- ¿Por qué seguir las reglas?
- Diferentes objetivos - diferente número de repeticiones
- Entrenamientos súper voluminosos
- Los enfoques
- Principiantes y después de lesiones.
8-12 - para la misa, 12-15 - para el alivio. 15-20 - para niñas. El primer enfoque es un calentamiento, luego agregamos a los trabajadores. Si quieres crecer, haz una "pirámide" de 15 a 8 repeticiones. Aproximadamente, tales recomendaciones sobre esquemas de repetición se pueden escuchar en cualquier mecedora provincial. Sí, eso tiene sentido, pero veamos cómo se entrenan los culturistas profesionales. Difícilmente se puede decir que Chris Duffin es una niña. Pero también realiza 50 prensas de piernas para "volar" sus cuádriceps. Pero Valentina Mishina es solo una niña. Pero puedes verla en cuclillas con una barra pesada durante 8 repeticiones. ¿Dónde está la verdad ">
Contenido
- 1 ¿Por qué cumplir con las reglas?
- 2 objetivos diferentes - diferente número de repeticiones
- 3 entrenamientos súper voluminosos
- 4 enfoques
- 5 tiempo de descanso
- 6 principiantes y después de lesiones
¿Por qué seguir las reglas?
Puede observar cómo los principiantes realizan 10-12 enfoques de trabajo, literalmente "matando" en el pasillo. De esto se vuelven más preparados físicamente ">
Diferentes objetivos - diferente número de repeticiones
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Entrenamientos súper voluminosos
Imagina un corredor de larga distancia. Necesita la fuerza de sus piernas y el poder suficiente de su trabajo. Pero no necesita arrastrar 100 kg de masa muscular sobre sí mismo. Los entrenamientos extragrandes se usan cuando necesita desarrollar resistencia de fuerza y la habilidad de un funcionamiento suficientemente efectivo bajo estrés repetitivo prolongado.
En esta realización, se pueden usar esquemas de entrenamiento con 1, 2 o más minutos bajo carga. Una metodología similar es diferente para los entrenamientos para bajar de peso con mini pesas: hierro caliente y bomba corporal.
Se pueden utilizar diferentes métodos de enseñanza:
- Para el desarrollo de resistencia de fuerza, por ejemplo, para correr a distancias medias, se pueden usar series largas con descanso prolongado;
- La "pérdida de peso" generalmente se prepara con la ayuda de varias pirámides, "escaleras" y otras técnicas que le permiten aumentar el número de repeticiones en el enfoque y extender el tiempo bajo carga.
Los enfoques
Cuántos enfoques "> Tiempo de descanso
Esto es muy poco lo que observan las personas, pero si te relajas en el pasillo de acuerdo con un cronómetro, y no a instancias del corazón, entonces los resultados serán más impresionantes.
Las reglas son simples:
- 45 segundos períodos de descanso - para entrenamiento de resistencia de fuerza de múltiples repeticiones;
- Minuto para hipertrofia;
- 90 segundos para ejercicios básicos de hipertrofia;
- Todo eso es más: para el desarrollo de la fuerza y el poder
Si se respeta el tiempo de descanso, pero no resuelve todas las repeticiones planificadas, el peso de la carga se selecciona incorrectamente. En este caso, se recomienda bajarlo y observar los intervalos de tiempo para descansar con más cuidado.
Principiantes y después de lesiones.
En el entrenamiento para principiantes, se recomienda reducir el número de enfoques en 1, pero se mantiene fiel a los "diseños" de repeticiones en el conjunto. Esto evitará el sobreentrenamiento, pero ayudará a activar las fibras musculares lo suficiente para el crecimiento. En general, los principiantes necesitan monitorear más de cerca la técnica, por lo que al comienzo del entrenamiento, se recomienda que transcurran 8-12 semanas del ciclo de potencia para desarrollar la técnica de los ejercicios. Luego pasan a los esquemas de "a la masa" y "a la ayuda".
La recuperación de las lesiones debe ser la recomendada por su médico. Si el período de ausencia de capacitación fue más de 12 semanas, vale la pena comenzar un programa para principiantes y elegir intuitivamente los pesos de trabajo, en función de la falta de incomodidad.
Importante: a veces con lesiones, el dolor desaparece del calentamiento, es decir, al acelerar la circulación sanguínea. Esto no significa que deba lidiar con una carga alta de inmediato, pero puede significar que es mejor que el alumno se caliente y haga ejercicios simples.
El significado del coaching es seleccionar individualmente ejercicios y establecer patrones repetitivos. Si no puede elegir por su cuenta, tiene sentido directo ponerse en contacto con un entrenador para elaborar un programa.
