Nutrición deportiva: recetas para toda ocasión

Como muestran los estudios de especialistas y la práctica en el campo de la nutrición deportiva, el efecto de desarrollar músculos de alta calidad, quemar reservas de grasa y ganar fuerza por parte de los atletas depende en gran medida de su ingesta regular de suplementos deportivos especiales.

Contenido

  • 1 crecimiento muscular
  • 2 quema de grasa
  • 3 principiantes en el mundo del fitness
  • 4 para el poder
  • 5 Para resistencia

Crecimiento muscular

Está diseñado para garantizar la ingesta de un batido de proteínas y carbohidratos con la adición de creatina, arginina y ZMA (un complejo de zinc, magnesio y aspartamo).

Teoría : es fácil ganar masa muscular, siempre que durante el día, la ingesta de calorías supere su consumo, mientras que también es necesario consumir una cantidad suficiente de proteínas. Se recomienda que el atleta coma fraccionalmente, al menos 5-6 veces al día, reemplazando 2-3 comidas con una porción de un batido de proteínas y carbohidratos. El complejo ZMA y la arginina son medicamentos que estimulan al cuerpo a producir hormonas. La creatina agregada a este cóctel agregará fuerza al atleta y aumentará la tasa de aumento de la masa muscular.

Efecto esperado : el uso de este cóctel durante 2-3 semanas contribuye al aumento de al menos 500 g de masa muscular pura.

Acción : la creatina puede aumentar la fuerza y ​​tensar la fibra muscular. El complejo ZMA eleva los niveles de testosterona. La combinación de proteína de suero con carbohidratos de digestión rápida protegerá el tejido muscular de la destrucción debido al catabolismo y reducirá la fuerza después del entrenamiento de fuerza. La arginina ayuda a producir la hormona del crecimiento y aumentar el volumen muscular, que se convierte en "vertido".

Método de aplicación : se debe beber un batido de proteína-carbohidrato que contenga 30-40 g de proteína y 50-80 g de carbohidratos:

  • antes de entrenar, agregando 3-5 g de arginina;
  • después del entrenamiento, agregando 3-5 g de creatina;

Una hora antes de acostarse, se recomienda que tome 3-5 g de arginina y ZMA con el estómago vacío.

Quema de grasa

proporcionará la ingesta de proteína de suero, gaglesteronas, aminoácidos, calcio y pimiento.

Teoría : La condición para un secado efectivo es el predominio del consumo de calorías sobre su consumo. Esto se logra aumentando la duración de las cargas cardiovasculares y de potencia, pero es necesario evitar el problema de la pérdida muscular debido al suministro regular de proteínas musculares y al uso de suplementos que contribuyen a la conversión de grasa en energía. Solo de esta manera y sin mucho esfuerzo puedes mantener la masa muscular incluso con un déficit de calorías en una dieta baja en calorías. Además, la proporción de alimentos refinados que contienen carbohidratos simples, como azúcar, chocolate, pasteles, miel y otros alimentos similares, así como aquellos que contienen mucha grasa, debe reducirse gradualmente en la dieta. Y bajo ninguna circunstancia debe comer alimentos con carbohidratos por la noche. Se recomiendan ejercicios cardiovasculares de 35-45 minutos de duración de 4 a 6 veces por semana.

Efecto esperado : se queman de 500 a 1000 g de masa grasa en una semana. Sin embargo, no exagere: perder peso a ese ritmo, pero sintiendo un colapso, aún agregue un poco de carbohidratos a su dieta o reduzca la carga de cardio. Si el peso se detiene, esto significa una cosa: hay un exceso de calorías en la dieta, es decir, simplemente necesita reducir sus porciones de alimentos.

Acción : para proteger los músculos de la destrucción durante una dieta baja en calorías, es necesario aumentar la ingesta de proteínas. Según los últimos datos de investigación, la proteína de suero, que forma la base de una dieta alta en proteínas, quema la masa de grasa de manera mucho más eficiente, en comparación con la proteína de carne roja (carne de res).

Jeff Feliciano, un especialista mundialmente famoso en el campo de la nutrición deportiva, recomienda tomar aminoácidos BCAA, argumentando cuán importante es su ingesta durante las dietas estrictas y el entrenamiento duro para la preservación del tejido muscular. El aminoácido BCAA tiene tres cadenas laterales ramificadas: leucina, isoleucina, valina, y se hace popular entre el cuerpo en condiciones de deficiencia de energía, cuando se ve obligado a cambiar a proteínas como fuente de energía alternativa. Por lo tanto, el uso de BCAA puede prevenir la pérdida muscular. Como un medio eficaz para quemar grasa, Feliciano recomienda usar una nueva herramienta: el pimiento, que reduce el apetito y acelera los procesos metabólicos del cuerpo.

Además de lo anterior, Feliciano, un gurú mundialmente reconocido de suplementos deportivos, le aconseja que no olvide que durante una dieta baja en carbohidratos, es posible una fuerte disminución en los niveles de insulina, lo que causa el funcionamiento normal de la glándula tiroides. Las gaglesteronas pueden evitar esto y ayudar a lidiar con el estrés. Muchos estudios han demostrado la efectividad de tomar suplementos de calcio, tanto para proteger los huesos como para inhibir la conversión de carbohidratos en grasas.

Método de aplicación : el atleta necesita aumentar la ingesta diaria de proteínas a 3 g por kilogramo de su peso. Dado que es imposible hacer esto solo a expensas de los alimentos comunes, debe tomar batidos de proteínas, así como:

  • BCAA en una cantidad de 5 g antes del entrenamiento cardiovascular;
  • pimiento 60 mg 2-3 veces al día;
  • calcio - 1000 mg por día (preferiblemente dividido en tres dosis con las comidas);
  • 60 mg de gaglesteronas 2-3 veces al día.

Para principiantes en el mundo del fitness.

debe comenzar con un sustituto de comida, creatina, glutamina, aceite de linaza.

Teoría : Será útil para los principiantes hacer ejercicio para saber que se vuelven grandes y fuertes cuando se cumplen dos condiciones simples: entrenamiento regular y nutrición fraccional alta en calorías. Esto último se logra mediante la ingesta de sustitutos de alimentos, que son batidos de proteínas y carbohidratos, equilibrados en todos los nutrientes necesarios. El conocido Jay Cutler después de 6 meses de entrenamiento de un adolescente débil se convirtió en un verdadero Hércules. La pregunta lógica es: ¿cómo logró un resultado tan sorprendente?

Deberá tomar creatina, un complejo de ZMA, un batido de proteínas, fosfatidilserina, vitaminas C y E.

Teoría : Naturalmente, el entrenamiento destinado a aumentar la fuerza es diferente del entrenamiento que trabaja en el crecimiento muscular. Pero, sin embargo, el tipo de nutrición deportiva en ambos casos es casi el mismo. Con respecto a la estrategia del entrenamiento de fuerza, podemos decir que su principio principal es proporcionar un peso de trabajo suficientemente pesado, lo que le permite no hacer más de 3-6 repeticiones en el set.

Efecto esperado : Por supuesto, nada se puede cambiar en un día o dos, pero en unas pocas semanas el resultado será visible en forma de un aumento del 10% en el peso de trabajo. Y si el récord anterior en el press de banca fue, por ejemplo, 125 kg, ahora el atleta podrá exprimir los 140 kg. También en sentadillas: en lugar de la habitual barra de 150 kg, ya se han colocado 165 kg en los hombros.

Acción : para el crecimiento de la fuerza no hay mejor herramienta que la proteína. Y si ingresa al cuerpo en cantidades insuficientes, entonces los agotadores entrenamientos en el gimnasio no tendrán éxito: la persona no se fortalecerá de ellos. La creatina agregará al atleta tanto fuerza como poder.

El enemigo principal del aprendiz es el cortisol, una hormona catabólica producida por el cuerpo en grandes cantidades durante el entrenamiento de fuerza, lo que resulta en un aumento de la degradación de proteínas y la destrucción del tejido muscular. Las vitaminas E y C están diseñadas para normalizar niveles elevados de la hormona del estrés y proteger a los músculos de los efectos dañinos del catabolismo. La inhibición de los procesos catabólicos contribuye a un rápido aumento de la fuerza. El golpe final al cortisol es tomar fosfatidilserina y glutamina. Además, reducir el nivel de cortisol le permite aumentar el nivel de testosterona, una hormona que afecta directamente la fuerza del alumno.

Método de aplicación : Ingesta diaria de al menos 3 g de proteína por kilogramo de peso. Por ejemplo, con un peso de 100 kg, se deben tomar al menos 300 g de proteína durante el día. También es necesario tomar:

  • ZMA con el estómago vacío una hora antes de acostarse;
  • 400 mg de fosfatidilserina antes del ejercicio;
  • 3-5 g de creatina en un batido de proteínas después del entrenamiento;
  • 1000 mg de vitamina C;
  • 800 UI de vitamina E.

Para la resistencia

deberá tomar un batido de carbohidratos, glicerol, BCAA, N-acetilcisteína, raíz de ginseng.

Teoría : la resistencia de una persona se ve directamente afectada por su nivel de energía. Los largos entrenamientos agotan las reservas de energía, obligando al cuerpo a superar el déficit de energía hasta el límite. Los suplementos deportivos están diseñados para ayudar al cuerpo a superar condiciones extremas, reponer las reservas de glucógeno, prevenir la deshidratación de los tejidos y ayudar a mantener un alto nivel de hormonas responsables de los procesos de recuperación.

Efecto esperado : la ingesta regular de suplementos deportivos permitirá que el atleta esté mucho menos cansado durante el entrenamiento y se recupere más rápido después de ellos.

Acción : los carbohidratos siempre se han considerado la principal fuente de energía para los entrenamientos largos, por lo que las recomendaciones de los médicos deportivos sobre el mantenimiento de dichos entrenamientos se redujeron a tomar exclusivamente batidos de carbohidratos. Pero hoy, en este sentido, hay otra opinión de expertos, según la cual, un cóctel tomado después del entrenamiento y que contiene no solo carbohidratos, sino también proteínas, aumenta la insulina de manera mucho más efectiva en comparación con un cóctel puramente carbohidrato. La insulina estable, por otro lado, se sabe que previene la descomposición de la fibra muscular.

A pesar de la importancia de los carbohidratos en la dieta de los practicantes de resistencia, no vaya demasiado lejos. Los carbohidratos excesivos pueden provocar cambios repentinos en el azúcar en la sangre, lo que no ralentizará el impacto en la energía, desde una actividad excesivamente alta hasta un letargo absoluto y apatía. Esto se puede evitar tomando rizomas de ginseng, que no solo pueden normalizar y estabilizar los niveles de azúcar, sino que también evitan la acumulación de grasa. El glicerol no permitirá la deshidratación, lo cual es especialmente importante a altas temperaturas ambiente. El resultado del duro entrenamiento aeróbico es reducir los niveles de testosterona. Para evitar esto, se recomienda BCAA antes del ejercicio. El nivel antioxidante de glutatión, que es responsable de restaurar la fuerza, será respaldado por la N-acetil cisteína.

Modo de uso : tomar antes del entrenamiento:

  • 50 g de glicerol con un vaso de agua 1-2 horas antes de las clases;
  • un cóctel que contiene 80-100 g de carbohidratos, o maltodextrina con 20-26 gramos de proteína de suero, así como 5 g de BCAA.

Tomar después del entrenamiento:

  • 600-1000 mg de N-acetil cisteína;
  • 600 mg de rizoma de ginseng dos veces al día.