Bicicleta estática: cómo hacerlo bien

• Beneficios y beneficios
• Las principales normas de empleo.
• 
• Fase preparatoria
• Programa de entrenamiento de bicicletas
• Contraindicaciones

Se cree que para mantener su cuerpo en forma, necesita hacer ejercicio en el gimnasio. Pero los mismos resultados se pueden lograr en casa, como dicen, sería un deseo. Además, hoy el mercado está lleno de nuevos medios técnicos, cuyo uso hará que la capacitación sea lo más efectiva posible. Tales medios incluyen una bicicleta estática, cuya popularidad no necesita pruebas.

Cómo hacer ejercicio en este simulador con el objetivo de reducir el peso ">

Contenido

• 1 Beneficios y beneficios
• 2 Reglas generales de empleo
  • 2.1 Técnica
  • 2.2 Cargas
  • 2.3 Indicadores: observación, control, evaluación.
  • 2.4 Ropa
  • 2.5 Reglas
• 3 Fase preparatoria
• 4 programa de entrenamiento en bicicleta
• 5 contraindicaciones

Beneficios y beneficios

Si inicialmente solo los profesionales del mundo del deporte podían manejar herramientas como las bicicletas estáticas, en los años 90 quedaron a disposición de las masas. Pero entonces, no todos pueden permitirse comprar un simulador de este tipo, pero hoy está disponible para todos. A la venta hay bicicletas estáticas para el hogar y en casi todos los gimnasios están disponibles, solo necesita comprar una suscripción.

Este es un simulador de cardio, con la ayuda del cual es posible realizar entrenamiento aeróbico en un modo intensivo para aumentar la resistencia, ejercitar el músculo cardíaco en la dirección de su fortalecimiento y también con el objetivo de:

• perder peso
• mejorar la circulación sanguínea;
• desarrollo y fortalecimiento de los músculos de las piernas;
• desarrollo del corazón;
• hacer la figura en forma y delgada;
• desarrollo del sistema respiratorio.

Los resultados de las clases en bicicletas de ejercicio están a la altura de las expectativas, ya que este dispositivo no solo puede quemar calorías de manera eficiente, sino que también resuelve el problema con la grasa acumulada, transformándola en energía. Importante es el hecho de que durante tales clases es casi imposible lesionarse. Además, dicho entrenamiento no está contraindicado para las personas que experimentan problemas con las articulaciones y la sección vertebral.

Si comparamos las clases en una máquina de ciclo con el entrenamiento en una cinta de correr por la cantidad de calorías consumidas, entonces prácticamente no hay diferencia entre estos entrenamientos en este indicador. Según los resultados del estudio, se queman alrededor de 500 kcal en una hora de tales clases. Como resultado, una persona que entrena regularmente usando este dispositivo tiene las pantorrillas en relieve formadas, su cintura, caderas y glúteos se vuelven más delgados.

Más sobre los beneficios del ejercicio en el hogar en una bicicleta estática:

• la oportunidad de practicar en cualquier momento, independientemente de las condiciones climáticas;
• No zapatos especiales, casco u otro equipo para mayor comodidad y seguridad;
• sin riesgo de lesiones;
• simulador de compacidad;
• control sobre el estado del cuerpo y la efectividad del entrenamiento.

En los modelos modernos, se proporciona equipo informático, gracias al cual es posible monitorear indicadores: calorías quemadas, frecuencia cardíaca, kilómetros recorridos y otros. Además, en materia de distribución de carga competente, la posibilidad de elegir modos de intensidad ayuda. El dispositivo está diseñado para que cualquier persona pueda lograr un resultado, incluso si su entrenamiento deportivo está en un nivel mínimo.

Las principales normas de empleo.

A primera vista, parece obvio que para reducir el peso y formar una figura hermosa y esbelta, solo pedalear es suficiente. Sin embargo, el máximo beneficio de las clases se logrará con un enfoque competente y serio, y no con cargas intensivas no sistemáticas.

La efectividad de las clases depende de los parámetros:

• cumplimiento de la tecnología, disposiciones del caso
• límites de carga óptimos;
• indicadores de seguimiento;
• equipo
• cumplimiento de las reglas básicas de fitness.

Cada uno de los parámetros debe considerarse con más detalle.

Técnica

Un requisito previo para la efectividad de un entrenamiento es el cumplimiento de la técnica. Los principiantes a menudo cometen varios errores al hacer ejercicio en una bicicleta estática, incluida la posición incorrecta de la espalda, es decir, su desviación en la parte inferior de la espalda. Es importante que la espalda esté relajada, en su posición natural, posiblemente con un ligero redondeo de los hombros.

También es necesario asegurarse de que el peso principal no se transfiera a las manos. Deben estar relajados. La posición de los pies es paralela al piso. Y para una distribución uniforme de la carga en los músculos, la dirección de las rodillas debe ser ligeramente hacia adentro o hacia adelante. ¡La altura del asiento debe ser ajustada! La posición de la cabeza es similar a la posición cuando se conduce una bicicleta normal, recta y hacia adelante.

Cargas

En el proceso de entrenamiento, debes confiar en tus sentimientos, controlar el pulso. Es importante recordar que para el cuerpo estos entrenamientos serán más útiles siempre que sus capacidades coincidan con el rango de carga. Para reducir el peso, se recomienda participar en el modo de intensidad media, cuando no es necesario aplicar un esfuerzo especial para pedalear. Con un aumento en las cargas, es necesario reducir el tiempo de clases. Para que comience el proceso de quema de grasa, la duración mínima del entrenamiento debe ser de media hora.

En cuanto al pulso, su frecuencia es un indicador importante. En primer lugar, se calcula el límite superior de la frecuencia cardíaca, luego se determina su zona óptima, lo que le permite entrenar de la manera más eficiente posible con este dispositivo para reducir el peso y formar una figura delgada. La frecuencia del pulso durante el calentamiento es del 60% del límite superior, durante el entrenamiento: 65-75%.

Indicadores: observación, control, evaluación.

Se recomienda llevar un diario de clase, que contendrá información detallada sobre los indicadores: "distancia recorrida", frecuencia cardíaca y otros. Gracias a estos datos, puede lograr la mayor productividad de la capacitación. Debe controlar no solo los indicadores de calorías quemadas, peso, sino también sus sentimientos. Por lo tanto, los resultados de las clases se presentarán claramente en la revista para su posterior evaluación.

Ropa

Hay varios requisitos simples para la ropa para las clases: no debe obstaculizar el movimiento, facilitar el ajuste. Pantalones cortos de ciclismo y una camiseta sin mangas son la solución perfecta. Puede usar guantes especiales para garantizar un mejor contacto con el volante. En cuanto a los zapatos, es preferible un modelo con suela rígida, que proporciona una mejor fijación con los pedales. Pueden ser zapatillas de deporte, zapatillas de deporte, pero no se recomienda practicar en checos o zapatillas.

Las reglas

A pesar de que casi todos conocen estas reglas, muchos las ignoran:

• respiración uniforme por la nariz;
• calentamiento obligatorio: ejercicios para calentar músculos, ligamentos, articulaciones;
• al final del entrenamiento, "enganche": ejercicios para la transición gradual del corazón a la frecuencia normal de contracciones;
• No puede lidiar con la debilidad, ningún malestar, sentirse mal.

El programa de entrenamiento, la duración y la carga deben ser óptimos para las capacidades físicas y los objetivos de la persona de entrenamiento. Para reducir el peso, la duración mínima del entrenamiento debe ser de 40 minutos. Para animarse durante las clases, puede usar la música.

Fase preparatoria

Al elegir un momento para el entrenamiento, el principal punto de referencia debe ser los biorritmos del cuerpo: para aquellos a quienes les gusta levantarse temprano por la mañana, ejercicios, para "búhos" - tarde, noche. Lo principal es que el intervalo de tiempo entre el entrenamiento y el tiempo antes / después del sueño es de al menos dos horas.

Se permite comer antes de las clases al menos 1, 5 horas, y el uso de bebidas, medicamentos, fumar, durante 1 hora. Para eliminar la sensación de sed, si surgió uno durante el entrenamiento, debe enjuagarse la boca con agua o tomar un pequeño sorbo.

El programa de calentamiento debe incluir ejercicios que involucren a esos grupos musculares que participarán en el entrenamiento. Esto puede ser inclinaciones, sentadillas, así como ejercicios para calentar las articulaciones y los músculos de la cintura escapular. Debido al hecho de que las rodillas experimentan la carga principal, se recomienda masajear y frotar sus articulaciones. Además, uno no debe olvidarse de los ejercicios de estiramiento de piernas.

Programa de entrenamiento de bicicletas

La regularidad es la condición más importante para la efectividad de las clases. En la etapa inicial, el entrenamiento puede llevarse a cabo de acuerdo con el cronograma: 3-4 (mínimo) 20 minutos de entrenamiento semanal. En el futuro, la duración debe aumentarse gradualmente a 45 minutos, luego hasta una hora.

En cuanto a las cargas, debe elegir uno de los dos tipos existentes: uniforme e intervalo. En el primer caso, todo el entrenamiento se realiza al mismo ritmo, en el segundo, el ritmo intenso se alterna con moderado / tranquilo. Como muestra la experiencia, la vista de intervalo de la carga es más efectiva para estabilizar el peso y corregir la figura, también le permite lograr un resultado pronunciado en el menor tiempo.

Programa de entrenamiento a intervalos:

1. Calentamiento: pedaleo tranquilo mientras calienta las manos: 5-10 minutos.
2. Aceleración de 30 segundos: a un ritmo promedio con control de respiración obligatorio.
3. Carga máxima de 30 segundos: al ritmo más rápido.
4. Varias alternancias de un ritmo tranquilo con uno rápido.
5. Enganche de 10-15 minutos.

Contraindicaciones

Antes de comenzar a entrenar en una bicicleta estática, incluso las personas que confían en su salud deben consultar a un médico. Durante los primeros entrenamientos, es necesario controlar estrictamente las sensaciones. En caso de mareos, dolor en el corazón, falta de aliento, náuseas y otras sensaciones desagradables, se deben suspender las clases.

Además, dicha capacitación está contraindicada si una persona sufre de:

• falla cardiovascular;
• asma
• hipertensión de las etapas II y III;
• enfermedades oncológicas;
• taquicardia
• angina de pecho, enfermedad isquémica;
• diabetes en la fase aguda;
• tromboflebitis

Además, no se recomienda entrenar durante los resfriados, con enfermedades infecciosas, la aparición de debilidad o dolor en la columna vertebral, las articulaciones. Si las lesiones recibidas antes no se curaron por completo, incluidos los moretones y los esguinces, use medios de fijación: vendajes y cintas especiales.