 horas, y las porciones en sí mismas deben permanecer pequeñas.
  • Sin malos hábitos . Tanto el alcohol como fumar están estrictamente prohibidos.
  • Beber mucha agua . Un día necesita beber de dos a tres litros de agua corriente.
  • Come carbohidratos saludables con fibra. Dichos productos son cereales, hortalizas y frutales.
  • Muévete un poco más. La actividad durante el día te permite quemar más calorías.
  • Haz cardio. La duración óptima es de 10-15 minutos antes y después del entrenamiento principal. Si es posible, es mejor tomar BCAA en este momento.
  • Bebe un complejo mineral y vitamínico. La falta de elementos micro y macro conduce a la destrucción de las fibras musculares.
  • Controla la ingesta de azúcar. La falta de progreso en el secado significa que el azúcar debe reducirse aún más.

La concentración de glucosa en el cuerpo debe permanecer estable. Su nivel durante el período de secado requiere necesariamente un monitoreo constante.

Secado de alimentos para hombres

Una disminución en el glucógeno conduce inextricablemente a una disminución en la energía, lo que requiere recuperación. De lo contrario, simplemente no habrá fuerza para el entrenamiento. Para reponer las reservas de energía, reduzca la pausa entre comidas. La cantidad de carbohidratos se calcula solo individualmente. El indicador se calcula únicamente de acuerdo con el objetivo alcanzado, que se reduce a la cantidad de peso que necesita perder para obtener músculos hermosos para el alivio.

Lo principal es seguir comiendo carbohidratos. Deben ser al menos 40-45% de la ingesta calórica diaria. Frutas sin azúcar, cereales, verduras, frutos secos deben ser preferidos. La cantidad de proteína requerida para el secado es 1.1-1.5 o 2-3 g por 1 kg de su propio peso. Cuanto mayor sea la ingesta de proteínas, mejores fibras musculares se retienen.

La proteína debe consumirse exclusivamente a partir de alimentos bajos en grasa. Se considera óptimo recibir del 60 al 70% de los alimentos y del 30 al 40% de la nutrición deportiva especializada. Esto te permitirá perder mucha más masa grasa.

El aumento de peso que sienten algunos atletas al secarse resulta del consumo de grandes volúmenes de líquido. Este excedente desaparece literalmente en 1 o 2 días. El día antes de una competencia u otro evento importante, debe minimizar la cantidad de líquido que bebe para obtener un alivio profundo y pronunciado.

La cantidad de alimentos incluso saludables no debe ir más allá de lo razonable, y el énfasis principal debe estar en los siguientes platos:

  • pavo y pollo fresco, guisado, hervido sin piel;
  • proteína de huevo de gallina;
  • calamares hervidos (filete);
  • pescado guisado y al vapor de variedades bajas en grasa;
  • queso cottage bajo en grasa (máximo 3%) usado en los primeros 14 días de secado, y kéfir;
  • gachas de trigo sarraceno y avena cocidas en agua;
  • pasta de centeno
  • manzanas verdes, toronjas, brócoli, lechuga, calabacín y verduras;
  • hierbas (manzanilla y jengibre) y té verde, que se beben si se secan en verano.

El principal éxito del secado no se basa en el entrenamiento, sino en la nutrición, es decir, la cantidad de calorías consumidas. Para controlar las calorías, debe mantener un registro diario de todo lo que se come y pesar. El monitoreo constante y el cumplimiento de todas las recomendaciones para el secado le permiten encontrar un cuerpo hermoso y esculpido.