Un conjunto de masa muscular para niñas

• Una nutrición adecuada es la clave para un buen metabolismo y vigor.
• Entrenamiento con pesas para niñas
• Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

En Internet en este momento hay una gran cantidad de información inútil sobre el conjunto de masa muscular para las niñas, y viceversa, hay muchos mitos, que en su mayor parte no están respaldados por ningún hecho.

Para ganar masa muscular, necesitamos la dieta adecuada y el plan de entrenamiento adecuado .

Contenido

• 1 Una nutrición adecuada es la clave para un buen metabolismo y energía.
  • 1.1 Cómo ganar masa muscular para una niña, una revisión - video:
  • 1.2 MATERIAL TEÓRICO
  • 1.3 MATERIAL PRÁCTICO
  • 1.4 CUÁNDO Y QUÉ COMER "> 2 entrenamientos para ganar masa para las niñas
    • 2.1 Ejercicios básicos para niñas - Video:
    • 2.2 EJERCICIOS
  • 3 programas de entrenamiento para que las niñas ganen masa muscular
    • 3.1 División de tres días
    • 3.2 División de cuatro días
    • 3.3 Detalles de entrenamiento
    • 3.4 progresión de carga

  Una nutrición adecuada es la clave para un buen metabolismo y vigor.

  En cuanto a la nutrición para ganar masa muscular, vale la pena señalar que el régimen y el rango en sí no son prácticamente diferentes de los de los hombres. Pero en cualquier caso, vale la pena prestar especial atención a este problema, porque si el objetivo es ganar músculo, entonces debe tener en cuenta las leyes de una nutrición adecuada, lo que aumentará la autoestima, mejorará la salud, adquirirá una figura esculpida, tonificada y sexy que todos los transeúntes admirarán.

  Cómo ganar masa muscular para una niña, una revisión - video:

  
  Para implementar un aumento en el músculo, necesita:

  • Carbohidratos, que son energía pura.
  • La proteína como principal material de construcción.

  Para que el crecimiento muscular sea posible, cualquier persona necesita un exceso de energía, exceso de calorías. Por lo tanto, queda claro que el cuerpo necesitará más calorías que se recibieron antes, en cualquier otro caso, no habrá ganancia de masa muscular.

  Vale la pena entender lo siguiente:

  • Se necesita un exceso de calorías para desarrollar músculo.
  • Para quemar grasa, debe consumir calorías insuficientes.

  Vale la pena señalar que tales cosas básicas son familiares para todos, pero aún así vale la pena entenderlas y recordarlas. Durante el período de ganancia muscular, necesita obtener muchas más calorías que antes. Por ejemplo, puede imaginar que antes de ir al gimnasio o comenzar a practicar deportes, comía tres veces al día, ahora tiene que aumentar su dieta diaria al menos 2, o incluso 3 veces, y justo antes de acostarse, puede comer aditivos también requesón. Y estos son los requisitos MÍNIMOS. En caso de que tenga la oportunidad de agregar dos o tres más a estas comidas, no dude en actuar, no será peor, pero solo se beneficiará si va a trabajar en la masa muscular. Debe entenderse que la ingestión frecuente acelera el metabolismo en el cuerpo, lo que significa que el crecimiento muscular también aumenta. Esto debe recordarse y tomarse como base, porque muchas personas comen solo un par de veces durante el día, e incluso eso no es de alta calidad, por lo tanto, en este caso, no se puede ganar masa muscular. Debe comprender que la nutrición es una parte integral de la ganancia muscular.

  Debe entenderse que cuando hablamos sobre ganar masa muscular y aumentar la nutrición, esto no significa en absoluto que se pueda comer cualquier cosa. Sí, realmente tienes que comer mucho, pero solo la comida que traerá material de construcción a los músculos, y no el exceso de grasa.

  Ahora vale la pena prestar especial atención al EXCESO DE CALORÍAS. Inicialmente, vale la pena señalar que es imposible calcular a todos bajo un peine, y cada persona en este caso es individual: genética, antropométrica y tipo de cuerpo, todo esto sugiere que dar cualquier consejo específico que sea adecuado para todos es casi imposible . Por lo tanto, para decidir cuánto comer, para que la masa muscular crezca, debe calcular de forma independiente la cantidad de calorías consumidas por día en función de su peso.

  Para hacer esto posible, es necesario aplicar la siguiente fórmula: PESO (en kg) X 30 = ....

  Esta cifra, que en última instancia se debe obtener, es una cantidad aproximada y constante de calorías consumidas. Pero , en caso de que esté interesado en un conjunto de masa muscular, esto requerirá una gran cantidad de energía, por lo tanto, a la cantidad recibida, debe agregar otras 500 calorías por día . Por cierto, también debe tener en cuenta el tipo de su físico, si la niña es muy delgada, se recomienda agregar 1000 kcal, y si la niña ya tiene curvas, entonces 500 kcal son suficientes para ella "con la cabeza", por lo que no podrá ganar el exceso de grasa, y toda la energía se procesará en un conjunto de masa muscular.

  Por ejemplo: si el peso de la niña no supera los 40 kilogramos, entonces, de acuerdo con la fórmula anterior, es suficiente con tomar 1200 kcal por día, para que su peso permanezca normal, pero si persigue el objetivo de ganancia muscular, entonces debe agregar otros 500 kcal y, por lo tanto, su dieta diaria será de 1700 kcal. Por lo tanto, la niña podrá comenzar un aumento de peso relativamente rápido, pero nuevamente, será necesario hablar sobre aquellos alimentos que contribuirán al aumento muscular y no a las calorías vacías que solo evitan esto.

  Es después de que su ingesta diaria de calorías se haya seleccionado con éxito, es necesario recurrir a aquellos productos que contribuyan al buen funcionamiento del cuerpo y cómo contar estos productos para obtener las 1700 kcal requeridas.

  Material teórico

  Para que su nutrición contribuya al logro rápido de sus objetivos, debe cumplir con el siguiente porcentaje de carbohidratos de proteínas y grasas:

  • Grasas - 10-20%
  • proteínas - 20-30%
  • carbohidratos - 50-60%

  Tal proporción para el crecimiento de la masa muscular puede considerarse óptima y, al mismo tiempo, no preocuparse por su salud. Pero para comprender correctamente esta proporción, vale la pena anotar por sí mismo qué son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. También vale la pena entender que estamos hablando de un conjunto seco de masa muscular, en otras palabras, no implica celulitis ni grasa. Y para lograr esto, es necesario familiarizarse con los siguientes conceptos y definiciones:

  Los carbohidratos pueden ser de dos tipos: RÁPIDO (simple) y LENTO (complejo). En el caso de un conjunto de músculos, es necesario dar preferencia a los carbohidratos extremadamente lentos, porque los rápidos son muy dañinos para el cuerpo y contribuyen a la aparición de grasa y celulitis, lo que es indeseable.

  Las PROTEÍNAS son un material de construcción y son muy importantes en caso de crecimiento muscular. Hay una necesidad de proteínas principalmente de origen animal, porque a diferencia de las proteínas vegetales, son mucho más útiles.

  Las grasas también son un elemento importante, pero aquí es necesario dividirlas con mucho cuidado en buenas y malas. MALA GRASA (saturada): es todo lo que es tan difícil de rechazar, estos son los platos más deliciosos y sus componentes: mantequilla, pollo frito, mayonesa, etc. Esa grasa nunca debe consumirse. Solo es necesario consumir BUENA GRASA (insaturada): los productos que la poseen no son tan sabrosos y atractivos como los anteriores (aceites vegetales, omega-6 y -3, aceite de pescado, etc.), tales grasas se consideran útiles y necesarias para desarrollar músculo masas

  Si presta más atención a la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en productos específicos, puede hacer esto de la siguiente manera:

  • CARBOHIDRATOS COMPLEJOS (arroz, trigo sarraceno, pasta de trigo duro, avena, papas).
  • PROTEÍNAS (huevos, carne de res, pescado, pollo, requesón, leche, kéfir).
  • CÉLULA (pepinos, tomates, repollo, etc. solo sin aderezar mayonesa, etc.)
  • AGUA (agua sin gas)

  

  MATERIAL PRACTICO

  En cuanto al material práctico, los siguientes puntos deben incluirse aquí:

  1. Cómo realizar correctamente el cálculo de los productos alimenticios y, en consecuencia, el contenido de proteínas, carbohidratos y grasas en ellos, para saber si no hay una cantidad necesaria de kcal por día.
  2. CUANDO Y QUÉ COMER "> A partir de productos de carbohidratos, en este ejemplo usaremos principalmente gachas de trigo sarraceno arroz y ocasionalmente OATLAND O MAKARONA (pero solo en la mañana como desayuno). Por lo tanto, no es difícil calcular dónde se toman 100 gramos de producto seco como base:

     Arroz: 76 gramos de carbohidratos + 8 gramos de proteína = 345 Kcal

     Trigo sarraceno: 61 g de carbohidratos + 12 g de proteína = 310 Kcal

     Avena: 66 g de carbohidratos + 13 g de proteína = 371 kcal

     De alimentos con proteínas, Utilizaremos huevos, carne, pollo, pescado, leche, requesón. (contenido indicado por 100 gramos de producto:

     Huevos: DOS huevos contienen 12 g de proteína + 0.7 g de carbohidratos = 157 Kcal, respectivamente, en UN huevo = 6 g de proteína)

     Carne: 20 g de proteína + 0.0 g de carbohidratos = 200 Kcal

     Aves: 21 g de proteína + 0.0 g de carbohidratos = 140 Kcal

     Pescado: 17 g de proteína + 0.0 g de carbohidratos = 75 Kcal

     Leche: 1 litro contiene = 28 g de proteína = 580 kcal

     Requesón: 16 g de proteína + 2 g de carbohidratos = 100 Kcal

     A continuación, debe calcular el número de productos en relación con la ingesta diaria, teniendo en cuenta la ingesta calórica diaria de alimentos para su masa (como en el ejemplo anterior, el cálculo de la ingesta de kcal = 1700 kcal). A continuación, se realizarán cálculos de claridad para un peso promedio de 75 kg, pero en cualquier caso, bajo su peso individual, hacer el cálculo necesario en este ejemplo es muy simple.

     Para facilitar la comprensión, se hará hincapié en las proteínas y los carbohidratos por separado, tomaremos pechuga de pollo de la carne, pero si es necesario, puede usar cualquier otro producto, pero en este caso es necesario hacer cálculos basados ​​en su contenido calórico.

     PROTEÍNA

     Huevos = 8 piezas = 48 g. Proteína = 500 kcal

     Pechuga de pollo = 400 g (peso final) = 84 g de proteína = 560 kcal

     Leche = 1-1.5 tazas = 200-300 gramos = 120-220 Kcal

     Requesón = 200 gr. = 48 g. Proteína = 300 Kcal

     Total: 180 g de proteína + 1.480 kcal

     CARBOHIDRATOS

     Arroz hervido = 200 gr. = 150 g. Carbohidratos = 720 kcal

     Alforfón = 100 gr. = 60 gr. carbohidratos = 300 kcal

     Avena = 100 gr. = 66 g. Carbohidratos = 371 kcal

     Total: 276 g de carbohidratos + 1.391 Kcal.

     CANTIDAD TOTAL: 180 g de proteína + 276 g de carbohidratos = 2.871 kcal.

     Entonces, al final, resulta lo siguiente: al final, incluso 75 kg resultaron ser un poco más de 100 gramos, pero esto es incluso bueno. Pero vale la pena señalar una vez más que todos los cálculos deben realizarse exclusivamente para su peso, comenzando con CALORÍAS DE DÍA (de acuerdo con la fórmula que se proporcionó anteriormente), después de lo cual es necesario calcular el NÚMERO de PRODUCTOS por día, en función del contenido calórico resultante.

     

     CUANDO Y QUÉ COMER "> entonces el número total diario de calorías se excedió en 100 gramos, teniendo en cuenta el crecimiento de la masa muscular, pero debe tenerse en cuenta que este era solo un punto de referencia aproximado promedio, un esquema por el cual debe trabajar. En cualquier caso, en cada caso En caso de que necesite sustituir sus propios parámetros de peso, su horario, en general, para mayor claridad, a continuación es un ejemplo de dicho trabajo:

     AUMENTO 9.00 : tan pronto como se ponga de pie, inmediatamente necesita reponer el suministro de agua (en ningún caso carbonatado), esto por cierto comenzará el trabajo del tracto gastrointestinal. No puede comenzar el desayuno de inmediato, ya que el estómago comenzará a funcionar con toda su fuerza, solo después de 30 minutos de vigilia y un vaso de agua borracho.

     9.30 - desayuno (100 gramos de avena con leche (1 taza) + 1 plátano cortado por dentro O una porción de pasta de variedades duras (100 gramos) + 30 gramos de proteína de suero con leche.

     11.30 - merienda 50 gr. ARROZ + 50 gr. carne + verduras

     14.00 - almuerzo (100 gr. GRECIA) + 100 gr. Carne (por ejemplo, pechugas de pollo) + VERDURAS.

     16.00 - merienda (50 gr. ARROZ) + 3 huevos duros + VERDURAS.

     ENTRENAMIENTO A LAS 17.00-17.45 (TIEMPO DE ENTRENAMIENTO - 40-45 minutos)

     17.50 (es decir, después de un entrenamiento) : en este momento, en principio, puede negarse a comer, pero si no puede permitírselo, incluso puede disfrutar de algo sabroso, lo principal es comerlo justo después de un entrenamiento y en ningún caso antes duerme, de lo contrario todas estas cosas resultarán en la presencia de grasa. Vale la pena señalar que en cualquier otro momento del día, es mejor no comer dulces, porque debido a esto, los problemas con la grasa subcutánea comenzarán de inmediato. Especialmente vale la pena señalar la tarde, después de 3 horas, sin carbohidratos simples.

     19.00 - cena (100 gr. ARROZ) + 150 gr. Carne + 2 huevos duros + VERDURAS.

     21.00 - merienda (50-100 gramos de carne + 3 huevos duros + VERDURAS).

     23.00 - merienda (antes de acostarse) - 200 gramos de requesón (se puede mezclar con kéfir).

     En cuanto al agua, vale la pena señalar que debe beberse no antes de una hora después de comer, y durante el día al menos 2, o incluso 3 litros .

     SUEÑO 23.05 - 9.00, si durante el día tiene la oportunidad de dormir durante una o dos horas, solo se beneficiará.

     Esto puede parecer una dieta diaria para ganar músculo para niñas que pesan 75 KG, pero debe hacer cálculos basados ​​en su peso. A partir de este ejemplo, se ve claramente que se utiliza una nutrición en porciones, que consiste en 7 comidas a lo largo del día (de esta manera hay una aceleración del metabolismo y, por lo tanto, una aceleración de la ganancia de masa muscular). También resultó lograr un exceso de calorías por día, debido a que hay un conjunto constante y gradual de masa muscular, mientras que la cantidad de grasa en la dieta se reduce al máximo, de hecho, solo se consumen carbohidratos (complejos) y proteínas. Si observa de cerca, los alimentos con carbohidratos prevalecen en la primera mitad del día, y hacia la noche se vuelven cada vez menos. Tal sistema no se creó por casualidad, porque en la primera mitad del día una persona necesita la máxima cantidad de energía posible, y las proteínas como material de construcción están más cerca del final de la noche. Gracias a este sistema, la acumulación de grasa se reduce a cero. Pero al mismo tiempo, no me cansaré de repetir que todos los ejemplos se dan a partir de cálculos promedio, más específicamente, puede decir cuando realiza cálculos basados ​​en su peso y dieta diaria de calorías diarias, de modo que haya un exceso de calorías basadas en productos de carbohidratos y proteínas.

     En general, todo lo que necesita aprender del sistema de nutrición adecuado, alimentos, BJU (proteínas, grasas, carbohidratos) y el horario del día, lo ha aprendido con seguridad. En el caso de que haga todo de acuerdo con el esquema además del entrenamiento regular y el gimnasio, definitivamente obtendrá los resultados necesarios. Ahora vale la pena hablar directamente sobre el gimnasio y los ejercicios de construcción muscular.

     

     Entrenamiento con pesas para niñas

     Antes de proceder directamente a ejercicios y entrenamientos específicos, vale la pena mencionar de inmediato que, en principio, todos los complejos de entrenamiento para niñas, de hecho, no tienen ninguna diferencia especial con los hombres. Si, eso es correcto. A pesar del hecho de que a menudo en el gimnasio, puedes ver chicas trabajando con pesas livianas y realizando ejercicios cardiovasculares, de hecho, la razón de esto es la falta de conciencia de las chicas mismas. Por eso, a menudo no logran los resultados a los que se están moviendo.

     Por lo tanto, vale la pena olvidar todas las instrucciones deliberadamente falsas de las pantallas de sus televisores y comenzar a entrenar de manera competente para lograr resultados. De hecho, no hay nada difícil en esto, para esto solo es necesario leer cuidadosamente toda la información y entrenar para este tipo.

     Recuerde de una vez por todas: sobre cualquier conjunto de masa muscular y el habla no puede ir, tanto en hombres como en mujeres, sin el uso de ejercicios básicos de múltiples articulaciones. Vale la pena señalar que numerosas repeticiones de peso ligero, equipos de ejercicios convencionales y ejercicios cardiovasculares no proporcionarán la carga necesaria para garantizar el crecimiento muscular. Exclusivamente solo con el uso de ejercicios básicos con pesas libres, aumentando gradualmente la carga, en última instancia, puede lograr el resultado deseado. En pocas palabras, pero luego nos enfocaremos específicamente en cada ejercicio que promoverá el crecimiento muscular.

     Ejercicios básicos para niñas - Video:
     

     EJERCICIOS

     A continuación, se le pedirá que considere una amplia gama de ejercicios básicos con pesas libres, que se incluirán en el programa de entrenamiento general para niñas que desean ganar masa muscular.

     Peso muerto

     

     Peso muerto: es uno de los ejercicios más efectivos y relevantes para ganar masa muscular en este momento. A partir de esto, queda claro que no se recomienda descuidar tal ejercicio. Al mismo tiempo, se puede observar que este ejercicio se puede eliminar de la lista, solo por una razón muy importante, por ejemplo: lesión en la espalda, predisposición a las hemorroides o si los médicos no recomiendan permitir la presión abdominal. En todos los demás casos, el stanovoy es altamente recomendado para la ejecución, ya que solo en este ejercicio participan los grupos musculares más diversos e importantes.

     Debe agregarse que el peso muerto es relevante no solo para las mujeres, sino que será muy útil para los hombres, por lo que este ejercicio no debe descuidarse para el sexo más fuerte.

     Sentadillas de hombro

     

     Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

     В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

     Prensa de piernas

     

     Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

     Estocadas

     

     Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

     Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

     

     Тяга вертикального блока к груди

     

     Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

     Жим штанги узким хватом

     

     

     Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

     Levantamiento de barra de bíceps

     

     Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

     Press de banca con mancuernas sentado

     

     Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

     Тяга штанги к подбородку

     

     Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

     Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

     

     

     Сгибания ног лежа

     

     Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

     Икры, стоя в тренажере

     

     Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

     Икры, сидя в тренажере

     

     Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

     Hiperextensión

     Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

     

     Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

     

     Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

     Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

     Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

     División de 3 días
     

     Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

     1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
     2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
     3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
     4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

     ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

     Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

     1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
     2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
     4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
     5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

     ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

     Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

     1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
     2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
     3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
     4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

     СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

     

     Четырехдневный сплит
     

     Понедельник (верхняя часть тела)

     1. Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
     2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
     3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
     4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

     Вторник (нижняя часть тела)

     1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
     2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
     4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
     5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

     Среда (отдых)

     В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

     Четверг (верхняя часть тела)

     1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
     2. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
     3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
     4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

     Пятница (нижняя часть тела)

     1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
     2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     4. Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
     5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

     СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

     

     Подробно о тренировках

     На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

     Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

     Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

     Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

     Другими словами:

     • В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
     • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

     Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

     Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

     Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

     Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

     Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

     

     Прогрессия нагрузки

     Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

     ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

     Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

     Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

     1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

     ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

     2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

     Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

     Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

     Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

     1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

     Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru