Culturismo para principiantes

Participar en el culturismo no es solo hacer entrenamiento de fuerza, sino también dedicar mucho tiempo a un entrenamiento mejorado, mostrando una gran fuerza de voluntad. Un principiante que decide convertirse en culturista, no es suficiente solo visitar el gimnasio. Es necesario tener un suministro suficiente de conocimiento y principios básicos de culturismo. De lo contrario, será simplemente imposible elaborar un programa de formación racional. Una base sólida permite a un culturista novato adaptarse a la actividad física regular. Lo principal es abordar el proceso de capacitación de manera competente y no sobrecargarse de inmediato. No debe haber prisa. El culturismo principal es la distribución correcta entre cargas y recuperación.

Contenido

  • 1 diario de entrenamiento
  • 2 Una nutrición adecuada es la base del éxito en el culturismo
  • 3 Productos permitidos y prohibidos
    • 3.1 Comida sana
    • 3.2 ¿Qué alimentos son perjudiciales para el culturista?> 4 Normalización del programa
    • 5 El concepto de progresión de carga
    • 6 programa de entrenamiento
      • 6.1 Calentamiento
      • 6.2 Primer ciclo -1-4 semanas
      • 6.3 Segundo ciclo - 5-8 semanas
    • 7 consejos esenciales para principiantes
    • 8 ¿Cuánto puedes bombear?

    Diario de entrenamiento

    Para controlar su propio progreso, ajuste el programa a tiempo, si es necesario, lo primero que debe hacer cualquier culturista principiante es llevar un diario de entrenamiento. Los siguientes elementos deben registrarse en su cuaderno personal:

    • Resultados
    • entrenamiento
    • esbozar programas de entrenamiento.

    Gracias al diario, el atleta tiene la oportunidad de controlar su progreso y establecer nuevas metas. Además, el logro de ciertos resultados registrados en un cuaderno es un factor motivador.

    Una nutrición adecuada es la base del éxito en el culturismo

    El culturismo no es solo un enfoque racional para el entrenamiento y la recuperación, sino también un enfoque exhaustivo para la selección de productos incluidos en el menú diario. El alimento para un culturista es una fuente de energía y material para construir fibras musculares. Una dieta equilibrada para un culturista implica observar ciertas reglas, que se reducen a los siguientes puntos:

    • separación de fuentes de carbohidratos, en lugar de mezclar varios productos a la vez;
    • beber mucha agua durante el día;
    • control cuidadoso de las porciones mediante pesaje;
    • falta de alimentos con una alta concentración de grasas y carbohidratos en la dieta;
    • el uso de aceite de oliva para aderezar ensaladas;
    • exclusión del menú de calorías "vacías": refrescos, papas fritas, jugos de fábrica y otras bebidas con aditivos, así como bocadillos;
    • comida no antes de dos o tres horas antes del comienzo del entrenamiento.

    Importante! Si realmente quieres comer, puedes comer algo, pero con una manzana o algo similar. Lo principal es comer la fruta durante media hora antes de la clase, y no más tarde.

    Productos permitidos y prohibidos

    Hay alimentos saludables y no saludables. Uno es una parte obligatoria de la dieta, y el otro, por el contrario, es extremadamente indeseable y perjudicial. Este último es capaz de minimizar todos los esfuerzos y fuerzas que el culturista pone en entrenamiento.

    Comida sana

    Para desarrollar una buena masa muscular, los alimentos con un alto contenido de proteínas deben incluirse en la dieta:

    • ternera y pollo (puede elegir uno de los dos);
    • requesón y huevos (pollo);
    • mariscos
    • legumbres

    Los alimentos enumerados ayudan al atleta a obtener material de construcción para desarrollar masa muscular, porque contiene muchas proteínas.

    Para un entrenamiento efectivo, un atleta necesita energía que ingresa al cuerpo junto con alimentos que contienen carbohidratos:

    • varios cereales, pero principalmente trigo sarraceno;
    • manzanas, pepinos, verduras, tomates;
    • pasta

    Este último debe prepararse a partir de variedades duras.

    ¿Qué alimentos son malos para un culturista ">

    Es imposible lograr buenos resultados sin abandonar ciertos productos. De su menú habitual deben excluir:

    • carnes ahumadas;
    • refresco
    • encurtidos
    • al horno (bollos, pasteles);
    • productos semiacabados;
    • Confitería

    Cumplir con estrictos estándares nutricionales es la mitad del éxito. Los principiantes deben revisar inmediatamente su dieta y hacer los ajustes adecuados. De lo contrario, ganar buena masa muscular no funcionará. Los carbohidratos y las proteínas son más beneficiosos después del entrenamiento. Deben consumirse dentro de los primeros 20-40 minutos al final de la lección.

    Gráficos de normalización

    El culturismo no es solo entrenamiento, sino un estilo de vida. Si desea beneficiarse de las clases que se imparten en el gimnasio, debe abandonar los malos hábitos. No fumar, bebidas alcohólicas o falta de sueño. Debes dormir al menos ocho horas al día. La rutina diaria es de suma importancia. Permite que el cuerpo se adapte a las próximas cargas y se sienta alerta y lleno de energía.

    La supercompensación completa, es decir, la ausencia de fatiga, hace que el entrenamiento sea efectivo y lo más productivo posible. En otras palabras, venir al gimnasio solo debe descansar bien. Esto no significa que deba organizarse un largo período de recuperación. Lo principal es no llevarse a un estado de sobreentrenamiento y no involucrarse cuando hay un malestar.

    El concepto de progresión de carga.

    Es imposible cargar desde las primeras lecciones hasta un estado de falla completa. Los mejores resultados deben ser graduales. Las cargas progresivas pueden variar. Implica una disminución en la velocidad de un ejercicio en particular o un aumento en la intensidad del entrenamiento. Ambas opciones son más adecuadas para atletas experimentados. Es mejor para un principiante centrarse en escalas de trabajo, que están aumentando gradualmente. Este enfoque se debe al hecho de que los principiantes aún no pueden sentir bien las señales enviadas por el cuerpo.

    Las repeticiones forzadas solo causarán muchos errores y pueden causar inhibición en progreso. Para evitar esto, es necesario aumentar los pesos de trabajo y dominar la técnica, y no perseguir el aumento en el número de enfoques. Este enfoque debe seguirse en el primer año de capacitación. Después de 12 meses de capacitación intensiva y regular, ya será posible centrarse en la complejidad del programa de capacitación en sí.

    Para aprender a comprender las señales que envía el cuerpo y escuchar su propio cuerpo, no debe comenzar inmediatamente con ejercicios complejos. Los expertos recomiendan centrarse primero en los movimientos básicos. La técnica de perfeccionamiento en ejercicios básicos le permite pasar a los más complejos sin ningún problema con la ejecución correcta.

    Programa de entrenamiento

    Una selección competente de ejercicios para un culturista principiante es la etapa más crucial de la que depende el éxito posterior del atleta. Un programa diseñado adecuadamente es la clave para establecer una conexión neuromuscular, permitiendo que el cuerpo responda a los movimientos realizados, y también permite prepararse para cargas pesadas, es decir, la progresión. Esto permite no solo establecer una buena base para un entrenamiento más intenso, sino también para reducir la probabilidad de lesiones. Y si los atletas experimentados ya pueden hacer su propio programa de manera independiente, un principiante definitivamente debe escuchar los consejos de un entrenador experimentado.

    Las primeras lecciones deberían dedicarse a la formación circular. Se componen de elementos básicos, lo que le permite dominar rápidamente la técnica de ejecución, así como mejorar la condición física y sin problemas serios pasar a ejercicios más complejos. Si escucha este consejo, entonces aumentar la carga no será un problema.

    El entrenamiento circular es perfecto para absolutamente todos los principiantes, pero solo en las primeras etapas. El programa adicional se realiza teniendo en cuenta las características individuales del culturista, así como las metas que se establece para sí mismo. Si el plan de capacitación es general o está ausente, el progreso real es simplemente imposible.

    Calentar

    Cada culturista novato debe dominar la técnica de realizar tres ejercicios básicos: peso muerto, press de banca, sentadillas. Por supuesto, solo estos movimientos no pueden componer un programa. Se complementa necesariamente con otros elementos. Lo principal es no olvidar que las cargas excesivas y la adición de otros ejercicios complejos pueden conducir al sobreentrenamiento, así como a una disminución de la eficiencia en el dominio de la técnica correcta.

    Lo primero que debe tener en cuenta un principiante cuando viene al gimnasio es determinar sus pesos de trabajo. Esto no es muy difícil de hacer. El peso con el que el atleta puede realizar diez repeticiones para cada uno de los ejercicios se considera apropiado. La última repetición debe ser tal que lo siguiente simplemente esté más allá del poder de hacer. Si el conjunto es fácil, entonces el peso es pequeño. Cuando no es posible hacer diez repeticiones, dando todo lo mejor, por lo tanto, la carga es demasiado grande.

    Primer ciclo -1-4 semanas

    Después de determinar el peso inicial con el que comienzan a trabajar, comienzan a entrenar. Lo principal a considerar es que la carga debe aumentarse gradualmente. Cada semana posterior agregue 5 kg. Para el press de banca, el aumento de peso es de 2.5 kg. Esto le permite aumentar la carga, pero sin sobretensión. Los principiantes incluso deberían hacer ejercicios que en el futuro, cuando se elabore un programa individual, se convierta en opcional.

    El segundo ciclo - 5-8 semanas

    No hay diferencias fundamentales en el enfoque. Los pesos continúan aumentando en cada conjunto de calentamiento. Cuando llega el momento en que los sets se darán con la máxima dificultad, el aumento de peso se reduce a la mitad, es decir, 2.5 y 1.25 kg cada uno, y no 5 y 2.5 kg cada uno. El descanso entre series separadas debe ser de al menos un minuto y medio.

    Consejos básicos para principiantes.

    Los culturistas experimentados y profesionales necesitan un período de recuperación más largo que los principiantes que pueden entrenar con más frecuencia. Esta diferencia se debe a aspectos físicos. Los culturistas con experiencia estiran sus músculos mucho más. Los principiantes pueden darse el lujo de visitar el gimnasio con mayor regularidad, pero debe tenerse en cuenta que los resultados se notarán en algunos después de seis meses y en otros al final del primer año de entrenamiento.

    La recuperación también es necesaria para aquellos que han venido recientemente al gimnasio. Ayuda a normalizar las fibras musculares dañadas. En este contexto, el daño se refiere a "microtraumas", que hacen que el cuerpo dirija sus fuerzas para restaurar los músculos y, por lo tanto, se prepare para los próximos ejercicios. En otras palabras, el atleta da un paso atrás, pero dos hacia adelante.

    Para que el entrenamiento sea de gran beneficio, debe monitorear constantemente sus clases. En el diario, definitivamente debe tener en cuenta la cantidad de repeticiones realizadas, pesos de trabajo y otros matices importantes. Estas notas se convierten en la base para el próximo programa.

    ¿Cuánto puede bombear ""

    No esperes resultados instantáneos. El culturismo requiere tiempo y regularidad. Para obtener un cuerpo hermoso y esculpido, debes dedicar dos o tres años al entrenamiento. El cuerpo requiere un período de tiempo tan largo para la reestructuración, lo que implica una conexión neuromuscular estable y el establecimiento del metabolismo.

    Hay muchos métodos por los cuales un culturista puede entrenar, pero el que supone un aumento en el peso de trabajo se considera el más óptimo. Además, la edad del atleta también es importante. No todos vienen al gimnasio a los 20 o 30. Hay hombres mayores de 40 años que deciden tomar sus cuerpos. A esta edad, ya es difícil soportar las cargas que pueden hacer las personas más jóvenes.

    Para lograr sus objetivos, todos los que vienen al gimnasio con el objetivo de bombear su cuerpo deben recordar los siguientes matices importantes:

    1. La planificación de un programa de capacitación no debe ser descuidada. Los registros deben mantenerse regularmente, ya que ayudarán a controlar todo el proceso.
    2. Asegúrese de ajustar su dieta y tiempo para descansar. Ningún suplemento deportivo puede reemplazar los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. Se recomienda recuperar exactamente el tiempo que el cuerpo requiere, pero no más ni menos.
    3. Dar lo mejor en entrenamiento, pero en los primeros meses solo con el objetivo de crear una buena base para una carga de potencia realmente intensa. En otras palabras, primero preparan su cuerpo y aprenden a escucharlo, y solo entonces comienzan un duro entrenamiento.
    4. No abusar de grandes pesos. La carga debe aumentarse gradualmente, pero es necesario comenzar con la que se adapte a un atleta en particular.
    5. Si no siempre tiene tiempo para visitar el gimnasio, puede hacerlo en casa con pesas, una barra y un peso. Lo principal es que no hay descansos. De lo contrario, todos los resultados obtenidos se perderán.

    Al comenzar el entrenamiento, debe ser paciente y avanzar sistemáticamente hacia su objetivo.

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