- Músculos de trabajo
- Selección de peso y ejercicios de calentamiento.
- Técnica de ejecución
- Contraindicaciones
- Recomendaciones de entrenamiento
Los músculos deltoides están compuestos por los haces anterior, medio y posterior. Participan en todos los press de banca. Levantar los brazos hacia adelante, empujarse y subir es su función principal. El paquete deltoides frontal funciona cuando abrimos la puerta, ponemos la mano frente a nosotros o intentamos sacudir la barra en el pasillo. Este músculo no es grande, pero su desarrollo es importante no solo para la estética, sino también como profilaxis de las lesiones. Escalar frente a ti es un gran ejercicio aislante para el delta delantero.
Contenido
- 1 músculos que trabajan
- 2 Selección de peso y ejercicios de calentamiento
- 3 técnica
- 4 contraindicaciones
- 5 recomendaciones de entrenamiento
Músculos de trabajo
El motor principal para levantar pesas o barra en frente de usted es el paquete frontal del músculo deltoides del hombro. La estabilización del movimiento se produce debido a la inclusión del haz deltoideo medio. Si el atleta extiende las pesas mientras se mueve ligeramente hacia los lados, es posible una inclusión adicional del delta trasero. Pero tal técnica en el estado físico no es deseable, ya que transfiere la carga del músculo objetivo.
Como estabilizadores, están involucrados los cuádriceps, los bíceps del muslo, las nalgas, los abdominales y los músculos de la pantorrilla. Las pesas pesadas son bastante difíciles de levantar mientras se mantiene el cuerpo en posición vertical. Por lo tanto, el atleta debe fijar la posición inicial debido a la tensión estática de los músculos enumerados.
Importante: entrenar los brazos y los hombros no puede consistir únicamente en columpios. Para un desarrollo armonioso, debe realizar pesas con pesas, entrenar el pecho, tríceps y la espalda. Este movimiento se realiza como un aislamiento de uno de los ejercicios del plan de entrenamiento.
Selección de peso y ejercicios de calentamiento.
Este movimiento se recomienda para principiantes para comenzar con 2-5 kg. Al mismo tiempo, se recomienda un par de kilos para las niñas y 5 para los hombres. De hecho, el peso elegido no es así. Debe tomar las pesas más livianas disponibles y realizar el enfoque de ejercicio, con la espalda presionada sobre cualquier soporte. Si logra hacer 10-12 repeticiones sin ningún problema y tiene la fuerza para continuar, vale la pena agregar otro kilogramo. Por lo tanto, se mueven hasta que aumentan de peso, cuyo aumento de 10 a 12 repeticiones será suficiente para experimentar una sensación de ardor en los deltas frontales.
Los enfoques de calentamiento se toman 4-5 kg menos que el principal, luego el peso aumenta gradualmente. Debe tenerse en cuenta que el ejercicio se realiza al final del press de banca mientras está de pie o acostado, por lo que el atleta ya está caliente. Pero esta no es una razón para omitir el enfoque de calentamiento, ya que solo garantiza la seguridad del trabajo principal y le permite evitar por completo las lesiones.
Importante: el calentamiento general y el calentamiento de las articulaciones deben preceder a cualquier entrenamiento de pecho u hombro. A menudo, los atletas descuidan esto, porque piensan que los hombros son más fáciles de balancear que las piernas y, por lo tanto, pueden calentarse durante el trabajo. Es mejor no perderse las rotaciones en las articulaciones del hombro y los ejercicios de rehabilitación, de lo contrario, el entrenamiento puede provocar lesiones.
Técnica de ejecución
Lo más importante es tomar una posición inicial en la que el caso sea estable y se pueda evitar el balanceo. En condiciones físicas normales, no se recomienda hacer este movimiento haciendo trampa, ya que arrojar peso por encima de la línea del hombro puede provocar lesiones.
Debes pararte derecho, reducir los músculos abdominales, llevar levemente las costillas inferiores hacia la pelvis, descansar firmemente los pies en el piso y tensar los cuádriceps y las nalgas. Las pesas se toman con un agarre directo o con un agarre con la palma hacia arriba. El movimiento es el siguiente:
- Levantamiento de pesas debido al esfuerzo de los deltas frontales a la altura de los hombros;
- Bajar en la exhalación sin "perder" peso;
- Las pesas a lo largo de toda la trayectoria están a la misma distancia entre sí. No es necesario "cargarlos" demasiado para que los deltas intermedios se incluyan en el trabajo;
- El levantamiento con la rotación de las pesas alrededor del eje del cuello está permitido solo para una variedad de entrenamientos y con peso ligero;
- Los principiantes pueden levantar pesas una a la vez, si no hay estabilidad y es imposible no incluir piernas al levantar pesas;
- Si no sale para mantener la trayectoria relativamente igual a la derecha y la izquierda, vale la pena realizar un ejercicio similar: levantarse con una barra vertical
El ritmo de ejecución no debe ser alto, es suficiente para hacer ejercicio en promedio, solo 11-15 repeticiones. Este ejercicio no es adecuado para una prueba de fuerza, se necesitan pesos moderados y ritmo.
Contraindicaciones
Se cree que solo hay dos de ellos:
- Cirugía abdominal (la rehabilitación lleva seis meses);
- Lesiones en el hombro
De hecho, hay más de ellos. No es necesario realizar oscilaciones y aumentos con espasmos del músculo trapecio, exacerbación del dolor con osteocondrosis o artrosis. Tiene sentido abandonar los ejercicios auxiliares, y si el atleta está teniendo problemas para recuperarse de pesados press de banca.
Este movimiento no necesita ser incluido en el plan “en lugar de” las pesas con mancuernas y la barra en los hombros, si el objetivo es descargar completamente la articulación. En caso de problemas con la recuperación, tiene sentido que el atleta elija descansar por completo durante varios días, o hacer press de banca con goma ligera, pero no con pesas oscilantes.
Recomendaciones de entrenamiento
No es necesario agitar las pesas mientras sucede. Vale la pena seguir algunas reglas simples para obtener el mejor resultado:
- Traer pesas hacia adelante solo está permitido debido a la fuerza del grupo muscular objetivo. No realice levantamientos debido a la "descarga" de peso y el movimiento inercial posterior hacia adelante;
- No es necesario levantar pesas por los lados en un arco, el trabajo es estrictamente hacia adelante;
- Se debe controlar la posición y la posición de la columna vertebral. La espalda es recta, los hombros no están elevados a las orejas;
- La cabeza asiente, el cuello se inclina hacia adelante, los movimientos de la cabeza hacia atrás no están permitidos. La columna cervical permanece neutral, a pesar de la carga;
- No es necesario llevar pesas arriba, como hacen muchos;
- Rotación en la articulación de la cadera y la rodilla, no se permite "arrojar" peso hacia adelante y balancearse;
- Necesita bajarlo suavemente, sin reiniciar;
- Los principiantes deben levantar las pesas en una posición neutral, no usar la técnica cuando el dedo meñique se muestra sobre el pulgar
El ejercicio debe realizarse de la manera controlada habitual. A veces se aconseja a las mujeres que lo hagan para reducir la grasa corporal en los brazos y los hombros. Pero esto no es del todo cierto. La quema de grasa depende completamente de si se ha creado una deficiencia de calorías. Si no se logra este objetivo, el ejercicio no ayudará. Por lo tanto, a menudo se recomienda perder peso para aumentar la actividad doméstica o hacer cardio después de un entrenamiento para aumentar el consumo de energía.
El levantamiento de pesas hacia adelante debe hacerse al final del entrenamiento de press de banca o después de los ejercicios de hombro. Este es un movimiento de aislamiento muscular, por lo que los pesos deben ser moderados, la técnica debe estar completamente controlada y el volumen no debe exceder los 3-4 enfoques de trabajo. Periódicamente, puede variar su entrenamiento realizando un movimiento de barra en lugar de este levantamiento.
