Cómo construir un cuerpo en un mes: programa de entrenamiento

Siente incomodidad e insatisfacción con tu cuerpo ">

De hecho, el desarrollo muscular rápido no requiere demasiado esfuerzo, el logro del resultado puede acelerarse utilizando el programa de entrenamiento propuesto en este material.

Contenido

  • 1 plan de entrenamiento
  • 2 Programa de entrenamiento: plan de lección de 30 días
    • 2.1 primer día
    • 2.2 Segundo día
    • 2.3 bar
    • 2.4 Tercer día
    • 2.5 Cuarto día

Plan de entrenamiento

Independientemente de dónde entrenar en casa o en el gimnasio con el objetivo de bombear el cuerpo durante un mes, este proceso estará acompañado de alguna manera por una serie de dificultades e incluso contratiempos. Para lograr este resultado, por regla general, las calorías se reducen en exceso y los ejercicios cardiovasculares se agregan en toneladas. Como resultado, una persona pierde la paciencia debido a una sensación de agotamiento y todo tiene que comenzar de nuevo.

Para evitar tales errores, debe cumplir con un determinado plan y las recomendaciones que se enumeran a continuación:

  • El plan de la lección debe planificarse y comenzar con la implementación de los ejercicios complejos del programa: 4 entrenamientos por semana .
  • La dieta debe hacerse para que la ingesta diaria de calorías no supere los dos mil . Al mismo tiempo, la proporción de grasa por día no debe ser superior al 20%, el resto debe estar igualmente distribuido entre proteínas y carbohidratos.
  • Monitorear el progreso: tome fotos y pésese.

Cabe señalar que la planificación es un componente importante, del cual depende en gran medida la efectividad de las clases. Nadie debería invadir el tiempo asignado para la capacitación, por lo tanto, es mejor discutir esto con otros a su alrededor, enfocando su atención en el hecho de que este es un tema fundamental. ¡No interrumpas el ejercicio! El resultado depende directamente de la disciplina, la diligencia y la paciencia.

Por lo tanto, para lograr la meta del mes, debe usar el plan que se describe a continuación. El programa se divide en 4 clases destinadas a trabajar tres áreas musculares principales: abdominales superiores e inferiores, músculos oblicuos del abdomen. Cada entrenamiento se lleva a cabo una vez por semana, es decir, solo cuatro entrenamientos diferentes por semana. Gracias a este plan de entrenamiento, dentro de un mes el cuerpo se volverá hermoso, esculpido y en forma, como un culturista.

Programa de entrenamiento: plan de lección de 30 días

Debe aclararse de inmediato que nos centraremos en la capacitación intensiva. Solo el trabajo duro garantizará el logro de un efecto sorprendente en cuatro semanas. Los principiantes pueden aumentar el tiempo de descanso, así como no realizar superconjuntos.

Recuerde que la nutrición juega un papel importante en la clase. El uso de aditivos apropiados acelerará el proceso de formación de alivio. Los músculos abdominales se pueden aumentar mediante la inclusión de proteína de suero en la dieta, que es rica en minerales, vitaminas y proteínas.

Primer dia

Caderas hasta la altura máxima

Al hacer este ejercicio, asegúrese de levantar las caderas lo más alto que pueda. Realizado: dos enfoques con repeticiones de 15 veces.

"Tijeras"

Se necesita tanto como el primer ejercicio con un descanso de 30 segundos.

Conserjes usando una barra

Tome una posición acostada y, mientras sostiene la barra, levante las piernas hacia la derecha en relación con el proyectil, luego hacia la izquierda. La cantidad de series y repeticiones es la misma que en los primeros dos puntos, pero con un minuto de descanso.

Prensa de banco

Posición inicial: en posición prono, levante el proyectil y manténgalo en esta posición. Inhale, regrese lentamente a la posición inicial. Al mover la barra, debe concentrarse en los músculos del cofre. Realizado: dos enfoques con repeticiones de 10 veces con un minuto de descanso.

Press de banca (agarre estrecho)

Los codos deben mantenerse más cerca del cuerpo. El número de series y repeticiones, como en el párrafo 4, un minuto de descanso.

Extensión de los brazos

Ejercicio de tríceps con una cuerda. Posición de inicio: tome los extremos de la cuerda, sosteniendo el cuerpo para bajar las manos, luego vuelva suavemente a la posición original. Realizado: dos enfoques con repeticiones de 10 veces.

Flexiones

Corre con algodón. Tres series de 12 veces con un descanso de 30 segundos.

Para que el resultado no baje, se recomienda que siga estrictamente el plan y realice correctamente los ejercicios, incluida la cantidad de series y repeticiones. La velocidad de este entrenamiento depende de qué tan rápido se queme grasa y se forme alivio.

Segundo dia

Tablón

La barra se realiza con las caderas elevadas, es decir, el cuerpo debe formar una línea recta: desde la cabeza hasta los talones. El tiempo mínimo de retención para esta posición es medio minuto. Corriendo: dos series de 1.5 minutos cada una.

Barra lateral

Asegúrese de realizar dentro del tiempo especificado: dos enfoques de 1.5 minutos con un descanso de un minuto entre series.

Giro de bucle

El ejercicio se realiza de la siguiente manera: la pierna derecha se eleva hacia el área del pecho, mientras que la posición de la pierna izquierda debe ser paralela al piso. Luego, el cuerpo gira hacia la derecha, luego de una breve pausa, regresa a su posición original. Realizado: dos enfoques de 20 veces con un minuto de descanso para descansar.

Ponerse en cuclillas

El ejercicio se realiza en tres series de 10 veces con un minuto de descanso.

Peso muerto

Al realizar, la cabeza debe mantenerse en una posición con una ligera inclinación hacia atrás. No una mirada al techo, sino la dirección del cofre hacia adelante. Realizado: tres series de 10 veces.

Prensa de pantorrillas

Este ejercicio es especialmente adecuado para principiantes que no tienen preparación física. El número de series y enfoques, como en el ejercicio No. 5 con un descanso de un minuto.

Tercer dia

Las rodillas

Se lleva a cabo en una máquina equipada con elementos de empuje para la espalda y los codos. Es importante que durante el ejercicio la espalda esté cerca de la máquina, y la posición de los codos en los topes debe estar debajo de los hombros. Las rodillas se levantan lentamente y luego vuelven lentamente a la posición inicial. En este proceso, la posición de las rodillas debe ser paralela al piso. El ejercicio se repite 15 veces, dos enfoques.

Arrodillado

Al realizar este ejercicio, es importante controlar la respiración, no retenerla cuando el cuerpo está en tensión. Realizado: dos enfoques con repeticiones de 20 veces.

Rotación de la pierna 360 °

En la posición prono, realice movimientos de rotación de las piernas que se mantienen juntas. Realizado: dos series de 15 veces con descanso por un minuto.

Levantarse

Para complicar el ejercicio, es necesario mantener el cuerpo lo más parejo posible, solo las manos deben moverse. Realizado: tres series de 10 veces con un descanso por minuto.

Mancuerna mancuerna

Al realizar, debe tratar de mantener la cabeza recta. Repeticiones y enfoques, como en el ejercicio anterior.

21 '

Es importante que las manos no superen los 90 grados (en las 2 primeras versiones). Tres series a la vez con un descanso de un minuto.

Cuarto dia

Lanzar la pelota

Usó una pelota médica. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, bola levantada sobre la cabeza. Realice el máximo lanzamiento posible para que la pelota toque el piso. Dos series de 15 disparos.

Tiro lateral

Posición inicial: el balón médico se sostiene con los brazos rectos frente al cofre. Gira el cuerpo contra la pared y lanza la pelota con el máximo esfuerzo. Atrapa la pelota y repite rápidamente el lanzamiento. El número de enfoques y series es similar al ejercicio anterior.

Rotación de la bola

En una posición de pie, tome medball con ambas manos. Luego gire el torso hacia el lado derecho hasta el límite, mientras que la mirada debe dirigirse a la pelota. Después de eso, gire el cuerpo hacia la izquierda. Realizado: dos series de 15 veces con un minuto de descanso.

Press de banca del ejército

Antes de hacer el ejercicio, debe asegurarse de que la posición de las manos sea correcta, un poco por delante del proyectil. Tome la barra y levántela a la región torácica, luego sobre la cabeza y regrese suavemente sin sacudirse a su posición original. Realizado: tres series de 10 veces con un descanso por minuto.

Levantamiento de pesas

En una posición de pie, sostenga el proyectil paralelo a las caderas. En este caso, las manos deben estar hacia abajo. Levante la barra frente a usted y sosténgala por un segundo, luego lentamente regrese a la posición inicial. El número de repeticiones y series, como en el ejercicio anterior.

Elevaciones con mancuernas (lateral)

En la posición de pie, mantenga los hombros hacia atrás, levante lentamente las pesas hasta la altura de los hombros hasta el límite. Pausa y luego vuelve lentamente a su posición original. Realizado: tres enfoques con repeticiones de 10 veces con un minuto de descanso.

Este plan de capacitación le permite lograr resultados visibles para el mes. Puedes relacionarte con otras personas (conocidos o amigos) para obtener más motivación. El cuerpo debe verse perfecto, ¡esto no debe olvidarse!