Los músculos duelen después del entrenamiento: por qué y qué hacer

El final de cada entrenamiento trae no solo una sensación de autosatisfacción, sino también dolor muscular. Es completamente diferente Se puede sentir tanto fatiga agradable como dolor doloroso, lo que evita que el tejido muscular se contraiga por completo. Para comprender por qué sucede esto, debe familiarizarse con la forma en que actúan las cargas sobre los músculos. Gracias a la comprensión de la aparición del dolor después del entrenamiento, puede minimizar y amortiguar esta sensación no siempre agradable.

Muy a menudo, los principiantes y los atletas experimentan sensaciones dolorosas después de una larga pausa en el entrenamiento o de cambiar un programa a otro. Todos quieren no sufrir dolor de dolor, pero esta consecuencia solo se puede evitar cuando hay una idea clara de por qué aparece el dolor.

Contenido

  • 1 ¿Por qué dolor muscular después del ejercicio?
  • 2 tipos de dolor muscular
    • 2.1 Post-entrenamiento moderado
    • 2.2 Retrasado
    • 2.3 dolor de la lesión
  • 3 Los músculos duelen después del entrenamiento: esta es una mala o buena señal "> 4 Cómo prevenir el dolor después del entrenamiento
  • 5 Cómo reducir el dolor después del ejercicio
  • 6 Resumen

¿Por qué duelen los músculos después del entrenamiento?

La sensación de dolor es un reflejo del proceso durante el cual se destruyen las estructuras musculares. Según un estudio realizado por Sterlig y Morozov, realizar ejercicios físicos desplaza las miofibrillas de las fibras musculares, las mitocondrias se rompen, lo que provoca un aumento en el nivel de glóbulos blancos en la sangre. Una condición similar ocurre con lesiones, inflamación, infecciones.

Como resultado de la destrucción de las fibras del tejido muscular, se forman fragmentos de moléculas de proteínas y se activan las células que digieren los tejidos dañados, que se llaman fagocitos y lisosomas. Producen alimentos que causan dolor. Las fibras musculares, al descomponerse, forman satélites, que son células que provocan la producción de proteínas en los tejidos.

Hay otro hecho que no causa ninguna duda, a saber, que las sensaciones dolorosas durante el culturismo se sienten especialmente de manera aguda solo después del primer entrenamiento, y luego, cuando se vuelven regulares, casi no se sienten. Si se hace una pausa larga en las clases, entonces reaparecen.

Cuando se completa el entrenamiento, la producción de proteínas se acelera en el cuerpo, lo que conduce a la acumulación de fosfato de creatina en el tejido muscular, aumenta el nivel y la activación de las enzimas de glucólisis. Este proceso se vuelve mucho más efectivo con el tiempo y, por lo tanto, se produce oxidación, que es una fuente de energía para las contracciones musculares. La cantidad de entrenamiento es la razón por la cual el agotamiento de la fuente de energía para la energía muscular se vuelve casi imposible.

Gracias al entrenamiento regular, aumenta el potencial de energía para los músculos y, en consecuencia, los indicadores de rendimiento con fuerza. Por otro lado, hay una reducción en el estrés aplicado y el impacto del entrenamiento. La reacción inversa es que la adaptación muscular se ralentiza. Este fenómeno se llamó la meseta de entrenamiento, cuando para hacer un avance es necesario cambiar la carga y los factores del entrenamiento, cambiar las divisiones, el tiempo de descanso entre series, los ejercicios realizados con super series, caídas, etc.

Tipos de dolor muscular.

Hay varios tipos de dolor que ocurren después de cada entrenamiento.

Post-entrenamiento moderado

Comienza a sentirse en los músculos a la mañana siguiente después de realizar un entrenamiento de fuerza. Los músculos se vuelven viscosos, de algodón, hinchados y llenos cuando se realiza una acción a través del grupo muscular involucrado en el entrenamiento. Una agradable sensación de fatiga y dolor casi imperceptible, que se intensifica si los músculos se estiran o contraen.

El dolor dura varios días. Esto es evidencia de que apareció microtrauma en el tejido muscular y comienza el proceso de recuperación, acompañado de la formación de nuevas estructuras.

Retrasado

Aparece dos o tres días después de la finalización de la capacitación. Si los músculos se estiran o contraen, entonces se vuelve fuerte. Ocurre con mayor frecuencia después de cambios en el programa de entrenamiento, un largo descanso en las clases, así como en los principiantes.

Dolor fuerte y continuo es evidencia de que la carga es demasiado excesiva, los pesos se toman demasiado grandes. Se recomienda aumentar la carga gradualmente. Esto permite que las articulaciones, los músculos, los ligamentos y el sistema nervioso central se fortalezcan y se acostumbren.

Cuando antes del próximo entrenamiento, los músculos aún no han tenido tiempo de recuperarse por completo, es decir, continúan doliendo, se debe realizar una sesión de restauración. No es necesario cambiar los ejercicios, pero los pesos se reducen a la mitad, en un 50 por ciento. Si realiza series de 15-20 repeticiones en cada una, el músculo dañado recibirá una gran cantidad de sangre, lo que ayuda a mejorar la circulación y les proporciona nutrientes que contribuyen a los procesos de recuperación.

Dolor causado por trauma.

Es encadenado y agudo, llegando tanto al día siguiente como inmediatamente después de las clases. Ella no permite hacer ningún ejercicio, ya que el dolor es bastante fuerte. Las lesiones, como regla, suceden cuando los pesos se toman lo más extremo posible, y se da un mínimo de tiempo para el calentamiento.

El dolor de ligamentos o articulaciones no es normal. Por lo tanto, se recomienda que deje de hacer el ejercicio por completo hasta que pueda descubrir la razón exacta por la que ocurre el dolor. Puede consistir en que la lesión no está completamente curada, la técnica es incorrecta, el simulador no está configurado para parámetros personales antropométricos, etc.

Otro tipo de dolor muscular post-entrenamiento es la aparición de una sensación de ardor durante las repeticiones finales en varios ejercicios. Este es el resultado de la oxidación del tejido muscular por el ácido láctico. Llena las células musculares y evita que pase el impulso nervioso, lo que provoca una sensación de ardor.

Este sentimiento es absolutamente normal, es una respuesta del cuerpo, que lo protege de la sobrecarga. Los productos de desecho de ácido láctico se excretan aproximadamente 20 o un máximo de 30 minutos después del final del entrenamiento.

Los objetivos de entrenamiento a menudo conducen a la necesidad de participar en una sensación de ardor, es decir, para grupos musculares rezagados, lentos y directos.

Los músculos duelen después del entrenamiento, ¿es una mala o buena señal?

El dolor muscular es un signo opcional de ganancia muscular, pero confirman que durante el entrenamiento se destruyen las estructuras musculares y se forman lesiones microscópicas, lo que significa que comienza el proceso de tratamiento y la formación de nuevos tejidos estructurales.

El éxito del entrenamiento no se mide por el dolor. La ausencia de esta sensación no significa que la lección no haya tenido éxito. Contreras y Schonfeld, investigadores estadounidenses de este proceso, dicen que probar el dolor post-entrenamiento no siempre es una señal de que los músculos están creciendo.

El objetivo principal de cada entrenamiento no debe ser tener dolor, sino la progresión de las cargas. La eficacia de las lecciones no se demuestra por el dolor, sino por un aumento en la circunferencia y el volumen de los músculos, así como por una comparación del físico antes del comienzo de las clases y después del entrenamiento.

Cómo prevenir el dolor después de un entrenamiento

Es casi imposible sentir por completo el dolor muscular. Cuando el entrenamiento aumenta, se vuelve menos pronunciado. Hay varios puntos importantes que le permiten participar de manera efectiva, pero sentirse extremadamente agradable, pero sin dolor ni dolor:

  1. Las cargas deberían progresar . Por lo tanto, solo una pequeña cantidad de peso se agrega semanalmente al peso. Si realiza un press de banca con una barra, la adición óptima será de 2.5 a 5 kg cada semana. Después del aumento de peso, debe dominar la técnica de ejecución, mantener un número determinado de series y enfoques, y luego proceder a agregar peso.
  2. La técnica de ejecución debe ser dominada a la perfección. Puede contactar a un entrenador o alguien que sepa. Si esto no es posible, siempre puede encontrar información sobre cómo hacer este o aquel ejercicio.
  3. Asegúrate de hacer un calentamiento. Es una parte integral del inicio del entrenamiento, incluye una gama completa de movimientos para todo el cuerpo, así como la preparación para el próximo entrenamiento. Si haces press de banca, realiza de 2 a 3 series de calentamiento con poco peso y un pequeño número de repeticiones. Esto proporcionará un torrente de sangre a los músculos y establecerá una conexión con el sistema nervioso.
  4. No entrenar cansado. Una gran cantidad de trabajo, falta de sueño, mal humor y falta de capacidad para comer bien durante el día: esta es una buena razón para abandonar el entrenamiento, para no exponer a su cuerpo a un estrés adicional.
  5. Observar el régimen de bebida. En clase, debes beber un mínimo de un litro de agua. La tasa diaria de ingesta de líquidos es 0.04-0.05 * peso muerto. Gracias al agua, la sangre no se espesa, se acelera el suministro de oxígeno y nutrientes, y mejora el paso de los impulsos nerviosos a los tejidos musculares.
  6. Intenta dormir bien. Es mejor dormir al menos 8 horas.

Cómo reducir el dolor después de un entrenamiento

Para reducir el dolor, debe recurrir a los siguientes métodos:

  • Masaje Le permite dispersar la sangre por todo el cuerpo, para garantizar el flujo de nutrientes a las áreas deseadas.
  • Ocupación restaurativa. Este entrenamiento implica el uso del 50% de los pesos de trabajo habituales con 15-20 repeticiones en el conjunto, lo que da flujo de sangre a los músculos. Obtienen nutrientes y se recuperan más rápido. El significado de tales actividades no es solo reducir el dolor, sino también repetir la técnica de los movimientos, perfeccionando sus habilidades.
  • Zaminke Debido al estiramiento muscular, aumenta el flujo sanguíneo, lo que aumenta y acelera el proceso de eliminación de células dañadas y, por lo tanto, reduce el dolor.
  • Nutrición adecuada Una gran cantidad de proteínas debe estar presente en la dieta, cuya cantidad es de 2 a 2.5 g por 1 kg de peso corporal. Para prevenir el catabolismo, para obtener aminoácidos simples, se debe tomar BCAA. Esto también se aplica a la glutamina, que también fortalece el sistema inmunológico, lo que ayuda a acelerar la recuperación total del cuerpo. Tomar creatina puede aumentar la resistencia y la fuerza del tejido muscular al aumentar la concentración de fosfato de creatina.
  • Ten un buen descanso . Si hay dolores que le impiden practicar, debe tomar un descanso de 2 a 5 días. Esto le permitirá recuperarse completamente y comenzar las clases con renovado vigor.

Junto con estos métodos, puede recurrir al endurecimiento, visitar un baño, una sauna, usar una pomada de calentamiento, etc. Estos métodos conducen a una mejor circulación de la sangre en las estructuras dañadas, lo que permite que los músculos se recuperen mucho más rápido.

Resumen

Las sensaciones dolorosas después del entrenamiento son un signo seguro de que los músculos están adoloridos, lo que significa que se recibieron microtraumas, lo que demuestra que las clases fueron exitosas. Lo principal es poder distinguir entre el dolor malo y el dolor bueno. No deben temerle, pero es necesario dar descanso y recuperación muscular. De lo contrario, no habrá resultados positivos de la capacitación.

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