Martillos con mancuernas

"Martillos" de pie - un ejercicio común para ejercitar los bíceps. Es accesible a todos los niveles involucrados y se puede realizar con un equipo mínimo. Se adapta a la mayoría de las personas. Pero el problema es que muchas personas lo realizan con errores técnicos, arrojando pesas a los hombros con la fuerza de la inercia o haciendo demasiados movimientos adicionales. Esto es lo que evita que la gente bombee los bíceps más impresionantes, y no la elección incorrecta de ejercicio. Afortunadamente, todos pueden aprender a hacer martillos, es bastante fácil.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Precaución
    • 1.2 Recomendaciones
  • 2 opciones
    • 2.1 Doblado simultáneo de ambas manos usando la técnica de martillo
    • 2.2 Martilleo delante del cofre
    • 2.3 "Martillos" concentrados
    • 2.4 Martillos en una inclinación o banco Scott
  • 3 Análisis de ejercicios
    • 3.1 ¿Qué músculos funcionan?
    • 3.2 Pros
    • 3.3 Contras de ejercicio
  • 4 preparación
  • 5 ejecución adecuada
    • 5.1 errores
    • 5.2 Consejos de rendimiento
  • 6 Inclusión en el programa
  • 7 contraindicaciones
  • 8 Cómo reemplazar

Técnica de ejecución

Posición inicial

  1. Elija un par de pesas para el calentamiento y para los enfoques de trabajo. No tiene sentido dar ninguna recomendación general aquí. De acuerdo con las reglas, las últimas dos repeticiones deben darse duro, al límite de la fuerza. El peso se selecciona independientemente, en base a esto;
  2. Luego, debe tomar las pesas en sus manos con un agarre neutral, las palmas están alineadas entre sí, el cuerpo está en posición vertical, la columna vertebral es neutral, necesita un estómago bastante bien recogido y omóplatos;
  3. Los antebrazos se presionan contra el cuerpo, la posición del cuerpo está regulada por estabilizadores, no se puede balancear.

Movimiento

  1. Desde la posición estirada, las pesas se llevan a los hombros debido a la flexión de los codos;
  2. Los bíceps funcionan como el motor principal y llevan pesas a los hombros;
  3. Debe detenerse en el punto de máxima tensión, llevar pesas a los hombros por encima de este punto no vale la pena, esto no conduce a un mejor resultado;
  4. Puedes hacer flexiones alternativamente, puedes hacerlo simultáneamente. En la primera versión, es mejor concentrarse en el trabajo del bíceps, por lo que para la mayoría de los atletas la versión alternativa de flexión es adecuada;
  5. La flexión se realiza en la exhalación, bajando en la inspiración;
  6. Debe trabajar de manera suave y lenta hasta que se completen todas las repeticiones, los elevadores se ajusten al ritmo normal de respiración y no al revés.

Precaución

  • Los codos deben estar aproximadamente en el plano de la columna. No necesitan ser conducidos hacia atrás, lo que reduce la amplitud del elevador y facilita el movimiento. Si esta es la única forma, tome las pesas con más facilidad;
  • Liderar los codos hacia adelante carga más del antebrazo y también reduce la amplitud. Esto es un error
  • No se permite mecer el cuerpo y arrojar pesas debido a la inercia;
  • Es mejor abstenerse de enderezar completamente los brazos en el punto inferior de la amplitud. Esto puede conducir a una sobrecarga de los ligamentos de la articulación del codo.

Recomendaciones

  • Mantenga sus pinceles en el mismo plano, los buitres con mancuernas se elevan a lo largo de dos trayectorias elípticas paralelas. De lo contrario, el giro violará la mecánica de elevación y provocará un error técnico;
  • No levante demasiado rápido, para no golpear las pesas de los antebrazos y no perder la tensión muscular. En este ejercicio, es importante apretar siempre los bíceps y no relajarlos en la parte inferior.

Opciones de ejecucion

Flexión simultánea de ambas manos utilizando la técnica del martillo.

Esta opción de ejercicio es adecuada para quienes han practicado durante bastante tiempo. Es más voluminoso que los levantamientos de pesas habituales para bíceps, por lo que puede no ser adecuado para principiantes. Esta opción es buena para aquellos que pueden mantener sus manos bastante rectas, en el mismo plano, y levantar las pesas sin torcerlas en una dirección. Esta variación se puede realizar con pesas más pesadas y ser el primer o principal ejercicio en el entrenamiento de sus bíceps. Los levantamientos alternativos generalmente completan el entrenamiento y se realizan con un peso más ligero.

Martilleando frente al cofre

Este tipo de flexión de bíceps parece ser oblicua, la pesa va al hombro opuesto a lo largo de una trayectoria elíptica frente al cuerpo. Martillear los bíceps frente al cofre involucra más los hombros en el ejercicio. Los monstruos de la masa adoran esta opción, ya que es técnicamente más conveniente con los brazos grandes, pero es necesario recordar el equilibrio y la necesidad de aislar el grupo de trabajo de los músculos.

Martillos concentrados

El ejercicio se realiza en el banco de Scott, o en apoyo del codo en el muslo en posición sentada. Los martillos se "concentran" cuando el codo se coloca en un banco inclinado y el brazo se dobla a la máxima amplitud. En esta versión, se toma menos peso, la lectura corporal no funciona con todo deseo, el ejercicio se realiza con bastante precisión y en una amplitud limitada;

Martillos en una inclinación o banco de Scott

En los pasillos donde no hay un banco Larry Scott, el ejercicio se realiza en la "inclinación" habitual. El antebrazo se coloca en un banco, inclinado en un ángulo de 30 grados, y con la fijación de la mano, se realiza el movimiento. En los pasillos donde hay un banco Scott, puedes usarlo. Este tipo de ejercicio está más aislado, es bueno porque puedes ejercitar las manos con menos peso y no incluir el cuerpo al mismo tiempo.

Ejercicio de análisis

¿Qué músculos funcionan?

  • Los motores principales son bíceps y braquial;
  • Cómo funcionan los estabilizadores brachiradialis, hombros (delta frontal), músculos del cuerpo, si trabajamos de pie e incluso presionamos

Pros

  • Este movimiento se usa a menudo si necesita desarrollar la capacidad de jalar mucho peso en una inclinación hacia la espalda. Prepara los codos y los antebrazos para la carga, le permite desarrollar no solo la fuerza, sino también la resistencia de los músculos pequeños;
  • El ejercicio le permite deshacerse de los problemas con el subdesarrollo de la mitad del cuerpo, ayuda a crear un físico simétrico;
  • Un movimiento técnico bastante simple es adecuado para principiantes;
  • Se puede realizar con el equipo más simple;
  • Se realiza un ejercicio al final del entrenamiento, se puede realizar con un peso pequeño para evitar el estiramiento excesivo de los ligamentos de las articulaciones del codo;
  • El movimiento es adecuado para principiantes;
  • Le permite aumentar la masa total de manos.

Contras ejercicio

  • Los entrenadores a menudo eliminan el movimiento de los programas de aficionados más avanzados, para que puedan desarrollar bíceps de manera más armoniosa con ejercicios con un mayor grado de aislamiento. Este movimiento, por así decirlo, "desdibuja" la carga entre los bíceps, el braquial y los músculos que trabajan en forma estática. A muchos no les gusta;

Preparación

La preparación para este movimiento es bastante simple. No se coloca al comienzo del entrenamiento, por lo tanto, el calentamiento de las articulaciones se realiza de forma general al principio, no es necesario hacer nada especial antes de doblar con martillos. Por lo general, la tracción horizontal para la espalda u otros ejercicios para este grupo muscular son el "calentamiento". Los ejercicios se realizan mejor para que no sea el primero en el plan, y luego desaparecerá la necesidad de algún tipo de calentamiento de las articulaciones.

Antes de los enfoques de trabajo, se realiza un movimiento con un pequeño peso en el número de repeticiones de aproximadamente 15-20 para llenar los músculos que trabajan con sangre y, además, involucrar las conexiones neuromusculares.

Ejecución correcta

  • Los aumentos se llevan a cabo en la exhalación, el ritmo es bastante lento, la contracción muscular se concentra. No traiga pesas a los hombros y manténgalas en esta "zona vacía";
  • No está permitido engañar y balancear el estuche en todas las versiones del movimiento;
  • Los martillos con un agarre neutral se consideran un movimiento universal que involucra no solo bíceps y braquial, sino también braquiradialis. La distribución depende del agarre. Si las palmas están dirigidas una hacia la otra, los bíceps trabajan más, cuando gira la palma hacia abajo, los músculos braquial y braquiorradial;
  • Los codos deben mantenerse inmóviles presionados contra el cuerpo. No se mueven hacia adelante, hacia atrás o desplazados en diferentes direcciones;
  • El ejercicio se realiza en una amplitud relativamente limitada, para enderezar completamente los codos y llevar pesas en el "colgar muerto" no debería ser. Tan pronto como la carga en el bíceps disminuye, la trayectoria debe reducirse;
  • No es del todo correcto hacer este movimiento en "modo cardio", es decir, realizar múltiples columpios con pesas en grandes volúmenes. Es mejor hacerlo concentrado y lo suficientemente lento como para lograr el máximo estudio.

Errores

  • El principal error técnico es la "relajación" de las manos con pesas y el descenso de las conchas a lo largo del cuerpo, demasiado rápido, de modo que la inercia caiga sin la participación de los músculos;
  • No es necesario levantar peso debido a golpes con las piernas y el cuerpo;
  • Evite acercar las pesas a los hombros;
  • No puede traer los codos del cuerpo en diferentes direcciones.

Consejos de rendimiento

  • La mejor opción para este movimiento es elegir el peso para que sea óptimo, no sobrecargue los codos y no lo obligue a hacer martillos haciendo trampa;
  • Los principiantes no deben comenzar con los martillos mientras están de pie, sino con el ejercicio sentado para que el ejercicio sea probablemente aislado;
  • Si los codos divergen y se alejan del cuerpo, tiene sentido apoyar la espalda contra la pared o pararse con la columna vertebral cerca de cualquier soporte vertical;
  • En el punto más alto, debes tensar estáticamente los músculos y detenerte

Programa de inclusión

El movimiento puede ser el único ejercicio de bíceps en los programas de banco y powerlifter. En el culturismo y la forma física, se usa con mayor frecuencia como un "segundo" ejercicio junto con doblar los brazos con una barra.

Puede haber otras opciones de inclusión. Por ejemplo, los martillos preceden doblar los brazos con una barra para que una persona pueda calentarse cualitativamente.

Los patrones de seto repetición pueden ser diferentes. Realiza 8-12 repeticiones o 15-20, dependiendo del peso y el propósito. En el modo de bombeo, los músculos trabajan con menos peso y más repeticiones.

Contraindicaciones

Sin ambigüedades: lesiones de los codos y las muñecas. Es necesario esperar hasta que estas zonas estén completamente curadas;

Relativo: lesión de la columna lumbar. En este caso, peso ligero, equipo controlado y la mayor parte de la carga para el conjunto de peso estático que se mantiene en la parte superior

Cómo reemplazar

Se puede usar para reemplazar la unidad de cruce inferior con una manija en D, agitando las manos alternativamente. A veces los martillos están hechos con expansores de goma. También hay un entrenador de curl de bíceps. Es un reemplazo relativo, pero es preferido por aquellos que valoran el control estricto sobre la trayectoria del movimiento.

Las flexiones de martillo se pueden reemplazar con flexión clásica con pesas desde una posición extendida (en un banco inclinado) mientras se está sentado, o con flexión concentrada, si la prioridad de una persona es bombear bíceps y no realizar ejercicios para el desarrollo integrado de bíceps, braquial, braquiradialis, y deltas frontales en estática. Los martillos se pueden introducir en el entrenamiento de vez en cuando o de forma continua. Aquí, cada persona decide, dependiendo de la respuesta del cuerpo, la forma física y las preferencias personales.