Puedo hablar sobre el desarrollo de tríceps más que un culturista con músculos más poderosos que los míos. Mis tríceps respondieron mal al entrenamiento y crecieron lentamente, así que tuve que prestarles mucha atención. Analicé los resultados del entrenamiento y pensé constantemente en qué ejercicios son más efectivos. Tuve que pasar años entrenando y experimentando para llegar al nivel actual. Ahora puedo hablar sobre las conclusiones a las que he podido llegar. Daré diez consejos para ayudarlo a desarrollar tríceps muy rápidamente.
Contenido
- 1 Consejo 1. Calienta bien antes de entrenar.
- 2 Consejo 2. Ejercita todas las áreas del tríceps.
- 3 Consejo 3. Tome la posición correcta cuando haga ejercicio.
- 4 Consejo 4. Concéntrate en extender completamente tus brazos.
- 5 Consejo 5. Usa los conjuntos piramidales.
- 6 Consejo 6. Cambie los ejercicios.
- 7 Consejo 7. Trabaja hasta el punto de agotamiento.
- 8 Consejo 8. Evite el sobreentrenamiento.
- 9 Consejo 9. Tómese el tiempo para posar.
- 10 Consejo 10. Mantenga las entradas del diario.
Consejo 1. Calienta bien antes de entrenar.
Los tríceps y las articulaciones del codo son muy susceptibles a las lesiones, por lo que deben calentarse bien antes de comenzar los entrenamientos. Hago al menos dos series de ejercicios para calentar mis músculos. Primero, tiro hacia abajo, generalmente con una barra doblada (barra EZ) o una cuerda. Primero, debe fijar los codos en una posición fija para evitar lesiones. Luego, puede pasar a levantamientos ligeros (flexiones de los brazos) que son más traumáticos para los tendones, tríceps y codos.
Consejo 2. Trabaja en todas las áreas del tríceps.
Si tiene en cuenta la función principal de los tríceps: la extensión del brazo, pensaría que consisten en un grupo muscular. Sin embargo, de hecho, el tríceps es un músculo complejo, que consta de tres grupos separados que responden de manera diferente a cada ejercicio en particular. Por ejemplo, cuando tiro hacia abajo con una barra, el exterior del tríceps se tensa. El tirón hacia abajo con la cuerda actúa en el interior del músculo. Cuando hago una extensión de los brazos en el piso con pesas, y no con una barra curva, esa parte del tríceps que está más cerca del codo se tensa. La conclusión es esta. Use la extensión de los brazos en diferentes posiciones de las manos, esto le permitirá ejercitar diferentes áreas del tríceps.
Consejo 3. Tome la posición correcta cuando haga ejercicio.
Nuestros codos funcionan como bisagras, doblando y doblando en un plano. La posición correcta cuando se entrena el tríceps es hacer que un tríceps funcione, excluyendo el trabajo de otros grupos musculares. Para hacer esto, mantenga sus codos, hombros y muñecas inmóviles, moviendo un antebrazo.
Consejo 4. Concéntrate en extender completamente tus brazos.
Muchos hacen ejercicios de tríceps incorrectamente, tirando hacia abajo y doblando los brazos sin fijarlos en una posición recta. Esta es una condición muy importante. Los tríceps se reducen al máximo solo cuando el brazo está completamente extendido. Fije la posición de los brazos completamente extendidos por un par de segundos. Lentamente dobla tu brazo hacia atrás. Mantenga un registro de los ejercicios, no por movimientos de la mano, sino por retrasos en un estado enderezado. Esto ayudará a centrarse en el trabajo de los tríceps.
Consejo 5. Usa los conjuntos piramidales.
El principio de los conjuntos piramidales es que con cada aproximación al proyectil aumenta la carga y disminuye el número de repeticiones. Estoy convencido de la efectividad de los conjuntos piramidales. Esto le permite calentar los tríceps y prepararlos gradualmente para cargas pesadas. No aplico demasiada carga para el entrenamiento de tríceps, sin embargo, definitivamente uso conjuntos piramidales. Por ejemplo, en días de entrenamiento con cargas moderadas, primero hago 15 repeticiones de tirón con la cuerda. En el segundo enfoque, aumento la carga y hago 12 repeticiones. Luego aumento la carga nuevamente y hago 10 repeticiones. El uso de la pirámide es un método de entrenamiento seguro y al mismo tiempo efectivo que le permite aumentar el volumen de tríceps.
Consejo 6. Cambia los ejercicios.
Recomiendo alternar entrenamientos semanales con diferentes grados de ejercicio: moderado y más pesado. La diferencia no debe estar en el número de repeticiones, sino en los tipos de ejercicios. Los ejercicios alternos agregan variedad a tus entrenamientos. En mis entrenamientos, a menudo cambio a ejercicios completamente diferentes que dan a los músculos una carga fundamentalmente diferente. Esto provoca un crecimiento muscular acelerado. Si haces los mismos ejercicios todos los días, no esperes un buen crecimiento de tríceps.
Consejo 7. Trabaja hasta el agotamiento.
Repita el juego a la máxima fatiga muscular. Le doy a mis músculos una carga tal que en la última repetición están en un estado de agotamiento completo. Es en estas repeticiones finales donde radica todo el punto del entrenamiento. Los primeros enfoques solo calientan los músculos y los preparan para el máximo estrés final. Cuando entrenas, no puedes reducir la velocidad. Para que los músculos crezcan, deben cargarse hasta el máximo cansancio.
Consejo 8. Evite el sobreentrenamiento.
Al comienzo de mis clases de culturismo, sobrecargué demasiado los tríceps, sin tener en cuenta el hecho de que se tensan incluso cuando los músculos de los hombros y el pecho están funcionando. Ahora trato de no esforzar demasiado los tríceps durante el entrenamiento de otros grupos musculares. Trabajo en los tríceps una vez por semana, y distribuyo mis entrenamientos de tal manera que haya un descanso de varios días entre este día y los días de entrenamiento de los músculos de los hombros y el pecho. Comparto el punto de vista sobre la necesidad de limitar el número de series, especialmente porque repito cada serie con la máxima fatiga muscular. Incluso teniendo en cuenta mis muchos años de entrenamiento y el hecho de que dedico varios días a los tríceps para la recuperación, el número de mis series no supera las 9 veces. Te aconsejo que cargues los tríceps muy intensamente 9 series y luego les des un descanso significativo para la recuperación.
Consejo 9. Tómese el tiempo para posar.
Creo que los ejercicios para posar en el programa deberían tener tiempo suficiente. Y no tanto para que las poses parecieran espectaculares, sino para ganar confianza en sus propias habilidades. Esto es necesario para ganar los preliminares. Posar muestra claramente el alivio del tríceps y establece una conexión entre el cerebro y los músculos. Si ni siquiera vas a subir al podio, pasa 15-20 segundos posando en cada entrenamiento.
Consejo 10. Mantenga entradas de diario.
Creo que es necesario llevar un diario de entrenamiento. Gracias a las notas, sé lo que hice antes; qué ejercicios, con qué carga, con cuántas repeticiones realicé y qué efecto recibí de esto. Me ayuda a ser más fuerte y lograr el éxito en el entrenamiento. Los registros lo ayudan a comprender qué ejercicios son más efectivos. Deben realizarse en relación con el entrenamiento de todos los músculos, incluidos los tríceps. Este es uno de los medios más efectivos que existen. Mirando el diario, puede seguir cómo se ha desarrollado y lo que ha logrado, lo que significa que puede planificar logros futuros y alcanzar sus metas en poco tiempo.
